DASH食は、何を買えばいいか分かれば、驚くほどシンプルですよ。ポイントを数えたり、特定の食品群を完全に禁止したりする必要はありません。ただ、何をたくさん食べて、何を最小限に抑えるべきか、明確なリストがあるだけです。これを印刷したり、スクリーンショットを撮ったりして、買い物に持っていきましょう。DASH食の完全な食品リストを、各グループの摂取量の目安と合わせてご紹介します。
簡単な答え： DASH食では、野菜、果物、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身のタンパク質、ナッツ、種子、豆類をたくさん食べ、ナトリウム、赤身肉や加工肉、お菓子、砂糖入り飲料、飽和脂肪酸を制限します。珍しい食品は含まれていません。これらは日常的なホールフードで、カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維が豊富で、塩分と飽和脂肪酸が少ないように組み合わせられています。この組み合わせが血圧を下げる効果があることが示されています1。以下に、具体的に何を食べるべきか、何を控えるべきかをご紹介します。
自由に食べていい食品
これらはDASH食の柱となる食品です。毎食の大部分をこのリストから作りましょう。これは、DASH食の最初の試験で血圧を下げた食品パターンの正確なものです2。
画一的なダイエットはやめましょう。目標を選んで、あなたに合ったプランを手に入れましょう。
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新しい料理を探る野菜（1日4〜5サービングを目指しましょう） 葉物野菜（ほうれん草、ケール、ロメインレタス）、ブロッコリー、トマト、ニンジン、ピーマン、インゲン豆、ズッキーニ、サツマイモ、カリフラワー、その他ほとんどすべての野菜。新鮮なもの、冷凍のもの、塩分無添加の缶詰のものがすべて含まれます。
果物（1日4〜5サービング） リンゴ、バナナ、オレンジ、ベリー類、ブドウ、メロン、桃、梨、マンゴー、そして適量のドライフルーツ。食物繊維が豊富なため、ジュースよりも丸ごとの果物がおすすめです。丸ごとの果物に含まれる天然の糖分を恐れる必要はありません。食物繊維、水分、栄養素と一緒に摂取されるため、その影響は和らげられます。
全粒穀物（1日6〜8サービング） オート麦、玄米、全粒粉パンやパスタ、キヌア、大麦、ブルグル、全粒穀物シリアル。ラベルに「100%全粒穀物」と表示されているものを選び、できるだけ精製された白いものは避けましょう。
低脂肪乳製品（1日2〜3サービング） スキムミルクまたは低脂肪乳、無糖低脂肪ヨーグルト、低脂肪チーズ。乳製品は、DASH食の血圧降下効果の一部であるカルシウムを供給します。
赤身のタンパク質（1日最大170g） 皮なしの鶏肉、魚（特にサーモンのような脂ののった魚）、卵、そして適量の赤身肉。赤身肉よりも魚や鶏肉を選びましょう。
ナッツ、種子、豆類（週4〜5サービング） アーモンド、クルミ、ひまわりの種、レンズ豆、ひよこ豆、腎臓豆、その他の豆類。食物繊維、マグネシウム、植物性タンパク質が豊富です。無塩のものを選びましょう。
健康的な脂肪（1日2〜3サービング） オリーブオイル、キャノーラオイル、柔らかい（非水素化）スプレッドを適量使用しましょう。
控えるべき食品
これらを完全に禁止する必要はありませんが、控えめにしましょう。これがDASH食のもう一つの側面です。
| 制限するもの | 理由 | より良い代替品 |
|---|---|---|
| 塩分/ナトリウム | 高血圧の最大の原因 | ハーブ、スパイス、柑橘類、ニンニク |
| 赤身肉と加工肉 | 飽和脂肪酸が多く、しばしばナトリウムも多い | 魚、鶏肉、豆類 |
| お菓子と砂糖 | エンプティカロリー。DASH食では週5回以下に制限 | 新鮮な果物 |
| 砂糖入り飲料 | 良い点が何もない液体糖分 | 水、無糖のお茶 |
| 全脂肪乳製品と脂身の多い肉 | 飽和脂肪酸 | 低脂肪タイプ、赤身肉 |
| 高度に加工された/包装された食品 | 隠れた塩分と砂糖 | 自家製のホールフード |
塩分ルールは特に重要です
