あなたが糖尿病を患っているときに食べるのに最適な食べ物を見つけることは難しいことではありません.
物事を単純に保つために、あなたの主な目標はあなたの血糖値を管理することでなければなりません.
心臓病などの糖尿病合併症の予防に役立つ食品を食べることも重要です.
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新しい料理を探るあなたの食事は糖尿病の予防と管理に大きな役割を果たすことができます.
1型糖尿病と2型糖尿病の両方で糖尿病を患っている人々に最適な16の食品を以下に示します。.
糖尿病患者に最適な食品
1.脂肪の多い魚
サーモン、イワシ、ニシン、アンチョビ、サバは、心臓の健康に大きなメリットがあるオメガ3脂肪酸DHAとEPAの優れた供給源です。.
これらの脂肪を定期的に十分に摂取することは、心臓病や脳卒中のリスクが高い糖尿病患者にとって特に重要です。.
DHAとEPAは、血管の内側を覆う細胞を保護し、炎症のマーカーを減らし、動脈の機能を改善するのに役立つ可能性があります.
研究によると、脂肪の多い魚を定期的に食べる人は、心臓発作などの急性冠症候群のリスクが低く、心臓病で死亡する可能性が低いことが示されています.
研究によると、脂肪の多い魚を食べることも血糖値の調整に役立つ可能性があります.
太りすぎまたは肥満の成人68人を対象とした研究では、脂肪の多い魚を摂取した参加者は、痩せた魚を摂取した参加者よりも食後の血糖値が大幅に改善したことがわかりました。.
魚はまた、高品質のタンパク質の優れた供給源であり、満腹感を感じ、血糖値を安定させるのに役立ちます.
概要: 脂肪の多い魚には、心臓病や脳卒中の炎症やその他の危険因子を減らすのに役立つオメガ3脂肪が含まれています。さらに、血糖値を管理するために重要なタンパク質の優れた供給源です.
2.葉物野菜
葉物野菜は非常に栄養価が高く、カロリーが低いです.
また、消化可能な炭水化物、または体に吸収される炭水化物が非常に少ないため、血糖値に大きな影響を与えることはありません.
ほうれん草、ケール、その他の葉物野菜は、ビタミンCを含む多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。.
いくつかの証拠は、糖尿病の人は糖尿病のない人よりもビタミンCレベルが低く、ビタミンCの必要量が多い可能性があることを示唆しています.
ビタミンCは強力な抗酸化剤として作用し、抗炎症作用もあります.
ビタミンCが豊富な食品の食事摂取量を増やすと、糖尿病の人が炎症や細胞の損傷を減らしながら血清ビタミンCレベルを上げるのに役立ちます.
概要: 葉物野菜には、心臓や目の健康を守る抗酸化物質だけでなく、ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。.
3.アボカド
アボカドは糖分が1グラム未満で、炭水化物が少なく、食物繊維が多く、脂肪が健康的であるため、血糖値が上がることを心配する必要はありません。.
アボカドの摂取は、全体的な食事の質の向上と、体重および肥満度指数（BMI）の大幅な低下にも関連しています。).
これは、特に肥満が糖尿病を発症する可能性を高めるため、アボカドを糖尿病患者にとって理想的なスナックにします.
アボカドは糖尿病の予防に特有の特性を持っているかもしれません.
2019年のマウスでの研究では、アボカドにのみ見られる脂肪分子であるアボカチンB（AvoB）が、骨格筋と膵臓の不完全な酸化を抑制し、インスリン抵抗性を低下させることがわかりました。.
アボカドと糖尿病予防の関係を確立するには、人間でさらに研究が必要です.
概要: アボカドの糖分は1グラム未満であり、全体的な食事の質の向上につながります。アボカドは糖尿病予防に特有の特性も持っているかもしれません.
4.卵
定期的な卵子摂取は、いくつかの方法で心臓病のリスクを減らす可能性があります.
