余分な腹の脂肪、または腹部の脂肪を取り除くことは多くのための共通の目標です。.
適度な体重と体脂肪率を維持することは健康にとって重要ですが、蓄積されるお腹の脂肪の種類によって、健康に与える影響は異なります。.
大きく分けて2種類あります。:
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る- せいりてき
- 皮下
内臓脂肪とは、肝臓などの腹部臓器を取り囲む脂肪のことです。内臓脂肪が多いと、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、心臓病、ある種のがんなどの慢性疾患のリスクが高くなると言われています。.
一方、皮下脂肪は皮膚の真下にある脂肪の層です。このタイプは健康への害が少なく、臓器を保護する層として、また体温調節のための断熱材として機能します.
しかし、皮下脂肪が多いと内臓脂肪が多くなり、健康障害のリスクが高まると言われています。どちらの脂肪もつき過ぎないよう、健康づくりに重点を置いた生活習慣が大切です.
お腹に余分な脂肪がつく11の要因をご紹介します。.
1.砂糖入り食品・飲料
多くの人は、自分が思っている以上に、毎日多くの砂糖を摂取しています。.
砂糖が多く含まれる一般的な食品としては、焼き菓子、ペストリー、マフィン、フレーバーヨーグルト、朝食用シリアル、グラノーラ、プロテインバー、包装食品、砂糖入り飲料、その他の加工食品などが挙げられます。.
特に、砂糖入り飲料（ソーダ、スペシャルティコーヒー、フルーツジュース、エネルギードリンクなど）を多く含む食事は、内臓腹部脂肪の増加と関連しています.
加糖飲料は、主にその低価格、利便性、消費のしやすさから、米国における砂糖摂取の最大の原因となっています。食品とは異なり、加糖飲料は加工が最小限で済むため、すぐに大量に消費されます。.
その結果、栄養価のほとんどないカロリーと糖分を一度に大量に摂取することになるのです。多くの場合、1日に複数の砂糖入り飲料を摂取することも珍しくありません.
例えば、1日に16液量オンス（480mL）の炭酸飲料を2本飲むと、384キロカロリー、104グラムの糖分が加算されます。これは、特に他の多くの糖分の高い食べ物や飲み物と一緒に摂取すると、1日のカロリー摂取量が過剰になり、最終的には内臓脂肪の過剰摂取につながる可能性があります.
さらに、カロリーを摂取した後、特に砂糖入りの飲料を飲むと、血糖値が一時的に上昇し、その後、すぐに空腹を感じ、またすぐに飲んだり食べたりしなければならなくなることがあるのです。.
砂糖入り飲料に含まれる高果糖コーンシロップ（HFCS）が内臓脂肪の主な原因と主張する人もいますが、ほとんどの研究では、HFCSと通常の砂糖（スクロース）は、脂肪蓄積に独自の役割を果たすというよりも、過剰なカロリーを供給することで同様に体重増加につながることが示唆されています。.
どのような食べ物や飲み物も適度に楽しむことができますが、砂糖入りの食べ物や飲み物は特別な機会に限定したほうがよいでしょう。その代わり、水、無糖のコーヒー/紅茶、加工度の低い食品を選ぶようにしましょう。.
概要: 加糖飲料を中心とした糖分の多い食事は、お腹の脂肪を増やす可能性があります。ほとんどの場合、水や無糖のコーヒー/紅茶にこだわり、丸ごとで加工度の低い食品を多く含む食事をするようにしましょう。.
2.アルコール
アルコールは健康に良い影響と悪い影響の両方がある.
適量であれば、特に赤ワインは心臓病のリスク低減と関連している.
しかし、アルコールの大量摂取は、炎症、肝臓疾患、ある種の癌、過剰な体重増加、その他多くの健康問題の原因となる可能性があります。.
そのため、米国疾病管理予防センター（CDC）は、女性は1日1杯、男性は1日2杯までとするか、完全にアルコールを避けることを推奨しています。.
