キャッサバは、世界中の多くの国で広く消費されている根菜です.
それは健康上の利点があるかもしれないレジスタントスターチを含む多くの重要な栄養素を提供します.
それにもかかわらず、すべての食品と同様に、適度にそれを消費するように注意する必要があります。これは、カロリーがかなり高く、潜在的に有害な化学物質が含まれていることを考えると、特に当てはまります.
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新しい料理を探るこの記事では、キャッサバのユニークな特性を調べて、食事に含めることが健康的で安全かどうかを判断します.
キャッサバとは?
キャッサバは、ナッツ風味のでんぷん質の根菜または塊茎です。南アメリカ原産で、多くの国の人々にとってカロリーと炭水化物の主要な供給源です。ナイジェリア、タイ、インドネシアは世界でトップのキャッサバ生産国です.
困難な栽培条件に耐える能力があるため、世界中の熱帯地域で栽培されています。これは、最も干ばつに強い作物の1つです。.
甘いものと苦いものの両方のキャッサバがありますが、米国では甘いキャッサバがより一般的であり、ユカ、マニオック、またはブラジルのアロールートと呼ばれることがよくあります。.
キャッサバ植物の最も一般的に消費される部分は根であり、それは信じられないほど用途が広いです。丸ごと食べたり、すりおろしたり、小麦粉にすりつぶしてパンやクラッカーに使ったりできます.
キャッサバの根は、でんぷんの一種であるタピオカや、タピオカに似た製品であるガリの製造にも使用されます。.
食物アレルギーのある人は、グルテン、穀物、ナッツが含まれていないため、料理やベーキングにキャッサバの根を使用することで恩恵を受けることができます.
キャッサバの根は生で摂取すると有毒になる可能性があるため、食べる前に調理する必要があることに注意してください。.
概要: キャッサバは、世界のいくつかの地域で広く消費されている用途の広い根菜です。タピオカでんぷんの原料でもあります。生の形は有毒である可能性があるため、食べる前に調理する必要があります.
キャッサバの栄養素
3.5オンス（100グラム）の調理済みキャッサバの根には、191カロリーが含まれています。それらの約84％は炭水化物に由来し、残りはタンパク質と脂肪に由来します.
一食分はまた、いくつかの繊維といくつかのビタミンとミネラルを提供します.
次の栄養素は、3.5オンス（100グラム）の調理済みキャッサバに含まれています:
- カロリー: 191
- タンパク質: 1.5グラム
- 肥満: 3グラム
- 炭水化物: 40グラム
- ファイバ: 2グラム
- ビタミンC: 1日の摂取量の20％
- 銅: 1日の摂取量の12％
- チアミン: 1日の摂取量の7％
- 葉酸: 1日の摂取量の6％
- ビタミンB6: 1日の摂取量の6％
- カリウム: 1日の摂取量の6％
- マグネシウム: 1日の摂取量の5％
- ニコチン: 1日の摂取量の5％
キャッサバの根は特にビタミンCが豊富で、抗酸化物質として作用する重要なビタミンがコラーゲンの生成をサポートし、免疫力を高めます。.
さらに、神経伝達物質の合成、エネルギー生成、鉄代謝などに必要なミネラルである銅が豊富に含まれています.
概要: キャッサバは炭水化物の重要な供給源です。また、少量の繊維、ビタミン、ミネラルを提供します.
キャッサバの潜在的な健康上の利点
キャッサバはいくつかの潜在的な健康上の利点を提供する可能性があります.
キャッサバには難消化性デンプンが含まれています
キャッサバは難消化性でんぷんが多く、消化をバイパスし、水溶性食物繊維と同様の特性を持つでんぷんの一種です。.
レジスタントスターチを多く含む食品を食べると、いくつかの点で健康に役立つ可能性があります.
まず、レジスタントスターチは腸内の有益なバクテリアに栄養を与え、炎症を軽減し、消化器の健康を促進するのに役立つ可能性があります.
