ディル（Anethum graveolens）は、ヨーロッパやアジアの料理に使われるハーブです。
ディルウィードとも呼ばれるこの植物は、細い茎に柔らかい葉と褐色で平らな楕円形の種子が交互に生えています。葉には草のような甘い香りがあり、種はキャラウェイシードに似た柑橘系の香りがします。
ハーブやスパイスとして、ディルは様々な料理の味を格上げするためによく使われます。サーモンやポテト、ヨーグルトを使ったソースなどによく合います。
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新しい料理を探るディルは料理だけでなく、様々な栄養素を豊富に含んでおり、伝統的に消化器系の問題、幼児の疝痛、口臭など様々な病気の治療に使われてきました。
この記事では、ディルの栄養と健康効果、および料理での使用方法についてレビューします。
栄養成分プロファイル
新鮮なディルの小枝1カップ（9g）で約:
- カロリー: 4
- ビタミンC： 1日の摂取量の8％。
- マンガン： 1日の値の5％。
- ビタミンA： 1日の摂取量の4％。
- 葉酸： 1日の摂取量の3％。
- 鉄分： 1日の摂取量の3％。
新鮮なディルはとても低カロリーですが、ビタミンC、マンガン、ビタミンAなどの必須ビタミンやミネラルを驚くほど豊富に含んでいます。
ビタミンAは、視力の維持や健康な免疫系のサポートに不可欠な栄養素です。また、男性および女性の生殖に関与しています。
同様に、ビタミンCは免疫系に不可欠であり、骨の形成、傷の治癒、代謝を助けます。
さらに、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子によるダメージから細胞を保護する強力な抗酸化物質であることが示されています。
ディルにはマンガンも含まれています。必要な量はごくわずかですが、脳や神経系、糖や脂肪の代謝の正常な働きをサポートする必須ミネラルです。
さらに、新鮮なディルは、カルシウム、銅、マグネシウム、カリウム、リボフラビン、亜鉛の1日値の1～2％を摂取することができます。
ただし、生のディルは通常1カップ（9g）より少量しか食べられないので、料理に振りかけて得られる栄養素の量はかなり少なくなります。
ディルシードに関しては、同様の栄養効果が多くあります。大さじ1杯（6.6g）の種子で、カルシウムは1日値の8％、鉄は1日値の6％、マグネシウム、マンガン、リン、カリウムは1日値の1～5％を摂取することができます。
概要： 新鮮なディルは低カロリーでありながら、ビタミンC、マンガン、ビタミンAなど、多くの必須栄養素を含んでいます。
ディルに期待される健康効果
ディルは古ノルド語で「なだめる」という意味の「ディラ」に由来し、古来より幼児の疝痛や消化器系疾患の治療、母乳育児に利用されてきました。
これらの伝統的な使用法は研究によって裏付けられてはいませんが、ディルには他にも潜在的な健康効果があることが示されています。
ディルには抗酸化物質が豊富に含まれています
抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子によるダメージから細胞を保護する天然由来の化合物です。
その結果、抗酸化物質を豊富に含む食品を摂取することで、慢性炎症を抑え、心臓病、アルツハイマー病、関節リウマチ、ある種のがんなど、特定の疾患の予防や治療に役立つことが研究により示唆されています。
ディルの種子と葉の両方には、以下のような抗酸化作用を持ついくつかの植物性化合物が豊富に含まれていることが分かっています:
- フラボノイド これらの植物化合物は、心臓病、脳卒中、およびいくつかの癌のリスク低減と関連しています。また、脳の健康にも重要な役割を果たす可能性があります。
- テルペノイド これらの化合物は、エッセンシャルオイルに含まれ、肝臓、心臓、腎臓、脳の病気から保護する可能性があります。
- タンニン 多くの植物性食品の苦味の原因であるタンニンは、強力な抗酸化作用と抗菌作用があることが分かっています。
さらに、ディルはビタミンCを豊富に含んでおり、強力な抗酸化作用があることもわかっています。
ディルは心臓の健康に役立つかもしれない
心臓病は世界における死因の第1位です。しかし、世界保健機関は、心臓病の患者の75％近くは、貧しい食事、喫煙、運動不足などの危険因子を減らすことで予防できると推定しています。
心臓病のその他の危険因子には、血圧の上昇、中性脂肪、LDL（悪玉）コレステロール値、慢性炎症が含まれます。
ディルに含まれるようなフラボノイドは、その強力な抗酸化作用と抗炎症作用により、心臓の健康を保護することが示されています。
さらに、動物実験では、ディルエキスにコレステロールやトリグリセリドを低下させる作用があることが示唆されています。しかし、ヒトでの研究はより複雑です。
総コレステロール値とトリグリセリド値が高い91人を対象としたある研究では、ディルエキス錠を1日6錠、2ヶ月間摂取したところ、総コレステロール値とトリグリセリド値が有意に改善されたが、HDL（善玉コレステロール）値には変化がなかったことがわかりました。
さらに、コレステロールとトリグリセリドの値が高い150人を対象とした別の研究では、ディル錠を毎日6週間摂取しても、コレステロールとトリグリセリドの値に有意な変化は観察されませんでした。
しかし、心臓の健康に対するディルの効果を調べた研究のほとんどは、抽出物を使用したものであることに留意することが重要です。そのため、新鮮なディルや乾燥ディルを食事に取り入れた場合、心臓の健康にどのような影響があるのかは不明です。
