コラーゲンはあなたの体の中で最も豊富なタンパク質です。
肌に構造を与えたり、血栓を助けたりするなど、さまざまな重要な役割があります。
近年、シャンプーやボディローションの栄養補助食品や成分として人気を博しています。
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新しい料理を探るそれでも、あなたはコラーゲンが何であるか、そしてそれが何のために良いのか疑問に思うかもしれません。この記事では、この重要なタンパク質の概要を説明します。
コラーゲンとは?
コラーゲンは最も豊富なタンパク質であり、体内のタンパク質組成の約3分の1を占めています。
これは、骨、皮膚、筋肉、腱、靭帯の主要な構成要素の1つです。コラーゲンは、血管、角膜、歯など、他の多くの体の部分にも見られます。
これらすべてをまとめる「接着剤」と考えることができます。この言葉はギリシャ語の「kólla」から来ており、接着剤を意味します。
概要: コラーゲンは、骨、皮膚、腱、靭帯など、私たちの体に構造を提供するタンパク質です。
それはあなたの体で何をしますか?
コラーゲンには少なくとも16種類あります。4つの主要なタイプは、タイプI、II、III、およびIVです。
コラーゲンの4つの主要なタイプとあなたの体におけるそれらの役割を詳しく見てみましょう:
- タイプI. このタイプはあなたの体のコラーゲンの90％を占め、密に詰まった繊維でできています。皮膚、骨、腱、線維軟骨、結合組織、歯に構造を提供します。
- タイプII. このタイプは、より緩く詰められた繊維でできており、関節を保護する弾性軟骨に含まれています。
- タイプIII. このタイプは、筋肉、臓器、動脈の構造をサポートします。
- タイプIV. このタイプはろ過を助け、あなたの肌の層に見られます。
あなたが年をとるにつれて、あなたの体はますます低品質のコラーゲンを生成します。
これの目に見える兆候の1つはあなたの肌にあり、それはより硬くしなやかさを失います。軟骨も年齢とともに弱まります。
概要: コラーゲンには少なくとも16種類あります。それはあなたの体全体に見られ、構造とサポートを提供します。
コラーゲン産生を増加させる栄養素
すべてのコラーゲンはプロコラーゲンとして始まります。
あなたの体は、グリシンとプロリンの2つのアミノ酸を組み合わせてプロコラーゲンを作ります。このプロセスはビタミンCを使用します。
あなたは次の栄養素を十分に摂ることによって、体がこの重要なタンパク質を生産するのを助けることができます:
- ビタミンC. 柑橘系の果物、ピーマン、イチゴに多く含まれています。
- プロリン. 卵白、小麦胚芽、乳製品、キャベツ、アスパラガス、きのこに多く含まれています。
- グリシン. 豚皮、鶏皮、ゼラチンに多く含まれていますが、グリシンはタンパク質を含むさまざまな食品にも含まれています。
- 銅. 内臓肉、ゴマ、カカオパウダー、カシューナッツ、レンズ豆に多く含まれています。
さらに、体は新しいタンパク質を作るのに必要なアミノ酸を含む高品質のタンパク質を必要とします。肉、鶏肉、シーフード、乳製品、豆類、豆腐はすべて優れたアミノ酸源です。
概要: コラーゲンの生成を助ける栄養素はビタミンC、プロリン、グリシン、銅です。また、高品質のタンパク質を食べると、体に必要なアミノ酸が補給されます。
コラーゲンを傷めるもの
おそらく、次のコラーゲン破壊行動を避けることがさらに重要です:
- 砂糖と精製された炭水化物を食べすぎる. 砂糖はコラーゲンがそれ自体を修復する能力を妨げます。追加された砂糖と精製された炭水化物の摂取を最小限に抑えます。
- 日光が多すぎる. 紫外線はコラーゲンの生成を減らすことができます。過度の日光への露出を避けましょう。
- 喫煙. 喫煙はコラーゲン産生を減少させます。これは創傷治癒を損ない、しわにつながる可能性があります。
