食事が健康と幸福に基本的な役割を果たすことはよく知られています。.
しかし、時が経つにつれて、食事が社会的、感情的、精神的な健康にどのような役割を果たすのかが具体的にわかってきました。.
食生活とメンタルヘルスの関係については、まだ解明されていないことがたくさんありますが、この2つが非常に密接に関係していることを示す有力な証拠があります。.
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新しい料理を探るこの記事は、食生活がメンタルヘルスやウェルビーイングにどのような影響を与えるかを理解するためのガイドです。.
食事とメンタルヘルスの関係についてこれまでに分かっていることを説明し、メンタルヘルスの改善につながる具体的な食事パターンを見て、健康な精神状態をサポートするためにできる簡単なステップを探ります。.
専門家のサポートを受ける際の注意点: 食生活を変えるだけでは、あらゆる症状を適切に治療することができない場合があります。メンタルヘルスの症状がある場合は、専門家のサポートを受けることをお勧めします。.
食事と心の健康。関連性はあるのか?
歴史的に、精神疾患はカウンセリングや薬物療法、時には入院などの精神療法で治療されてきた.
今日、栄養精神医学と呼ばれる新しい分野では、食事や栄養が人々の精神的な感じ方にどのように影響するかが重視されています。食事やライフスタイルの改善により、精神疾患の治療をサポートすることを目的としています。.
今まで当たり前だと思っていたことですが、食べ物が体の他の部分に影響を与えるのと同じように、脳にも影響を与えるということは、とても理にかなっているのです.
食べ物の選択が脳に強く影響する理由のひとつは、消化器系、つまり一般に「腸」と呼ばれるものが、脳と非常に密接に関係していることです。.
腸内には何兆個もの生きた微生物が生息しており、睡眠、痛み、食欲、気分、感情を調節するために脳に化学的メッセージを送る神経伝達物質を合成するなど、体内で多くの機能を担っています.
腸は “第二の脳 “と呼ばれるほど、両者の間には複雑な相互作用のネットワークが存在するのです。正式には、この2つの関係は、腸脳接続または腸脳軸と呼ばれます.
しかし、私たちが食べる食品は腸内細菌のコロニーに影響を与え、それが私たちの脳、ひいては精神や感情の健康に影響を与えることが研究で示唆されています。.
概要：栄養精神医学の分野における既存の研究は、私たちの食事が精神的、感情的な健康に影響を与えることを示唆しています。私たちが食べる食べ物は、脳や感情の処理方法に直接結びついている胃腸系に影響を与えます.
メンタルヘルスの向上と関連する食事パターン
特定の食事パターンが、うつ病、不安神経症、および気分一般を軽減するのに役立つという証拠がいくつかあります。.
うつ病に。地中海式食事法
ここ数年、複数の研究により、食事パターン、腸内環境、およびうつ病のリスクとの関連性が観察されている.
ある研究では、果物、野菜、全粒穀物、豆類が豊富で、赤肉や加工肉が少ない食事は、うつ症状の発生確率を10％低くすることと関連していることが明らかになりました。.
少なくとも2つの画期的な研究では、実験的研究グループにおいて、地中海食がうつ病の測定値を減少させる能力を直接測定し、有望な結果を得ています。.
しかし、すべての研究がこのような顕著な結果を示したわけではなく、さらに多くのヒトでの試験が必要である。とはいえ、初期の証拠は説得力があります.
腸内環境を整え、うつ病のリスクを下げるために、地中海式ダイエットを推奨する保健機関も出始めています.
地中海式ダイエットを実践するには、以下のものの摂取量を増やすことです。:
- 果物
- 蔬菜
- 魚類
- ナッツ
- 豆類
- オリーブオイル
- 乳製品
地中海食の制限:
- 揚げ物
- 加工肉
- 焼き菓子
- 加糖飲料
地中海食の原則に基づいた食事パターンを選択することは、文化的な食べ物を諦めることではないことを覚えておいてください。.
あなたの食習慣は、地元で入手しやすく、文化的または個人的に意味のある食品を取り入れる必要があります。.
ストレスや不安のためにアルコール、カフェイン、甘いものを制限する
特に、不安症状を悪化させる可能性のある物質として、アルコール、カフェイン、添加糖類があります。.
さらに、飽和脂肪酸の摂取量が多いこと、果物の摂取量が少ないこと、食事の質が悪いことが、不安と相関していることが研究により確認されています。.
