穀物、種子、肉類などの植物性原料から、ほぼ完全な食物性タンパク質を摂取することができます。.
一部の人が考えているかもしれませんが、ビーガンやベジタリアンの食事で十分なタンパク質を摂取する方法はたくさんあります。.
ただし、すべての植物性タンパク質が完全タンパク質であるわけではなく、9種類の必須アミノ酸をすべて適切に含むタンパク質源であることを意味します。.
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新しい料理を探るアミノ酸は、タンパク質を構成する成分です。アミノ酸の一部は体内で作ることができますが、9種類は食事から摂取する必要があります。これらのアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、次のようなものがあります。:
- ヒスチジン
- イソロイシン
- ロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
- バリン
牛肉、魚、乳製品、卵などの動物性食品には、これらの必須アミノ酸のすべてが十分に含まれています。したがって、これらは完全なタンパク質とみなされます.
しかし、多くの植物性タンパク質源は、これらの必須アミノ酸が少なすぎるか、1つ以上欠落しています。これらは不完全なタンパク質源とみなされます.
しかし、植物性食品にはさまざまな量のアミノ酸が含まれているため、多様な食事をとり、補完的な植物性タンパク質を組み合わせることで、1日を通して各必須アミノ酸を十分に摂取することができます。.
例えば、米などの穀類はリジンの含有量が少なく、完全なタンパク源とは言えません。しかし、リジンを多く含むレンズ豆や豆類を一日中食べることで、9種類の必須アミノ酸をすべて摂取することができます。.
とはいえ、食事で完全なタンパク質を摂取したいという方もいらっしゃるでしょうから.
ビーガンやベジタリアンの方にとって幸いなことに、いくつかの植物性食品とその組み合わせには、9種類の必須アミノ酸がすべて十分な量含まれています。.
ベジタリアンとビーガンのための、ほぼ完全なタンパク質源13種類をご紹介します。.
1.キヌア
キヌアはクスクスに似ているが、歯ごたえのある食感とナッツのような風味を持つ古代穀物である.
他のシリアルや穀物のように草から育つわけではないので、厳密には疑似シリアルとみなされ、自然にグルテンフリーになります.
調理したキヌア1カップ（185g）で約8gのタンパク質が摂取できます.
完全なタンパク質であることに加え、キヌアは一般的な穀物よりも多くのマグネシウム、鉄、食物繊維、亜鉛を摂取することができます。.
キヌアは、ほとんどのレシピで米の代わりに使うことができます。また、植物性ミルクで煮込むと、クリーミーでタンパク質が豊富な朝食のおかゆになります。.
ほとんどのスーパーマーケットにキヌアは置いてありますが、オンラインで購入すると、品揃えが豊富で、価格も安くなる可能性があります。.
概要： キヌアはグルテンフリーの穀物で、調理済み1カップ（185g）あたり8gのタンパク質を含んでいます。また、マグネシウム、鉄、亜鉛を含むミネラルの良い供給源でもあります.
2.豆腐、テンペ、枝豆
豆腐、テンペ、枝豆はすべて大豆から作られており、優れた植物性タンパク質源となる.
豆腐は豆乳を凝固させ、白いブロック状にしたもので、絹ごし、かため、極かためなど、さまざまな食感がある。豆腐は淡白なため、一緒に調理する食材の味を受け継ぐ傾向があります。.
豆腐1丁（85g）には、約8gのタンパク質が含まれています。また、カルシウムは1日の摂取量の15％、カリウムと鉄は少量含まれています。.
テンペは、豆腐よりもずっとモチモチでナッツのような食感で、発酵させた大豆から作られ、他の種や穀物と組み合わせて、固くて濃厚なケーキを作ることが多いです.
一方、枝豆は未熟な大豆を丸ごと使ったもので、緑色をしており、ほんのり甘く草のような風味がある。通常は蒸したり茹でたりして、スナックとして楽しむことができます。また、サラダやスープ、グレインボウルに加えることもできます。.
