クレアチンとは何ですか？それはあなたにとって悪いですか?
クレアチンは、利用可能な最高のスポーツパフォーマンスサプリメントです。研究に裏打ちされた利点にもかかわらず、クレアチンが健康にひどいことを心配しているためにクレアチンを避ける人もいます.
体重増加、けいれん、消化、肝臓、腎臓の問題を引き起こすと主張する人もいます。しかし、何百もの研究がその安全性と有効性を裏付けています.
この記事は、クレアチンの安全性と副作用の証拠に基づいたレビューを提供します.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るクレアチンの副作用とされる
あなたが誰に尋ねるかによって、クレアチンの提案された副作用は含まれるかもしれません:
- 腎臓の損傷
- 肝臓が痛んで
- 腎臓結石
- 体重の増加
- 膨満感
- 脱水
- 筋肉のけいれん
- 消化器系の懸念
- コンパートメント症候群
- 横紋筋融解症
クレアチンはステロイドですか?
一部の人々は、クレアチンがアナボリックステロイドである、女性やティーンエイジャーには不適切である、またはプロのアスリートやボディービルダーのみが使用すべきであると誤って主張しています.
この否定的な報道にもかかわらず、国際スポーツ栄養学会はクレアチンを非常に安全であると見なしており、クレアチンは利用可能な最も有益なスポーツサプリメントの1つであると結論付けています.
ある研究では、参加者がクレアチンサプリメントを21か月間摂取した後、69の健康マーカーを調べました。悪影響は見られませんでした.
クレアチンは、神経筋障害、脳震盪、糖尿病、筋肉喪失など、さまざまな病気や健康上の懸念の治療にも使用されています。.
クレアチンは毎日服用しても安全ですか?
研究によると、クレアチンサプリメントは数年以上も毎日摂取しても安全です。.
高用量のクレアチン（30グラム/日）を最大5年間摂取する人々の重大な有害な副作用を裏付ける証拠はありません.
研究は、クレアチンの毎日のサプリメントを長期間摂取したアスリートにプラスの健康上の利点を示しています.
概要: クレアチンの副作用と安全性の問題について誤った主張をする人もいますが、それらのどれも研究によってサポートされていません.
クレアチンは生物学的にどのように機能しますか?
クレアチンはあなたの体全体に見られ、その95％があなたの筋肉に蓄えられています.
肉や魚から得られ、アミノ酸から体内で自然に生成することもできます.
あなたの食事と自然のクレアチンレベルは、通常、この化合物の筋肉貯蔵を最大化しません.
154ポンド（70 kg）の体重の人の平均的な店舗は約120ミリモル/ kgですが、クレアチンサプリメントはこれらの店舗を約160ミリモル/kgに上げることができます.
高強度の運動中、貯蔵されたクレアチンはあなたの筋肉がより多くのエネルギーを生み出すのを助けます。これがクレアチンが運動パフォーマンスを向上させる主な理由です.
筋肉のクレアチン貯蔵を満たした後、余分なものはクレアチニンに分解されます。クレアチニンは肝臓で代謝され、尿に放出されます。.
概要: あなたの体のクレアチンの約95％はあなたの筋肉に蓄えられています。そこでは、それは高強度の運動のための増加したエネルギーを提供します.
クレアチンは脱水症状やけいれんを引き起こしますか?
クレアチンはあなたの体の貯蔵水を変え、あなたの筋細胞に追加の水を送り込みます.
この事実は、クレアチンが脱水症を引き起こすという理論の背後にある可能性があります。ただし、この細胞の水分含有量の変化は軽微であり、脱水症に関する主張を裏付ける研究はありません。.
大学の運動選手を対象とした3年間の研究では、クレアチンを服用している人は、そうでない人よりも脱水症、筋肉のけいれん、または筋肉の損傷の症例が少ないことがわかりました。彼らはまた、病気や怪我のために欠席するセッションが少なかった.