特にストレスや不安を感じている場合は、治療計画の一環として、食事を調整するとよいでしょう。アルコール、カフェイン、砂糖の摂取を控える。.
その代わりに、食物繊維の豊富な野菜や果物、不飽和脂肪、バクテリアの多い発酵食品など、体全体の炎症やストレスを軽減する可能性のある食品をより多く選ぶようにしましょう。.
気分や心の豊かさのために栄養豊富な食事
気分を良くするために、食事の面で最も良いことの1つは、健康を促進するさまざまな栄養素を含むバランスの良い食事をとることです。.
食とメンタルヘルスの関係については、まだ研究者により調査が行われていますが、複数の研究が、質の高い、栄養豊富な食事をすることで気分が改善されることを支持しています。.
例えば、3つの研究では、野菜や果物をより多く食べることが、心配事の減少、緊張の緩和、生活満足度の向上につながることを明らかにし、文献レビューでは、食事の質の向上と気分の改善を関連付けました。.
お薬についての注意点
薬物は、うつ病、不安障害、不眠症、双極性障害などの神経学的および心理学的な状態を管理するために一般的に使用されます。.
これらの医薬品の多くは、特定の食品と相互作用します。食品によっては薬の効果を弱めたり強めたりすることがありますし、薬そのものが人の栄養状態に影響を与えることもあります。.
したがって、精神疾患の治療のために何らかの薬を服用している場合は、食生活を大幅に変える前に、処方した医師に相談する必要があります.
食品と薬物の相互作用が知られている薬には、以下のようなものがあります。:
- 抗てんかん薬
- 抗精神病薬
- 眠剤
- レボドパ、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）、三環系抗うつ薬（TCA）、モノアミン酸化酵素阻害薬（MAOI）などの抗うつ薬。)
概要：より多くの研究が必要ではあるが、初期の知見では、特定の食事が心の健康をサポートする可能性があることが示唆されている。例えば、うつ病には地中海食、気分転換には栄養豊富な食事、不安には砂糖、カフェイン、アルコールを控えた食事などである。.
メンタルヘルスをサポートする簡単な食事法
精神疾患の症状がある場合は、精神科医や心理学者などの専門家と直接相談し、個別のケアを受けることをお勧めします。.
一方、感情的な健康と幸福をサポートするために、食生活を簡単に変えてみたいという方には、以下のような方法があります。.
これらのヒントを読みながら、食生活の全体的な質は、1日のうちのどの決定よりも強力であることを思い出してください。1つの栄養素だけでなく、様々な栄養素に注目するようにしましょう。.
栄養素をたっぷり摂る
ここでは、精神的な健康との関連性が高い栄養素と、その栄養素が含まれる食品を紹介します。:
- オメガ3脂肪酸：くるみ、チア、フラックスシード、サーモン、ニシン、イワシ
- 葉酸: 牛レバー、米、強化シリアル、黒目豆、ほうれん草、アスパラガス、芽キャベツ
- 鉄分： 牡蠣、牛レバー、強化シリアル、ほうれん草、ダークチョコレート、白いんげん豆、レンズ豆、豆腐
- マグネシウム：ほうれん草、かぼちゃとチアシード、豆乳、黒豆、アーモンド、カシューナッツ、落花生
- 亜鉛： 牡蠣、鶏肉、ポークチョップ、牛肉ロースト、アラスカ産タラバガニ、ロブスター、カボチャの種
- ビタミンB群： 鶏胸肉、牛レバー、アサリ、マグロ、鮭、ひよこ豆、ジャガイモ、バナナ
- ビタミンA：牛レバー、ニシン、牛乳、リコッタチーズ、サツマイモ、ニンジン、カンタロープ
- ビタミンC：赤・緑ピーマン、オレンジ・グレープフルーツジュース、いちご、ブロッコリー
プレバイオティクスとプロバイオティクスを配合
プレバイオティクスは、すでに腸内に生息しているバクテリアに栄養を与える食品で、プロバイオティクスは健康なバクテリアそのものを含んでいます.
プレバイオティクスとプロバイオティクスを含む食事は、腸内のホメオスタシス（安定性）をバランスよく維持するのに役立つとされています。また、ストレスやうつ病に対する身体の反応に関与している可能性を示唆する研究もあります.
