コーヒーは世界で最も人気のある飲み物の1つです。
ただし、体重管理に対するコーヒーの効果はまちまちです。
その利点には、食欲の制御と代謝の改善が含まれ、減量を助けます。
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新しい料理を探るしかし、コーヒーにはカフェインが含まれており、特定の個人では睡眠不足や砂糖への渇望につながる可能性があります。両方の要因が体重に悪影響を及ぼす可能性があります。さらに、多くのコーヒー飲料には添加された砂糖と過剰なカロリーが含まれています。
この記事では、コーヒーが体重にどのように影響するかを詳しく見ていきます。
ブラックコーヒーは健康的な体重を促進する可能性があります
ブラックコーヒー - 追加の成分なし - はカロリーが非常に低く、健康的な体重を達成するのに役立ちます。
コーヒーは低カロリー
体重を減らそうとするときは、カロリー不足を作り出す必要があります。これは、身体活動を増やすか、消費カロリーを減らすことによって行うことができます。
カロリー摂取量を減らす簡単な方法は、低カロリーの飲み物を選ぶことです。たとえば、高カロリーで砂糖入りの飲み物1カップ(240 ml)を同量の水に置き換えるだけで、6か月間で4ポンド(1.9 kg)以上の体重減少につながる可能性があります。
コーヒー自体は非常に低カロリーの飲み物です。淹れたてのコーヒー1杯(240 ml)のカロリーはわずか2カロリーです。
ただし、コーヒーをブラックで飲むと、砂糖、ミルク、またはその他の成分を追加せずにコーヒーに含まれるカロリーはごくわずかです。
総カロリー摂取量を減らそうとしている場合は、炭酸飲料、ジュース、チョコレートミルクなどの高カロリー飲料をプレーンコーヒーに置き換えることから始めるのがよいでしょう。
カフェインは新陳代謝を促進する可能性があります
カフェインは、コーヒー、紅茶、ソーダに含まれる天然の興奮剤です。コーヒーは通常、これら3つの飲料の中で1回分あたりのカフェイン量が最も多いです。
淹れたてのコーヒー1杯(240 ml)には、約95 mgのカフェインが含まれています。それでも、豆の種類や焙煎方法、下ごしらえによってカフェインの含有量は異なります。
カフェインは新陳代謝を改善し、体が毎日燃焼するカロリー数を増やす可能性があります。これが、多くの減量サプリメントにカフェインが含まれている理由の1つです。
ただし、代謝に大きな影響を与えるには、大量のカフェインが必要になる場合があります。
たとえば、ある研究では、体重1ポンドあたり4.5 mg(1 kgあたり10 mg)のカフェインを摂取すると、代謝が最大13%増加することがわかりました。これは680 mgのカフェインに相当し、体重150ポンド(68 kg)の人にとってはなんと7カップ(1,660 ml)のコーヒーに相当します。
それでも、カフェインを定期的に摂取すると、体重の維持と減量が改善される可能性があることがいくつかの研究で示されています。
ある研究では、カフェイン摂取量の増加は、12年間の体重増加の減少と関連していました。それでも、カフェインを最も多く摂取した参加者は、カフェイン摂取量が少ない参加者よりもわずか約1ポンド(0.4～0.5 kg)軽かっただけです。
別の研究では、減量に成功した人々を調べました。コーヒーとカフェインを最も多く摂取した人は、長期にわたって減量を維持することに成功しました。
カフェインは食欲を低下させる可能性があります
カフェインは食欲を抑えるのにも役立ちます。
食欲は、食事の栄養組成、ホルモン、活動レベルなど、多くの要因によって制御されます。カフェイン入りのコーヒーを飲むと、空腹ホルモンであるグレリンのレベルが低下する可能性があります。
さらに、研究によると、カフェイン入りのコーヒーを飲むと、飲まない場合と比較して、1日を通して消費されるカロリーが減少する可能性があることが示されています。
しかし、食欲抑制剤としてのカフェインに関する研究は矛盾しており、一部の研究では、カフェインは満腹感にほとんどまたはまったく影響を与えないと報告しています。
したがって、より多くの研究が必要です。
概要: プレーンなブラックコーヒーはカロリーが非常に低く、カフェインが多く含まれています。カフェインは、新陳代謝を高め、空腹ホルモンのレベルを低下させる可能性のある天然の興奮剤であり、体重増加を防ぐことができます。
コーヒーはまだ体重増加を促進するかもしれません
いくつかの研究は、コーヒーが減量に有益である可能性を示唆していますが、いくつかの点で体重に悪影響を与える可能性もあります。
カフェインは健康的な睡眠パターンを乱す可能性があります
カフェインは、眠気を引き起こす脳内の化学物質であるアデノシンの影響をブロックすることにより、覚醒剤として作用します。