第二に、難消化性デンプンは、代謝の健康を改善し、肥満と2型糖尿病のリスクを減らすその能力について研究されてきました。これらの利点は、血糖管理の改善、満腹感の増加、食欲不振に関連している可能性があります.
タピオカのような加工されたキャッサバ製品は、調理されたキャッサバの根よりも難消化性デンプンを含む傾向があることに注意する価値があります。興味深いことに、調理されたキャッサバの根を冷却すると、難消化性デンプンの含有量がさらに増える可能性があります.
キャッサバはビタミンCの良い供給源です
キャッサバには豊富な量のビタミンCが含まれており、3.5オンス（100グラム）の各サービングで1日の摂取量の20％が含まれています.
ビタミンCは免疫を含む健康の多くの側面で重要な役割を果たしています.
研究によると、ビタミンCは酸化ストレスから保護し、体内の免疫細胞の機能をサポートするのに役立ちます.
ビタミンCはまた、皮膚の損傷から保護し、コラーゲンの生成を刺激します。コラーゲンは、骨、皮膚、筋肉、関節の全身に見られるタンパク質の一種です。.
概要: キャッサバはレジスタントスターチの優れた供給源であり、腸の健康と血糖管理をサポートします。また、免疫機能とコラーゲン産生を高めることができる重要な微量栄養素であるビタミンCも含まれています.
キャッサバの潜在的な欠点
キャッサバを食事に加えることにはいくつかの利点がありますが、考慮すべき欠点もあります.
キャッサバはカロリーが高い
キャッサバには、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり191カロリーが含まれており、他の根菜と比較して高いです.
比較のために、サツマイモの同じサービングサイズは90カロリーですが、ニンジンの同じ量は35カロリーです.
その高いカロリー含有量は、それを多くの国でそのような重要な主食にするものです.
ただし、燃焼するよりも多くのカロリーを消費すると、時間の経過とともに体重が増加する可能性があることに注意してください.
このため、バランスの取れた食事の一部として適度にキャッサバを楽しむのが最善です。一般的に、一食当たり約1 / 3–1 / 2カップ（73–113グラム）に固執してみてください.
キャッサバは生で摂取すると有害な場合があります
キャッサバは、生で、大量に、または不適切に準備された場合、危険な場合があります.
生のキャッサバには、青酸配糖体と呼ばれる化学物質が含まれています。食べると、これらはシアン化物を体内に放出する可能性があります.
青酸配糖体を定期的に摂取したり、大量に食べたりすると、シアン化物中毒のリスクが高まります。シアン化物中毒は、甲状腺と神経の機能障害、麻痺、臓器の損傷、さらには死に関連しています.
タンパク質はシアン化物の体を取り除くのに役立つため、全体的に栄養状態が悪く、タンパク質の摂取量が少ない人は、これらの影響を経験する可能性が高くなります.
キャッサバを浸して調理すると、これらの有害な化学物質の含有量が減少します。さらに、根菜と高タンパクのバランスの取れた食事を組み合わせると、健康への悪影響のリスクを減らすことができます.
キャッサバの加工バージョンは栄養素が少ない可能性があります
キャッサバを皮をむき、切り刻み、調理することで処理すると、ビタミン、ミネラル、繊維、難消化性デンプンの含有量が大幅に減少します。それでも、副作用を避けるために消費する前に根を調理する必要があります.
いくつかの古い研究では、キャッサバの根を沸騰させると、焙煎や揚げ物などの他の調理方法と比較して、より多くの栄養素が保持されることがわかっています。例外は、熱に敏感で水に簡単に浸出するビタミンCです。.
さらに、タピオカやガリなど、人気のある加工されたキャッサバの栄養価は限られていることに注意してください。.
たとえば、タピオカパールは、バブルティーでよく使用されるものと同様に、カロリーは高いですが、繊維やその他の重要な微量栄養素が不足しています。.