卵は炎症を減らし、インスリン感受性を改善し、HDL（善玉）コレステロール値を上げ、LDL（悪玉）コレステロールのサイズと形を変える可能性があります.
2019年の調査によると、高脂肪、低炭水化物の卵の朝食を食べると、糖尿病患者が1日を通して血糖値を管理するのに役立つ可能性があります.
以前の研究では、糖尿病患者の卵子摂取と心臓病が関連付けられています.
しかし、管理された研究の最近のレビューでは、栄養価の高い食事の一部として週に6〜12個の卵を食べることは、糖尿病患者の心臓病の危険因子を増加させなかったことがわかりました.
さらに、いくつかの研究は、卵を食べることで脳卒中のリスクを減らすことができることを示唆しています.
概要: 卵は心臓病の危険因子を改善し、血糖値の管理を促進し、目の健康を保護し、満腹感を維持する可能性があります.
5.チアシード
チアシードは糖尿病患者にとって素晴らしい食べ物です.
食物繊維は非常に多いですが、消化可能な炭水化物は少ないです。.
28グラム（1オンス）のチアシードに含まれる12グラムの炭水化物のうち11は繊維であり、血糖値を上げません。.
チアシードに含まれる粘性繊維は、食物が腸内を移動して吸収される速度を遅くすることにより、血糖値を下げる可能性があります.
チアシードは、食物繊維が空腹感を減らし、満腹感を与えるため、適度な体重を達成するのに役立ちます。チアシードは、糖尿病患者の血糖管理を維持するのにも役立つ可能性があります.
太りすぎまたは肥満の成人77人を対象とした研究で、2型糖尿病と診断された場合、チアシードを食べると体重が減り、血糖コントロールが良好に保たれることがわかりました。.
さらに、チアシードは血圧と炎症マーカーを減らすのに役立つことが示されています.
概要: チアシードには大量の繊維が含まれているため、体重を減らすのに役立ちます。それらはまた血糖値を維持するのを助けます.
6.豆
豆は手頃な価格で、栄養価が高く、非常に健康的です.
豆類は、ビタミンB群、有益なミネラル（カルシウム、カリウム、マグネシウム）、繊維が豊富なマメ科植物の一種です。.
彼らはまた、糖尿病を管理するために重要である非常に低いグリセミック指数を持っています.
豆は糖尿病の予防にも役立つ可能性があります.
心血管疾患のリスクが高い3,000人以上の参加者を対象とした研究では、マメ科植物の摂取量が多かった人は2型糖尿病を発症する可能性が低くなりました。.
概要: 豆は安価で栄養価が高く、グリセミック指数が低いため、糖尿病患者にとって健康的な選択肢となっています。.
7.ギリシャヨーグルト
10万人以上の参加者からの健康データを含む長期研究では、ヨーグルトの毎日の摂取が2型糖尿病を発症するリスクが18％低くなることに関連していることがわかりました.
それが個人的な目標である場合、それはまたあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません.
研究によると、ヨーグルトやその他の乳製品は、2型糖尿病患者の体重減少と体組成の改善につながる可能性があります.
ヨーグルトに含まれる高レベルのカルシウム、タンパク質、および共役リノール酸（CLA）と呼ばれる特殊な種類の脂肪は、あなたをより長く満腹に保つのに役立つ可能性があります.
さらに、ギリシャヨーグルトには1食あたり6〜8グラムの炭水化物しか含まれておらず、従来のヨーグルトよりも低くなっています。.
また、タンパク質が多く、食欲を減らしてカロリー摂取量を減らすことで減量を促進する可能性があります.
概要: ヨーグルトは、健康的な血糖値を促進し、心臓病の危険因子を減らし、体重管理を助ける可能性があります.
8.ナット
ナッツは美味しくて栄養価が高い.
ほとんどの種類のナッツは繊維を含み、正味炭水化物が少ないですが、他のものよりも多いものもあります.