さらに、過度のアルコール摂取は、より大きな内臓脂肪の蓄積と高い体格指数（BMI）に関連します。).
アルコールは、いくつかの方法でお腹の脂肪や全体的な体重増加を助長すると考えられています。:
- アルコールはカロリーが高い（1gあたり7キロカロリー).
- アルコール飲料の多くは糖分を多く含んでいる.
- アルコールは食欲を増進させ、抑制力を低下させ、全体的なカロリー摂取量を増加させる可能性がある。.
- アルコールは判断力を低下させ、その結果、栄養価の低い食品をより多く消費するようになるかもしれません。.
- 空腹感や満腹感に関係するホルモンを変化させる可能性があります。.
- 脂肪の酸化を減少させ、蓄積された脂肪に余裕を持たせる可能性があります。より多くの研究が必要であるが.
- 腹部脂肪の蓄積を促進するコルチゾールを増加させる可能性があります。.
- 飲酒の当日および翌日、人はあまり体を動かしたくなくなるかもしれません。.
- アルコールは睡眠の質を低下させ、BMIや脂肪の蓄積を増加させる。.
最近行われた127件の研究のレビューで、アルコール摂取と腹部脂肪蓄積との間に有意な用量依存関係があることが判明しました。.
他の研究でも、アルコールの大量摂取（1日2～3杯以上）は、特に男性において、腹部肥満を含む体重増加につながることが示されている.
お酒を飲む場合は、1日1〜2杯を目安にしましょう。.
概要: 多量のアルコール摂取（1日2杯以上）は、体重増加および腹部の脂肪と関連します。.
3.トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は最も健康に悪い脂肪の一つである.
トランス脂肪酸は自然界にも少量存在するが、主に不飽和脂肪酸に水素を添加して安定性を高め、常温で固体であることを可能にすることによって、食品システム用に作られたものである.
トランス脂肪酸は、バターやラードなど高価なものの代わりに、安価で効果的なものとして、焼き菓子やパッケージ食品によく使われています。.
人工的なトランス脂肪酸は、炎症を引き起こし、インスリン抵抗性、心臓病、ある種の癌、その他様々な病気の原因となることが分かっています。しかし、乳製品や肉製品に自然に含まれる反芻動物のトランス脂肪酸は、同じような健康への悪影響を与えません.
米国心臓協会は、人工的なトランス脂肪酸を厳しく制限するか、完全に避けることを推奨しています。米国やカナダを含む多くの国では、健康への悪影響から、食品へのトランス脂肪の使用を禁止している.
トランス脂肪酸は内臓脂肪の原因にもなると考えられており、ここ数十年、不健康の原因とされてきたが、このテーマに関する最近の研究はほとんどない。.
多くの国で食品中のトランス脂肪酸の使用を制限または禁止する措置がとられていますが、不安な場合は栄養表示を確認することが重要です。.
概要： 人工的なトランス脂肪酸は心臓の健康不良と強く結びついており、お腹の脂肪を増やす原因にもなりかねません。米国とカナダの両方が、市販の食品に含まれるトランス脂肪酸を禁止している.
4.座りっぱなしの生活と運動不足
座りっぱなしのライフスタイルは、健康に悪影響を及ぼす最大のリスク要因の一つです。それは、一日を通して長時間座っていることです（例：テレビを見る、仕事の机に座る、長い通勤時間、ビデオゲームをする、など）。.).
たとえ肉体労働や運動をしている活発な人であっても、長時間座っていると健康上のマイナス事象や体重増加のリスクが高まる可能性があります。.
さらに、調査によると、子供と大人の大多数は推奨される身体活動ガイドラインを満たしていません。実際、成人の最大80％が「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」で推奨されている有酸素運動とレジスタンストレーニングのガイドラインを満たしていません。.
