チアシードは、チア植物 (サルビア ヒスパニカ) の小さな黒い種子です。
メキシコとグアテマラ原産で、古代アステカとマヤの主食でした。実際、「チア」は「強さ」を表す古代マヤ語です。
チアシードには、大量の繊維とオメガ3脂肪酸、豊富な高品質タンパク質、いくつかの必須ミネラルと抗酸化物質が含まれています。
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健康的に食べる
新しい料理を探る消化器系の健康、心臓の健康に良いオメガ3の血中濃度、心臓病や糖尿病の危険因子を改善する可能性があります。
チアシードは小さくて平らな楕円形で、光沢があり滑らかな食感です。それらの色は白から茶色または黒までさまざまです。
これらの種子は非常に用途が広いです。それらは浸しておかゆに加えたり、プリンにしたり、焼き菓子に使用したり、サラダやヨーグルトの上に単に振りかけたりすることができます。
液体を吸収してゲルを形成する能力があるため、ソースのとろみや卵の代用品としても使用できます。
この記事では、チアシードについて知る必要があるすべてを提供します。
チアシードの栄養成分
チアシードには、1オンス（28グラム）あたり138カロリー含まれています。
重量で、それらは6%の水、46%の炭水化物(そのうち83%は繊維)、34%の脂肪、および19%のタンパク質です。
3.5オンス(100グラム)のチアシードの栄養素は次のとおりです：
- カロリー: 486
- 水: 6%
- タンパク質: 16.5グラム
- 炭水化物: 42.1グラム
- 砂糖: 0グラム
- ファイバー: 34.4グラム
- 脂肪: 30.7グラム
チアシード100gあたりの脂肪分：
- 飽和脂肪: 3.33グラム
- 一価不飽和脂肪: 2.31グラム
- 多価不飽和脂肪: 23.67グラム
- オメガ3: 17.83グラム
- オメガ6: 5.84グラム
- トランス脂肪: 0.14グラム
特に、チアシードにはグルテンも含まれていません。
炭水化物と食物繊維
チアシードの炭水化物含有量の80％以上が繊維の形をしています。
1オンス(28グラム)のチアシードには11グラムの繊維が含まれており、これは女性と男性の1日あたりの推奨摂取量(それぞれ25グラムと38グラム)のかなりの部分を占めています。
チアシードには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。
チア繊維は腸内で発酵し、短鎖脂肪酸(SCFA)の形成を促進し、結腸の健康を改善します。
脂肪
チアシードのユニークな特徴の1つは、心臓の健康によいオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていることです。
チアシードの脂肪の約75%はオメガ3 α-リノレン酸(ALA)で構成され、約20%はオメガ6脂肪酸で構成されています。
チアシードは、亜麻仁よりも優れたオメガ3脂肪酸の最もよく知られた植物ベースの供給源です。
一部の科学者は、オメガ6に比べてオメガ3を多く摂取すると、体内の炎症が軽減すると信じています。
チアシードはオメガ3脂肪酸の優れた供給源であるため、オメガ6とオメガ3の比率を下げることができます。
比率が低いと、心臓病、がん、炎症性疾患などのさまざまな慢性疾患のリスクが低くなり、早期死亡のリスクも低くなります。
しかし、グラムごとに、チアシードのオメガ3脂肪酸は、魚や魚油（EPAおよびDHA）のオメガ3脂肪酸ほど強力ではありません。
チアに含まれるALAは、体が使用する前に活性型(EPAとDHA)に変換する必要がありますが、これはしばしば非効率的です。
タンパク質
チアシードには19%のタンパク質が含まれています—他の種子と似ていますが、ほとんどの穀物よりも多く含まれています。
タンパク質の摂取量が多いと、食後の満腹感が増し、食物摂取量が減少します。
特に、これらの種子は9つの必須アミノ酸すべてを提供するため、高品質の植物ベースのタンパク質です。ただし、子供の唯一のタンパク源としては推奨されていません。
概要: チアシードは食物繊維が豊富で、多くの健康上の利点があるオメガ3脂肪酸の最高の植物ベースの供給源の1つです。また、高品質のタンパク質が含まれています。
ビタミンとミネラル
チアシードは多くのミネラルを大量に提供しますが、ビタミンの供給源としては不十分です。
最も豊富なミネラルは：
- マンガン: 全粒穀物と種子には、代謝、成長、発達に不可欠なマンガンが豊富に含まれています。
- リン: 通常、タンパク質が豊富な食品に含まれるリンは、骨の健康と組織の維持に貢献します。
- 銅: 現代の食生活に不足しがちなミネラルである銅は、心臓の健康に不可欠です。
- セレン: 重要な抗酸化物質であるセレンは、体内の多くのプロセスに関与しています。
