コーヒーの健康効果には賛否両論があります。
コーヒーには良いことがたくさんあると聞いています。
抗酸化物質が多く含まれ、多くの病気のリスク軽減につながります。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るしかし、カフェインという刺激物も含まれており、人によっては問題を起こし、睡眠を妨げる可能性があります。
この記事では、コーヒーとその健康効果について、プラスとマイナスの両面から詳しく見ていきます。
コーヒーには必須栄養素が含まれており、抗酸化作用も高い
コーヒーには、コーヒー豆に自然に含まれる多くの栄養素が豊富に含まれています。
一般的な8オンス(240ml)のコーヒーには:
- ビタミンB2（リボフラビン）： 1日の摂取量の11％。
- ビタミンB5（パントテン酸）： 1日の摂取量の6％。
- ビタミンB1（チアミン）： 1日の摂取量の2％。
- ビタミンB3（ナイアシン）： 1日の摂取量の2％。
- 葉酸： 1日の摂取量の1％。
- マンガン： 1日の摂取量の3％。
- カリウム: 1日の摂取量の3％。
- マグネシウム： 1日の摂取量の2％。
- リン： 1日あたりの値の1％。
これは多くないように見えるかもしれませんが、1日に飲むカップの数を掛けてみてください - 1日の栄養摂取量のかなりの部分を占めることになります。
しかし、コーヒーは抗酸化物質を多く含んでいる点で特に優れています。
典型的な西洋の食事では、果物や野菜の合計よりも、コーヒーから摂取する抗酸化物質の方が多いのです。
概要： コーヒーには少量のビタミンとミネラルが含まれていますが、1日に何杯も飲めば、その数は増えていきます。また、抗酸化物質が多く含まれています。
コーヒーは脳機能を高め、代謝を促進する効果がある
カフェインは世界で最も多く消費されている精神作用物質です。
清涼飲料水、お茶、チョコレートなどにもカフェインが含まれていますが、最も多く含まれているのはコーヒーです。
1杯のカフェイン含有量は30～300mgですが、平均すると90～100mg程度です。
カフェインは覚醒作用があることで知られています。脳内では、アデノシンという抑制性の神経伝達物質（脳内ホルモン）の働きを阻害します。
アデノシンをブロックすることで、カフェインは脳の活動を活発にし、ノルエピネフリンやドーパミンなどの神経伝達物質を放出します。そのため、疲れが軽減され、活力が湧いてきます。
カフェインが短期的に脳機能を高め、気分、反応速度、警戒心、一般的な認知機能を改善することは、多くの研究で実証されています。
また、カフェインは代謝を3～11％、運動パフォーマンスを11～12％、平均的に高めることができます。
しかし、これらの効果の一部は短期的なものである可能性が高いです。毎日コーヒーを飲んでいると、耐性ができ、それに伴い効果も弱くなります。
概要： コーヒーの主な活性化合物は興奮剤のカフェインであり、エネルギーレベル、脳機能、代謝率、および運動性能を短期的に高めることができます。
コーヒーがアルツハイマー病やパーキンソン病から脳を守る可能性
アルツハイマー型認知症は、世界で最も一般的な神経変性疾患であり、認知症の主な原因となっています。
コーヒーを飲む人は、アルツハイマー病の発症リスクが65％低いという研究結果が出ています。
パーキンソン病は、脳内のドーパミンを生成する神経細胞の死滅によって引き起こされる、2番目に多い神経変性疾患です。
コーヒーを飲む人は、パーキンソン病のリスクが32～60％低く、コーヒーを飲む量が多い人ほどリスクが低いことが示されています。
概要: いくつかの研究によると、コーヒーを飲む人は、老齢期の認知症、アルツハイマー病、パーキンソン病のリスクがかなり低いということです。
コーヒーは2型糖尿病のリスクを低下させる
インスリン抵抗性による血糖値上昇が特徴の2型糖尿病。
この一般的な病気は数十年の間に10倍に増え、現在では3億人以上の人がかかっていると言われています。
興味深いことに、コーヒーを飲む人は、この症状の発症リスクが23～67％減少する可能性があるという研究報告があります。
457,922人を対象とした18件の研究のレビューでは、毎日1杯のコーヒーが2型糖尿病のリスクを7％減少させると報告されています。
概要： コーヒーを飲む人は、2型糖尿病のリスクが有意に低いことが、数多くの研究で示されています。
コーヒーは肝疾患のリスクを低下させる
肝臓は、体内で何百もの異なる機能を持つ重要な臓器です。
アルコールと果糖の過剰摂取に敏感です。
肝障害の最終段階は肝硬変と呼ばれ、肝臓の大部分が瘢痕組織に変化しています。
コーヒーを飲む人は肝硬変になるリスクが84％低く、毎日4杯以上飲む人が最も効果的であることがわかっています。
肝臓がんも多く、世界ではがんによる死因の第2位となっています。コーヒーを飲む人は肝臓がんのリスクが最大で40％低いことが示されています。
概要： コーヒーを飲む人は、肝硬変や肝臓がんのリスクが有意に低い。コーヒーを飲む量が多ければ多いほど、リスクは低くなります。
コーヒーは、うつ病や自殺のリスクを低下させる
うつ病は世界で最も一般的な精神疾患であり、生活の質を著しく低下させます。
2011年に行われたハーバード大学の研究では、コーヒーを最も多く飲む人は、うつ病になるリスクが20％低いという結果が出ています。
ある3つの研究のレビューでは、1日に4杯以上コーヒーを飲む人は、自殺する確率が53％低いという結果が出ています。
概要: 研究によると、コーヒーを飲む人はうつ病になるリスクが低く、自殺する可能性もかなり低いということです。
