エバポレーテッドミルクは、高タンパクでクリーミーなミルク製品で、多くのレシピに使用されています.
通常の牛乳を加熱して水分を約60％除去し、濃縮して少しキャラメリゼしたものです.
お菓子作りやデザート、スープ、ソースなどによく使われるほか、コーヒーや紅茶、スムージーに加えれば、さらにリッチな味わいになります.
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新しい料理を探るしかし、代替品を必要とする理由はいくつかあります。乳糖が含まれているために耐性がない人もいますし、単に味が嫌いな人もいるかもしれません.
幸いなことに、乳製品や非乳製品の代用品はたくさんあります。.
この記事では、エバミルクの代用品として最適な12種類を紹介します。.
エバミルクの代用品が必要な理由
まず、エバミルクの代替品を必要とする理由はたくさんあります。.
その中には、以下のようなものがあります。:
- 味または材料の不足：エバミルクの味が好きでない人もいれば、単に使い切っただけの人もいます。.
- 乳糖不耐症： 世界の約70％の人が乳糖不耐症です。牛乳に含まれる糖分をうまく消化できないため、胃に不快な症状が出るのです。.
- 牛乳アレルギー： 子どもの2～7％、大人の0.5％までが牛乳アレルギーをもっています。すべての乳製品には乳タンパク質が含まれているため、非乳製品の代替品がより適しています。.
- ビーガンまたはオボ・ベジタリアン・ダイエット：健康、動物愛護、環境、宗教上の理由から、動物性食品（牛乳を含む）を避けることを選択する人もいます。植物由来の牛乳の代用品は、適切な代替品です.
- カロリー:体重を減らしたいか増やしたいかに応じて、エバミルクは高カロリーまたは低カロリーの代替品に置き換えることができます。.
- タンパク質の摂取量を減らす：蒸発乳はタンパク質が多く、1カップ（240ml）あたり17gです。特別な治療食を摂っている人の中には、タンパク質の摂取量を減らすために別の選択肢が必要になる場合があります。.
以下は、代わりに使える12の置き換えオプションです。.
1-4：エバミルクに代わる乳製品の代替品
エバミルクの代わりになる乳製品には、普通の牛乳、ラクトースフリーミルク、クリーム、ハーフ＆ハーフ、粉ミルクなど、いくつかの良い選択肢があります。.
1.牛乳
エバポレーテッドミルクは通常の牛乳で代用することで、より軽やかになります.
全乳1カップ（240ml）には、146キロカロリー、炭水化物13グラム、脂肪8グラム、タンパク質8グラムが含まれています。さらに、牛乳には、カルシウムが1日の推奨摂取量の28％、リボフラビンが1日の推奨摂取量の26％含まれています。.
これに対し、エバミルク1カップは338キロカロリー、炭水化物25グラム、脂肪19グラム、タンパク質17グラムを含みます。また、カルシウムも多く、1日の推奨摂取量の66％を含んでいます。.
牛乳はエバミルクより水分量が多いため、薄味で甘みがない.
ソースに牛乳を代用する場合、小麦粉やコーンフラワーなど、とろみをつけるものが必要になる場合があります。お菓子作りの場合、同じ風味と食感を得るために、乾燥材料と砂糖の量を少し多めにする必要があるかもしれません.
しかし、単にエバミルクを使い果たしただけなら、家庭で普通の牛乳から作ることも可能で、とても簡単です.
エバミルク1カップ(240ml)を作るには:
- 鍋に普通の牛乳2 1/4カップ（540ml）を入れ、中火で加熱する。.
- かき混ぜながら、静かに沸騰させる。.
- 10分後、または牛乳の量が半分強になったら火を止める。.
通常のエバミルクと同様に使用することができ、栄養面でも同様です。.
さらに、乳糖不耐症の方は、無乳糖の牛乳を使うことができます。この牛乳には、乳糖不耐症の人が消化しにくい糖分を分解するために、ラクターゼという酵素が添加されています.