プレバイオティクスやプロバイオティクスが含まれる食品には、以下のようなものがあります。:
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- 発酵食品: ヨーグルト、ケフィア、バターミルク、キムチ、ザワークラウト、テンペ、コンブチャ
- バリウム: ニンニク、タマネギ、ネギ
- 野菜： アーティチョーク、アスパラガス
- 果物：りんご、バナナ
- 穀物： 大麦、オーツ麦
いろいろな野菜や果物を食べる
果物や野菜には、食物繊維、複合糖質、ビタミンB、ビタミンC、ポリフェノールと呼ばれる健康的な植物化学物質など、心の健康をサポートする多くの栄養素が豊富に含まれています。.
最近のレビューでは、果物の摂取量とメンタルヘルスを比較した61の研究を調べ、果物や野菜をより多く食べることは、より高いレベルの楽観性や自己効力感と関連し、一方でうつ病や心理的苦痛のレベルはより低いことが明らかになりました。.
メンタルヘルスに影響を与える可能性のある野菜や果物には、以下のようなものがあります。:
- ベリー類
- 柑橘類
- 葉物野菜
ホールグレインで燃料補給
ホールグレインとは、米、小麦、オーツ麦などの穀物を加工する際に、完全にそのままの形で残したものを指します。そのため、植物の一部を取り除いた精製穀物に比べ、食物繊維や栄養素を多く含んでいます。.
3,000人以上の成人を対象とした最近の研究では、食物繊維の摂取量が多いほど、不安、うつ、および心理的苦痛のリスクが低いことが明らかになりました。.
さらに、全粒粉に含まれるタイプの食物繊維は、腸で消化される際に抗炎症作用があり、腸脳軸を介して精神衛生にも役立つと考えられています。.
大切な人と食事を共にする
私たちの多くは、様々な要因によって食べ物を選んでいます。.
食品の栄養価はしばしば第一に考慮されますが、その他多くの要因が食品の選択に影響を与える可能性があり、またそうあるべきです - 社会的な食事から連想される喜びを含めて.
家族や友人、地域の人々と食事を共にすることは、人類最古の伝統の一つであり、落ち込んだときに気分を明るくしてくれる方法の一つかもしれません。.
概要：食事によって心の健康をサポートする最善の方法は、プレバイオティクスやプロバイオティクス、オメガ3脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む果物、野菜、全粒粉などの栄養価の高い食品をいろいろと食べることです。.
メンタルヘルスに悪影響を及ぼす可能性のある食品と習慣
心の健康をサポートする食べ物や栄養素、習慣があるように、心の健康を妨げるものもあります。.
精神状態に影響を及ぼすと思われるものは、控えめにするか、排除することをお勧めします。.
超加工食品
超加工食品とは、工業的な加工技術が施された食品のことです.
カロリー、塩分、砂糖、不飽和脂肪が高く、キャンディー、焼き菓子、砂糖入り飲料、塩味のスナックなどの食品が含まれる傾向があります。.
超加工食品を1週間を通して定期的に食べることは、不安、うつ、ストレスに関連する症状の高い発生率と関連があることが分かっています.
したがって、超加工食品は、時折のご馳走として残すのが最善かもしれない.
しかし、「加工食品」という言葉には様々な製品が含まれ、その多くは他の食品よりも便利で安価であることを覚えておいてください。加工された食品すべてが有害というわけではありません。.
アルコール摂取量
アルコール摂取は精神疾患と密接な関係があり、両者はしばしばフィードバックループで絡み合っている.
精神疾患の症状がある人は、一時的な緩和のためにアルコールを使用し、緩和しようとしている症状を悪化させることに気づくかもしれません。.
特に、アルコールの飲みすぎは、うつ病、ストレス、不安、気分障害の症状を悪化させる可能性があります。.
精神的な苦痛を感じているときは、禁酒するか、適量の飲酒にとどめるのがよいでしょう。米国疾病対策予防センター（CDC）は、1日に女性で1杯、男性で2杯までと定義しています。.
不規則な食事時間
1日のうちで食事をする時間間隔は、食事の選択、概日リズム、炎症、さらには腸内細菌叢に影響を与えることが示されており、これらはすべて精神衛生に影響を与える可能性があります。.
約 4,500 人の成人労働者を含む最近の研究では、不規則な食事パターンは、神経症、生産性の低下、睡眠問題など、メンタルヘルスに影響を与える要因と相関していることが明らかになりました。.
いつもそうとは限りませんが、できるだけ決まった時間に食事をすることが、気分のバランスを整える一つの方法です.
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睡眠不足
健康的な食事、定期的な運動、タバコやアルコールを控えることと並んで、適切な睡眠は心の健康の基本的な要素です.