ある研究では、けいれんや脱水症状を加速させる可能性のある暑い時期の運動中のクレアチンの使用を調べました。 99°F（37°C）での35分間のサイクリングセッション中、クレアチンはプラセボと比較してサイクリストに悪影響を及ぼしませんでした.
血液検査によるさらなる検査でも、筋肉のけいれんに重要な役割を果たす水分補給または電解質レベルに違いがないことが確認されました.
最も決定的な研究は、筋肉のけいれんを引き起こす可能性のある治療である血液透析を受けている個人に対して行われています。研究者は、クレアチンを服用しているグループがけいれんの60％の減少を経験したことに注目しました.
現在の証拠に基づくと、クレアチンは脱水症やけいれんを引き起こしません。どちらかといえば、それはこれらの条件から保護するかもしれません.
概要: 一般に信じられていることとは反対に、クレアチンはけいれんや脱水症のリスクを高めません。実際、それはこれらの状態のあなたのリスクを減らすかもしれません.
クレアチンは体重増加を引き起こしますか?
研究は、クレアチンサプリメントが体重の急速な増加を引き起こすことを徹底的に文書化しています.
ある研究では、クレアチンサプリメントの1週間の高用量負荷（20グラム/日）により、参加者の体重が約2〜6ポンド（1〜3 kg）増加しました。).
長期的には、クレアチンを摂取していない人よりもクレアチンを使用している人の方が体重が大幅に増加する可能性があることが研究によって示されています。この体重増加は、体脂肪の増加ではなく、筋肉の成長の増加によるものです。.
筋肉の増加は、高齢者、肥満の人、特定の病気の人にもメリットがある可能性があります.
概要: クレアチンによる体重増加は、脂肪の増加によるものではなく、筋肉の水分含有量の増加によるものです。.
クレアチンは腎臓と肝臓にどのように影響しますか?
クレアチンはあなたの血中のクレアチニンのレベルをわずかに上げることができます。クレアチニンは一般的に腎臓や肝臓の状態を診断するために測定されます.
しかし、クレアチンはクレアチニンレベルを上昇させますが、それがあなたの肝臓や腎臓に害を及ぼすことを意味するものではありません.
今日まで、健康な個人におけるクレアチン使用の研究は、これらの臓器への害の証拠を提供していません.
大学スポーツ選手の長期研究では、肝臓や腎臓の機能に関連する副作用は見られませんでした。尿中の生物学的マーカーを測定する他の研究では、クレアチン摂取後に違いは見られませんでした.
これまでで最も拡張された研究の1つ（4年間続く）も同様に、クレアチンには有害な副作用がないと結論付けました.
メディアでしばしば引用される別の有名な研究は、クレアチンを補給した男性の重量挙げ選手の腎臓病を報告しました.
しかし、この単一のケーススタディは不十分な証拠です。追加のサプリメントを含む他の多くの要因も含まれていました.
とはいえ、肝臓や腎臓に懸念のある病歴がある場合は、クレアチンサプリメントを服用する際には注意が必要です。医療専門家は、クレアチンの摂取があなたに適しているかどうかを判断するのに役立ちます.
概要: 現在の研究は、クレアチンが肝臓や腎臓の問題を引き起こさないことを示唆しています.
クレアチンは消化の問題を引き起こしますか?
多くのサプリメントや薬と同様に、過剰な用量は消化器系の問題を引き起こす可能性があります.
2008年の研究では、5グラムの用量（1日2回摂取）が参加者の29％に下痢を引き起こしましたが、これはプラセボと有意差はありませんでした。しかし、10グラムの用量（1日1回摂取）は下痢のリスクを56増加させました%.
このため、推奨されるサービングは3〜5グラムに設定されています。 20グラムのローディングプロトコルは、1日あたり5グラムの4つのサービングに分割されます.
事例報告にもかかわらず、推奨用量で服用したときにクレアチンが消化器系の懸念を引き起こすという証拠はありません.
クレアチンの工業生産中に生成された添加物、成分、または汚染物質が問題を引き起こす可能性があります.
信頼できる高品質の製品を購入することをお勧めします.
