卵とコレステロール：安全に食べられる卵の数は？?

卵は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、タンパク質、脂質を豊富に含む、栄養価の高い食品として人気があります。卵が手頃で簡単に手に入る地域では、多くの人が定期的または毎日食べています.

卵に含まれるコレステロールが、世界の死因のトップである心臓病の原因となることを、どこかで聞いたことがあるかもしれません。.

長年にわたり、この考えは保健当局や医学・栄養学協会によって流布され、一部の人々は卵を食べることを避けてきました。.

あなたの主な目標は何ですか？

卵は他の多くの食品よりもコレステロールが高いことは間違いありません。しかし、卵には有益な生物活性化合物や病気と闘う他の栄養素もたくさん含まれています。.

最近の研究では、卵を食べることと心臓病のリスク上昇との関連は、かつて考えられていたほど強くないかもしれないことが示唆されています - ただし、このテーマについてはまだ多くの議論があります。.

多くの健康指針や勧告が、かつて設定されていた卵の摂取に関する制限を緩和しています。しかし、卵が心臓の健康に害を及ぼすのではないかと心配する人はまだ多くいます。.

この記事では、卵、コレステロール、心臓の健康との関係を探ります。卵を安全に食べることができる量や、摂取制限を考慮すべき人についての推奨事項も含まれています。.

卵はコレステロール値を上げるか?

最近の観察研究とメタアナリシスにより、卵を食べることで心臓病のリスクやその危険因子である炎症、動脈硬化、高コレステロール値を増加させない可能性があることが判明しています。.

科学的研究のゴールドスタンダードであり、偏りを抑えることができるランダム化比較試験（RCT）でも、20～50人の健康な成人という小規模な研究グループでありながら、同様の結果が得られています。.

例えば、ある小さなRCTでは、卵を使わない高炭水化物朝食と比較した場合、朝食に卵2個または液卵1/2カップ（118 mL）を食べても、血中コレステロール値に有意な影響がないことが分かっています。.

糖尿病患者を対象としたRCTでは、週に6〜12個の卵を食べることは、総血中コレステロール値や心臓病の危険因子に悪影響を及ぼさないことが分かっています。むしろ、高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールを増加させます。.

HDLコレステロールは、善玉コレステロールとして知られています。血液中の他の種類のコレステロールを除去するため、HDL値が高いほど好ましい。.

逆に、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールは、心臓病のリスクを高めるため、しばしば悪玉コレステロールと呼ばれる。.

卵を使った朝食と卵を使わない食事を比較した試験では、卵を使った朝食のグループでコレステロールが増加したことが指摘されています。しかし、心臓病のリスク評価によく使われるバイオマーカーであるLDL-HDL比は変化しませんでした。.

それにもかかわらず、他の研究では、卵の摂取量、コレステロール値、慢性疾患や死亡のリスクの高さとの関連性が観察されている.

例えば、17のRCTの最近のメタ分析では、長期間にわたって卵を多く摂取している人は、卵をあまり食べない人に比べてコレステロール値が高くなる傾向があることが判明しています.

しかし、いくつかの研究によると、卵を食べることの悪影響は、他の高コレステロール食品と一緒に食べることでより顕著になる可能性があるとも言われています。卵のほかには、ヨーグルト、チーズ、加工肉、揚げ物などが挙げられます.

全体として、卵がコレステロールにどのように影響するか、心臓病や死亡のリスクに対する卵の全体的な役割については、依然として食い違いが残っています。多くの専門家は、これらの疑問点を解決するために、より多くのヒトでの研究が必要であることに同意しています。.

概要： 現在のエビデンスは矛盾しているため、卵を食べることが異なる集団における血中コレステロール値にどのように影響するかをよりよく理解するためには、ヒトにおけるより厳密な研究が必要である。.

卵は1日に何個食べても大丈夫なのか?

卵とコレステロールや慢性疾患との相互作用が明らかになるにつれ、卵の食べ過ぎによるリスクには個人差があることが次第に明らかになってきています.

遺伝、家族歴、卵の調理法、食生活全般、住んでいる地域などの要因が、毎日どれくらいの卵を安全に食べることができるかに影響を与える可能性があります。.

