ケトジェニック、またはケトダイエットは、近年人気が急上昇している非常に低い炭水化物、高脂肪の食事パターンです。
その結果、体重減少を含むいくつかの素晴らしい健康上の利点があることが示されています。そのため、多くの人が減量の目標を達成するためにこの食事法を利用しています。
ダイエットが体脂肪を落とすことを示す研究はあるものの、その効果を裏付ける長期的な研究は不足しています。
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新しい料理を探るこの記事では、減量を助けるケト食の可能性についてレビューします。
ケトジェニック・ダイエットは減量を促進できるか?
従来のケト食を実践する場合、炭水化物の摂取量は1日の総摂取カロリーの5～10％未満に制限されています。
これにより、体はケトーシス（炭水化物の代わりに脂肪を主な燃料として使う状態に切り替わり、肝臓でケトンが生成される状態）になることができるのです。
炭水化物の摂取量を減らした分、脂肪の摂取量をカロリーの70-90%程度、つまり2000カロリーの食事なら155-200gに増やすのが一般的です。
タンパク質の摂取量は控えめで、通常はカロリーの20％程度、2,000カロリーの食事であれば100g程度です。
ケトジェニックダイエットに関連する体重減少メカニズムがいくつか提案されているが、長期的な研究は不足しています。
ケトジェニック・ダイエットは空腹感を軽減する可能性がある
ケトダイエットに関する主な減量メカニズムの1つは、空腹感を軽減する能力だと考えられています。
ケトジェニックダイエットを実践すると、体内の主要な飢餓ホルモンのひとつであるグレリンのレベルが低下することが確認されています。
グレリンレベルの低下により空腹感が軽減され、1日を通しての摂取カロリーを減らし、体重減少につながる可能性があります。
肥満の20人を対象にしたある研究では、ケト食は食事やアルコールへの欲求を軽減すると報告されています。
したがって、ケト食は長期的な安全性を考慮する必要がありますが、空腹レベルを調整するための効果的な戦略である可能性があります。
ケトジェニックダイエットは、水太りの解消を促進することができる
ケト食のもう一つの減量メカニズムは、炭水化物の摂取量の大幅な減少に伴う水分の減少です。
これは、炭水化物が体内に蓄積された状態で水分を保持するためです。
したがって、ケト食の開始段階などで炭水化物の摂取量を減らすと、蓄積された炭水化物が追加の水分とともに放出され、その結果、さまざまな量の体重減少が起こります。
カロリーバランス
ケト食が減量を助けることができるかどうかを判断するために、従来どのように減量が達成されるかを確認することが重要です。
体重を減らすには、消費カロリーよりも食べるカロリーを少なくする必要があり、これはカロリー不足とも呼ばれます。
肥満または体重過多の男性17人を対象としたある研究では、ケト食は消費カロリーをわずかに増加させることがわかりました。しかし、これは従来の基本的な食事と比較して、体脂肪の減少の増加にはつながりませんでした。
これらの結果から、ケトジェニックダイエットは、摂取カロリーを一致させた場合、減量のために従来のダイエットと比較して必ずしも優れていないことが示唆されました。
ケト食の体重減少効果は、高脂肪、超低炭水化物食に伴う満腹信号の変化による摂取カロリーの減少の結果である可能性が非常に高いです。
概要：ケト食は体重減少に関連していますが、正確なメカニズムは依然として不明です。研究では、ケト食に関連する体重減少はカロリー不足、空腹レベルの減少、および水分重量減少による可能性が高いことが示唆されています。
ケトサプリメント
ケトダイエットの人気が急上昇して以来、ケトダイエッター向けのサプリメントが数多く登場し、その中にはダイエットを助けてくれるものもあります。
ケトサプリの上位製品を、その提案する機能とともに紹介します：
- MCTオイル 中鎖トリグリセリドを含むこのオイルは、ケトダイエッターが食事に多くの脂肪を追加し、ケトーシスに滞在するのを助けることができます。従来の脂肪よりも急速に消化されますが、消化器系の副作用がある可能性があります。
- 外因性ケトン これらは外部ソースからのケトンで、自然生成される内因性ケトンとは対照的です。血中ケトン体濃度を増加させ、より迅速にケトーシスを達成するのに役立ちます。
- ケトプロテインパウダー これらのプロテインパウダーは、低炭水化物含量を持つように処方されています。