- 鉄: 鉄は赤血球のヘモグロビンの構成要素として、全身に酸素を運ぶ役割を果たしています。フィチン酸が含まれているため、チアシードからは吸収されにくい可能性があります。
- マグネシウム: 多くの場合、西洋の食事に欠けているマグネシウムは、多くの身体プロセスで重要な役割を果たします。
- カルシウム: 体内で最も豊富なミネラルであるカルシウムは、骨、筋肉、神経に不可欠です。
チアシードに含まれるフィチン酸により、鉄や亜鉛などの一部のミネラルの吸収が低下する可能性があります。
概要: チアシードは、多くの必須ミネラルの優れた供給源ですが、ビタミンの供給源としては不十分です。マンガン、リン、銅、セレン、鉄、マグネシウム、カルシウムが豊富です。
チアシードの他の植物化合物
チアシードには、以下を含むいくつかの有益な植物化合物が含まれています：
- クロロゲン酸: この抗酸化物質は血圧を下げる可能性があります。
- コーヒー酸: この物質は多くの植物性食品に豊富に含まれており、体内の炎症と闘うのに役立つ可能性があります。
- ケルセチン: この強力な抗酸化物質は、心臓病、骨粗鬆症、および特定の形態の癌のリスクを軽減する可能性があります。
- ケンフェロール: この抗酸化物質は、がんやその他の慢性疾患のリスク低下と関連しています。
清潔で乾燥したチアシードは、抗酸化物質が脂肪を損傷から保護するため、賞味期限が長くなります。
概要: チアシードには強力な抗酸化物質が多く含まれており、心臓病やがんなどの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります。
チアシードの健康効果
チアシードは、栄養価が高く、健康上の利点があるとされるため、ますます人気が高まっています。
それらの主な健康上の利点は以下のとおりです。
オメガ3の血中濃度の上昇
オメガ3脂肪酸は体と脳にとって非常に重要であり、チアシードはオメガ3 ALAの優れた供給源です。
ただし、ALAは、体が使用する前にEPAなどの活性型に変換する必要があります。
人間と動物の研究では、チアシードがALAの血中濃度を138%、EPAの血中濃度を39%まで上昇させる可能性があることが示されています。
血糖コントロールの改善
健康な血糖値を維持することは、最適な健康のために重要です。
動物実験では、チアシードがインスリン抵抗性を低下させ、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、および心臓病の重要な危険因子である血糖コントロールを改善することが示されています。
人間の研究は、チアシードで作られたパンが、より伝統的なパンと比較して血糖反応を低下させることを示しています。
血圧を下げる
高血圧は、心臓病などの慢性疾患の重大な危険因子です。
チアシードとチア粉はどちらも、すでに血圧が上昇している人の血圧を下げることがわかっています。
繊維摂取量の増加
ほとんどの人は十分な食物繊維を摂取していません。
繊維の摂取量が多いと、腸の健康状態が改善され、多くの病気のリスクが低下します。
1オンス(28グラム)のチアシードには9.75グラムの繊維が含まれており、これは男性と女性の1日推奨摂取量の25%と39%に相当します。
驚異的な水分吸収能力により、チアシードは消化管内の食物の量を増やし、満腹感を高め、食物摂取量を減らします。
概要: チアシードには、血圧の低下、血糖コントロールの改善、食物繊維とオメガ3レベルの上昇など、多くの利点があります。
副作用と個人的な懸念
チアシードは一般的に安全に食べられると考えられており、摂取による悪影響はほとんどまたはまったく報告されていません。
ただし、消化器系の副作用の可能性を避けるために、食べるときは水をたくさん飲んでください。
フィチン酸含有量
すべての種子と同様に、チアシードにはフィチン酸が含まれています。
フィチン酸は、鉄や亜鉛などのミネラルと結合し、食物からの吸収を阻害する植物化合物です。
血液希釈効果
魚油由来のものなどの大量のオメガ3脂肪は、血液を薄くする効果があるかもしれません。
抗凝血薬を服用している場合は、大量のチアシードを食事に取り入れる前に医師に相談してください。オメガ3脂肪酸は薬の作用に影響を与える可能性があります。
概要: チアシードは通常、悪影響を引き起こしません。ただし、大量に服用すると血液を薄くする効果があり、ミネラル吸収を低下させる可能性のある植物化合物が含まれています。
概要
チアシードには、繊維、抗酸化物質、ミネラル、心臓に良いオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
それらは、心臓病や糖尿病の危険因子の改善、および消化と腸の健康上の利点に関連しています。
チアシードは健康的な食事にとても簡単に取り入れることができます。