さまざまなナッツの研究により、定期的な摂取により炎症が軽減され、血糖値、HbA1c（長期血糖管理のマーカー）、およびLDL（悪玉）コレステロール値が低下する可能性があることが示されています.
ナッツは糖尿病患者の心臓の健康を改善するのにも役立ちます.
2型糖尿病の16,000人以上の参加者を対象とした2019年の研究では、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなどの木の実を食べると、心臓病や死亡のリスクが低下することがわかりました。.
研究はまた、ナッツが血糖値を改善できることを示しています.
2型糖尿病の人を対象とした研究では、毎日クルミ油を食べると血糖値が改善することがわかりました.
2型糖尿病の人は、肥満に関連するインスリンのレベルが上昇していることが多いため、この発見は重要です。.
概要: ナッツはバランスの取れた食事への健康的な追加です。食物繊維が豊富で、血糖値とLDL（悪玉）コレステロール値を下げるのに役立ちます.
9.ブロッコリー
ブロッコリーは、周りで最も栄養価の高い野菜の1つです.
調理されたブロッコリーの半分のカップには、ビタミンCやマグネシウムなどの重要な栄養素とともに、わずか27カロリーと3グラムの消化可能な炭水化物が含まれています.
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ブロッコリーはまたあなたの血糖値を管理するのを助けるかもしれません.
ある研究によると、ブロッコリーの芽を摂取すると、糖尿病患者の血糖値が低下することがわかりました。.
この血糖値の低下は、ブロッコリーや芽キャベツなどのアブラナ科野菜に含まれる化学物質であるスルフォラファンが原因である可能性があります。.
概要: ブロッコリーは、栄養価の高い低カロリー、低炭水化物の食品です。さまざまな病気から身を守るのに役立つ可能性のある健康的な植物化合物が含まれています.
10.エクストラバージンオリーブオイル
エクストラバージンオリーブオイルには、血糖管理を改善し、空腹時および食後のトリグリセリドレベルを低下させる可能性があり、抗酸化作用がある一不飽和脂肪の一種であるオレイン酸が含まれています.
糖尿病の人は血糖値の管理に問題があり、トリグリセリド値が高い傾向があるため、これは重要です.
オレイン酸はまた、満腹ホルモンGLP-1を刺激する可能性があります.
さまざまな種類の脂肪を調べた32の研究の大規模な分析では、心臓病のリスクを軽減することが示されたのはオリーブオイルだけでした。.
オリーブオイルには、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質も含まれています.
ポリフェノールは炎症を軽減し、血管の内側を覆う細胞を保護し、酸化がLDL（悪玉）コレステロールを損傷するのを防ぎ、血圧を下げます.
エクストラバージンオリーブオイルは精製されていないため、抗酸化物質やその他の健康的な特性を保持しています。.
多くのオリーブオイルはトウモロコシや大豆などの安価なオイルと混合されているため、信頼できる供給元からエクストラバージンオリーブオイルを選択してください。.
概要: エクストラバージンオリーブオイルには、健康的なオレイン酸が含まれています。血圧と心臓の健康に効果があります.
11.フラックスシード
一般的な亜麻仁または亜麻仁としても知られている亜麻仁には、心臓に健康的なオメガ3脂肪、繊維、その他のユニークな植物化合物が多く含まれています。.
それらの不溶性繊維の一部はリグナンで構成されており、心臓病のリスクを減らし、血糖管理を改善するのに役立つ可能性があります.
25件のランダム化臨床試験を分析したレビューでは、亜麻仁全体の補給と血糖値の低下との間に有意な関連性が見られました.
亜麻仁は血圧を下げるのにも役立つかもしれません.
前糖尿病の参加者を対象とした2016年の研究では、亜麻仁粉末を毎日摂取すると血圧が低下することがわかりましたが、血糖管理やインスリン抵抗性は改善されませんでした。.
亜麻仁が糖尿病の予防または管理にどのように役立つかを調査するには、さらなる研究が必要です.
