クレアチンは、タンパク質の構成要素であるアミノ酸から体内で生成される天然化合物です。
また、クレアチンはいくつかの異なるソースから摂取することができます。クレアチンは、動物性タンパク質、特に牛肉や魚に自然に含まれています。また、栄養補助食品として販売されており、摂取量を増やすのに便利で安価な方法です。
クレアチンは、最も研究されているサプリメントの1つであり、スポーツのパフォーマンスと健康にいくつかの利点をもたらすことが示されています。しかし、その使用にはいくつかの懸念があります。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るクレアチンサプリメントを摂取することの利点と潜在的な欠点について説明し、安全に摂取する方法について解説しています。
クレアチンの効果
クレアチンは、運動パフォーマンスを高めるために最も人気があり、効果的なサプリメントの1つです。
また、健康的な老化や脳機能の改善など、その他の健康への効果が期待できることも研究されています。
クレアチンは、筋肉の大きさと強さを増加させる可能性があります
クレアチンサプリメントを摂取することで、筋肉に余分な燃料を与え、より長く、より強く運動することができます。
この余分なエネルギーは、筋肉の大きさ、強さ、パワーを増加させることが確認されています。また、筋肉疲労を軽減し、回復を促進する可能性もあります。
例えば、このサプリメントを摂取することで、筋力、パワー、スプリントパフォーマンスが5-15％向上しました。
クレアチンは、ボディビル、格闘技、パワーリフティング、陸上競技、サッカー、フットボール、ホッケー、トラックや水泳のスプリントなど、高強度で反復的なスポーツや活動に最も効果的です。
クレアチンは高齢者の筋力低下と戦う可能性がある
クレアチンは、サルコペニア（加齢に伴い筋力や機能が徐々に低下すること）を遅らせる効果が期待できます。
この疾患は、60歳以上の地域在住成人の5～13％が罹患していると推定されています。身体障害、QOLの低下、死亡リスクの上昇につながるとされています。
高齢者を対象としたいくつかの研究で、ウェイトリフティングと一緒にこのサプリメントを摂取することで、筋肉の健康に役立つ可能性があることがわかりました。
クレアチンサプリメントの摂取は、高齢者がより多くの筋肉を作るのに役立つことが、研究のレビューで明らかになりました。
このレビューでは、参加者はクレアチンサプリメントを摂取し、週に2～3回、7～52週間にわたってレジスタンストレーニングを行いました。その結果、ウェイトトレーニングのみの参加者に比べ、除脂肪体重が3ポンド（1.4kg）増加しました。
高齢者を対象とした別のレビューでも同様の結果が得られており、クレアチンを摂取することで、レジスタンストレーニングを単独で行った場合と比較して、レジスタンストレーニングの効果を高めることができると観察されています。
クレアチンは脳機能を改善する可能性がある
クレアチンサプリメントを摂取することで、脳内のクレアチンレベルが5～15％上昇し、脳機能の向上が期待されることが分かっています。これは、脳への酸素供給とエネルギー供給の増加によって起こると考えられています。
281人の健康な人を対象とした6つの研究のレビューでは、クレアチンサプリメントの摂取が脳機能の特定の側面に及ぼす影響について検討されています。
1日5～20gを5日～6週間摂取することで、短期記憶や知能や推論を向上させる可能性があることがわかりました。
これらのサプリメントを摂取することで、パーキンソン病やハンチントン病などの神経変性疾患に関連する認知機能の低下を遅らせることができるとする意見もあります。しかし、ヒトを対象とした研究では、その効果は確認されていません。
概要： 運動パフォーマンスに対する利点はもちろんのこと、クレアチンは高齢者の脳の健康維持や筋肉量の保持・増強に役立つ可能性があります。
クレアチンの安全性と懸念
クレアチンは最も安全で、最もよく研究されたサプリメントです。しかし、その使用にはいくつかの懸念事項があります。
第一に、高用量で膨満感を引き起こす可能性があります。第二に、クレアチンは腎臓に悪いと主張する人がいますが、この主張には科学的な根拠がありません。