概要: クレアチンは、推奨される投与量と負荷のガイドラインに従った場合、消化の問題を増加させません.
クレアチンはあなたににきびを与えますか?
クレアチンがにきびを引き起こすという証拠はありません。クレアチンは、より激しく、より長く運動する能力を高め、発汗を増加させる可能性があります。発汗はにきびを引き起こす可能性がありますが、クレアチン自体はそうではありません.
あなたへの提案： クレアチンの長所と短所を教えてください?
いくつかの研究は、クレアチンが局所的に使用されたときに皮膚のしわ、老化、および損傷を改善することによってあなたの肌を助けるかもしれないことを示しました.
概要: 現在の研究では、クレアチンが直接にきびを引き起こすことを示唆していません。いくつかの研究は、それがしわ、老化、および皮膚の損傷を助けることができることを示しています.
クレアチンは他の薬とどのように相互作用しますか?
他の食事療法やサプリメントレジメンと同様に、開始する前に医師または他の医療専門家とクレアチン計画について話し合うことが最善です.
肝臓や腎臓の機能に影響を与える薬を服用している場合は、クレアチンサプリメントを避けたいと思うかもしれません.
クレアチンは特定の薬と相互作用する可能性があるため、サプリメントを開始する前に医師に確認してください.
クレアチンは血糖管理の改善に役立つ可能性があるため、血糖に影響を与えることが知られている薬を使用する場合は、医師とクレアチンの使用について話し合う必要があります.
また、妊娠中または授乳中の場合、または心臓病や癌などの深刻な状態にある場合は、医療専門家に相談する必要があります.
概要: クレアチンは、血糖値に影響を与える薬を含む特定の種類の薬を服用すると懸念を引き起こす可能性があります.
クレアチンの他の潜在的な副作用
クレアチンがコンパートメント症候群を引き起こす可能性があることを示唆する人もいます。コンパートメント症候群では、閉鎖空間内、通常は腕や脚の筋肉内に過度の圧力がかかります。.
ある研究では、2時間のヒートトレーニング中に筋圧の上昇が見られましたが、これは主に、クレアチンではなく、熱と運動による脱水症が原因でした。.
研究者たちはまた、圧力は短命で取るに足らないものであると結論付けました.
クレアチンサプリメントは横紋筋融解症のリスクを高めると主張する人もいます。横紋筋融解症は、筋肉が壊れてタンパク質が血流に漏れる状態です。しかし、この考えはいかなる証拠によっても裏付けられていません.
神話は、クレアチンキナーゼと呼ばれる血液中のマーカーがクレアチンサプリメントとともに増加するために始まりました.
このわずかな増加は、横紋筋融解症に関連するクレアチンキナーゼの量とは異なります。興味深いことに、一部の専門家は、クレアチンがこの状態から保護する可能性があるとさえ示唆しています.
クレアチンとアナボリックステロイドを混同する人もいますが、これはまた別の神話です。クレアチンは、ステロイドとは関係のない、肉などの体や食品に含まれる天然の合法的な物質です。.
最後に、クレアチンは男性アスリートにのみ適しているという誤解があります。しかし、女性や高齢者に推奨される用量では不適切であることを示唆する研究はありません.
ほとんどのサプリメントとは異なり、クレアチンは、神経筋障害や筋肉喪失などの特定の状態に対する医学的介入として子供に与えられてきました.
3年間続く研究では、子供にクレアチンの悪影響は見られませんでした.
概要: 研究により、クレアチンの優れた安全性プロファイルが一貫して確認されています。それが横紋筋融解症やコンパートメント症候群のような有害な状態を引き起こすという証拠はありません.
概要
クレアチンは1世紀以上にわたって使用されており、何百もの研究がその安全性と有効性を裏付けています.
また、筋肉とパフォーマンスに多くの利点を提供し、健康マーカーを改善する可能性があり、さまざまな病気の治療を支援するために医療現場で使用されます.
クレアチンは、最も安価で、最も効果的で、最も安全なサプリメントの1つです。.
