スポーツ栄養学では、パフォーマンスを向上させたり、運動の回復力を高めたりするために、さまざまなサプリメントが使用されています。
クレアチンとホエイプロテインはその代表的な例で、多くのデータがその効果を裏付けています。
両者の効果は似ている部分もありますが、異なる方法で作用するはっきりとした化合物です。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るこの記事では、クレアチンとホエイプロテインパウダーとは何か、それらの主な違い、そして最適な効果を得るためにそれらを一緒に摂取するべきかどうかを検討します。
クレアチンとホエイプロテインとは?
クレアチンとホエイプロテインは優れた分子構造を持ち、体内での働きが異なります。
クレアチン
クレアチンは、筋肉細胞で自然に生成される有機化合物です。それは高強度運動や重い重量を持ち上げる際のエネルギー生産を助けます。
クレアチンは、サプリメントとして摂取することで、筋肉量、筋力、運動能力を高めることができます。
筋肉内のホスホクレアチンの貯蔵量を増加させることで機能します。この分子は、短時間の筋収縮のためのエネルギー生産を支援します。
クレアチンは、多くの食品、特に肉類にも含まれています。しかし、肉を食べることで得られる総量は比較的少量です。そのため、筋肉量を増やし、パフォーマンスを向上させるために、多くの人がクレアチンサプリメントを摂取しています。
サプリメントの形態のクレアチンは、商業的な研究所で合成的に生産されます。最も一般的な形態はクレアチンモノハイドレートですが、他の形態も存在します。
ホエイプロテインパウダー
ホエイは、乳製品に含まれる主要なタンパク質の1つです。チーズ製造の副産物であることが多く、分離して粉末にすることができます。
タンパク質の品質という点では、ホエイはトップクラスであり、それゆえホエイサプリメントはボディビルダーや他のアスリートの間で非常に人気があります。
運動後にホエイプロテインを摂取することで、回復力の向上と筋肉量の増加につながることが分かっています。これらの利点は、体力、パワー、筋肉機能の向上に役立ちます。
レジスタンス運動の後に、良質なタンパク源を摂取することは、筋肉増強のために重要です。タンパク質は20～25g程度を目安にするとよいでしょう。
ホエイプロテインパウダーは、25グラムで約20グラムのタンパク質を摂取できるため、この推奨量を満たすための効率的な方法となります。
概要: クレアチンは、サプリメントとして摂取することで、筋肉量、筋力、運動パフォーマンスを向上させることができる有機化合物です。ホエイプロテインは、一般的に筋肉量と強度を高めるために抵抗運動と一緒に消費される乳製品タンパク質です。
クレアチンとホエイプロテインで筋力アップを促進
クレアチンとホエイプロテインパウダーの両方は、レジスタンス運動と組み合わせた場合に筋肉量を増加させることが示されています。
クレアチンは、高強度運動時の運動能力を向上させます。これは、回復の改善と筋肉量の増加などの適応につながります。
一方、運動と組み合わせてホエイプロテインを摂取することで、高品質のタンパク質源を体内に摂取することができ、筋タンパク質合成が促進され、長期的に筋肉の増加をもたらします。
クレアチンとホエイプロテインはどちらも筋肉の増加を促しますが、その作用の仕方は異なります。クレアチンは運動能力を高めることで筋力と筋肉量を増加させ、ホエイプロテインは筋タンパク質合成の増加を促します。
概要: ホエイプロテインパウダーとクレアチンサプリメントは、どちらも筋肉量を増加させますが、その達成方法は異なります。
クレアチンとホエイプロテインは一緒に摂取した方が良いですか？
ホエイプロテインとクレアチンを一緒に摂取することで、どちらか一方だけを摂取した場合以上の効果が得られるという説もあります。
しかし、いくつかの研究により、これは事実でない可能性が高いことが示されています。
42人の中高年男性を対象としたある研究では、ホエイプロテインとクレアチンの両方を摂取した場合、どちらか一方のサプリメントだけを摂取した場合と比較して、トレーニング適応の追加を経験しなかったことが明らかになりました。
さらに、18人のレジスタンストレーニングを受けた女性を対象とした研究では、ホエイプロテインとクレアチンを8週間摂取した場合、ホエイプロテインのみを摂取した場合と比較して、筋肉量と筋力に差がないことが判明しています。
この結果は、ホエイプロテインとクレアチンを一緒に摂取することによる付加的な効果はないことを示唆しているようです。しかし、人によっては利便性のために一緒に摂取することを決めるかもしれません。
さらに、クレアチンとホエイプロテインを同時に摂取することで悪影響が生じることを示唆するエビデンスはありません。一般的に一緒に摂取しても安全であると認識されています。
ホエイプロテイン、クレアチン、またはその両方を摂取するかどうかは、個々の目標によって決まります。レクリエーションでジムに通い、体型を維持したい場合は、筋肉の増強と回復を助けるためにホエイプロテインが適しているかもしれません。
一方、筋肉量と筋力を最大限に高めたい場合は、ホエイプロテインとクレアチンの両方を摂取するのが効果的な場合があります。
要約: 研究では、運動と一緒にホエイプロテインとクレアチンを摂取しても、それぞれを個別に摂取するよりも筋肉や筋力の増強が見込めないことが観察されています。どちらかを単独で摂取しても、おそらく同じ効果が得られるでしょう。
概要
ホエイプロテインパウダーとクレアチンは、筋肉量を増加させ、運動パフォーマンスを向上させることが示されている人気のスポーツサプリメントですが、その達成方法はそれぞれ異なっています。
この2つを一緒に摂取しても、筋肉や筋力の増強にさらなる効果は期待できないようです。
しかし、両方を試してみたい、ジムやフィールドで筋肉量を増やしパフォーマンスを上げたいという方は、ホエイプロテインとクレアチンを一緒に摂取することは安全で効果的です。
