甘くて鮮やかな色の柑橘系の果物は、冬の日に一気に太陽の光をもたらします。しかし、柑橘系の果物は風味豊かできれいなだけでなく、あなたにも良いです。
このクラスの果物には、レモン、ライム、オレンジ、グレープフルーツのほか、さらに多くの雑種や品種が含まれます。
彼らは免疫力を高めることから癌と戦うことまで、たくさんの健康上の利点を持っています。
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新しい料理を探る柑橘系の果物を食べる7つの理由を見つけるために読んでください。
柑橘系の果物とは?
柑橘系の果物は、花の咲く木や低木で育ちます。それらは、ジューシーなセグメントを包む革のような皮と白い髄によって特徴付けられます。
彼らはオーストラリア、ニューギニア、ニューカレドニア、そしておそらく東南アジア原産です。
今日、それらは世界中の熱帯および亜熱帯気候で栽培されています。主要な生産拠点には、スペイン、ブラジル、中国、米国、メキシコ、インドが含まれます。
興味深いことに、すべての柑橘系の果物のほぼ3分の1がジュースを作るために使用されています。
あなたは一年中あらゆる種類の柑橘系の果物を見つけることができます。北半球でのオレンジとグレープフルーツのピークシーズンは、12月中旬から4月です。
ここにいくつかの人気のある柑橘系の果物の品種があります:
- 甘いオレンジ: バレンシア、へそ、ブラッドオレンジ、カラカラ
- みかん: 薩摩、クレメンタイン、タンゴール、タンジェロ
- ライム: ペルシャライム、キーライム、カフィール
- グレープフルーツ: ホワイト、ルビーレッド、オロブランコ
- レモン: ユーレカ、マイヤー
- その他の種類: 柚子、スダチ、ゆず、ザボン
あなたの食事療法にこれらの果物を加える7つの理由のために読んでください。
1. ビタミンや植物性化合物が豊富です
柑橘系の果物は、免疫システムを強化し、肌を滑らかで弾力性のある状態に保つ栄養素であるビタミンCの優れた供給源です。
ミディアムオレンジ1つだけで1日に必要なすべてのビタミンCが含まれています。
柑橘系の果物には、ビタミンB群、カリウム、リン、マグネシウム、銅など、体が適切に機能するために必要な他のビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
さらに、それらは抗炎症および抗酸化効果を含む様々な健康上の利点を持っている植物化合物が豊富です。
これらの化合物には、60種類以上のフラボノイド、カロテノイド、エッセンシャルオイルが含まれており、柑橘系の果物の健康上の利点の多くに関与しています。
概要: 柑橘系の果物は非常に栄養価が高く、健康を維持するのに役立つ多くのビタミン、ミネラル、植物化合物を提供します。
2. それらは繊維の良い源です
柑橘系の果物は食物繊維の良い供給源です。オレンジのセグメント1カップに4グラムの繊維が含まれています。
これを概観すると、1,000カロリーを食べるごとに14グラムの食物繊維を摂取することをお勧めします。米国では男性の4％と女性の13％だけがその量を摂取していると推定されています。
繊維には、消化器系の健康の改善や減量の支援など、いくつかの健康上の利点があります。
オレンジは、コレステロール値を下げるのに役立つ種類の繊維である水溶性繊維を特に多く含んでいます。
他の果物や野菜と比較して、柑橘系の果物は、可溶性繊維と不溶性繊維の比率が高いという点で独特です。
概要: 柑橘系の果物は、コレステロールを下げ、消化を助ける水溶性食物繊維の優れた供給源です。
3. 柑橘系の果物はカロリーが低い
あなたがカロリー摂取量を気にしているなら、柑橘系の果物は良い選択です。
彼らはカロリーが低いですが、それでも水分と繊維含有量により満腹感を得られます。
主な種類の柑橘系の果物に含まれるカロリーは次のとおりです:
- 1つの小さなクレメンタイン: 35
- ミディアムオレンジ1個: 62