全体として、ディル抽出物に含まれる抗酸化物質は心臓の健康全般に役立つと考えられますが、コレステロールとトリグリセリドのレベルに対するディルの有効性を評価するためには、ヒトでのさらなる研究が必要です。
ディルには、血糖値を下げる効果が期待できる
慢性的な高血糖は、インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、2型糖尿病などのリスクを高める可能性があるため、注意が必要です。
ディルには血糖値を下げる効果があることが示唆されています。
実際、糖尿病の動物を対象としたいくつかの研究では、ディルエキスを毎日摂取することで、空腹時血糖値が大幅に改善されることが示されています。ただし、ヒトでの研究は限られています。
ディルには抗がん作用がある可能性
モノテルペンとは、テルペン類の一種で、抗がん作用、抗ウイルス作用、抗真菌作用、抗炎症作用を持つ天然由来の植物性化合物のことです。
ディルなどの植物の精油によく含まれ、抗がん作用があるとされています。
具体的には、d-リモネンはモノテルペンの一種で、肺がん、乳がん、大腸がんの予防と治療に役立つとされています。
ディルにはモノテルペン類、特にd-リモネンが多く含まれていることから、抗がん作用が期待されています。しかし、ディルやディルエキスががんのリスクや治療に有効であるという研究は、現在のところ行われていません。
ディルに期待されるその他の効果
ディルは、以下の点でもあなたの健康に役立つと考えられます:
- 抗菌作用 ディルの精油には抗菌作用があり、肺炎桿菌や黄色ブドウ球菌など、有害となりうる細菌を退治します。
- 骨の健康 ディルには、骨の健康に重要なカルシウム、マグネシウム、リンが含まれています。
- 生理痛 ディルに含まれるエッセンシャルオイルは、生理中のけいれんの痛みを和らげるのに役立つかもしれません。しかし、現在のところ研究は限定的であり、混合的です。
概要： ディルは、心臓病やある種の癌に対する防御など、健康に多くの恩恵をもたらすと考えられる様々な植物性化合物を豊富に含んでいます。さらに、ディルは血糖値を下げるのに役立つかもしれませんが、より多くのヒトでの研究が必要です。
ディルの副作用の可能性
ディルは一般的に安全に摂取できます。しかし、まれにアレルギー反応、嘔吐、下痢、口のかゆみ、舌の赤いぶつぶつが腫れる、のどが腫れるなどの症状が出ることが確認されています。
さらに、ディルの錠剤やエキスは、安全性に関する研究が限られているため、妊娠中や授乳中は控えることが推奨されています。
概要: ディルの料理への使用は、アレルギー反応を引き起こす可能性があるまれなケースを除いて、ほとんどの個人にとって安全であると考えられています。さらに、妊娠中または授乳中の女性は、ディルの錠剤または抽出物を避けることが推奨されます。
ディルの用途
ディルは料理に加えやすい風味豊かな食材です。
フレッシュなディルを食事に取り入れるには、以下の方法があります:
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- スープやローストベジタブルの付け合わせとしてお使いください。
- 冷製キュウリサラダの上に振りかける。
- ポテトサラダや、ベイクドポテト、ローストポテトにお使いください。
- グラブラックスにかける。
- ザジキなどのヨーグルトベースのディップに混ぜて使う。
- 刻んでサラダに加える。
- 魚料理、ラム肉、卵料理の風味付けにお使いください。
- 焼いたパンに入れる。
- ソース、マリネ、サラダドレッシングに取り入れる。
ドライディルは、ディップ、マリネ、ポテト、チキン、ツナなどのサラダの風味付けにも使えます。
種子については、ディルの種子を丸ごと、あるいは砕いてパンやスープ、野菜料理などに加えて使うことができます。また、ディルピクルスを作ることもできます。
概要： ディルは、ポテトサラダやザジキソース、魚にかけるなど、さまざまな料理に使える万能ハーブです。ディルの種は、ピクルスやパンなどの食品の風味付けにスパイスとして使用できます。
ディルの保存方法
新鮮なディルを保存するには、葉に真水を軽くかけ、ペーパータオルでゆるく包んでから、ジッパー付きのビニール袋に入れます。
ディルは冷蔵庫の野菜の引き出しに入れ、1週間ほど保存してください。新鮮なディルを水洗いし、クッキングシートの上に1本ずつ並べて冷凍庫に入れると、より長く保存できます。
凍ったら、小枝を冷凍保存用の袋に移し、冷凍庫に戻すと、6ヶ月間、最高の風味を保つことができます。
冷凍のディルは解凍せずにそのまま料理に使えます。乾燥したディルとディルシードは、密閉容器に入れて冷暗所で半年から1年保存することが望ましいです。
概要: 適切に保存すれば、生のディルは冷蔵庫で1週間、冷凍庫で6か月間保存できます。乾燥したディルとディルシードは6ヶ月から1年保存可能です。
概要
抗酸化物質が豊富で、ビタミンC、マンガン、ビタミンAを豊富に含むディルは、心臓病や癌の予防など、健康にいくつかの効果があると考えられています。
しかし、ディルの効果を調べたほとんどの研究では、ディル抽出物を使用していることを忘れてはいけません。したがって、生のディルや乾燥したディルを食事に使用しても、同じ効果が得られるかどうかは不明です。
いずれにせよ、ディルの種と葉は、さまざまな料理に風味と鮮やかな色合いを加えてくれます。新鮮なディルは、適切に保存すれば、冷蔵庫で1週間、冷凍庫で数ヶ月もちます。
全体として、ディルは風味豊かなハーブやスパイスであり、栄養価を高めることができます。