また、卵以外の食品から摂取される総コレステロール量も考慮しましょう。もしあなたの食事が比較的低コレステロールであれば、卵の摂取量に余裕があるかもしれません。しかし、コレステロールの高い食事をしている場合は、卵の摂取を制限した方がよいかもしれません。.

コレステロール値が正常で、心臓病の重大な危険因子がない健康な成人であれば、1日1〜2個の卵を摂取しても問題ないことを示唆する研究結果もあるようです。健康的で心臓の健康に役立つかもしれません.

健康な成人38人を対象とした研究では、1日3個もの卵がLDLとHDLの値、およびLDLとHDLの比率を改善することがわかりました。しかし、専門家は1日2個以上の卵を推奨することを敬遠しており、多くは1個にとどめるよう勧めています。.

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韓国の成人を対象とした研究では、さらに、週に2〜7個の卵を食べることで、HDLコレステロール値を高く維持し、メタボリックシンドロームのリスクを軽減することが観察されています。一方、1日に2個以上の卵を食べると、同じような保護作用はありませんでした.

メタボリックシンドロームとは、血圧、血糖値、血中脂肪値が高く、さらに腰回りの体重増加を含む一群の症状のことです。糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクが高まります。.

リスクはグループによって異なる可能性がある

健康な成人であれば、1日に2、3個の卵を食べることは安全であるように見えますが、いくつかの研究では、特に特定のグループについては、そうではないことを示唆していることに注意することが重要です。.

約20万人の米国退役軍人を対象としたある研究では、1日1個の卵を食べるだけで、心臓発作のリスクがわずかに上昇することが報告されています。この影響は糖尿病や太り過ぎの人に最も強く、全体的な健康状態が食べても安全な卵の数に影響することが示唆されました。.

同様に、ヨーロッパや韓国の成人が毎週2-4個の卵を食べることは、食事性コレステロールの摂取に大きく寄与し、特に糖尿病のある人では心臓病のリスクを高める可能性があります。.

別の研究では、10万人以上の米国の成人を対象に調べたところ、週に5〜6個以上卵を食べる高齢者は、心臓病のリスクが30％増加することがわかりました。しかし、リスクの増加が卵だけによるものであるという保証はありません.

卵の摂取量に関わらず、加齢に伴い脂肪の蓄積や動脈の硬化などの変化により、心臓病のリスクは高まります。そのため、卵を何個食べても大丈夫かを決める際には、全体像と健康状態を考慮することが大切です.

LDLコレステロール値が高い方、肥満の方、糖尿病などの慢性疾患のある方、心臓病の家族歴のある方は、卵は1日1個、1週間に4～5個までとした方がよいかもしれません。.

これほど多くの危険因子を単独で評価するのは難しいかもしれません。したがって、医師、栄養士、または訓練を受けた医療専門家と直接協力して、毎日または週に何個の卵を食べるのが安全かを決定するのが最も良い方法かもしれません。.

概要： ほとんどの健康な成人にとって、1日1-2個の卵を食べることは、他のコレステロールがどの程度含まれているかによりますが、安全です。すでに高コレステロールまたは心臓病の他の危険因子を持っている場合は、週に4-5個以下の卵を食べることが最善であるかもしれません。.

卵白だけを食べた方が良いのか?

平均して、大きな卵1個には約200mgのコレステロールが含まれています。.

コレステロールは卵黄に濃縮されています。そのため、コレステロールの摂取を抑えつつ、赤身のタンパク質を摂取するために、卵白だけを食べる人もいます.

しかし、コレステロールが含まれているからといって、黄身を完全に否定してはいけません。卵黄には、鉄分、ビタミンD、カロテノイドなどが含まれています。.

これらの生物活性栄養素は、炎症の軽減、HDLコレステロール値の上昇、代謝の改善など、卵の健康増進に役立つ多くの資質をもたらすと考えられています。.

例えば、メタボリックシンドロームの成人37人を対象としたある研究では、1日3個の全卵を含むローカーボ食を12週間続けた人は、卵黄を含まない代用品を食べた人と比べて、炎症のマーカーとコレステロールのバランスが改善されたことが分かっています。.

あなたへの提案：全卵と卵黄は健康に良いか?

健康な人が卵の白身だけを食べることを支持する根拠はあまりありません。実際、卵黄を避けることによって、卵が提供する多くの健康上の利点を見逃している可能性があります。.