しかし、全体として、亜麻仁はあなたの心臓と腸の健康に有益です.
さらに、亜麻仁は粘性繊維が非常に多く、腸の健康、インスリン感受性、満腹感を改善します.
概要: 亜麻仁は、炎症を軽減し、心臓病のリスクを低下させ、血糖値を低下させ、インスリン感受性を改善するのに役立つ可能性があります.
12.アップルサイダービネガーとビネガー
アップルサイダービネガーとプレーンビネガーには多くの健康上の利点があります.
りんごから作られていますが、果実の糖分は酢酸に発酵されています。得られた製品には、大さじ1杯あたり1グラム未満の炭水化物が含まれています.
2型糖尿病の317人を含む6つの研究のメタアナリシスによると、酢は空腹時血糖値とHbA1cに有益な効果があります.
アップルサイダービネガーは、抗菌効果や抗酸化効果など、他の多くの健康的な特性を持っている可能性があります。しかし、その健康上の利点を確認するには、さらに多くの研究が必要です.
アップルサイダービネガーを食事に取り入れるために、毎日、食事の前に小さじ4杯の水をコップ1杯の水に混ぜて始めます。味がそれほど強くないように、水1杯あたり小さじ1杯を入れることをお勧めします。 1日あたり最大4杯に増やします.
概要: アップルサイダービネガーは空腹時血糖値の改善に役立つ可能性がありますが、その健康上の利点を確認するには、より多くの研究が必要です.
13.イチゴ
イチゴはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質を多く含み、赤い色を与えます.
それらはまた抗酸化特性を持つ有益な植物化合物であるポリフェノールを含んでいます.
2017年の研究では、イチゴとクランベリーからのポリフェノールの6週間の摂取により、糖尿病を患っていない太りすぎや肥満の成人のインスリン感受性が改善されたことがわかりました。.
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インスリン感受性が低いと血糖値が高くなりすぎる可能性があるため、これは重要です.
1カップのイチゴには、約53.1カロリーと12.7グラムの炭水化物が含まれており、そのうち3つは食物繊維です。.
このサービングはまた、心臓の健康に追加の抗炎症効果を提供するビタミンCの参照1日摂取量の100％以上を提供します.
概要: イチゴは低糖質の果物で、強力な抗炎症作用があり、インスリン抵抗性の改善に役立つ可能性があります.
14.にんにく
にんにくは、サイズが小さくカロリーが少ないため、非常に栄養価が高いです。.
生にんにく1片（3グラム）は約4カロリーで、:
- マンガン: 1日の摂取量の2％
- ビタミンB6: 1日の摂取量の2％
- ビタミンC: 1日の摂取量の1％
- セレン: 1日の摂取量の1％
- ファイバ: 0.06グラム
研究によると、ニンニクは血糖管理の改善に貢献し、コレステロールの調節に役立つ可能性があります.
ニンニクが糖尿病患者にとって健康的な選択肢であることが証明されている多くの研究には、異常な食事量のニンニクが含まれていますが、上記のメタアナリシスには0.05〜1.5グラムのサービングしか含まれていませんでした.
ちなみに、にんにく1片は約3グラムです.
研究はまた、ニンニクが血圧を下げ、コレステロール値を調節するのを助けることができることを示しています.
概要: ニンニクは、糖尿病患者の血糖値、炎症、LDLコレステロール、血圧を下げるのに役立ちます.
15.スカッシュ
種類の多いスカッシュは、周りで最も健康的な野菜のひとつです.
濃厚で満たされた食品はカロリーがかなり低く、グリセミック指数が低い.
冬の品種は殻が固く、どんぐり、カボチャ、バターナッツが含まれます.
夏カボチャはやわらかい皮があり、食べられます。最も一般的なタイプはズッキーニとイタリアンスカッシュです.
ほとんどの野菜と同様に、スカッシュには有益な抗酸化物質が含まれています。スカッシュはサツマイモよりも砂糖が少ないので、素晴らしい代替品になります.