テンペ3オンス（85g）には、11gのタンパク質が含まれています。この一皿は、食物繊維と鉄の良い供給源でもあり、カリウムとカルシウムを含んでいます.
枝豆丸ごと1/2カップ（85g）で8gのタンパク質と良質な食物繊維、カルシウム、鉄、ビタミンCを摂取できる.
概要： 豆腐、テンペ、枝豆はすべて丸大豆から作られ、完全なタンパク質の優れた供給源となります。3オンス（85グラム）の枝豆や豆腐は8グラムのタンパク質を提供し、同じ量のテンペは11グラムを提供します。.
3.アマランス
アマランサスもまた、完全なタンパク源である疑似穀物のひとつです.
かつてインカ、マヤ、アステカ文化の主食とされ、グルテンフリーの穀物の代替品として人気があります。.
アマランサスは、茹でておかずやお粥にしたり、スキレットで焼いてグラノーラバーやサラダに食感を加えたりできる、万能な穀物です。キヌアと同様に、繊細でナッツのような味わいがあり、調理しても歯ごたえが残ります。.
アマランサスは粉にすると、グルテンフリーのお菓子作りに使うこともできます.
調理したアマランサス1カップ（246g）で約9gのタンパク質を摂取できます。また、マンガン、マグネシウム、リン、鉄の供給源としても優れています.
調理したアマランサス1カップ（246g）で、脳の健康に不可欠なミネラルであるマンガンの1日あたりの摂取量の100％以上を摂取することができます。.
概要： アマランサスはグルテンフリーの疑似穀物で、調理済み1カップ（246g）あたり9gのタンパク質を提供します。また、マンガンは1日の摂取量の100％以上を摂取することができます。.
4.ソバ
キヌアやアマランサスほど高タンパクではありませんが、ソバも植物性の完全タンパク源である疑似穀物のひとつです。.
ナッツのような風味があり、オートミールのように調理したり、粉にしてお菓子作りに使ったりすることができる。日本では、ソバを麺にして食べるのが一般的です。.
調理したそばの実1カップ（168g）で約6gのタンパク質を摂取できます。.
この疑似穀物は、リン、マンガン、銅、マグネシウム、鉄など、多くの必須ミネラルの供給源にもなっています.
概要: そばもグルテンフリーの穀物で、完全なタンパク源です。調理済みカップ1杯あたり6グラムのタンパク質（168グラム).
5.エゼキエルパン
エゼキエルのパンは、大麦、大豆、小麦、レンズ豆、キビ、スペルトなどの発芽した全粒穀物と豆類から作られている.
食パン2枚（68g）には8gのタンパク質が含まれている.
一般的なパンとは異なり、エゼキエルのパンに含まれる全粒粉と豆類の組み合わせは、9種類の必須アミノ酸をすべて供給します。.
さらに、穀物や豆類を発芽させることで、アミノ酸の含有量、特にアミノ酸のリジンの含有量が増加することが研究で示唆されています.
さらにタンパク質を増やすには、エゼキエルのパンを使って、ベーコンの代わりにテンペを使ったビーガンBLTサンドイッチを作ったり、パンをトーストしてピーナッツバターとチアシードをトッピングしたりするとよいでしょう.
概要： エゼキエルのパンは、発芽した全粒穀物と豆類から作られており、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。わずか2切れ（68g）で8gのフィリングプロテインを摂取できる.
6.スピルリナ
スピルリナは青緑色の藻の一種で、ビーガンやベジタリアン食の人たちの間で人気のあるサプリメントです.
錠剤として購入することもできますが、粉末状のスピルリナは、スムージー、グラノーラバー、スープ、サラダに簡単に加えることができ、栄養を高めることができます.
乾燥スピルリナ大さじ1杯（7g）で、4gのタンパク質を摂取できます。.
