寝る前の食事は良くないと考える人が多いようです.
これは、寝る前に食べると太るという考えからきていることが多いようです。しかし、就寝前のおやつは、実はダイエットのサポートになると主張する人もいます.
では、何を信じればいいのでしょうか。実は、その答えは誰にとっても同じではありません。それは個人によって大きく異なります.
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新しい料理を探る寝る前の食事は賛否両論
寝る前に食べるべきかどうか、つまり夕食から就寝までの間に食べるべきかどうかが、栄養学の分野で話題になっています。.
寝る前に食事をすると太りやすいと言われていますが、これは眠りにつくと代謝が低下するためです。これは、カロリーが脂肪として蓄積される可能性が高くなります。.
あるいは、健康専門家の中には、寝る前の食事は全く問題なく、睡眠や体重減少を改善する可能性があると言う人もいます.
したがって、多くの人が最良の選択肢は何かと迷うのは当然である.
問題の一つは、賛否両論を支持する証拠があることです.
睡眠中の代謝が落ちると太りやすいと思われがちですが、夜間の基礎代謝量は日中とほぼ同じです。寝ている間も身体はたくさんのエネルギーを必要としているのです.
また、就寝前は他の時間帯よりもカロリーが高くなるという考えを裏付ける証拠は限られています。.
生理学的な理由はないようですが、いくつかの研究で、寝る前の食事と体重の増加が関連しています。.
では、どうなっているのでしょうか。その理由は、おそらくあなたの予想とは異なるものです.
概要: 寝る前の食事は議論の余地があります。寝る前の食事が体重増加を引き起こす決定的な生理学的理由はないにもかかわらず、いくつかの研究では、それが可能であるという証拠を発見しています。.
不健康な習慣につながる可能性がある
現在のところ、寝る前の食事が体重増加を引き起こす決定的な生理学的理由は示されていません。しかし、いくつかの研究では、寝る前に食事をする人は体重が増加しやすいことが示されている.
その理由は意外と単純です。寝る前に食べる人は太りやすいのです。それは、寝る前のおやつが余分な食事となり、余分なカロリーが増えるからです。.
それだけでなく、夕方は一日のうちで最も空腹を感じやすい時間帯でもあります。.
また、ストレスを感じると、夕方になると空腹を感じるホルモンであるグレリンが増加することが研究で分かっています。このため、就寝前のおやつは、1日に必要な摂取カロリーをオーバーしてしまう可能性が高くなります。.
夜、テレビを見ながら、あるいはノートパソコンで仕事をしながら、間食をするのが好きな人がいますが、こうした習慣が体重増加につながる可能性があるのは当然のことです.
さらに、日中に十分に食べなかったために、寝る前に極端に空腹になる人もいます.
この極端な空腹感は、寝る前に食べ過ぎてしまい、翌朝は満腹であまり食べられず、翌日の夜寝る前にまた過度に空腹になる、というサイクルを引き起こしかねません.
このサイクルは、食べ過ぎや体重増加につながりやすいため、多くの人が日中にバランスの取れた食事をとるべき理由を浮き彫りにしています。.
夜食の問題は、代謝が夜間に脂肪としてカロリーを蓄えるように変わることと明確な関係があるわけではなさそうです。むしろ、就寝中の間食によってカロリー摂取量が増えることが、体重増加の原因になっているようです。.
概要： 寝る前の食事は、テレビを見ながら食べたり、寝る前に余分なカロリーを摂りすぎたりといった習慣のために、体重増加の原因となることがあります。.
酸欠になると困ります。
胃食道逆流症（GERD）は、米国では18.1～27.8％の人が罹患していると言われている一般的な疾患です。胃酸などの胃の内容物がのどにはね返されることで起こります。.
症状は以下の通りです。:
- 胸焼け
- 嚥下困難
- のどにつかえる
- 歯牙糜爛
- 慢性咳嗽
- 喉頭炎
これらの症状がある場合は、横になると吐き出しやすくなるため、寝る前の食事は控えた方がよいでしょう.
したがって、逆流性食道炎がある場合は、ベッドに横になる3時間以上前から何も食べないようにするとよいでしょう。.