狼瘡などの一部の自己免疫疾患もコラーゲンに損傷を与える可能性があります。
概要: コラーゲンを傷つける行動を避けることで、体のコラーゲンを保存し保護することができます。過剰な砂糖摂取、喫煙、日焼けは控えましょう。
自然の食料源
コラーゲンは動物性食品の結合組織に含まれています。たとえば、鶏肉や豚肉の皮に大量に含まれています。
特に豊富なソースの1つは、鶏肉や他の動物の骨を煮て作った骨ブロスです。
ゼラチンは調理されたコラーゲンなので、それを生成するために必要なアミノ酸が非常に高いです。
ただし、コラーゲンが豊富な食品を摂取しても、体内のコラーゲンレベルが直接上昇するかどうかは議論があります。
食べたタンパク質はアミノ酸に分解された後に再構築されるため、食べるコラーゲンが体内のコラーゲン量に直結しません。
概要: 骨ブロス、ゼラチン、鶏皮、豚皮などの動物性食品はコラーゲンが豊富です。
コラーゲンサプリメントの利点
加水分解コラーゲン（コラーゲン加水分解物）とゼラチンの2種類のサプリメントが人気です。ゼラチンはコラーゲンが調理されてできたものです。
これらは大きなタンパク質を小さなペプチドに分解しており、体内でより簡単に吸収されます。
コラーゲンサプリメントに関する研究は多くありませんが、存在する研究では以下の分野での利益が示されています:
- 筋肉量. 2019年の研究では、コラーゲンペプチドサプリメントと筋力トレーニングの組み合わせにより、プラセボよりも筋肉量と筋力が増加しました。
- 関節炎. 2017年の動物実験では、外傷後変形性関節症（PTOA）のマウスにコラーゲンサプリメントを与えた結果、病気の発症と進行に保護的な効果が示されました。
- 肌の弾力性. 2019年の研究で、女性がサプリメントを服用した結果、肌の外観と弾力性が改善されました。コラーゲンはしわを最小限に抑え、肌の外観を改善するための局所治療にも使用されます。
一部の代替医療従事者は、リーキーガット症候群の治療にコラーゲンサプリメントを推奨しています。
概要: 研究によると、コラーゲン補給は皮膚の質や筋肉量を改善し、変形性関節症の痛みを軽減する可能性があります。
安全性と副作用
現在まで、コラーゲンサプリメントの安全性と有効性に関して信頼できる情報は限られています。
ゼラチンサプリメントの副作用には、長引く不快な味や胸焼けの感覚が含まれることがあります。
また、サプリメントの供給源にアレルギーがある場合は、アレルギー反応を起こす可能性があります。
概要: 重大な副作用の報告はほとんどありませんが、アレルギー体質の方は注意が必要です。
補足する方法
コラーゲンペプチドは、食品に簡単に組み込める粉末状で提供されます。
ペプチドの形状はゲル化しないため、食感を損なわずにスムージー、スープ、焼き菓子に混ぜられます。
ゼラチンを使って自家製のゼリーやグミを作ることも可能です。
サプリメントを選ぶ際は、高品質なソースを選ぶことが重要です。魚の皮から作られたマリンコラーゲンもあります。
概要: サプリメントはピルや粉末で入手でき、粉末は食品に簡単に加えられます。
その他の用途
コラーゲンは食品から医薬品、製造まで多様な用途があります。
何千年もの間、コラーゲンは接着剤の材料として使われてきました。現在でも楽器の弦の材料として使用されています。
食品では、コラーゲンを加熱してゼラチンを作り、ソーセージのケーシングに使用されます。医療分野では、形成外科や重度の火傷のドレッシングのフィラーとして利用されています。
概要: コラーゲンは火傷の包帯や楽器の弦の製造など、多様な用途があります。
概要
コラーゲンは体の多くの部分に構造を提供する重要なタンパク質です。
興味深いことに、食べる食品や栄養素は体がこのタンパク質を作るのを助けます。
また、コラーゲンサプリメントも有益な場合があります。いくつかの予備研究は、皮膚の質や筋肉機能の改善、変形性関節症に関連する痛みの軽減に役立つ可能性を示しています。