一方、心臓病のリスクが高い人や、すでにコレステロールが高い人は、卵白を優先し、卵黄の量を控えめにすることで、コレステロールのさらなる上昇を防ぐことができるかもしれません。.

概要： 卵黄は、コレステロールと、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪などの栄養素を多く含んでいます。卵黄のコレステロールを避けるために卵白だけを食べることは、心臓病のリスクが高い人にのみ必要かもしれません。.

卵、コレステロール、心臓病

コレステロール、飽和脂肪、トランス脂肪を摂取しすぎると、血中コレステロール値、特に心臓病のリスクを高めるLDLコレステロールが増加するという研究結果が出ています。.

かつてアメリカ人のための食事ガイドラインでは、心臓病のリスク要因に応じて、1日に200〜300mgのコレステロールを摂取しないことを推奨していました。卵2～3個を使った朝食は、その制限を簡単に超えてしまうことになります。.

しかし、この勧告はその後、見直されました。現在、同ガイドラインでは、1日の食事に含まれるコレステロールの量に制限は設けられていません。その代わり、血中コレステロール値を正常範囲内に保つために摂取量を制限することを勧めており、その量は個人差があります。.

食事性コレステロールはLDL値を上昇させるが、心臓病の総合的なリスクを評価する際のパズルの1ピースに過ぎないことに注意する必要がある。.

卵はコレステロールを多く含みますが、LDLコレステロール値に影響を与える唯一の食品ではありません。例えば、血中コレステロール値が高いのは、以下のような食生活の結果であることもあります。:

**飽和脂肪が多い。**バター、チーズ、加工肉などの飽和脂肪は、不飽和脂肪と比較すると特にLDLコレステロール値を上昇させる。.
トランス脂肪酸が多い 天然のトランス脂肪酸もありますが、通常は人工的に作られたもので、ファーストフード、焼き菓子、加工マーガリンやショートニングに多く含まれています。.
食物繊維が少ない オート麦、豆、エンドウ豆、種子、果物などの食物繊維の多い食品を加えると、LDLコレステロール値や心臓病全体のリスクを減らすのに役立つかもしれません。.
カロリーが高すぎる人によっては、摂取カロリー、特に脂肪からのカロリーを制限することで、LDLコレステロール値を下げることが示されている。.

したがって、1日または1週間に何個の卵を食べても安全かどうかを決めるには、食生活全体を考慮することが重要です.

他のコレステロールを含む食品をあまり食べない人は、卵を多く食べても問題ないかもしれません。しかし、ベーコンやソーセージ、バターなどのコレステロールの高い食品と一緒に卵を食べることが多い場合は、卵の摂取を控えた方がよいでしょう。.

概要: 卵は食物性コレステロールを多く含むが、飽和脂肪やトランス脂肪を多く含む食品ほどには血中コレステロール値を上げないかもしれない。.

卵の健康効果

卵は手頃な価格で汎用性があり、赤身のタンパク質源として優れており、調理も簡単です。.

また、コレステロールの含有量に関する議論以外でも、多くの健康上の利点があります。.

特筆すべきは、卵は:

ビタミンとミネラルがたっぷり 特にコリン、セレン、ビタミンB群を多く含んでいます。.
豊富な抗酸化物質 抗酸化物質は、フリーラジカルによるダメージから体内の細胞を保護し、心臓病や癌などの慢性疾患に関連付けることができます。.
心臓病のバイオマーカーを改善することが期待される：インターロイキン6の血中濃度やC反応性タンパク質のような炎症性バイオマーカーが含まれる。.
**満腹感があり、体重減少をサポートする可能性があります。**赤身のタンパク質を多く含む卵は、シリアルなどの炭水化物の多い朝食よりも満腹感があり、より長く満腹感を得られるため、一日の摂取カロリーを少なくできる可能性があります。.

最後に、卵は様々な方法でおいしく調理することができます。.

野菜たっぷりのオムレツやフリタータ、ブレックファスト・ブリトーなどで楽しむことができます。茹でたり、スクランブルエッグにしたり、フライパンで炒めたり、ポーチドエッグにすることもできます。また、焼き菓子、ソース、サラダドレッシング、シャクシュカ、炒め物などにも使えます。.

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卵の調理は、あなたの想像力と味覚の限界です。.