完全なタンパク質源であることに加え、スピルリナは抗酸化物質が豊富で、いくつかのビタミンB群、銅、鉄の良い供給源です。.
概要： スピルリナは、アオコから作られたサプリメントで、完全なタンパク質源です。大さじ1杯（7g）で4gのタンパク質と、ビタミンB群、銅、鉄の良い量を摂取できます.
7.ヘンプシード
麻の種は大麻と同じ種類ですが、大麻の精神作用成分であるテトラヒドロカンナビノール（THC）を微量に含むだけです。.
そのため、麻の実には、高揚感やマリファナ特有の精神作用を引き起こすのに十分なTHCが含まれているとは考えられません。.
しかし、麻の種子は、収穫や保管中に他の部位からTCHに汚染されることが懸念されています。そのため、THCを検査する信頼できるブランドから種子を購入することが重要です.
麻の実の中にある食用の白身はヘンプハートと呼ばれ、栄養価は非常に高い。.
ヘンプハートは完全なタンパク質源であることに加え、必須脂肪酸であるリノール酸（オメガ6）とα-リノレン酸（オメガ3）を特に豊富に含んでいます。).
大さじ3杯（30g）の生の麻の実には、10gのタンパク質とDVの15％の鉄分が含まれています。また、リン、カリウム、マグネシウム、亜鉛も豊富に含まれています。.
ヘンプハートはマイルドなナッツの風味があり、ヨーグルトやサラダに振りかけたり、スムージーに加えたり、自家製グラノーラやエナジーバーに含ませることができます.
概要： ヘンプシードはヘンプハートとして販売されることが多く、非常に栄養価が高い。大さじ3杯（30g）で10gのタンパク質を摂取できるほか、必須脂肪酸、鉄、カリウム、その他いくつかの必須ミネラルを含んでいます。.
8.チアシード
チアシードは小さな丸い種で、黒や白が多いです.
液体を吸収してゲル状になるのが特徴です。そのため、プリンやペクチンフリーのジャムなどに利用されることがあります。また、卵の代用品としてヴィーガン向けのパン作りにもよく使われます。.
しかし、チアシードは生のままオートミールやサラダのトッピング、焼き菓子に混ぜたり、スムージーに加えたりして使うこともできます.
大さじ2杯（28g）のチアシードで、4gのタンパク質を摂取できます。また、オメガ3、鉄、カルシウム、マグネシウム、セレンが含まれています。.
概要： チアシードは小さな丸い種で、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。大さじ2杯（28g）には、4gのタンパク質、適量のオメガ3脂肪酸、およびいくつかの必須ミネラルが含まれています。.
9.栄養酵母
栄養酵母は、食品として特別に栽培されたSaccharomyces cerevisiaeの不活性化株.
市販の栄養酵母は黄色の粉末またはフレークとして販売されており、独特のうま味があるため、ポップコーン、パスタ、マッシュポテトなどのビーガン料理にチーズのような風味を加えるために使用することができます。.
1/4カップ（15グラム）のニュートリショナルイーストで8グラムの完全なタンパク質を摂取できます。.
栄養酵母は、亜鉛、マグネシウム、銅、マンガン、およびB12を含むすべてのビタミンB群の優れた供給源となる可能性があります。.
概要： 栄養酵母は、ヴィーガン料理にチーズのようなうま味を与える、酵母の不活性化株である。わずか1/4カップ（15g）で8gのタンパク質を摂取できます。.
10.米・豆
米と豆の組み合わせは、完全なタンパク質の供給源として定番です.
玄米も白米も、リジンは少ないがメチオニンは多い。一方、豆類はリジンが多く、メチオニンが少ない。そのため、両者を組み合わせることで、それぞれのアミノ酸と残りの7種類の必須アミノ酸を十分に摂取することができ、完全なタンパク質としてカウントすることができます。.
