卵は安価でありながら、驚くほど栄養価の高い食品です。
カロリーは比較的少ないのですが、たくさんの栄養素が含まれています:
- タンパク質
- ビタミン類
- ミネラル
- 健康的な脂肪
- 生物活性成分
とはいえ、卵の調理方法は、その栄養素に影響を与える可能性があります。
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新しい料理を探るこの記事では、最も健康的な卵の調理法と食べ方を探ります。
卵のさまざまな調理法に関するレビュー
卵は美味しく、非常に汎用性の高い食品です。
様々な調理が可能で、野菜など他の健康食品と組み合わせやすいです。
また、調理することで危険な細菌を破壊し、より安全に食べることができます。
人気のある調理方法の内訳は以下の通りです:
固ゆで卵
固ゆで卵は殻のまま鍋に入れ、沸騰したお湯で6～10分ほど加熱します。
加熱時間が長いほど、黄身が硬くなります。
ポーチドエッグ
ポーチドエッグは少し冷ましたお湯で調理します。
160～180°F（71～82℃）の湯に割り入れ、2.5～3分加熱します。
目玉焼き
目玉焼きは、熱したフライパンに薄く塗られた食用油の中に割り入れます。
その際、卵の片面を焼く「サニーサイドアップ」と、卵の両面を焼く「オーバーイージー」があります。
ベイクドエッグ
ベイクドエッグは、底の平らな皿に入れたまま高温のオーブンで卵が固まるまで焼いたものです。
スクランブルエッグ
スクランブルエッグは、ボウルの中で溶き、熱したフライパンに流し入れ、弱火で固まるまでかき混ぜます。
オムレツ
オムレツは、卵を溶き、熱したフライパンに流し入れ、弱火でゆっくりと固まるまで焼きます。
オムレツはスクランブルエッグと違い、フライパンに入れたらかき混ぜません。
マイクロウェーブ
電子レンジは、さまざまな方法で卵を調理することができます。電子レンジで卵を調理するのは、コンロで調理するよりもずっと短時間で済みます。
しかし、殻付きの卵を電子レンジで加熱することは、通常、あまりお勧めできません。卵の内部に圧力がかかり、破裂する恐れがあるからです。
概要： 卵は、ゆでる、ポーチドエッグ、揚げる、焼く、スクランブルなど、さまざまな方法で調理することができます。
調理することで消化しやすくなる栄養素がある
卵は加熱することでより安全に食べることができ、また栄養素の一部を消化しやすくします。
その一例として、卵に含まれるタンパク質が挙げられます。
加熱すると消化が良くなることが研究でわかっています。
ある研究によると、人体は加熱した卵に含まれるタンパク質の91％を利用できるのに対し、生卵では51％しか利用できないことが判明しました。
この消化率の変化は、熱によって卵のタンパク質が構造変化するために起こると考えられています。
生卵では、大きなタンパク質化合物が互いに分離し、複雑にねじれた構造で丸まっています。
タンパク質が調理されると、熱によって形を保っている弱い結合が壊されます。
そして、タンパク質は周囲の他のタンパク質と新しい結合を形成します。調理された卵に含まれるこれらの新しい結合は、体内でより消化されやすくなっています。
卵白と卵黄が濃厚なゲルからゴムのような固さに変化することで、このような変化が起きていることがわかります。
生卵に含まれるタンパク質は、微量栄養素であるビオチンの利用を妨げる可能性もあります。
卵は、脂肪や糖の代謝に使われる重要な栄養素であるビオチンを多く含んでいます。ビタミンB7やビタミンHとも呼ばれます。
生卵では、卵白に含まれるアビジンというタンパク質がビオチンと結合し、体内で利用できなくなります。
しかし、卵を加熱すると、熱によってアビジンの構造が変化し、ビオチンと結合しにくくなります。これにより、ビオチンが吸収されやすくなるのです。
概要： 結論から言います。卵を調理することで、その中のタンパク質がより消化しやすくなります。それはまたあなたの体が使用するために、ビオチンをより利用可能にするのに役立ちます。
高熱調理は他の栄養素にダメージを与える可能性がある
卵を加熱すると、一部の栄養素は消化されやすくなりますが、他の栄養素は損なわれる可能性があります。
これは珍しいことではありません。ほとんどの食品を調理すると、特に高温で長時間調理した場合、一部の栄養素が減少してしまいます。
この現象を卵で検証した研究があります。
ある研究では、卵を調理するとビタミンAの含有量が約17-20%減少することがわかりました。
調理によって、卵に含まれる抗酸化物質が著しく減少する可能性もあります。