概要： 牛乳はカロリーと脂肪分が低いので、レシピによっては代用品として使うことができます。また、普通の牛乳をストーブで加熱して水分を蒸発させれば、自分でエバミルクを作ることもできます。ラクトースフリーミルクも代用品として適しています.
2.クリーム
生クリームで代用すると、料理にコクが出る.
クリームは、ソース、スープ、パイのフィリング、ベーキング、キャセロール、冷菓、カスタードなどに、エバミルクの代わりに1：1の割合で使用できます。.
クリームはエバミルクより脂肪分が多いため、濃厚でカロリーが高い。.
クリーム1カップ（240ml）には、821キロカロリー、炭水化物7グラム、脂肪88グラム、タンパク質5グラムが含まれている.
クリームは高カロリーであるため、摂取カロリーを増やそうとする人には良い代替品です。しかし、体重を減らそうとする人には最適な選択肢ではないかもしれません。.
概要： クリームは、エバミルクに代わる濃厚でリッチなもので、ほとんどのレシピに使用することができます。それは、カロリーと脂肪ではるかに高いです.
3.ハーフ＆ハーフブレンド
ハーフ＆ハーフは、牛乳50％と生クリーム50％をブレンドしたものです。エバミルクより少しとろみがあります。.
コーヒーによく使われますが、クリームやエバミルクを使うレシピにも使えます。.
栄養的にはエバミルクに似ているが、炭水化物が少なく、脂肪が多いのが特徴である.
カップ1杯（240ml）のハーフ＆ハーフには、315キロカロリー、炭水化物10グラム、脂肪28グラム、タンパク質7.2グラムが含まれています。カルシウムは1日の推奨摂取量の25％、ビタミンB2は1日の推奨摂取量の21％が含まれています。.
ほとんどのレシピで、エバミルクとハーフ＆ハーフは1：1の割合で交換することができます。.
概要： ハーフ＆ハーフは、50％の牛乳と50％のクリームをブレンドして作られています。エバミルクよりも脂肪分が高く、タンパク質と糖分が低いです。それはほとんど同じレシピで使用することができます。.
4.粉ミルク
粉ミルクは、牛乳を完全に乾燥させるまで脱水したものです。.
エバミルクと同様、牛乳の保存期間を延ばすために作られたものです.
水を加えれば牛乳に戻すことができます。ただし、クッキーやパンケーキなど、レシピによっては乾燥させて加えることもあります.
エバミルクの代わりに粉ミルクを使うには、通常加える水の量を減らせばいいのです。エバミルクのような濃厚な味わいになります。.
ブランドによって必要な水の量が異なるため、正しい粘度を得るために少し実験する必要があるかもしれません。.
栄養面では、パウダーの使用量にもよりますが、エバミルクとほぼ同じになります.
概要： 粉ミルクは、完全に乾燥するまで脱水された通常の牛乳です。エバミルクの代わりに使用するには、再構成するときに、より多くの粉末またはより少ない水を使用します。.
5-12：乳製品を使わない、ビーガン用のエバミルクの代用品
エバミルクの代わりに使える植物性の製品は、大豆、米、ナッツ、オート麦、亜麻、キヌア、ココナッツミルクなどたくさんあります.
5.豆乳
豆乳は2,000年以上前に中国で初めて使用されました。.
乾燥した大豆を水に浸し、粉砕した後、大きな部分を濾過して、乳製品のミルクによく似た製品を作る。.
植物性ミルクの中でも、カロリー、タンパク質含有量、消化率などの点で通常の牛乳に最も近い栄養価を持つのが大豆です。市販の豆乳には、カルシウムやその他のビタミン、ミネラルが添加されているのが一般的です。.
豆乳1杯（240ml）のカロリーは109kcal、炭水化物は8.4g、脂質は5g、タンパク質は7gです。これはエバミルクの約3分の1のカロリーで、タンパク質は半分以下です。.