さらに、カフェイン、アルコール、お茶、チョコレート、熱い香辛料を含むものを飲んだり食べたりするのも避けた方がよいかもしれません。これらの食品はすべて、症状を悪化させる可能性があります。.
概要: 酸性逆流がある人は、就寝の少なくとも3時間前から何も食べないようにすべきです。彼らはまた、症状を悪化させる可能性があるトリガー食品を避けることを望むかもしれません。.
寝る前の食事に期待される効果
寝る前の食事は、人によってはベストなアイデアではないかもしれませんが、他の人にとっては有益です。.
就寝前におやつを食べることは、体重増加を引き起こすどころか、一部の人々の体重減少に役立つことを示唆するいくつかの証拠があります。.
夕食後にカロリーの大部分を摂取する傾向がある人は、夕食後に「つまみ食い」を続けるのではなく、計画的に間食をすることで、食欲を管理し、食べ過ぎを防ぐことができます。.
夜食の多い成人を対象としたある4週間の研究では、夕食の90分後にシリアルと牛乳を1杯ずつ食べ始めた参加者は、1日に食べるカロリーを平均397キロカロリー減らしました。.
最終的に、参加者はこの変化だけで平均1.85ポンド（0.84キログラム）の体重を減らすことができました。.
この研究は、食後に少量のおやつを追加することで、夜食を食べる人が満足感を得て、食べる量を減らせる可能性があることを示唆しています。また、時間が経つにつれて、体重を減らすことができるかもしれません。.
より良い睡眠
十分な睡眠をとることは非常に重要であり、睡眠不足は過食や体重増加につながると言われています.
寝る前の少量の健康的なおやつが体重増加につながるという証拠はありません。ただ、1日の総摂取カロリーに気をつけましょう.
ですから、寝る前に何かを食べると眠りやすくなる、あるいは眠りにくくなると感じたら、そうしてもよいでしょう.
朝の血糖値を安定させる
朝、肝臓はブドウ糖（血糖）を余分に作り始め、一日の始まりに必要なエネルギーを供給します.
このプロセスにより、糖尿病でない人は血糖値にほとんど変化がない。しかし、糖尿病の人の中には、血液中の余分なブドウ糖を管理するのに十分なインスリンを分泌できない人もいます。.
このため、糖尿病の人は、前日の夜から何も食べていなくても、朝起きると血糖値が高くなっていることがあります。これを「夜明け現象」といいます.
また、夜間低血糖を起こし、睡眠を妨げる人もいます。.
これらの現象のいずれかを経験した場合、医療従事者に薬の調整について相談する必要があるかもしれません。.
また、いくつかの研究では、就寝前のおやつは、夜を乗り切るための追加エネルギー源となり、こうした血糖値の変化を防ぐのに役立つとされています。.
ただし、研究はまちまちなので、医療従事者と相談して決めるのがベストです.
要約: 寝る前に計画的におやつを食べることは、夜食の量を減らしたり、よく眠れるようになったりして、有益である場合があります。また、場合によっては、血糖値の管理にも役立つかもしれません。.
寝る前に食べるべきもの?
多くの人は、寝る前のおやつは全く問題ありません。.
完璧な就寝前のおやつのレシピはありませんが、いくつか気をつけるべき点があります。.
寝る前の食事は必ずしも悪いことではありませんが、アイスクリーム、パイ、ポテトチップスなどの伝統的なデザート食品やジャンクフードをたくさん食べるのは良いアイデアではありません。.
これらの食品は、不健康な脂肪や糖分を多く含み、食欲を刺激し、食べ過ぎを誘発します。これらの食品は、1日に必要なカロリーを簡単に超えてしまうのです。.
寝る前に食べると太るというわけではありませんが、寝る前にカロリーの高いものを食べると太る可能性があるので、控えたほうがよいでしょう。.
甘いものが好きな人は、ベリー類やダークチョコレート（カフェインが気になる人は別）を食べてみましょう。また、塩味のスナックがお好みなら、ナッツをひとつかみ食べるとよいでしょう。.
概要: 寝る前におやつを食べるのは、ほとんどの人にとって良いことですが、食べ過ぎないようにする必要があります。加工度が低く、栄養価の高い食品にこだわり、その日に摂取したいカロリー制限内に収まるようにしましょう。.