- 1/2ピンクグレープフルーツ: 52
- 1/2ホワイトグレープフルーツ: 39
- レモン1個からのジュース: 12
さらに、24年間にわたって人々の食生活と体重を調べた2015年の研究では、柑橘系の果物を食べることが減量に関連していることがわかりました。
概要: 柑橘系の果物はカロリーが低く、体重を減らしたり維持したりしようとしている人にとって賢い選択です。
4. 腎臓結石のリスクを減らす可能性があります
腎臓結石は痛みを伴うミネラル結晶です。
それらは、尿が非常に濃縮されている場合、または尿中に通常よりも多い量の結石形成ミネラルがある場合に形成される可能性があります。
腎臓結石の1つのタイプは、尿中の低レベルのクエン酸塩によって引き起こされます。
多くの果物や野菜、特に柑橘系の果物は、尿中のクエン酸塩のレベルを上昇させ、腎臓結石のリスクを低下させる可能性があります。
柑橘系のジュースを飲み、これらの果物を食べることは、クエン酸カリウムサプリメントの自然な代替手段を提供することができます。
過去40年間のアメリカの食生活に関するデータによると、腎臓結石は柑橘系の果物をあまり食べない人によく見られます。
概要: 柑橘系の果物を食べると、尿中のクエン酸塩レベルが上がるため、一部の人の腎臓結石のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。
5. 彼らは癌との戦いまたは癌からの保護を助けるかもしれません
多くの研究は、柑橘系の果物を特定の癌のリスクの低下に関連付けています。
ある研究では、毎日1杯のグレープフルーツを食べたり、1杯のグレープフルーツジュースを飲んだりした人は、肺がんのリスクが低かった。
他の研究では、柑橘系の果物も食道がん、胃がん、乳がん、膵臓がんを予防する可能性があることが示唆されています。
これらの果物には、癌からの保護に役立つ可能性のあるフラボノイドを含む多くの植物化合物が含まれています。
これらのフラボノイドのいくつかは抗酸化剤として作用し、癌を含むいくつかの変性疾患の原因となる特定の遺伝子の発現をブロックする可能性があります。
柑橘系の果物はまた、癌を抑制し、新しい癌の形成を阻止し、発癌物質を不活性にすることによって癌と戦うのを助けるかもしれません。
概要: 柑橘系の果物は、さまざまな種類の癌に対する保護効果について広く研究されてきました。
6. 心臓の健康を促進する栄養素が含まれています
柑橘系の果物を食べることはあなたの心に良いかもしれません。
日本の研究によると、これらの果物を多く食べた人は心臓病や脳卒中の発生率が低いことがわかりました。
さらに、2017年のレビューでは、グレープフルーツが収縮期血圧の低下に関連していることが示唆されています。
柑橘系の果物に含まれるいくつかの化合物は、心臓の健康のマーカーを改善することができます。
たとえば、それらの可溶性繊維とフラボノイドは、「良い」HDLコレステロールを上げ、「悪い」LDLコレステロールとトリグリセリドを下げることによってコレステロールレベルを改善する可能性があります。
そして、ナリンギンと呼ばれるものを含む柑橘系の果物のフラボノイドの多くは、いくつかの方法で心臓に利益をもたらす強力な抗酸化物質です。
概要: 柑橘系の果物に含まれる多くの化合物は、コレステロール値を改善し、血圧を下げることで心臓の健康に役立つ可能性があります。
7. 彼らはあなたの脳を保護するかもしれません
柑橘系の果物に含まれるフラボノイドは、神経系の細胞の破壊に起因するアルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患を防ぐのに役立つ可能性があります。
一部、これらの病気は炎症によって引き起こされます。
柑橘系の果物に含まれるフラボノイドには、神経系の劣化を引き起こす一連のイベントから保護するのに役立つと考えられている抗炎症機能があります。
ヘスペリジンやアピゲニンを含む特定の種類のフラボノイドは、マウスや試験管の研究で脳細胞を保護し、脳機能を改善することが示されています。