したがって、可能な限り加工の少ないキャッサバの品種に固執し、栄養価を最大化するために茹でた料理を選ぶのが最善です.
概要: キャッサバはカロリーが比較的高く、健康への悪影響を避けるために食べる前に準備する必要があります。タピオカのような高度に加工された品種の中には、重要な微量栄養素は少ないがカロリーは高いものがあります.
キャッサバの作り方
キャッサバは、適切に準備され、適度に楽しんだ場合、一般的に安全であると考えられています.
この根に関連するシアン化物中毒の症例はまれですが、有害な副作用を防ぐために適切に調理することが依然として重要です.
キャッサバを安全に食べられるようにする方法をいくつか紹介します:
- はがす. キャッサバの根の皮にはシアン化合物を生成する化合物がほとんど含まれているため、野菜を調理して食べる前に廃棄することをお勧めします.
- それを浸す. キャッサバを調理する前に48〜60時間水に浸して浸すと、有害な化学物質の含有量が減る可能性があります.
- それを調理する. 生のキャッサバには有害な化学物質が含まれているため、茹でたり、焙煎したり、焼いたりして、食べる前に十分に調理することが不可欠です。.
- たんぱく質とペアリング. この主要栄養素はあなたの体から有毒なシアン化物を取り除くのを助けるので、キャッサバと一緒にタンパク質を食べることは有益かもしれません.
- バランスの取れた食事を維持する. キャッサバを主な栄養源として頼るのではなく、さまざまな食品を食事に取り入れることで、キャッサバによる悪影響を防ぐことができます。.
キャッサバを食事に取り入れるための方法はたくさんあります.
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たとえば、おやつやおかずを作るのに使えます。じゃがいもを作るのと同じように、通常はスライスしてから焼いたり、焙煎したりします.
さらに、それをすりつぶしたり、炒め物、オムレツ、スープに加えたりすることができます。また、小麦粉に粉砕され、穀物を含まないパン、クラッカー、トルティーヤ、パンケーキに使用されることもあります.
さらに、洗浄とパルプ化の過程で根から抽出されたでんぷんであるタピオカの形でそれを楽しむことができます。タピオカは、プリン、パイ、スープの増粘剤として一般的に使用されています.
キャッサバを特徴とする他の人気のある料理は次のとおりです。:
- キャッサバケーキ: すりおろしたキャッサバの根で作ったフィリピンのデザート
- ファロファ: トーストしたキャッサバ粉を使ったブラジルのおかず
- ふふ: 多くのアフリカ諸国で食べられている、発酵させてピューレにしたキャッサバから作られた生地のような食べ物
- タパイ: キャッサバ、米、その他のでんぷんを使用して東南アジアでよく食べられる発酵食品
- カブカブ: 挽いたキャッサバから作られた伝統的なフィリピンのウエハース
キャッサバ粉やタピオカなどの根から作られた製品は、シアン化合物をほとんどまたはまったく含まず、安全に食べることができることに注意してください.
概要: キャッサバは通常、ジャガイモの使用方法と同じように使用され、多くの料理に優れた添加物になります。小麦粉にすりつぶしたり、タピオカでんぷんとして使用することもできます.
概要
キャッサバは根菜の一種です。困難な栽培条件と比較的高いカロリー密度に耐える独自の能力により、多くの国で主食と見なされています.
用途が広いことに加えて、レジスタントスターチとビタミンCの優れた供給源です.
ただし、健康への悪影響を避けるために適切な準備が必要です。特に生で食べることは避けてください。タピオカのような加工された品種は、重要な微量栄養素が少ない可能性があることにも注意する価値があります.
それでも、キャッサバの根は炒め物、スープ、焼き菓子、デザートに最適であり、世界中の伝統的な料理に頻繁に登場します.
簡単なヒント
お気に入りのレシピで他の根菜をキャッサバと簡単に交換して、食事に多様性を加えることができます。おいしいおかずには、マッシュポテト、キャッサバチップス、またはユカフライを作ってみてください.