豆乳は加熱して水分を減らすことで、エバミルクのように使うことができます。味は少し違いますが、ほとんどのレシピで気になりません。甘い料理にも塩味の料理にも使えます。.
ただし、乳製品アレルギーを持つ子どものうち、最大で14％が大豆アレルギーであることを念頭に置いてください。.
遺伝子組み換え作物の使用など、他の懸念事項から大豆を避けたいと思う人もいるかもしれません.
概要： 豆乳は、浸漬し、粉砕、ろ過した大豆と水を混ぜたものです。加熱することで水分を減らし、通常のエバミルクのように使用することができる.
6.ライスミルク
ライスミルクは、米を浸水させ、水と一緒に粉砕してミルク状にしたものです.
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牛乳や大豆に不耐性やアレルギーのある方でも使用できます.
栄養面では、エバポレーテッドミルクよりも脂肪分とタンパク質がはるかに低い。1カップ（240ml）で113キロカロリー、炭水化物22グラム、脂肪2.3グラム、タンパク質1グラム未満です。.
しかし、ライスミルクはグリセミック指数（GI値）が高いため、乳製品を使わない代用品としては、最も血糖値を上昇させる可能性があります。.
ライスミルクは、普通の牛乳と同じように、加熱することで水分を減らすことができます。エバポレーテッドミルクの代わりに使用することができます。.
ただし、出来上がったものはエバミルクほど濃厚ではないので、コーンスターチなどの増粘材を加えるとよいでしょう.
ライスミルクの甘い味は、特にデザートやお菓子作りに重宝します.
概要： ライスミルクは、米と水を浸して混ぜ合わせたものです。エバミルクよりカロリー、脂肪、タンパク質が低いが、GI値も高い。熱を加えて煮詰めることができ、代用品として使用できる。.
7.ナッツミルク
ナッツミルクには、アーモンドミルク、カシューナッツミルク、ヘーゼルナッツミルクといった製品があります。ナッツを水と一緒に粉砕し、ろ過して牛乳のような飲み物にしたものです。.
栄養面では、カロリーやタンパク質が非常に低い傾向があり、摂取カロリーを抑えたい場合に有効である。.
例えば、1カップ（240ml）のアーモンドミルクは、39キロカロリー、炭水化物1.5グラム、脂肪2.8グラム、タンパク質1.5グラムが含まれています。これはエバミルクに含まれるカロリーのほぼ10分の1です.
アーモンドミルクには、カルシウム、ビタミンD、Eが添加されていますが、エバミルクの方がカルシウムが多く、1日の推奨摂取量の66%を摂取できるのに対し、アーモンドミルクでは52%です.
アーモンドミルクは甘い料理に適していますが、カシューナッツミルクは甘い料理と塩味の料理の両方に使用できます.
普通の牛乳と同じように、ナッツミルクも加熱して水分を減らすことができます。これにより、エバミルクの代用品となりますが、通常のエバミルクほど濃厚ではありません。.
ナッツアレルギーの方は、このような牛乳は使用できません。.
概要： ナッツミルクは、エバミルクよりもカロリーやたんぱく質がずっと低くなっています。ほとんどのレシピで代用品として使用するためにそれらを減らすことができます。彼らは、ナッツアレルギーを持つ人々のために適したものではありません.
8.オートミルク
オーツミルクは、オーツ麦と水を混ぜて作ります。家庭で作ることもできますし、既製品を購入することもできます。.
食物繊維を含む数少ない代用品のひとつで、1カップ（240ml）あたり2gを摂取できる。鉄分、カルシウム、ビタミンDが強化されていることが多いが、自家製のものにはこれらの栄養素が含まれていないことに注意。.
オーツミルクにはβ-グルカンが豊富に含まれており、消化の改善、血糖値の低下、コレステロールの低下など、健康への効果が期待されています。.
1カップ（240ml）で125カロリー、炭水化物16.5グラム、脂肪3.7グラム、タンパク質2.5グラムを摂取できます。また、カルシウムは1日の推奨摂取量の30％を含んでおり、エバミルクよりは低いものの、通常の牛乳と同程度です.