このことは、1988年から2010年にかけて、男女の運動不足、体重、ウエスト周囲径が有意に増加したことを示した米国の画期的な調査でも実証されており、米国人の運動不足がますます深刻化していることが示唆されています.
運動不足と座りっぱなしの生活は、内臓脂肪と腹部皮下脂肪の増加に直結することが分かっています。.
幸いなことに、定期的な運動と日中の座り仕事の制限は、体重管理をサポートしながら、腹部脂肪増加のリスクを下げることができます。.
ある研究では、減量後1年間レジスタンス運動または有酸素運動を行った人は内臓脂肪の再付着を防ぐことができたが、運動をしなかった人は腹の脂肪が25～38％増加したと報告されている.
別の研究では、毎日8時間以上座っている人（睡眠時間を含まない）は、毎日4時間未満座っている人に比べて、肥満のリスクが62％増加することが示されました。.
ほとんどの成人は、毎週少なくとも150分の中等度の有酸素運動（または75分の活発な運動）を目標とし、定期的にレジスタンストレーニングを行うことが推奨されています。.
さらに、座りっぱなしの行動や長時間の座り仕事を制限するよう心がけましょう。座っていることが仕事の一部になっている場合は、30～90分ごとに5～10分間立ったり、オフィスや自宅、近所を軽く散歩する「スタンディングブレイク」を取り入れるようにしましょう。.
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概要: 座ったままの生活や運動不足は、体重増加や腹部脂肪の増加など、いくつかの健康リスクと関連しています。毎週少なくとも150分の中等度から活発な身体活動を目指しましょう。.
5.低タンパク食
十分なタンパク質を摂取することは、体重管理をサポートします。.
高タンパク食は、タンパク質が他の大栄養素に比べて消化に時間がかかるため、満腹感を高めることで体重減少を促進し、体重増加を防ぐ可能性があります。また、タンパク質は筋肉の修復と成長をサポートし、代謝を高め、安静時の消費カロリーを増加させる効果があります。.
いくつかの研究によると、タンパク質を最も多く摂取している人は、お腹に余分な脂肪がつきにくいことが示唆されています。.
興味深いことに、運動能力の低い高齢男性を対象とした最近の2021年の研究では、RDA以上のタンパク質摂取（0.8g/kg/日以上）は、RDAを満たすか下回るタンパク質しか摂取していない人と比較して、内臓腹部脂肪の減少に大きく関連していることが示されました。.
タンパク質の摂取量を増やすには、赤身の肉、鶏肉、豆腐、卵、豆、レンズ豆など、良質のタンパク源を毎食と間食に取り入れるようにします。.
概要：高タンパク質の摂取は、より低い腹部脂肪と中等度の体重と関連します。.
6.更年期障害
更年期にお腹に脂肪がつくことは非常に多い.
思春期になると、エストロゲンというホルモンの働きで、妊娠に備えてお尻や太ももに脂肪を蓄え始めます。この皮下脂肪は健康上有害なものではありませんが、場合によっては落とすのが難しいこともあります.
閉経は、女性が最後の月経を迎えてから1年後に正式に起こります。この時期、エストロゲンの量は激減します。更年期障害の影響は人それぞれですが、一般的に脂肪はお尻や太ももではなく、腹部に蓄積される傾向があります。.
更年期は加齢に伴うごく自然な現象ですが、エストロゲン療法などの介入により、腹部脂肪の蓄積とそれに伴う健康リスクのリスクを下げることができます。.
心配な場合は、医療従事者または登録栄養士に相談すること.
概要： 更年期の自然なホルモンの変化により、脂肪の蓄積はヒップや太ももから腹部の周りに蓄積される脂肪にシフトします。.
7.間違った腸内細菌
腸内には何百種類もの細菌が生息しており、主に大腸に生息しています。これらの細菌の中には、健康に役立つものもあれば、問題を引き起こすものもあります.