コーヒーを飲む人は長生きする可能性があるという研究結果もある
コーヒーを飲む人は、多くの一般的で致命的な病気や自殺のリスクが低いため、コーヒーを飲むと長生きできる可能性があります。
50-71歳の402,260人を対象とした長期的な研究により、コーヒーを飲む人は12-13年の研究期間中に死亡するリスクが大幅に低いことが判明しました。
スイートスポットは1日4～5杯のようで、男性は12％、女性は16％死亡のリスクが減少しています。
概要: いくつかの研究は、平均して、コーヒーを飲む人は飲まない人よりも長生きすることを実証しています。最も実質的な効果は、1日4～5杯で見られます。
カフェインは不安感を与え、睡眠を妨げる可能性がある
良いことだけ話して、悪いことは話さないというのは、正しいことではありません。
実は、コーヒーには、個人差はありますが、マイナス面もあります。
カフェインの摂りすぎは、イライラ、不安、動悸、さらにはパニック障害の悪化につながります。
カフェインに敏感で、過度な刺激を受けやすい人は、コーヒーを完全に控えたほうがよいでしょう。
もう一つの好ましくない副作用は、睡眠を妨害することです。
コーヒーで睡眠の質が低下する場合は、午後2時以降など遅い時間にコーヒーをやめてみてください。
カフェインには利尿作用や血圧上昇作用もありますが、通常、常用することで消失します。ただし、1～2mmHgのわずかな血圧上昇が持続することがあります。
概要: カフェインには、不安や睡眠障害など、さまざまな悪影響がありますが、これは個人差が大きいものです。
カフェインには依存性があり、禁断症状を引き起こすことがある
カフェインのもう一つの問題は、中毒になる可能性があることです。
カフェインを定期的に摂取していると、カフェインに耐性ができ、以前のように効かなくなるか、同じ効果を得るためにはより多くの量を摂取する必要があります。
カフェインを断つと、頭痛、疲労感、霧、イライラなどの禁断症状が出ます。これは数日間続きます。
耐性と禁断症状は身体的な中毒の特徴です。
概要: カフェインは依存性のある物質であり、耐性ができ、頭痛、疲労感、イライラなどのよく知られた禁断症状を引き起こす可能性があります。
レギュラーコーヒーとカフェインレスコーヒーの違い
レギュラーコーヒーではなく、カフェインレスコーヒーを選ぶ人もいます。
カフェインレスコーヒーは、通常、コーヒー豆を化学溶剤で洗浄することによって作られます。
豆を洗うたびに、何割かのカフェインが溶媒に溶け出し、これを繰り返してカフェインをほとんど除去します。
カフェインレスコーヒーにもカフェインは含まれていますが、レギュラーコーヒーに比べるとはるかに少ないことを忘れないでください。
概要： カフェインレスコーヒーは、溶媒を使用してコーヒー豆からカフェインを抽出することによって作られます。カフェインレスコーヒーは、レギュラーコーヒーと同じ健康上の利点のすべてを持っていません。
コーヒーの健康効果を最大限に引き出す方法
コーヒーがもたらす健康への有益な効果を最大限に引き出すために、いくつかの工夫をすることができます。
最も重要なのは、砂糖を大量に入れないことです。
また、ペーパーフィルターを使ってコーヒーを淹れるのもひとつの方法です。トルコ式やフレンチプレスなどの無濾過コーヒーには、コレステロール値を上昇させる可能性のあるカフェストルが含まれています。
カフェやフランチャイズ店のコーヒーには、何百キロカロリーものカロリーと大量の砂糖が含まれているものがあることを心に留めておいてください。これらの飲み物は、定期的に飲むと不健康になります。
最後に、コーヒーの飲み過ぎに注意すること。
概要： コーヒーに砂糖をたくさん入れないことが大切です。ペーパーフィルターで淹れると、カフェストルというコレステロールを上昇させる化合物を除去することができます。
コーヒーは飲むべきか？
一部の人（特に妊娠中の女性）は、コーヒーの摂取を避けるか、厳しく制限する必要があります。
不安障害、高血圧、不眠症のある方も、摂取量を減らして様子を見るとよいでしょう。
また、カフェインの代謝が遅い人は、コーヒーを飲むことで心臓発作のリスクが高くなるという証拠もあります。
さらに、コーヒーを飲むと、時間の経過とともにがんのリスクが高まるのではないかと懸念する人もいます。
焙煎したコーヒー豆に発がん性化合物の一種であるアクリルアミドが含まれていることは事実ですが、コーヒーに含まれる少量のアクリルアミドが害をもたらすという証拠はありません。
ほとんどの研究で、コーヒーの摂取はがんのリスクに影響を与えないか、むしろリスクを下げる可能性があることが示唆されています。
とはいえ、コーヒーは一般人の健康に大きく貢献します。
もしあなたがまだコーヒーを飲んでいないなら、これらの利点は、それを始めるための説得力のある理由にはならないでしょう。デメリットもあります。
しかし、もしあなたがすでにコーヒーを飲んでいて、それを楽しんでいるのであれば、そのメリットはネガティブな要素をはるかに上回ります。
概要
この記事で言及されている研究の多くが観察研究であることを念頭に置くことが重要です。コーヒーの飲用と疾病の転帰との関連を調べたものであり、因果関係を証明したものではありません。
しかし、関連性が強く、研究間で一貫していることを考えると、コーヒーはあなたの健康にプラスの役割を果たすかもしれません。
過去に悪者扱いされたコーヒーですが、科学的な証拠によれば、ほとんどの人にとって非常に健康的である可能性が高いです。
どちらかというと、コーヒーは緑茶のような健康的な飲料と同じカテゴリーに属します。