エバミルクを使用するほとんどのレシピにオートミルクを使用できます。エバミルクと同じ濃度と風味にするために、とろみをつけたり、甘くしたりする必要があるかもしれません。.
概要： オートミルクは、水とオーツ麦をブレンドして作られます。それは繊維を含む蒸発させたミルクのための少数の代用品の1つである。それはほとんどのレシピで蒸発させたミルクの代わりに削減し、使用することができます。.
9.亜麻仁ミルク
亜麻仁油と水をブレンドして作られる亜麻仁ミルクは市販されている.
また、フラックスシードを水とブレンドして自家製を作ることも可能です。.
市販のものはカロリーが非常に低く、タンパク質も含まれていません。カルシウム、ビタミンB12、リンを多く含む。.
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市販の亜麻仁豆腐1杯（240ml）には、50キロカロリー、炭水化物7グラム、脂肪1.5グラム、タンパク質は含まれていません.
さらに、亜麻仁ミルクには心臓病や脳卒中のリスク軽減につながるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。例えば、あるブランドでは、1食あたり1,200mgが含まれており、これは1日の推奨摂取量の2倍以上です.
その風味は、非乳製品代替品の中でも最もニュートラルで、通常の牛乳に最も近いものです。.
さらに、通常の牛乳と同じように加熱して水分を減らすことができます。エバミルクと同じ風味や性質を得るためには、さらにとろみをつけたり、甘くしたりする必要があるかもしれません.
概要：フラックスミルクは、亜麻仁油を原料とし、低カロリー、低タンパク質です。それは中立的な味を持っており、蒸発させたミルクの代わりに使用するために減少させることができます.
10.ヘンプミルク
ヘンプミルクは、麻の実の種子を水とブレンドして作られます。ヘンプは大麻の一種である.
麻から作られた牛乳ですが、大麻とは無縁です。合法であり、一部の大麻に含まれる精神活性化合物であるTHCを一切含んでいません.
ヘンプミルクの栄養成分は、ブランドによってかなり異なります。1カップ（240ml）には、83～140カロリー、4.5～20グラムの炭水化物、1グラムまでの食物繊維、5～7グラムの脂肪、最大3.8グラムのタンパク質が含まれています。.
さらに、オメガ6とオメガ3が豊富に含まれています。あるブランドでは、1杯あたり1,000mgのオメガ3が含まれています。健康な成人の1日の最低推奨摂取量は250～500mgとされています.
他の植物性のミルクと同様に、ヘンプミルクも加熱して還元し、エバミルクの代わりに使用することができます。.
味はほんのり甘く、他の代替品よりも水っぽい食感なので、コーンスターチなどのとろみをつけるとよいでしょう.
概要： ヘンプミルクは、麻の実と水を混ぜたものです。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が豊富で、加熱により還元してエバミルクのように使用することができる.
11.キヌアミルク
キヌアミルクは乳製品を使わない牛乳の中では比較的新しい存在ですが、将来性があります。.
キヌアを浸すか炊くかして、水とブレンドして作ります。レシピサイトでは、家庭で作ることに成功した例もあります.
市販のもの1カップ（240ml）で、67キロカロリー、炭水化物12グラム、脂肪1.5グラム、たんぱく質2グラムです。エバミルクよりも低カロリー、低脂肪、低タンパクです。.
味の面では、これまでの研究でライスミルクと同様の受け入れられ方をしています。植物性ミルクを飲み慣れている方は、そうでない方よりも美味しく感じられるかもしれません.
すでに普通の牛乳より少し濃くなっているため、レシピによっては減らしたり、とろみをつけたりせずに使用することができます.
キヌアミルクを自分で作る場合は、キヌアと水を混ぜるときの液体を少なくすると濃厚になります.
概要： キヌアミルクは、比較的新しい代替ミルクです。購入することもできますし、調理したキヌアを水とブレンドして自宅で作ることもできます。それは低カロリーであり、カルシウムで強化されています。.