腸内細菌は、総称して腸内フローラまたはマイクロバイオームと呼ばれています。腸の健康は、健康な免疫システムを維持し、病気のリスクを減少させるために重要です.
腸内細菌と健康の関係については引き続き研究が進められていますが、現在の研究では、腸内細菌のバランスが崩れると、2型糖尿病、心臓病、肥満、腸の病気（過敏性腸症候群、炎症性腸疾患など）など、いくつかの病気の発症リスクが高まる可能性があることが示唆されています。).
また、腸内細菌のバランスが悪いと、腹部脂肪を含む体重の増加を促進する可能性があることを示唆する研究結果もあります。特に、ファーミキューテス菌とバクテロイデテス菌の比率が高いほど、体重や内臓脂肪が増加することが分かっています。.
細菌の多様性が変化することで、エネルギー代謝や栄養代謝が変化したり、炎症を刺激したり、ホルモン調節が変化したりして、太りやすくなるのではないかと考えられているのです。とはいえ、このテーマについてはさらなる研究が必要です.
肥満の閉経後女性を対象とした12週間の無作為二重盲検試験では、5種類の善玉菌を含むプロバイオティクスを摂取することで、体脂肪率と内臓脂肪が有意に減少することが示された。しかし、グループサイズが小さく、食事がコントロールされていないため、限界があった。.
さらに、957人を含む研究の2018年のレビューでは、プロバイオティクスサプリメントは、BMI、体脂肪率、内臓脂肪の低下と有意に関連していることが示されました。効果の大きさは小さく、臨床的に意味のある結果ではない可能性があることを意味しています.
腸内細菌叢の多様性と内臓脂肪の間には関係があるように見えるが、その関係を最もよく理解し、どのような介入やプロバイオティクス株が最も効果的であるかを理解するためには、さらなる研究が必要である.
さらに、一般的に、砂糖と飽和脂肪を多く含む低繊維食を食べると、腸内細菌が不健康になる傾向があります。一方、果物や野菜、丸ごとで加工度の低い食品を多く含む繊維密度の高い食事は、健康な腸を作るようです.
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概要： 腸内細菌の多様性の変化が、体重や内臓脂肪の増加と関連している可能性.
8.ストレスとコルチゾール
コルチゾールは生きていくために必要なホルモンです.
副腎から分泌され、身体的または心理的な脅威やストレス要因に体が反応するのを助けることから、「ストレスホルモン」として知られています。.
今日、ほとんどの人は、差し迫った脅威 (例: 肉食動物から逃げる) による急性ストレスではなく、慢性的な低レベルのストレスを経験しています。主なストレス要因は、心理的ストレスと、健康に悪影響を及ぼす事象のリスクを高める行動です (例: 加工度の高い食事、運動不足、睡眠不足)。).
残念ながら、慢性的なストレスは内臓脂肪の蓄積につながり、コルチゾールの分泌を過剰に増加させるため、痩せにくい体質になってしまう可能性があります。さらに、食事に関するコルチゾールのレベルが高くなると、快適さを求めて高カロリーの食品を選ぶようになり、望まない体重増加を招くこともあるようです.
そのため、脅威を感じたときに備えて、手っ取り早くエネルギー源となる脂肪や糖分を多く含む食品を過剰に摂取してしまうのです。慢性的なストレスを抱える現代では、このような食べ物が快適さのために使われるようになり、それが過食、ひいては体重増加につながる可能性があります。.
さらに、慢性的なストレスは、ネガティブな対処行動（例：薬物乱用）、睡眠の質の低下、座りがちな行動、運動不足など、体重増加につながる可能性のある他のライフスタイルの行動にも影響を与えることがある.
ストレスと体重増加の関係は逆にも働くようで、腹部の脂肪が過剰になるとコルチゾールレベルが上昇し、体内の慢性ストレスの負の連鎖が促進されます。.