- ケト電解質 水分重量減少による電解質枯渇は、ケトダイエットを始めた当初によくあります。電解質サプリメントは、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの一般的な電解質の欠乏を防ぐのに役立ちます。
- 消化酵素 ケト食の高脂肪分のため、一部の人は消化器系の問題を経験します。消化酵素のサプリメント、特にリパーゼは脂肪を分解するのを助けます。
ケトジェニックサプリメントの減量効果に関しては、研究は限定的です。
マウスを用いたある研究では、減量サプリメントとしての外因性ケトンの有効性が検討されました。その結果、いくつかの外因性ケトン体やMCTオイルが空腹感を抑え、自然に食べるカロリーを少なくすることで減量を助ける可能性があることがわかりました。
それでも、これらの主張を裏付けるヒトでの研究は不足しています。
ケトサプリメントは必須ではありませんが、ケトダイエッターがこのかなり制限された食事方法に移行するのを助け、ダイエットの許容性を高めることができます。
とはいえ、これらのサプリメントはデータが不十分であり、長期的な副作用も不明なため、減量だけを目的に使用するべきではありません。
概要：MCTオイルと外因性ケトンは、より早くケトーシスに入り、移行に伴う多くの副作用を回避するのに役立ちます。また食欲を減らすことがありますが、減量サプリメントとしての使用は推奨されません。
その他、体重減少に影響を与える可能性のあるもの
減量目的のケト食を行う場合、他のいくつかの要因も進歩を確実にするため心に留めておく必要があります。
あなたの正確な炭水化物摂取量
ケトジェニックダイエットを開始するとき、正確に毎日どのくらいの炭水化物を消費しているかを追跡するのに役立ちます。
これにより、比較的早くケトーシスに入り、ケトー・ダイエットの開始に関連する頭痛や脳霧などの症状群である「ケトー・インフルエンザ」に関連するいくつかの症状を回避できます。
炭水化物を摂りすぎると、ケトーシスを維持できなくなり、体重減少などダイエットに期待できる効果が薄れてしまいます。
ほとんどの人は、1日に50グラム以下の炭水化物を食べることで、ケトーシスを刺激するのに十分であるべきです。
十分な睡眠がとれているかどうか
睡眠は、どんなダイエットにも見落とされがちな側面です。睡眠不足と慢性的なストレスは、減量の結果に悪影響を及ぼすことが研究で明らかにされています。これは、ケトダイエットを実行するときにも当てはまります。
また、睡眠不足はグレリンやレプチンなどの空腹時ホルモンに悪影響を及ぼすことが示唆されており、食欲増進の原因となり、ケト食の空腹感を抑える効果を打ち消します。
ケトジェニック・ダイエットの効果をサポートするために、リラックスできる時間を確保し、夜7時間以上の睡眠を取るようにしましょう。
体を動かすかどうか
ケト食だけでも減量効果はありますが、適切な運動療法と組み合わせることで、その効果をより高めることができます。
食事に適応すると、体は運動のために脂肪を主な燃料源として使うことができ、持久力を必要とするスポーツで最も有効であることが研究で示されています。
注意すべきは、マイナスの副作用を避けるために、適度に激しい運動を行う前にケト食に十分慣れることです。
概要: ケトダイエットで減量する場合、炭水化物の摂取量、睡眠、運動習慣など他にもいくつかの要因を考慮する必要があります。
ケトダイエットの持続可能性
ケト食の大きな欠点の1つは、特に減量のために、長期的な持続可能性です。
食事制限をすることを考えると、人によってはなかなか続かないかもしれません。
特に、外食や休日に家族や友人と集まる際に、新しい食事方法を取り入れる必要があり、社会的な交流に影響を与える可能性があるため、問題が生じます。
さらに、ケト食を長期間続けることによる健康への影響に関する研究は不足しています。
これらの要素は、開始する前に考慮する必要があります。
あなたへの提案： ケトーシス状態であることを示す10のサインと症状
概要：その制限的な性質のために、ケトダイエットは長期的に維持することが困難かもしれません。外食やその他の社会的な場面では、特に注意と準備が必要です。
概要
ケトダイエットは超低炭水化物・高脂肪食で、減量など様々な健康効果があるとされています。
この食べ方による正確な減量メカニズムはまだ研究中ですが、カロリー不足、空腹レベルの低下、水分の減少によって減量が行われているようです。
ケトサプリは空腹感を抑え、より迅速にケトーシス状態になるのを助けるかもしれませんが、減量を促進するために使用すべきではありません。
ケト食の減量効果は期待できますが、その潜在的な副作用、欠点、そして長期的な研究の不足を考慮することが重要です。