12.ココナッツミルク
ココナッツミルクは高カロリーで風味豊かなため、多くのレシピに使用でき、エバポレーテッドミルクの代替品としても最適です。.
東南アジア、南米、カリブ海の料理でよく使われる、ココナッツのすりおろしたばかりの肉が原料です.
すでに濃厚なため、エバミルクの代替として使用する前に還元する必要がなく、1：1の割合で使用することができます.
鉄分、カリウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛などが豊富に含まれています。ただし、カロリーや脂質が高いのも難点.
ココナッツミルク1カップは、445キロカロリー、炭水化物6グラム、脂肪48グラム、タンパク質4.6グラムを含んでいます。.
さらに、ココナッツミルクにはラウリン酸が含まれており、脳の発達を促進し、免疫システムをサポートし、血管を健康に保つと言われています。また、強力な抗酸化物質であり、肌の健康に重要なビタミンEも多く含まれています。.
ただし、ココナッツ独特の風味があるので、代用する場合はレシピ全体の味への影響を考えてください。甘い料理にも塩味の料理にも使える.
概要：ココナッツミルクは、エバミルクと同様の濃厚な風味を持つ食材です。栄養価は高いが、カロリーや脂肪分も非常に高い。食品に独特のココナッツの風味を加えます。.
エバミルクの代用品を選ぶ際の注意点
いずれもエバミルクの代替品として良いものですが、選ぶ際にはいくつかのポイントがあります。:
- カロリー含有量：代替品の間には、カロリー含有量に大きな差があります。体重を気にしている場合、ココナッツミルクやクリームは理想的な選択肢ではありません。.
- タンパク質の含有量：蒸発乳には、1カップ（240ml）あたり17gのタンパク質が含まれていますが、ほとんどの植物由来のオプションには、これよりはるかに少ないタンパク質しか含まれていません。タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、乳製品または大豆の代替品が最適です。.
- アレルギー：アレルギーをお持ちの方は、牛乳、豆乳、ナッツミルクにアレルギーがあることに留意してください。また、不耐性や過敏症の方は、市販の牛乳に含まれる添加物にも注意しましょう。.
- 砂糖：乳製品の代替品の多くは、味付けされていたり、砂糖が加えられていたりします。エバミルクの代わりにするときは、無糖のものを選びましょう。レシピに甘みが必要な場合は、工程の後半で甘味料を加えることができます。.
- 味：ココナッツミルクのような代用品は、料理の味に大きく影響する場合があります。.
- 調理方法： 代用品は、レシピの中で必ずしも期待通りの動作をするとは限りません。最適な代用品を見つけるには、多少の実験が必要な場合もあります.
- 栄養成分：植物性ミルクの商業的な生産者は、製品にカルシウム、ビタミンD、およびその他の栄養素を加えています。自家製の場合、これらの栄養素は同じ量では含まれません。.
- 新製品：常に新しい製品が開発されており、植物由来の代替ミルク市場は成長しています。今後発売されるものには、ルピナスやタイガーナッツのミルクなどがあるかもしれません.
エバミルクを頻繁に利用しない限り、栄養面での違いの多くは、おそらくあなたの食生活に大きな影響を与えないでしょう。とはいえ、以下の要素に留意しておくと便利です。.
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概要: 代用品を選ぶ際には、栄養面や味の面でエバミルクとはかなり異なる可能性があることを知っておいてください。いくつかの代替品は、特定のレシピでうまく機能しない場合があります。.
概要
エバポレーテッドミルクは栄養価が高く、毎日のレシピによく使われる便利な製品です.
しかし、乳製品を摂取できない人、特定のダイエットをしている人、あるいは単に手元にエバミルクがない人のために、良い代替品がたくさんあります。.
多くの代用品では、エバミルクと同じような濃さにするために、加熱して水分を減らす必要があります。また、とろみ成分を使用する必要がある場合もあります。.
正しい選択は、健康状態、目標、味、好みによって異なる.
