クレアチンはスポーツ界で最も広く使用されているサプリメントの1つですが、それには十分な理由があります。.
この化合物は、筋肉に蓄積され、素早くエネルギーを放出するために使用されます。.
クレアチンサプリメントは、筋肉や体力を増強し、高強度運動のパフォーマンスを向上させ、スポーツ関連の怪我を予防する可能性があります。.
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新しい料理を探るクレアチンローディングフェーズにより、クレアチン貯蔵量を急速に増加させ、より早く効果を得ることができるという研究結果があります。.
クレアチンローディングフェーズの効果と副作用を検証する。.
クレアチンローディングとは?
肉や魚を含む普通の食事をしている場合、クレアチンの筋肉貯蔵量は60～80%しかない可能性が高い。.
しかし、サプリメントを使用することで、クレアチンの貯蔵量を最大限に増やすことは可能です.
トレーナーは通常、筋肉の貯蔵量を急速に最大化するためにクレアチンローディングフェーズを推奨しています。この段階では、短期間に比較的大量のクレアチンを摂取し、筋肉を急速に飽和させます。.
例えば、クレアチンを毎日20グラム、5～7日間摂取するのが一般的な方法です。この量は、通常、1日を通して4回の5グラムの食事に分けられます。.
このレジメンはクレアチンの貯蔵量を10～40％効果的に増やすことができるという研究結果が出ています。%.
ローディング段階の後は、1日2～10gの低用量のクレアチンを摂取することで、クレアチンの貯蔵量を維持することができます。.
概要： 一般的なクレアチンローディング期には、1週間クレアチンを大量に摂取して筋肉の貯蔵量を急速に増やし、その後1日の摂取量を減らして高いレベルを維持します。.
クレアチンローディング期は必要なのか?
ローディング期はクレアチンを体内に送り込みますが、クレアチン総量を増やす必要はないかもしれません。.
1日1回、低用量のクレアチンを摂取することで、筋肉のクレアチン貯蔵量を最大化することができます（ただし、少し時間がかかります）。.
例えば、ある研究では、28日間毎日3グラムのクレアチンを摂取したところ、筋肉が完全に飽和状態になったことが確認されています。.
したがって、クレアチンローディングと比較して、この方法を使用して筋肉貯蔵量を最大化するには、さらに3週間かかる場合があります。その結果、有益な効果を確認するためには、待つ必要があるかもしれません。.
概要: 時間がかかるかもしれませんが、ローディングフェーズを行わずに、筋肉をクレアチンで徹底的に飽和させることは可能です。したがって、クレアチンの効果を享受するまでの時間も長くなるかもしれません.
クレアチンローディングにより、より早く効果が得られる可能性がある
クレアチンローディングフェーズは、サプリメントの効果を得るための最短の方法である可能性があります。.
クレアチンローディングフェーズにより、1週間以内に筋肉貯蔵量を最大化できることが研究で証明されています。.
この戦略では、毎日20グラムのクレアチンを5～7日間摂取して筋肉を急速に飽和させ、その後、毎日2～10グラム摂取して高いレベルを維持します。.
クレアチンの貯蔵量を最大化することの利点には、以下のようなものがあります。:
- 筋肉増強： レジスタンストレーニングと組み合わせた場合、クレアチンサプリメントは筋肉量の大幅な増加につながるという研究結果が一貫しています。.
- **筋力：**クレアチンローディングの後、筋力とパワーは5-15％増加する可能性があります。%.
- **パフォーマンスの向上：**クレアチンローディング後、高強度の運動中のパフォーマンスは10-20倍に跳ね上がる可能性があります。%.
- **傷害予防：**多くの研究が、クレアチンを使用しているアスリートでは、非使用者と比較して筋肉の緊張が少なく、歪みやその他のスポーツ関連の傷害が少ないことを報告しています。.
概要： ローディングフェーズは、クレアチンの恩恵を受ける最短の方法です。あなたは、筋肉の増加と強さ、改善された運動能力、およびスポーツ関連の傷害のリスクの減少を経験することができる.
クレアチンローディングの安全性と副作用
いくつかの研究により、クレアチンは短期および長期にわたって安全であることが実証されています。.
国際スポーツ栄養学会（ISSN）によると、1日30gまでを5年間摂取することは安全であると考えられ、健康な個人であれば一般的に十分な忍容性があるとされている.
まれではありますが、吐き気、嘔吐、下痢などの胃腸障害が報告されています。また、クレアチンは筋肉の水分保持を増加させるため、体重増加や膨満感を引き起こす可能性があります。.
クレアチンは腎臓で代謝されるため、腎臓に疾患のある方はサプリメントで腎臓の機能を悪化させる可能性があります。腎機能に障害のある方は、クレアチンを摂取する前に医師に相談してください.
クレアチンは脱水症状、痙攣、熱中症のリスクを高めると一般的に考えられていますが、現在の研究はこれらの主張と矛盾しています。.
クレアチンが脱水症状やけいれん、熱中症のリスクを軽減する可能性を示唆する研究もあります。.
全体として、クレアチンは、推奨された用量を摂取すれば安全です。いつものように、それはあなたが基礎的な健康問題を抱えている場合、または妊娠中または授乳中のサプリメントを使用する前に医師に相談することをお勧めします。.
概要: 研究により、クレアチンは健康な人が推奨用量で摂取した場合、安全かつ効果的であることが一貫して示されています。.
クレアチンの投与量
クレアチンのサプリメントは、店頭でもオンラインでも広く販売されています。最もよく研究されているのは、クレアチンモノハイドレート（creatine monohydrate）です。.
ISSNは、5グラムのクレアチンモノハイドレートを1日4回、5～7日間摂取することが、筋肉のクレアチンレベルを上げる最も効果的な方法であると提案していますが、量は体重によって異なるかもしれません.
ローディング期の1日の投与量は、体重（キログラム）に0.3倍することで決定できます。.
例えば、体重80kg（175ポンド）の人は、ローディング期に1日24g（80×0.3）のクレアチンを消費することになります。.
研究によると、毎日3グラムのクレアチンを28日間摂取することで、筋肉にクレアチンを飽和させる効果もあるようです.
筋肉が完全に飽和した後、低用量で高いレベルを維持することができます。.
通常、維持量は1日2～10gです。.
クレアチンサプリメントの摂取を中止すると、筋肉の貯蔵量が徐々に減少し、通常のレベルに戻ることを覚えておいてください。.
概要： クレアチンの筋肉貯蔵量を素早く最大化するには、毎日20グラムを5～7日間ローディングし、その後、毎日2～10グラムの維持量を摂取することが推奨されます。別のアプローチは、28日間、毎日3グラムです。.
概要
数週間かけてゆっくりとクレアチンの貯蔵量を増やすことは可能ですが、1日20gを5～7日間かけてローディングし、その後低用量で高いレベルを維持することが、安全かつ最も早く筋肉の貯蔵量を増やしてクレアチンの効果を発揮させる方法となります。.
筋肉量と筋力の増加、パフォーマンスの向上、スポーツ関連のケガのリスク軽減などです。.
クレアチンローディングは必要ないかもしれませんが、便利で安全です。.
