米や麻、昆虫や牛肉など、以前より多くの種類のプロテインパウダーが販売されています。
しかし、カゼインとホエイという2種類のプロテインは、時の試練に耐え、長年にわたって高い評価と人気を保ち続けています。
どちらも牛乳由来ですが、大きく異なります。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るこの記事では、カゼインプロテインとホエイプロテインの違い、健康効果、そしてニーズに合った選び方を探ります。
カゼインプロテインとホエイプロテインはどちらも牛乳から作られます
カゼインとホエイは牛乳に含まれる2種類のタンパク質で、それぞれ乳タンパク質の80％と20％を占めています。
体内で作ることができないため、食物から摂取する必要がある必須アミノ酸をすべて含んでいるため、高品質のタンパク質です。さらに、消化・吸収が良いのも特徴です。
カゼインもホエイもチーズ製造の副産物です。
チーズの製造では、加熱した牛乳に特殊な酵素や酸を加えます。これらの酵素や酸によって、牛乳の中のカゼインが凝固し、液体から分離して固体に変化します。
この液体物質が乳清タンパク質で、これを洗浄・乾燥させて粉末状にし、食品や栄養補助食品に使用されます。
残ったカゼインは洗浄・乾燥し、プロテインパウダーにしたり、カッテージチーズなどの乳製品に添加したりすることができます。
概要： カゼインとホエイはどちらも乳製品を原料とするタンパク質で、チーズ製造の副産物です。
カゼインプロテインはホエイプロテインに比べ体への吸収が遅い
カゼインプロテインとホエイプロテインの大きな違いの1つは、体内への吸収の速さです。
タンパク質は体内でアミノ酸という小さな分子に分解され、吸収されるまで血流を循環します。
これらのアミノ酸は、カゼインを摂取してから4～5時間は血中濃度が高いままですが、ホエイを摂取してから90分程度しか経っていません。
これは、2つのタンパク質が異なる速度で消化されるためです。
チーズ作りと同じように、カゼインは胃の中の酸にさらされると凝乳を形成します。この凝乳が、体内の消化・吸収のプロセスを長くしてくれます。
そのため、カゼインプロテインは体内でアミノ酸をゆっくりと安定的に放出し、睡眠などの絶食状態になる前に最適です。
一方、ホエイプロテインは消化吸収が早いため、筋肉の修復と再構築のプロセスを促進し、トレーニングの締めくくりに最適です。
概要: カゼインプロテインはゆっくりと消化され、ホエイプロテインは素早く消化されます。これらの吸収率の違いは、カゼインプロテインが寝る前に適しており、ホエイプロテインはトレーニング時に理想的です。
ホエイプロテインは、カゼインよりも筋肉を作るのに適しています。
ホエイプロテインは、吸収が早いだけでなく、アミノ酸のプロファイルからトレーニングに適しています。
分岐鎖アミノ酸（BCAA）のロイシン、イソロイシン、バリンを多く含み、カゼインはヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニンというアミノ酸を多く含んでいます。
すべての必須アミノ酸は筋肉を作るために重要ですが、ロイシンはそのプロセスを開始させるものです。
ロイシンを多く含むホエイプロテインは、カゼインよりも筋タンパク質合成（筋肉を成長させるプロセス）を促進します（特に運動と同時に摂取した場合）。
しかし、この筋タンパク質合成の大きな刺激が、長期的に多くの筋肉の成長をもたらすかどうかは不明です。
確かなことは、1日に摂取する総タンパク質量が、筋肉の大きさと強さを最もよく予測するということです。
概要： ホエイプロテインのアミノ酸プロファイルは、カゼインよりも筋肉増強のプロセスを刺激する可能性があります。
両者には異なる有用成分が含まれている
カゼインとホエイプロテインには、体に有益な化合物である異なる生物活性ペプチドが含まれています。
カゼイン蛋白質化合物
カゼインには、免疫系と消化器系に効果があるとされるいくつかの生物活性ペプチドが含まれています。
カゼインに含まれるいくつかの生理活性ペプチドは、血圧を下げたり、血栓の形成を抑えるなど、心臓にも良い影響を与えます。
これらのペプチドは、血圧をコントロールするために処方される一般的な薬剤であるアンジオテンシン変換酵素（ACE）阻害剤と同様の働きをします。
また、カルシウムやリンなどのミネラルと結合して運搬し、胃の中での消化率を向上させます。
乳清タンパク質化合物
ホエイプロテインには、免疫系を高める免疫グロブリンと呼ばれるいくつかの活性タンパク質が含まれています。