研究によると、カボチャの多糖類はスカッシュにも含まれており、ラットのインスリン耐性が改善され、血清グルコースレベルが低下しました。.
人間に関する研究はほとんどありませんが、人間を対象とした小規模な研究では、重病の糖尿病患者のスカッシュが高血糖値を迅速かつ効果的に低下させることがわかりました。.
カボチャの健康上の利点を確認するには、人間を使ったさらなる研究が必要です.
しかし、スカッシュの健康上の利点は、どんな食事にも素晴らしい追加になります.
概要: 夏と冬のカボチャには有益な抗酸化物質が含まれており、血糖値を下げるのに役立つ可能性があります.
16.しらたき
しらたきは糖尿病や体重管理に最適です.
こんにゃくの根から抽出された食物繊維グルコマンナンを多く含む麺です.
この植物は日本で栽培され、しらたきと呼ばれる麺や米の形に加工されています.
グルコマンナンは粘性繊維の一種で、満腹感と満足感を与えるのに役立ちます.
さらに、糖尿病やメタボリックシンドロームの人々の食後の血糖値を下げ、心臓病の危険因子を改善することが示されています.
ある研究では、グルコマンナンは糖尿病のラットの空腹時血糖、血清インスリン、コレステロールのレベルを大幅に低下させました.
3.5オンス（100グラム）のしらたきには、消化可能な炭水化物が3グラム、1食あたりわずか10カロリー含まれています。.
ただし、これらの麺は通常、魚臭のある液体で包装されているため、使用する前によくすすぐ必要があります。.
次に、麺のような食感を確保するために、脂肪を加えずにフライパンで数分間強火で麺を調理します.
概要: しらたきに含まれるグルコマンナンは、満腹感を促進し、血糖値の管理とコレステロール値を改善することができます.
避けるべき食品
糖尿病の食事療法にどの食品を含めるべきかを理解することと同じくらい重要なのは、どの食品を制限すべきかを理解することです。.
これは、多くの食べ物や飲み物が炭水化物や糖分を多く含み、血糖値が急上昇する可能性があるためです。他の食品は心臓の健康に悪影響を及ぼしたり、体重増加に寄与する可能性があります.
糖尿病の場合に制限または避けるべき食品をいくつか紹介します.
1.精製穀物
白パン、パスタ、米などの精製穀物は炭水化物が多いが繊維が少ないため、全粒穀物よりも早く血糖値を上げることができます。.
ある研究レビューによると、全粒米は白米よりも食後の血糖値を安定させるのに有意に効果的でした.
2.砂糖入り飲料
ソーダ、スウィートティー、エナジードリンクなどの砂糖入り飲料は、重要な栄養素が不足しているだけでなく、各サービングに濃縮された量の砂糖が含まれているため、血糖値が急上昇する可能性があります.
3.揚げ物
揚げ物には、心臓病のリスクが高いことに関連している脂肪の一種であるトランス脂肪がたくさん含まれています。さらに、ポテトチップス、フライドポテト、モッツァレラスティックなどの揚げ物も通常カロリーが高く、体重増加に寄与する可能性があります.
4.アルコール
糖尿病の人は一般的にアルコール摂取を制限するようにアドバイスされています。これは、特に空腹時に飲酒した場合、アルコールが低血糖のリスクを高める可能性があるためです。.
5.朝食用シリアル
朝食用シリアルのほとんどの品種は、砂糖が非常に多く含まれています。一部のブランドは、一部のデザートと同じ量の砂糖を1つのサービングに詰めています.
シリアルを購入するときは、栄養表示を注意深く確認し、糖分が少ない品種を選択してください。または、オートミールを選び、新鮮な果物を少し加えて自然に甘くします.
6.キャンディー
キャンディーには、各サービングに大量の砂糖が含まれています。通常、グリセミック指数が高いため、食事後に血糖値が急上昇したりクラッシュしたりする可能性があります。.