高齢者を対象としたいくつかの研究では、柑橘系のジュースが脳機能を高める可能性があることも示されています。
概要: 柑橘系の果物やジュースは、脳機能を高め、神経変性疾患から脳を保護するのに役立つ可能性があります。
柑橘系の果物の欠点
柑橘類の全体像はかなりバラ色ですが、いくつかの潜在的な欠点があります。
大量に虫歯を引き起こす可能性があります
柑橘系の果物やジュースをたくさん食べると、虫歯のリスクが高まる可能性があります。それは柑橘系の果物の酸が歯のエナメル質を侵食するからです。
これは、一日中レモン水を飲み、歯を酸に浸す場合に特に危険です。
興味深いことに、柑橘類の皮に含まれる特定の化合物は、虫歯の原因となる細菌と戦う可能性がありますが、その情報をどのように使用できるかを確認するには、さらに研究が必要です。
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フルーツジュースはフルーツ全体ほど健康的ではありません
オレンジジュースとグレープフルーツジュースには、柑橘系の果物全体によく見られるビタミンCやその他の栄養素がたくさん含まれていますが、それほど健康的ではありません。
これは、1杯のジュースが、1杯の果物よりもはるかに多くの砂糖とはるかに少ない繊維を提供するためです。
それが問題になる理由はいくつかあります。
まず、一食当たりの砂糖が多いほど、カロリーが多くなります。フルーツジュースやその他の高カロリー飲料を飲むと、体重が増える可能性があります。
第二に、あなたの体がフルクトース（フルーツジュースの砂糖の種類）を大量に摂取すると、それはあなたの血流に素早く吸収され、肝臓に届けられます。
肝臓が処理できるよりも多くの果糖を摂取すると、余分な果糖の一部が脂肪に変わります。時間が経つにつれて、それらの脂肪沈着は脂肪肝疾患を引き起こす可能性があります。
一度に少量しか得られないことを考えると、果物全体からフルクトースを得るのは問題ではありません。さらに、果物に含まれる繊維がフルクトースを緩衝し、血流への吸収が遅くなります。
グレープフルーツは特定の薬と相互作用することができます
特定の薬を服用している場合、グレープフルーツを食べたり、グレープフルーツジュースを飲んだりすることが問題になる可能性があります。
腸内には、特定の薬の吸収を減らす酵素があります。グレープフルーツに含まれる化学物質であるフラノクマリンは、この酵素に結合して正常に機能しなくなります。
その結果、あなたの体はそれが想定されているよりも多くの薬を吸収します。
フラノクマリンは、タンジェロやセビリアオレンジ（マーマレードに使用される種類）にも含まれています。
グレープフルーツの影響を受ける処方薬や市販薬はいくつかあります:
- LipitorおよびZocorを含む高コレステロールのためのいくつかのスタチン
- PlendilおよびProcardiaを含む高血圧のためのいくつかのカルシウムチャネル遮断薬
- 免疫抑制剤であるシクロスポリン
- Valium、Halcion、Versedなどの一部のベンゾジアゼピン
- Allegra、Zoloft、Busparなどの他の薬
概要: 柑橘系の果物は一般的に健康ですが、いくつかの欠点があります。それらの酸は歯のエナメル質を侵食する可能性があり、グレープフルーツはいくつかの薬と相互作用する可能性があります。
概要
柑橘系の果物を食べる理由はたくさんあります。
それらは栄養価が高く、癌、心臓病、脳機能障害、腎臓結石などのさまざまな病気から保護することができる植物化合物を含んでいます。
ただし、糖度が高いと問題が発生する可能性があるため、フルーツジュースを大量に摂取するのではなく、果物全体を摂取することを目指してください。
全体的に、柑橘系の果物は健康的で、カロリーが低く、食べるのに便利です。ほとんどの人は、食事に柑橘類を追加することで恩恵を受けることができます。
