人々は、筋肉の増加、減量、怪我の回復など、さまざまな理由でプロテイン シェークを飲みます。.
卵、肉、鶏肉、牛乳、豆類など、多くの食品が多くのタンパク質を提供しますが、タンパク質シェイクや粉末は、この栄養素の高品質な供給源として人気があります。.
これらの揺れがあなたに望ましい結果をもたらすかどうか疑問に思っているのはあなただけではありません.
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新しい料理を探るこの記事では、筋肉の増加と減量に対するプロテイン シェイクの有効性に焦点を当てています。.
プロテインシェイクは栄養補助食品です
食品医薬品局によると、栄養補助食品は、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ハーブなどの栄養成分を含む製品です。.
この場合、プロテイン シェイクは、タンパク質のビルディング ブロックとしても知られるアミノ酸を提供します。.
栄養補助食品には、粉末からカプセル、液体まで、さまざまな形があります。すぐに飲める液体のプロテイン シェイクが見つかるかもしれませんが、粉末のプロテイン サプリメントを購入することもできます。.
多くの粉末タンパク質サプリメントは、動物ベースまたは植物ベースのソースから入手できます.
たとえば、最も人気のある動物性タンパク質粉末はホエイとカゼインで、どちらも通常牛乳に由来します.ただし、牛乳アレルギーがある場合は、卵白タンパク質が適している場合があります.
人気の植物性タンパク質は、大豆、エンドウ豆、麻、または米タンパク質から選択できます.
最後に、それらの名前は、栄養補助食品があなたの食事を完了または強化するのに役立つことを意味します.
全体として、高品質のタンパク質源を利用できない場合、または単に食事だけでは毎日のタンパク質の必要量に到達できない場合、プロテイン シェイクは便利です。.
概要: プロテインシェイクは栄養補助食品です。毎日のタンパク質目標を達成するために追加のブーストが必要な場合は、ダイエットを完了または強化するのに役立ちます.
プロテインシェイクが筋肉増強にどのように役立つか
プロテインシェイクは当初、筋肉量を増やしてパフォーマンスを向上させたいアスリートやジム愛好家によって消費されました.
プロテインシェイクとレジスタンストレーニングを組み合わせると、筋肉の成長が促進され、身体能力と回復が向上する可能性があります.
これは、高品質のタンパク質の摂取量の増加と同様に、筋力トレーニングが筋肉タンパク質の合成を刺激するために起こります.
前述のように、プロテイン シェイクは体に吸収されやすいアミノ酸を提供します。研究者は、摂取すると血流中のアミノ酸レベルが上昇し、より重要な筋肉合成反応が引き起こされると考えています.
さらに、研究によると、減量ダイエットを行っている場合でも、プロテイン シェイクは筋肉の維持を助け、筋肉の増加を促進する可能性があることが示唆されています。.
たとえば、40 人の男性を対象としたある研究では、プロテイン サプリメントによる高タンパク食を摂取した人は、対照群と比較して、筋力トレーニングと有酸素運動を追加すると、より多くの脂肪量が失われ、筋肉量が増加したことが示されました。.
同様に、40 人の健康な成人を対象とした別の研究では、ホエイ プロテイン サプリメントが、減量後の筋肉タンパク質合成の予想される減少を軽減したことが判明しました。.
したがって、プロテインシェイクは、脂肪を減らしたいか筋肉をつけたいかにかかわらず、フィットネスの目標を達成するのに役立ちます.
概要: プロテイン シェークは筋肉の獲得を促進し、パフォーマンスと回復を改善します。また、筋肉の損失を防ぎ、減量中の筋肉量の増加に役立つ可能性があります.
プロテインシェイクと減量
高タンパク食は、減量を促進するさまざまな経路を活性化します。プロテイン シェークを飲むと、毎日のタンパク質摂取量を増やすことができます。.
プロテインシェイクは満腹感を高めることができます
ペプチド チロシン - チロシン (PYY)、グルカゴン様ペプチド 1 (GLP-1)、グレリンなど、複数のホルモンが食欲の刺激と制御に関与しています。タンパク質はそれらの生産に影響を与えるようです.
PYY と GLP-1 はどちらも空腹感を軽減するホルモンであり、研究によると、高タンパク食は食後にそれぞれのレベルを上昇させます.
PYY と GLP-1 は食欲を抑える働きがあり、GLP-1 は胃の内容物が空になるのを遅らせます。したがって、両方のホルモンが満腹感の増加につながります.
さらに、証拠は、タンパク質が食欲を刺激するホルモンであるグレリンレベルも低下させる可能性があることを示唆しています.
ほとんどの研究は食品を使用していますが、これらの食欲抑制効果はサプリメントのテストでも見られました.
たとえば、18 人の女性を対象とした 1 つの研究では、対照群と比較して、ホエイ プロテイン飲料を飲むとグレリン レベルが低下し、PYY および GLP-1 レベルが上昇したことが判明しました。.
プロテインシェイクは新陳代謝を高めることができます
高タンパク食はまた、2 つの異なる方法でエネルギー消費 (消費カロリー) を増加させます。.
まず、あなたの体は、炭水化物や脂肪よりもタンパク質を代謝することによって、より多くのカロリーを消費します.食物に対するこの代謝反応は、食事誘発性熱発生 (DIT) として知られています。).
DIT は、摂取したカロリー数に対する各栄養素の代謝に必要なエネルギーを示します。タンパク質の値は 15 ～ 30% の範囲で、炭水化物は 5 ～ 10%、脂肪は 0 ～ 3% です。.