ある研究では、電子レンジで温める、ゆでる、揚げるなどの一般的な調理法で、特定の抗酸化物質の数が6～18個減少することがわかりました。
全体として、調理時間が短いほど（たとえ高温であっても）、より多くの栄養素を保持できることが示されています。
卵を40分間焼くと、ビタミンDが最大61％失われる可能性があることが研究により示されています。一方、フライやゆで卵を短時間で焼いた場合は最大18％です。
しかし、卵を調理することでこれらの栄養素が減少しても、卵はビタミンや抗酸化物質が非常に豊富な源であることに変わりはありません。
概要： 卵を調理すると、ビタミンや抗酸化物質の含有量が減少します。しかし、それでも卵は栄養素が非常に豊富です。
高熱調理で卵のコレステロールを酸化させる
卵黄はコレステロールが多いです。
卵（大）1個には約212mgのコレステロールが含まれており、これは従来の推奨摂取量である1日300mgの71%に相当します。
米国では現在、1日のコレステロール摂取量の推奨上限は設定されていません。
しかし、卵を高温で調理すると、卵に含まれるコレステロールが酸化され、オキシステロールと呼ばれる化合物が生成されることがあります。
血中の酸化コレステロールやオキシステロールは、心臓病のリスクを高めると言われているため、これは一部の人々にとって懸念すべきことです。
酸化コレステロールやオキシステロールを含む食品は、これらの化合物の血中濃度に寄与していると考えられています。
酸化されたコレステロールの主な食事源は、フライドチキン、魚、フライドポテトなどの市販の揚げ物であると考えられます。
また、体内で酸化されたコレステロールは、食べた酸化コレステロールよりも有害だと考えられていることも注目すべき点です。
最も重要なことは、健康な人が卵を食べることと心臓病のリスクの増加との間に関連性があることを示す研究は行われていないことです。
概要： 高温調理は卵に含まれるコレステロールを酸化させる可能性があります。しかし、卵を食べることは健康な人の心臓病リスクの上昇とは関連していません。
超ヘルシーな卵料理を作るための5つのコツ
卵は栄養価が高いですが、さらに健康的な卵料理にすることができます。
超ヘルシーな卵料理を作るための5つのコツはこちら:
1. 低カロリーな調理法を選ぶ
カロリーを控えるなら、ポーチドエッグかゆで卵を選びましょう。
これらの調理法は、余分な脂肪のカロリーを追加しないので、目玉焼きやスクランブルエッグ、オムレツよりも低カロリーになります。
2. 野菜と組み合わせる
卵は野菜と相性が良いです。
つまり、卵を食べることは、野菜の摂取量を増やし、食物繊維とビタミンを追加する絶好の機会です。
オムレツやスクランブルエッグにお好みの野菜を入れるなど、簡単なアイデアもあります。
また、卵はお好みの焼き方で、野菜を添えてお召し上がりください。
3. 高温で安定する油で調理する
フライパンで炒めるなど、高温での調理に適したオイルは、高温でも安定した状態を保ち、酸化して有害なフリーラジカルを形成しにくいものを選びましょう。
例えば、アボカドオイルやひまわり油などがよいでしょう。エキストラバージンオリーブオイルやココナッツオイルを使う場合は、それぞれ410°F（210℃）、350°F（177℃）より低い温度で調理するとよいでしょう。
4. 最も栄養価の高い卵を選ぶ
養殖方法や鶏の餌など、いくつかの要因が卵の栄養価に影響を与えます。
一般的に、放牧飼育や有機栽培の卵は、ケージ飼育や慣行生産された卵よりも栄養的に優れていると考えられています。
5. 焼きすぎに注意
卵は長時間、高温で焼くほど、栄養素が失われる可能性があります。
また、高い熱を長く使うことで、酸化したコレステロールの量を増やす可能性があり、特にフライパンで焼く場合にその傾向が強いと言われています。
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概要：卵をできるだけヘルシーに食べるには、低カロリーの調理法を選ぶ、野菜と組み合わせる、熱に安定した油で調理する、焼き過ぎない、などの工夫が必要です。
概要
全体として、短時間かつ低熱の調理法は、コレステロールの酸化を抑え、卵の栄養素のほとんどを保持することができます。
そのため、ポーチドエッグやゆで卵（固めでも柔らかめでも）は、最も健康的な食べ方と言えるでしょう。また、これらの調理法では、余計なカロリーを加えることはありません。
とはいえ、卵を食べることは、どのように調理しても、一般的に超ヘルシーです。
だから、細かいことにこだわらずに、自分が一番楽しめる方法で調理して食べればいいのかもしれませんね。