したがって、健康を促進する生活習慣（栄養価の高い食事、定期的な運動、瞑想、メンタルヘルスへの対応など）を通じてストレスを管理し、医療従事者と連携することが優先されるべきです。.
概要：ストレスに反応して分泌されるコルチゾールというホルモンは、過剰になると腹部の脂肪を増加させる可能性があります。健康的な生活習慣を実践することは、慢性的なストレスを管理し、コルチゾールレベルを維持するための重要な要素である.
9.低繊維食
食物繊維は、最適な健康状態と体重管理のために非常に重要です。.
食物繊維の種類によっては、満腹感を得たり、空腹ホルモンを安定させたり、空腹を管理する効果があります.
1,114人の男女を対象とした観察研究では、水溶性食物繊維の摂取は腹部脂肪の低減と関連していた。水溶性食物繊維が10グラム増えるごとに、腹部の脂肪蓄積は3.7％減少しました。.
精製された炭水化物を多く含み、食物繊維が少ない食事は、食欲と体重増加に逆効果のようで、お腹の脂肪を増加させることもあります.
成人2,854人を対象としたある大規模な研究では、食物繊維の多い全粒粉は腹部脂肪の低減と関連し、精製された穀物は腹部脂肪の増加と関連することが明らかになった.
食物繊維を多く含む食品は以下の通りです。:
- ビーンズ
- レンズ豆
- 全粒粉
- オーツ
- 蔬菜
- フルーツ
- プレーン ポップコーン
- ナッツ
- シーズ
概要：食物繊維が少なく精製された穀物を多く含む食事は、体重増加やお腹の脂肪レベルが高くなるリスクを高める可能性があります。.
10.遺伝学
肥満の発症リスクには遺伝子が大きく関与している.
同様に、腹部とその他の部位に脂肪を蓄積する傾向は、遺伝の影響を受けているようです。.
興味深いことに、最近の研究では、肥満に関連する単一遺伝子が同定され始めています。例えば、ある種の遺伝子は、食欲の調節と体重管理を担うホルモンであるレプチンの放出と作用に影響を与える可能性があります.
有望ではあるが、この分野ではもっと多くの研究を行う必要がある.
概要:より多くの研究が必要であるが、遺伝は腹部脂肪蓄積のリスク上昇など、体内の脂肪を蓄積する場所に関与している可能性がある。.
11.睡眠不足
十分な睡眠をとることは、健康のために重要です.
多くの研究が、不十分な睡眠と、腹部脂肪を含む体重増加との関連性を指摘しています。.
睡眠不足による体重増加の原因としては、エネルギー不足を補うための食事量の増加、空腹ホルモンの変化、炎症、疲れによる運動不足など、さまざまな可能性が考えられている.
例えば、睡眠不足の人は、毎晩十分な睡眠をとっている人に比べて、低栄養の選択肢（例えば、砂糖や脂肪の多い食品）を選び、毎日多くのカロリーを摂取する傾向があるそうです.
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さらに、睡眠障害は体重増加にもつながる可能性があります。代表的な疾患のひとつである睡眠時無呼吸症候群は、喉の軟組織が気道をふさぐために、夜間に何度も呼吸が停止する疾患である.
しかし、睡眠不足と体重増加は、「鶏か卵か」のシナリオを提示します。睡眠不足は体重増加につながるようですが、BMIが高くなると、睡眠の問題や睡眠障害につながる可能性があります.
概要： 短い睡眠時間や質の低い睡眠は、お腹の脂肪蓄積を含む体重増加につながる可能性があります。.
概要
さまざまな要因が、余分なお腹の脂肪を増やす可能性を高めます。.
遺伝子や更年期のホルモンの変化など、どうしようもないこともあります。しかし、あなたが管理できる要素もたくさんあります。.
何を食べ、何を避けるか、どの程度運動するか、どのようにストレスを管理するかなど、健康を促進する選択をすることは、すべてお腹の脂肪を落とし、関連する健康リスクを管理するのに役立ちます。.