第二に、高タンパク食は糖新生を刺激し、余分なカロリーを燃焼すると考えられている炭水化物なしでタンパク質または脂肪からグルコースを生成します。.
10 人の健康な男性を対象とした 1 つの研究では、対照条件と比較して、高タンパク食でより高いエネルギー消費が報告され、増加の 42% が糖新生によるものであることが判明しました。.
したがって、プロテイン シェークやパウダーでプロテインの摂取量を増やすと、これらの代謝効果を利用するのに役立つ可能性があります。.
プロテインシェイクはお腹の脂肪を落とすのに役立つかもしれません
高タンパク食は、脂肪の酸化と脂肪の損失を促進することが知られています.
証拠によると、プロテイン シェイクなどの高品質のソースからのプロテイン摂取量を増やすと、内臓脂肪または腹部脂肪とも呼ばれる腹部からの脂肪の減少に関連している可能性があります。.
特にウエスト周りの脂肪を落とすことは重要です。内臓脂肪または腹部脂肪の増加は、インスリン抵抗性および心臓病に関連する慢性炎症を引き起こします.
37 人の女性を対象としたある研究では、1 日あたり 40 グラムのホエイ プロテインを追加で摂取した女性は、タンパク質の品質が低いサプリメントを摂取した女性と比較して、腹部の脂肪がわずかに減少したことが示されました。.
同様に、23 週間の研究では、1 日あたり 56 グラムのホエイ プロテインを余分に摂取した人は、対照群と比較して、体重が 4 ポンド (1.8 kg) 減少し、体脂肪が 5 ポンド (2.3 kg) 減少したことが判明しました。.
概要: 高タンパク食の一部としてプロテイン シェークやパウダーを摂取すると、食欲をコントロールし、燃焼カロリーを増やし、お腹の脂肪を減らすのに役立つ可能性があり、減量に効果的である可能性があることを示しています.
高タンパク摂取だけでは痩せない
プロテイン シェークとパウダーは、減量の旅に役立ちます。ただし、体重を減らすには、タンパク質の摂取量を増やすだけではありません。.
体重を減らしたい場合は、負のエネルギー バランスを誘発する必要があります。つまり、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。これはカロリー不足とも呼ばれます.
カロリー不足を達成するには、3 つの異なる方法があります: 消費カロリーを減らす、身体活動を増やしてより多くのカロリーを消費する、またはその両方の組み合わせです。.
タンパク質の摂取量が多いほど、空腹感を感じることなく摂取カロリーを減らすことができますが、タンパク質には、1 日の総摂取量 (正確には 1 グラムあたり 4 カロリー) に寄与するカロリーが含まれています。.
したがって、それを食べすぎると、カロリー不足から抜け出すことができ、さらにはカロリー過剰につながり、減量の努力を妨げたり、体重を増やしたりする可能性があります。.
たとえば、ある研究では、カロリー摂取量が 40% 増加した高タンパク食を食べた人は、体重と脂肪の両方が増加したことが判明しました。.
あなたへの提案： プロテインシェイクが体重を減らすのにどのように役立つか
したがって、プロテインシェイクが減量に役立つツールである場合でも、「摂取カロリーと消費カロリー」の方程式を念頭に置いておく必要があります。.
身体活動を増やすと消費カロリーが増えるため、ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンス、サイクリングなどの筋力トレーニングや有酸素運動 (有酸素運動) を試してみてください。.
しかし、研究によると、有酸素運動はより顕著な減量を達成するのに役立つため、両方を組み合わせることは体重を減らすための最も効率的な方法であることが示唆されています.対照的に、筋力トレーニングは筋肉量の維持または向上に役立ちます.
概要: 高タンパク食は減量に最適ですが、タンパク質を過剰に摂取すると、望ましい結果が得られない可能性があります.
高タンパク食を実践する方法は、プロテイン シェイクだけではありません。
高タンパク食は、1 ポンドあたり 0.4 グラム (1 キロあたり 0.8 グラム) の推奨食事許容量を超える毎日のタンパク質摂取量によって特徴付けられます。).
食事でこれらの量に到達するのに苦労している人は、プロテインシェイクに頼るかもしれません.
ただし、天然の供給源から毎日のタンパク質必要量を達成できる場合、プロテイン シェイクは不要かもしれません。.
高品質のタンパク質食品には、卵、牛乳、肉、魚、鶏肉、大豆などがあります.
さらに、プロテインシェイクは高価になる傾向があるため、予算が限られている場合は、動物性または植物性タンパク質を食べる方が適している場合があります.
概要: 高品質のタンパク質食品を十分に食べることで、毎日のタンパク質目標を達成できる場合は、プロテイン シェークを飲む必要はないかもしれません。.
概要
高タンパク食は、大幅な減量と筋肉増強の戦略であり、プロテインシェイクはタンパク質摂取量をより簡単に増やすことができます.
食欲をコントロールし、新陳代謝を高め、おなかの脂肪を落とすのに役立つ可能性があるため、プロテインシェイクは減量に効果的かもしれません.さらに、レジスタンストレーニングと組み合わせると、筋肉を獲得し、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます.
ただし、高品質のタンパク質食品を 1 日を通して十分に摂取する場合は、タンパク質サプリメントを摂取する必要はありません。.
また、タンパク質を摂りすぎると太る可能性があるので注意してください。.