これは、余分なエネルギーが必要な場合に役立ちます。ただし、コーヒーを遅い時間に飲むと、睡眠パターンが妨げられる可能性があります。
結果として、これは体重増加につながる可能性があります。睡眠不足は、体重の増加、食欲、加工食品への渇望と関連しています。
人気のコーヒーペアリングは太る可能性がある
多くの人は、コーヒーといえばペストリーなどの甘いものを連想します。これは、カフェインが甘さの知覚を変化させ、甘い食べ物を欲しがる可能性があるためです。
コーヒーと一緒に高糖度のスナックを毎日追加すると、最終的に体重増加につながる可能性があります。
高カロリーの甘いお菓子を食べることに伴う砂糖への渇望や体重増加の可能性を避けるために、一握りのナッツや卵の朝食など、タンパク質と健康的な脂肪の供給源となる食品と一緒にコーヒーを楽しみましょう。
タンパク質と脂肪はどちらも満腹感を促進し、砂糖への渇望の頻度を減らす可能性があります。
特定のコーヒー飲料にはカロリーと砂糖が含まれています
プレーンコーヒーはカロリーが低いですが、多くのコーヒー飲料にはカロリーと砂糖が含まれています。
コーヒーショップや人気のあるフランチャイズでは、砂糖と数百カロリーを含む加糖コーヒー飲料を販売しています。たとえば、スターバックスのグランデ(16オンスまたは470 ml)のキャラメルフラペチーノには420カロリーと小さじ16.5杯(66グラム)以上の砂糖が含まれています。
加糖コーヒーブレンドなどの砂糖入り飲料を定期的に摂取すると、体重増加と肥満のリスクが高くなります。
さらに、多くの人がバターやココナッツオイルをコーヒーに加えて、防弾コーヒーとして知られるトレンディな飲み物を作ります。
食事にココナッツオイルのような健康的な脂肪を追加することは健康に役立ちますが、余分なカロリーを調整せずに高脂肪・高カロリーの食品をコーヒーに追加しすぎると逆効果になり、望ましくない体重増加につながる可能性があります。
概要: カフェイン入りのコーヒーは睡眠に悪影響を及ぼし、体重増加を促進する可能性があります。さらに、一部のコーヒー飲料は糖分と脂肪分が多く、過剰なカロリー摂取とその後の体重増加につながる可能性があります。
太らないコーヒーの飲み方
体重を増やさずに毎日のコーヒーを楽しむ方法はたくさんあります。
最も重要なヒントは、コーヒーに余分な砂糖を加えないことです。砂糖は、多くのフレーバークリーマーや調理済みのラテに含まれています。また、多くの人はテーブルシュガーやアガベシロップなどの液体甘味料をコーヒーカップに直接加えます。
コーヒーに風味を加えながら砂糖の摂取量を減らす方法をいくつかご紹介します:
- シナモンをふりかける。
- 無糖のアーモンドミルク、ココナッツミルク、またはハーフアンドハーフを使用する。
- ステビアなどのカロリーゼロの天然甘味料を少量使用する。
- バニラエッセンスを数滴加える。
- 高品質のダークチョコレートの小さな正方形に溶ける。
ハーフアンドハーフとココナッツミルクは砂糖が少ないですが、他の添加物よりもカロリーが高くなっています。過剰なカロリー摂取を防ぐために、これらの製品をコーヒーに少量使用することをお勧めします。
コーヒーには本来の苦味があるので、甘味料を徐々に減らして味を調整する必要があるかもしれません。たとえば、次に甘いラテを購入するときは、フレーバーシロップの量を半分にしてみてください。
さらに良いことに、自宅で自分のコーヒーを用意してください。これにより、甘味料の量を管理できるだけでなく、お金を節約することもできます。
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Bulletproofコーヒーを楽しむ場合は、グラスフェッドバターやココナッツオイルなどの健康的な脂肪を選び、少量を使用するようにしてください。さらに、毎日のカロリー摂取量に注意して、過剰に消費しないようにしてください。
概要: 追加の砂糖を制限し、より健康的なフレーバーの代替品を取り入れ、余分なカロリーを避けることで、コーヒーで体重が増えるリスクを最小限に抑えることができます。
概要
コーヒーだけでは体重増加の原因にはなりません。代謝を高め、食欲のコントロールを助けることで体重減少を促進する可能性があります。
ただし、睡眠に悪影響を与える可能性があり、体重増加を促進する場合もあります。さらに、多くのコーヒー飲料や人気のあるコーヒーの組み合わせは、カロリーが高く、砂糖が加えられています。
体重増加のリスクを最小限に抑えるには、添加された砂糖や高カロリーの添加物を減らしてみてください。
毎日一杯のコーヒーを飲むことは、健康的な一日の始まりです。ただし、飲み物を準備したり注文したりするときは、材料に注意することが不可欠です。
