卵は黄身も含めて栄養価が高く、健康的な食品と考えられている。卵がコレステロールに影響を与えるとしても、それは通常「善玉」コレステロールの方である。また、卵は「悪玉」コレステロールにも良い影響を与え、あなたの健康に役立つ可能性があります。.
卵に対する意見はさまざまで、卵はタンパク質と必須栄養素の驚くほど安価な供給源であると考える人もいれば、卵黄は心臓病のリスクを高める可能性があると主張する人もいる。.
では、卵は健康に良いのか悪いのか？この記事では、両方の視点から卵について掘り下げていきます。.
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新しい料理を探る卵が健康議論において物議を醸す理由?
全卵は主に2つの部分で構成されている。:
- 卵白： ほとんどがタンパク質でできている。.
- 卵黄： 黄色またはオレンジ色の部分。.
歴史的に、卵の健康上の懸念は、主に卵黄に含まれるコレステロール含有量が中心であった。.
コレステロールは、特定の食品に含まれ、体内でも生成される脂肪分の多いワックス状の物質である。数十年前に行われた大規模な研究では、血中コレステロール値の高値と心臓病との間に関連があることが示されている。.
1961年、アメリカ心臓協会が食事性コレステロールを減らすよう勧告し、多くの国際的な健康団体がこれに続いた。.
その結果、卵の消費量は数十年にわたって大幅に減少した。多くの人々は、コレステロールを含まない卵の代用品がより健康的な代替品であると信じ、それに目を向けた。.
要旨: 卵が健康上の批判を浴びるようになった主な理由は、その高いコレステロール含有量であった。.
卵はコレステロールが高い
卵黄を含む全卵は確かにコレステロールが豊富である。一般的なアメリカ人の食事に含まれるコレステロールの主な供給源のひとつである。.
例えば、大きな全卵2個（100グラム）には約411mgのコレステロールが含まれていますが、脂肪分30％のひき肉100グラムには約78mgのコレステロールしか含まれていません。.
数年前まで、1日のコレステロール摂取量の推奨上限は300mgで、心臓に問題のある人はもっと少なかった。.
しかし、最近の研究はこの視点を変えている。世界中の多くの保健機関は、もはや食事によるコレステロールの制限を勧めていない。.
2015年12月に更新された「アメリカ人のための食生活指針」では、久しぶりにコレステロール摂取量の上限が設定されなかった。.
しかし、いまだに卵を食べることに警戒心を抱いている人は多い。食餌性コレステロールが高いと血中コレステロールが高くなり、心臓病のリスクが高くなると聞いたことがあるからだ。.
しかし、コレステロールを多く含む食品だからといって、自動的に血中コレステロール値が上昇するわけではないことに注意する必要がある。.
要旨: 大きな全卵2個には411mgのコレステロールが含まれており、以前は1日の上限を超えていたが、この食事性コレステロールの制限が解除された。.
卵が血中コレステロールに与える影響
コレステロールの多い食品を食べると血中コレステロールが増えると思うかもしれませんが、通常はそうではありません。細胞がコレステロールを必要とするため、肝臓は十分な量のコレステロールを作り出しているのです。.
卵のようなコレステロールを多く含む食品を食べると、肝臓はそれを補うために分泌量を減らす。逆に、コレステロールの少ない食事をすると、肝臓はコレステロールの生成を増やす。.
その結果、コレステロールを多く摂っても、ほとんどの人は血中コレステロール値に大きな変化はない。.
卵黄を1年間毎日食べても、加齢黄斑変性の初期症状のある成人において、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロール、HDLコレステロール、総コレステロールとHDLコレステロールの比率に顕著な変化は見られなかったという、大規模でよく実施された研究がある。.
別の質の高い研究のレビューによると、健康な人の場合、コレステロールを多く含む食品を食べると、LDLとHDLの両方のコレステロール値が上昇することがわかった。しかし、心臓病リスクの重要な指標であるLDL対HDL比は変化しなかった。.
同様に、卵を毎日3個、13週間食べ続けた30人を対象にした研究では、コリンのサプリメントだけを摂取した人に比べ、総コレステロール、HDL、LDLの値が上昇した。しかし、LDL対HDLの比率は一定であったことから、研究者らは、食事性コレステロールが体内のコレステロール産生を調整し、この比率を維持するのに役立っていると結論づけた。.
また、コレステロールはよく言われるような悪者ではないということも注目に値する。コレステロールは、以下のような重要な身体機能に関与している。:
- ビタミンDを作る
- エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンなどのステロイドホルモンを産生する。
- 脂肪の消化を助ける胆汁酸を作る
そして忘れてはならないのは、コレステロールは体内のすべての細胞膜の基本的な構成要素であり、生命維持に不可欠であるということだ。.
概要： コレステロールを多く含む食品を摂取すると、肝臓がコレステロールの産生を抑えるため、血中コレステロール値はほとんど変化せず、HDLとLDLの比率は一定に保たれる。.
卵は心臓病のリスクを高めるか?