ナトリウムは、DASH食と減塩が互いに効果を高め合うため、最も注意すべき点です。これらを組み合わせることで、どちらか一方だけよりも血圧が下がります1。標準的なDASH食では1日約2,300mgのナトリウムを目指しますが、より効果を高めるための減塩バージョンでは約1,500mgを目標とします。
難しいのは、ほとんどの人が摂取する塩分の約4分の3が、食卓で加えられるのではなく、加工食品や外食にすでに含まれていることです。そのため、本当に重要なのはラベルを読むことです。ブランド間で1食あたりのナトリウム量を比較し（その差はしばしば大きいです）、「低ナトリウム」や「塩分無添加」のオプションを選び、缶詰の豆や野菜はすすぎましょう。1日のナトリウム摂取量に関するガイド（/ja/blog/how-much-sodium-per-day/）で目標値を詳しく解説しています。
カリウムも忘れずに
DASH食は、ナトリウムとカリウムのバランスを逆転させることで効果を発揮します。つまり、塩分を減らし、カリウムを増やすことで、血管をリラックスさせるのに役立ちます。上記のリストの食品を食べることで、自動的にカリウム摂取量が増えます。なぜなら、野菜、果物、豆類、乳製品はカリウムが豊富だからです。バナナ、ジャガイモ、サツマイモ、ほうれん草、豆類、ヨーグルトは特に優れています。これは、/ja/blog/foods-to-lower-blood-pressure/で紹介している血圧を下げる食品のまとめと同じ原理です。また、一緒に摂取できる食物繊維も、/ja/blog/high-fiber-foods/で読む価値のあるボーナスです。
DASH食の買い物リスト例
リストを買い物かごに入れるのは、テンプレートがあればもっと簡単です。典型的なDASH食の買い物には、次のようなものが含まれるでしょう。
- 農産物： ほうれん草、ブロッコリー、ニンジン、トマト、ピーマン、バナナ、リンゴ、オレンジ、ベリー類、サツマイモ
- 全粒穀物： オート麦、玄米、100%全粒粉パン、全粒粉パスタ
- 乳製品： スキムミルクまたは低脂肪乳、無糖低脂肪ヨーグルト、低脂肪チーズ
- タンパク質： 鶏むね肉、サーモンなどの魚、卵、そして赤身肉を1〜2切れ
- 常備品： 乾燥または塩分無添加の缶詰豆類とレンズ豆、無塩ナッツと種子、オリーブオイル、ハーブとスパイス、塩分無添加の缶詰トマト
何がリストにないかに注目してください。チップス、加工肉、砂糖入りシリアル、ソーダ、塩分たっぷりの瓶詰めソースなどです。これらを家に置かないことが、規律の半分です。なぜなら、棚になければ食べ過ぎることはできないからです。店の外周（農産物、乳製品、新鮮なタンパク質）で買い物をして、通路では全粒穀物と豆類にこだわれば、DASH食の買い物がほとんど自動的にできますよ。
皿に盛り付ける
DASH食の皿をイメージする簡単な方法は、皿の半分を野菜と果物、4分の1を全粒穀物、4分の1を赤身のタンパク質で満たし、サイドに低脂肪乳製品を添えることです。この「プレート法」は、計量や数える手間を省いてくれます。目分量で割合を合わせれば、ほとんどの摂取量は自然に調整されます。また、どこでも応用できます。自宅でも、レストランでも、お弁当を詰める時でも、同じ「皿の半分を農産物」というルールが使えます。バターや塩の代わりにオリーブオイルとハーブで調理すれば、計算なしでDASH食の食事が完成です。このリストを実際の1週間の食事に変換するには、/ja/blog/dash-diet-meal-plan/のDASH食の献立プランをご覧ください。
まとめ
DASH食の食品リストは、健康的な食事としては最も取り組みやすいものの一つです。たくさんの野菜、果物、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身のタンパク質、ナッツ、豆類を食べ、塩分、赤身肉や加工肉、お菓子、飽和脂肪酸は控えめにしましょう。要は、カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維を増やし、ナトリウムと飽和脂肪酸を減らすことです。これこそが、血圧を下げることが証明されている正確な組み合わせなのです。買い物の際にはこのリストを手元に置き、加工食品に隠された塩分に注意し、野菜と全粒穀物で他のものを追い出しましょう。それが、あなたの皿の上にあるDASH食のすべてです。
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