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7.加工肉
ベーコン、ホットドッグ、サラミ、コールドカットなどの加工肉には、ナトリウム、防腐剤、その他の有害な化合物が多く含まれています。さらに、加工肉は心臓病のリスクが高いことに関連しています.
8.フルーツジュース
100％フルーツジュースは適度に楽しむことができますが、糖尿病を患っている場合は、可能な限りフルーツ全体に固執するのが最善です。.
これは、フルーツジュースには新鮮な果物に含まれるすべての炭水化物と砂糖が含まれていますが、血糖値を安定させるために必要な繊維が不足しているためです。.
計画の作成
糖尿病の健康的でバランスの取れた食事を計画するために使用できるいくつかの戦略があります.
プレート方式
プレート法は、食べ物を追跡したり測定したりすることなく、健康的な血糖値をサポートするためのシンプルで効果的な方法です。栄養的にバランスの取れた食事を作るために、プレート上の特定の食品グループの部分を調整する必要があります.
開始するには、プレートの半分に葉物野菜、ブロッコリー、カボチャ、カリフラワーなどのでんぷん質のない野菜を入れます。.
プレートの4分の1は、鶏肉、七面鳥、卵、魚、豆腐、牛肉や豚肉の赤身の切り身などのタンパク質で構成されている必要があります.
プレートの残りの4分の1には、全粒穀物、豆類、でんぷん質の野菜、果物、乳製品などの炭水化物が豊富に含まれている必要があります。.
最後に、水、無糖茶、紅茶、クラブソーダなど、水分補給に役立つ低カロリーの飲み物と食事を組み合わせてください。.
グリセミック指数
グリセミック指数は、血糖値を維持するための効果的なツールになります。これは、特定の食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを測定し、グリセミック指数に基づいて高、低、または中程度のGI食品に分類するために使用されます。.
この方法を使用する場合は、可能な限りグリセミック指数が低いまたは中程度の食品に固執し、グリセミック指数が高い食品の摂取を制限してください。.
この記事では、グリセミック指数とそれを使用して血糖コントロールを改善する方法についての詳細を見つけることができます:
炭水化物カウント
カーボハイドレートは、1日を通して消費する炭水化物の量を監視することによって血糖値を管理するために使用される一般的な方法です。.
それはあなたが食べる食品中の炭水化物のグラムを追跡することを含みます。場合によっては、消費する炭水化物の量に基づいてインスリンの投与量を調整する必要があるかもしれません.
食事やおやつごとに食べるべき炭水化物の数は、年齢、サイズ、活動レベルなどの要因によってかなり異なります。.
したがって、登録栄養士または医師は、ニーズに基づいて炭水化物カウントのカスタマイズされた計画を作成するのに役立ちます.
サンプルメニュー
糖尿病で健康的な食事をすることは、困難で時間のかかるものである必要はありません.
これがあなたが始めるのを助けるためにいくつかの簡単な食事のアイデアを含む1日のサンプルメニューです:
- 朝食: ブロッコリー、マッシュルーム、ピーマンのオムレツ
- 朝のおやつ: 一握りのアーモンド
- ランチ: ほうれん草、トマト、アボカド、玉ねぎ、きゅうり、バルサミコ酢のグリルチキンサラダ
- 午後のおやつ: スライスしたイチゴとクルミのギリシャヨーグルト
- 夕食: 焼き鮭とハーブキヌアとアスパラガス
- イブニングスナック: スライスした野菜とフムス
結論
糖尿病がうまく管理されていない場合、それはいくつかの深刻な病気のリスクを高めます.
しかし、血糖値、インスリン、炎症を抑えるのに役立つ食品を食べると、合併症のリスクを劇的に減らすことができます.
これらの食品は血糖値の管理に役立つ可能性がありますが、健康的な血糖値管理の最も重要な要素は、全体的に栄養価の高いバランスの取れた食事に従うことです。.