睡眠不足そのものがメンタルヘルスの悪化につながるだけでなく、腸内環境や食の選択にも影響を与える可能性があります.
睡眠習慣に悪影響を与えている可能性があるのがカフェインで、その影響は特に若年層で顕著である可能性があります。大学生を対象とした小規模な研究では、カフェイン摂取と不安やうつ病の症状との間に関連があることが観察されました。.
68,000人以上の青少年を対象とした大規模な研究では、エナジードリンクは睡眠不足、重度のストレス、うつ病と有意に関連していることが明らかになりました。興味深いことに、その影響は加工食品をよく食べる人で最も高くなりました。.
寝つきが悪いと感じたら、カフェインの摂取を朝の時間帯に制限するようにしましょう.
概要: 精神的な症状の兆候に気づいたら、日中は栄養のある食事を規則正しくとり、超加工食品、アルコール、過度のカフェインなどを控え、睡眠衛生を優先させるようにしましょう.
メンタルヘルスをサポートするための食生活の改善方法
特に、長年にわたって形成された習慣に逆らって仕事をする場合、変化は必ずしも容易ではありません。.
ありがたいことに、計画を立てれば、変化を容易にするために、いくつかのステップを踏むことができます。.
1.自分に甘くする
ライフスタイルを変えるには時間がかかりますし、スタートラインからゴール地点まで一朝一夕にはいきません。.
変化はプロセスであることを忘れないでください。もし、途中でつまずいたとしても、それは普通のことであり、問題ありません。.
2.心をこめて食べる
メンタルヘルスのための食事で最も効果的なのは、さまざまな食べ物や飲み物が自分の気持ちにどのような影響を与えるかに特に注意を払うことです。.
もし、特定の食品がメンタルヘルスに影響を及ぼしているかどうか気になる場合は、食事からその食品を排除して、自分の気持ちに何か変化があるかどうか試してみてください。.
その後、再び食事に取り入れ、体調の変化を観察してください。.
マインドフルイーティングのような個人的なアプローチは、成長分野である栄養精神医学の基礎となるものです。.
3.小さく始める
一晩で食生活全体を一新しようとするのではなく、まずは小さな変化を1つずつ積み重ねていきましょう。.
毎日果物を1個以上食べるようにしたり、カフェイン入りの飲み物を週に何杯までと決めたり、簡単なことでよいのです。.
4.これらの食品を入れ替えてみる
メンタルヘルスのサポートになりそうな食品とそうでない食品を入れ替えるなど、簡単に始められる小さな変化です。.
健康的な食品の交換の例としては:
- 加工された食品ではなく、全体の食品
- 全粒穀物
- ドライフルーツやジュースの代わりに丸ごとフルーツ
- 赤身肉や加工肉の代わりに魚介類や赤身の鶏肉
- 発酵乳製品
- 炭酸飲料の代わりにフルーツインフューズドウォーター
- お酒の代わりに昆布茶やハーブティ
- 砂糖と塩の代わりにハーブとスパイスを使う
5.進捗状況の確認
変化を起こし、それを継続することは、常に素晴らしい気分そのものです。.
しかし、その変化が大局的な目標にどのように影響しているかをモニターしない限り、自分の行った変化がうまくいっているかどうかを判断するのは難しいのです.
進捗状況を確認する方法と、それを記録する方法をいくつか考えてみてください。.
進捗の確認は、さまざまな食品を食べたときにどう感じるかを日記に書いたり、1日に食べた食品群を記録するためのチェックリストを使うなど、簡単なものでよい。.
概要: 覚えておいてほしいのは、食生活を変えてから、精神的な健康に顕著な変化を感じるまでには、いくらか時間がかかるということです。忍耐強く、注意深く、自分の進歩を観察できるような小さな変化から始めましょう。.
概要
栄養精神医学は、私たちのメンタルヘルスの考え方を変える可能性を秘めた、魅力的な分野である.
まだまだ解明すべきことはたくさんありますが、腸の健康状態やそこに生息する細菌が、メンタルヘルスの管理や感情のコントロールに重要な役割を果たしていることは、次第に明らかになってきているのです.
栄養価の高い食事を摂ることは、腸の健康をサポートする最善の方法のひとつであると考えられます。.
メンタルヘルスのために食生活を変えたい場合は、小さな食品交換から始め、そこから積み重ねていきましょう。.
今日はこれを試してみよう:
食生活に果物、野菜、全粒粉をより多く取り入れるためにできる食品交換を1つ考えることに挑戦してみましょう。.