複数の科学的研究プロジェクトが、卵を食べることが心臓の健康に関連する因子にどのような影響を与えるかを調査しており、その結果は主に肯定的か中立的である。研究によると、毎日1～2個の卵を食べても、コレステロール値が上がったり、心臓が危険にさらされたりすることはないようです。.
卵を毎日2個食べた場合とオートミールを食べた場合の影響を比較した研究がある。それによると、心臓の健康指標に悪い影響はなく、オートミールよりも卵の朝食の方が満腹感を得られることがわかった。.
別の質の高い研究では、1日2個の卵を食べても、太りすぎの人や糖尿病予備軍のコレステロール値や悪玉コレステロール値、血糖コントロールに影響を与えないことが示されている。.
さらに別の質の高い研究では、卵が内皮として知られる心臓や血管の内膜にどのような影響を与えるかに焦点が当てられている。朝食に卵2個を6週間食べた場合、他の種類の朝食を食べた人と比べて、コレステロール、血流、血圧、体重に差はなかった。.
卵は、メタボリックシンドロームになる可能性を減らすのに役立つかもしれない。卵を週に7個食べる女性は、卵を週に1個しか食べない女性よりもメタボリックシンドロームのリスクが低いことが、ある広範な研究で示されました。また、別の研究では、週に4～6個の卵を食べると、月に1個しか食べない場合と比べて、メタボリックシンドロームのリスクが低下するという結果も出ています。.
インスリン抵抗性や2型糖尿病を患っている人は、低炭水化物食の一環として卵を食べることで、心臓の健康マーカーを改善することができます。例えば、糖尿病予備軍を対象としたある研究では、炭水化物制限食で全卵を食べた人は、卵白だけを食べた人に比べて、インスリン感受性と心臓の健康状態が良好であることがわかりました。.
糖尿病予備軍を対象とした別の研究では、1日3個の卵を3ヶ月間食べ続けたところ、同じ食事で卵を代用した場合と比較して、炎症マーカーが減少した。.
通常、卵を食べると善玉コレステロールは増加しますが、悪玉コレステロールは変わらないか、わずかに増加する程度です。さらに、オメガ3を豊富に含む卵は、血中のトリグリセリドのレベルを下げるのに役立ちます。.
さらなる研究によれば、卵を定期的に食べることは、心臓に問題のある人にとっても安全であり、心臓に関連する事故の減少につながる可能性さえある。.
ある長期研究によると、1日1個以下の卵しか食べていない人は、高齢になるにつれて心臓病、心臓疾患、脳卒中のリスクが低下することが観察された。別の包括的な研究では、卵を食べることと心臓関連の問題で死亡することとの間に関係はないことがわかった。男性では、脳卒中による死亡リスクが減少した。.
最後に、260,000人以上が参加した17の研究の包括的なレビューでは、卵を食べることと心臓病や脳卒中の発症との間に関連性はないことが判明した。.
要旨: 卵の摂取は心臓病リスクに対して中立的または有益な効果を持つという研究結果がある。.
卵は糖尿病リスクを高めるか?
管理された科学的研究は、卵を食べることでインスリン感受性を高め、糖尿病予備軍の心臓病リスクを高める要因を軽減できる可能性を示唆している。しかし、卵の摂取と2型糖尿病との関連については、さまざまなエビデンスがある。.
最近の様々な研究のレビューによると、週に7個までの卵を食べても、糖尿病の有無にかかわらず、心臓病や2型糖尿病のマーカーを有意に上昇させることはなかった。.
一方、5万人以上の成人を対象とした2つの大規模研究を分析したレビューでは、毎日少なくとも1個の卵を食べる人は、週に1個以下の人に比べて、2型糖尿病になる確率が高いと指摘されている。.
別の研究では、女性に焦点を当て、高コレステロール食と糖尿病リスクの増加との関連を明らかにした。.
興味深いことに、卵を食べることと心臓発作や脳卒中との関連は認められなかったが、卵を食べる糖尿病患者の心臓病リスクが54％高いという大規模研究がある。.
つまり、糖尿病予備軍や糖尿病患者にとって、卵は論争の的になる可能性があるのだ。しかし、これらの観察研究は自己申告による食習慣に依存していることを忘れてはならない。.
このような研究は、卵を食べることと糖尿病になる確率が高いことの相関関係を示しているに過ぎず、卵が原因であることを証明しているわけではない。これらの研究はまた、これらの人々が他に何を食べていたか、身体活動のレベル、あるいは他の危険因子を持っていたかもしれないなど、全体像を示していない。.
対照的に、管理された研究では、バランスの取れた食事の一部として卵を食べると、糖尿病患者に有益であることが示されている。.
例えば、ある研究によると、高タンパク・高コレステロール食の一環として卵を毎日2個食べた糖尿病患者は、善玉コレステロール値の上昇とともに、空腹時血糖値、インスリン値、血圧に改善が見られたという。.
卵を食べることは、糖尿病予備軍や糖尿病患者のインスリン感受性を改善し、炎症を低下させるというさらなる研究がある。.