クレアチンは腎臓に悪いか？
クレアチンの強い安全性は、腎臓に害を及ぼすというメディアの報道によって影を潜めがちですが、これは科学的な裏付けがない主張です。
さまざまな年齢の人が参加した研究で、クレアチンサプリメントの摂取が腎臓の健康に害を与えないことが判明しました。研究では、1日あたり5～40グラムを5日間～5年間使用しました。
クレアチンサプリメントを摂取すると腎臓にダメージを与えるという誤解は、クレアチンがクレアチニン値を正常範囲以上に上昇させることが知られているために存在すると思われます。クレアチニンは腎臓の損傷を示す指標としては不十分です。
クレアチンの摂取は、高タンパク質食を摂取している人にも安全であることが示されています（高タンパク質食は腎臓障害との誤った関係が指摘されています）。
腎臓にダメージを与える可能性のある2型糖尿病患者を対象とした研究では、1日5gのクレアチンを12週間摂取しても、腎臓の機能は損なわれないことがわかりました。
しかし、研究は限られているため、腎機能低下や腎臓病のある人は、クレアチンサプリメントを摂取する前に、必ず医療従事者に確認する必要があります。
クレアチンは膨満感をもたらす可能性がある
クレアチンサプリメントの服用で最も多い苦情は、膨満感による胃の不快感です。
この腹部膨満感は、クレアチンローディング期にこのサプリメントを初めて摂取したときによく起こります。
このローディング段階は、筋肉貯蔵を飽和させるためにこのサプリメントを短時間摂取することを伴います。典型的なレジメンは、5～7日間連続して20～25グラムを取ることを含みます。
ローディング期には、クレアチンも筋細胞に水分を引き込み、結果として体重が増加します。そのため、膨満感が生じることがあります。
この膨満感は、すべての人に影響するわけではありません。しかし、1回の食事量を10g以下に抑えることで、回避するための予防策を講じることができます。
さらに、一度に多くの量を摂取することを避けるために、1日を通して均等に分割して摂取することも可能です。
また、このサプリメントは、下痢や全身の不調など、他の胃の不定愁訴とも関連があるとされています。膨満感と同様に、摂取量を10g以下に抑えることで、これらの症状を発症するリスクを減らすことができます。
概要: 研究により、クレアチンサプリメントの摂取は健康な人の腎臓機能に害を与えないことが判明しています。クレアチンは一度に多く摂取すると、膨満感や胃の不快感を引き起こす可能性があります。
クレアチンの摂取方法について
クレアチンサプリメントは通常、粉末状になっています。粉末を水やジュースと混ぜて飲むことができます。都合の良い時に飲む - タイミングは重要ではありません。
クレアチンを摂取する際には、2つの投与方法があります。
クレアチンローディングと呼ばれる最初の方法は、20～25gを4～5回に分けて5～7日間かけて摂取するものです。ローディング段階を終えたら、1日3～5gを摂取して、クレアチンの筋肉貯蔵量を維持します。
第二の選択肢は、ローディング期をスキップして、1日3～5gの維持量から始めることです。
どちらの方法も同じように効果的ですが、ローディングプロトコルに従うことで、サプリメントの効果を4倍早く実感することができます。
市場にはいくつかの種類がありますが、クレアチンモノハイドレートが最良の選択肢です。その他、緩衝クレアチン、クレアチン塩酸塩、クレアチン硝酸塩などがあります。
クレアチンモノハイドレートは、このサプリメントの中で最も研究され、最も効果的な形態です。
概要: クレアチンのローディング用量に続いてメンテナンス用量を摂取することもできますし、メンテナンス用量のみを摂取することもできます。どちらの戦略も同様に効果的です。
概要
クレアチンは、運動のパフォーマンスと回復を高めることができる人気のスポーツ栄養サプリメントです。
また、健康的な筋肉の老化を促進し、脳機能を向上させることが示されています。
このサプリメントで最もよく報告されている副作用は、膨満感と胃の不快感です。1回の摂取量を10g以下に制限することで、これらの副作用を防ぐことができます。
クレアチンサプリメントを摂取することは、ほとんどの人にとって安全で健康的なことです。