米と豆のカップ1杯（239g）で、タンパク質12g、食物繊維10gを摂取できる.
ミックスだけでも楽しめますが、ライス＆ビーンズにワカモレやサルサ、ローストした野菜をトッピングすると、シンプルで食べ応えのある食事になります.
概要: 米と豆は、9種類の必須アミノ酸をすべて含み、完全なタンパク質源となります。約1カップ（239グラム）で12グラムの栄養素を摂取できます。.
11.ピタとフムス
中東の美味しい定番料理、ピタとフムスも、9種類の必須アミノ酸をすべて摂取できる組み合わせです。.
米と同様に、ピタに使われる小麦もリジンが少なすぎて、完全なタンパク源とは言えません。しかし、フムスの主原料であるひよこ豆は、リジンを豊富に含んでいます.
全粒粉のピタ1枚（中サイズ、57グラム）にフムス大さじ2杯（30グラム）で約7グラムのタンパク質が摂取できます.
おやつとしてだけでなく、ファラフェルと呼ばれる揚げたり焼いたりしたひよこ豆の挽肉ボールを加えれば、ピタやフムスのタンパク質含有量をさらに増やすことができます.
概要： ピタとフムスは、完全なタンパク質源を構成するもう一つの定番の組み合わせです。中サイズ（57グラム）のピタ1枚と大さじ2杯（30グラム）のフムスで、7グラムのタンパク質が摂取できます。.
12.ピーナッツバターサンド
お弁当の定番、ナチュラルピーナッツバターを全粒粉のパンに挟むのも、完全なタンパク質源となる一般的な組み合わせです。.
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前述の通り、小麦はリジンが少なく、ピーナッツなどの豆類はリジンを多く含むことでそれを補っています.
全粒粉のサンドイッチ用パン2枚（62g）にピーナッツバター大さじ2杯（32g）で約14gのタンパク質が摂取できます。.
ただし、正確なタンパク質の量は、購入するパンのブランドによって異なる場合があります.
ピーナッツバターを選ぶ際は、原材料を最小限に抑え、ピーナッツと塩のみであることが理想的です。.
概要： 小麦パンはリジンが少ないですが、リジンが豊富なピーナッツバターと組み合わせると、完全なタンパク質源になります。ピーナッツバターサンド1個で約14gのタンパク質を摂取できます.
13.マイコプロテイン（クオール)
マイコプロテインは、Quornという名前で販売されている肉の代替品です.
フザリウム菌という天然由来の菌から作られ、卵や乳タンパクと混ぜてパテやカツ、短冊にすることもあります。そのため、すべてのマイコプロテイン製品がヴィーガンであるわけではありません。.
FDA（米国食品医薬品局）および英国食品基準庁は、マイコプロテインを一般に販売しても安全であると判断しています.
しかし、その真菌成分が、人によっては危険なアレルギー反応を引き起こすことが懸念されています.
しかし、必須アミノ酸を豊富に含み、ナトリウム、糖分、脂肪分が少ないため、鶏肉に代わる植物性の食材をお探しの方には人気のあるメニューです.
製品によってタンパク質の量は異なりますが、Quorn Chik’N パティ1枚（75g）には9gのタンパク質が含まれています。.
概要： 代替肉として人気のあるマイコプロテインは、Quornというブランド名で販売されています。タンパク質の量は製品によって異なりますが、Quorn Chik’N パティ1枚で約9gの完全タンパク質を摂取できます.
概要
ビーガンやベジタリアンの食事で十分なタンパク質を摂取できるかどうかが心配されますが、植物由来の高タンパクな食品は数多く存在します。.
さらに、これらの食品の中には、9種類の必須アミノ酸をすべて含むものもあり、完全タンパク質と呼ばれています。.
ビーガンやベジタリアンの食事で必要なアミノ酸を確保するためには、以下のような完全なタンパク源や、ほぼ完全なタンパク源を組み合わせて、植物性の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。.