**要旨：**卵と糖尿病に関する様々な研究では、様々な結果が得られている。観察研究では2型糖尿病のリスクが増加することが示されているが、対照試験では健康指標の改善が示されている。.
あなたの遺伝子は、卵の摂取に対する反応に影響するかもしれない
卵は一般的にほとんどの人にとって安全で健康的なものだが、特定の遺伝的要因を持つ人にとっては話が違ってくる可能性が指摘されている。.
しかし、確かな結論に達するには、この分野はまだ調査が必要である。.
ApoE4遺伝子
ApoE4遺伝子を持っていると、高コレステロール、心臓病、2型糖尿病、アルツハイマー病などのリスクが高くなる。しかし、これが卵を食べることとどう関係するのだろうか。?
1,000人以上の男性を対象としたある大規模な観察研究では、この遺伝子を持つ人の卵の摂取量やコレステロールの摂取量と心臓病のリスクとの間に関連はないことが判明した。.
しかし、コレステロール値が正常な人を対象とした対照研究では、卵を多く含む高コレステロール食を食べると、ApoE4遺伝子を持つ人では総コレステロール値と悪玉コレステロール値の両方が有意に上昇した。この上昇は、この遺伝子を持たない人の2倍以上であった。.
注目すべきは、これらの人々が3週間にわたり毎日約3.5個の卵を摂取したことである。卵を1日1個か2個食べただけでは、これほど大きな効果は得られなかったかもしれない。.
また、コレステロールの上昇は一時的なものかもしれない。ある研究では、コレステロール値が正常なApoE4キャリアの人が、高コレステロールの食事によって血中コレステロールが上昇した場合、代償メカニズムとして体内でのコレステロール産生が減少することを発見した。.
家族性高コレステロール血症
家族性高コレステロール血症の場合、血中コレステロール値が非常に高く、心臓病のリスクが高くなります。このような状況では、コレステロール値を下げることが重要であり、通常、薬物療法と食生活の改善が必要となります。.
この遺伝的疾患を持つ人は、卵子を避けた方が賢明かもしれない。.
食事性コレステロール高値反応者
食事性コレステロールに対して「高反応性」と呼ばれる人もいる。つまり、卵のようにコレステロールを多く含む食品を食べると血中コレステロールが急上昇するのだ。.
興味深いことに、このような食品を摂取すると、善玉（HDL）と悪玉（LDL）の両方のコレステロール値が上昇することが多い。しかし、いくつかの研究によると、高コレステロール血症患者が卵の摂取量を増やした場合、LDLと総コレステロールだけが有意に増加し、HDLレベルは安定したままであった。.
ある研究によると、卵を毎日3個、1ヶ月間食べ続けた高レスポンダーは、主にLDL粒子が大きくなることがわかった。.
卵黄の黄色い部分に含まれる抗酸化物質をより多く吸収できるかもしれないのだ。これらの抗酸化物質は、目と心臓の健康の両方に良い影響を与えます。.
概要： 特定の遺伝的特徴を持つ人は、卵の摂取後にコレステロール値がより上昇する可能性がある。.
卵には栄養がたっぷり
卵は栄養の宝庫である。一流のタンパク質と、さまざまな必須ビタミンやミネラルが含まれている。.
大きな全卵1個の栄養プロフィールは以下の通り。:
- カロリー： 72
- タンパク質： 6グラム
- ビタミンA： 1日の推奨摂取量の10
- リボフラビン： 1日の推奨摂取量の16
- ビタミンB12: 1日の推奨摂取量の21
- 葉酸： 1日の推奨摂取量の9％。
- 鉄： 1日の推奨摂取量の5％。
- セレニウム： 1日の推奨摂取量の28％。
これらの栄養素以外にも、卵には少量ながらさらに多くの栄養素が含まれている。.
要旨: 卵には必須ビタミン、ミネラル、高品質のタンパク質が豊富に含まれている。.
卵には多くの健康効果がある
卵を食べると、次のような健康上の利点がある。:
- 満腹感を長く感じる: 様々な研究によると、卵は満腹感を長く感じることができ、次の食事の量を減らすことができる。.
- 減量: 卵に含まれる良質なタンパク質は代謝を高め、減量に役立ちます。.
- 脳の健康： 卵は、脳の機能に不可欠な栄養素であるコリンの貴重な供給源である。.
- 目の健康： 卵にはルテインとゼアキサンチンが含まれており、白内障や黄斑変性症などの目の病気を予防する。.
- **炎症の軽減：**卵を食べることは、いくつかの健康問題に関連している炎症を軽減するのに役立つかもしれない。.
要旨: 卵は減量を助け、脳と目を保護し、炎症を抑える。.
概要
卵は健康的で栄養たっぷりの食品である。.
多くの場合、卵を摂取してもコレステロール値が大幅に上昇することはありません。その場合、多くの場合、善玉コレステロール（HDL）が上昇し、悪玉コレステロール（LDL）の大きさや形も健康問題のリスクを軽減するように変化する。.
とはいえ、特定の病気や遺伝的要因を持つ人は、卵の摂取に注意が必要かもしれない。.