ホエイに含まれる免疫グロブリンは、細菌やウイルスなどの有害な微生物を殺したり、その成長を遅らせたりする抗菌作用があります。
また、動物実験や試験管実験により、これらのタンパク質が抗酸化作用を発揮し、腫瘍やがんの成長を抑制することが示されています。
さらに、免疫グロブリンの中には、ビタミンAなどの重要な栄養素を体内で運搬したり、鉄などの他の栄養素の吸収を促進するものもあります。
概要: カゼインとホエイプロテインは、健康にさまざまな恩恵をもたらす異なる生物活性化合物を含んでいます。
食事に含まれるタンパク質の効果
タンパク質は、体内で多くの重要な役割を担っており、健康維持に非常に重要な栄養素です。
これらの役割は以下の通りです：
- 酵素： 体内で化学反応を行うタンパク質。
- 抗体： ウイルスなどの異物を除去し、感染症に対抗するためのものです。
- メッセンジャー： 多くのタンパク質はホルモンであり、細胞のシグナル伝達を調整します。
- 構造： 皮膚、骨、腱に形とサポートを提供します。
- 輸送と貯蔵： ホルモン、薬、酵素などの物質を体内で移動させるタンパク質です。
タンパク質には、体内で基本的な栄養機能を果たす以外にも、以下のような利点があります：
- 脂肪の損失： タンパク質は、食欲を減少させ、新陳代謝を高めることで脂肪の損失を支援します。
- 血糖コントロール： タンパク質は、炭水化物の代わりに摂取すると、2型糖尿病の人の血糖コントロールを改善します。
- 血圧： 研究によると、タンパク質をより多く摂取している人は（摂取源にかかわらず）、血圧が低いことが分かっています。
これらの利点は、必ずしもカゼインやホエイに限定されず、一般的に高いタンパク質摂取量と関連しています。
概要： タンパク質は、酵素や抗体として働くほか、血糖値や血圧を調整するなど、体内で重要な役割を担っています。
あなたに最適な一台はどれ？
ホエイプロテインとカゼインプロテインは、その生理活性成分の違いにもかかわらず、栄養データに関しては非常によく似ています。
標準的なスクープ（31グラム、1.1オンス）あたり、ホエイプロテインには以下の成分が含まれています：
- カロリー: 110
- 脂肪： 1グラム
- 炭水化物: 2グラム
- タンパク質: 24グラム
- 鉄分： 1日の推奨摂取量の0%
- カルシウム： 1日の推奨摂取量の8％
スタンダードスクープ（34グラム、1.2オンス）あたり、カゼインプロテインには以下の成分が含まれています：
- カロリー: 120
- 脂肪： 1グラム
- 炭水化物: 4グラム
- タンパク質: 24グラム
- 鉄分： 1日の推奨摂取量の4%
- カルシウム： 1日の推奨摂取量の50%
これらの栄養成分は、購入する製品によって異なる場合がありますので、ラベルを注意深く読むことを忘れないでください。
さらに、他にも考慮すべき点があります：
- カゼインプロテインパウダーは、一般的にホエイよりも高価です。
- ホエイプロテインパウダーはカゼインより混ざりやすいです。
- ホエイプロテインパウダーは、カゼインよりも優れた粘性と味を持っていることが多いです。
また、カゼインとホエイを組み合わせたプロテインブレンドを購入することも可能で、それぞれの効果を得ることができます。
さらに、両方のパウダーを個別に購入し、運動時にホエイプロテインパウダーを、寝る前にカゼインを摂取することも可能です。
使用方法
それぞれを水または牛乳と混ぜて飲むことができます。牛乳はプロテインシェイク（特にカゼイン入り）を濃厚にします。
可能であれば、スプーンではなく、ブレンダーボトルなどを使ってプロテインパウダーと液体を混ぜてください。そうすることで、より滑らかな粘度と、より均等にプロテインが分散されます。
あなたへの提案： プロテインシェイクは運動前と運動後どちらで飲むべき？効果的なタイミング
必ず液体を先に入れ、その後にプロテインを入れます。この順番にすることで、プロテインが容器の底に付着するのを防ぐことができます。
概要: カゼインとホエイプロテインには、それぞれ独自の利点があります。一方を他方に決定する際には、コスト、混合性、および味も考慮するとよいでしょう。さらに、両方のタイプを混ぜることは可能です。
概要
カゼインとホエイプロテインはともに牛乳由来です。
カゼインは消化が遅いため就寝前に、ホエイは消化が早いため運動や筋肉の成長に適しています。
どちらも異なる生物活性化合物を含んでおり、免疫力を高めるなどの効果が期待できます。
どちらか一方を選んでも、ジムでより良い結果が得られるとは限りませんし、健康状態が著しく改善されるとも限りませんので、お好みの方を選ぶか、両方を含むブレンドを購入してください。
何よりも、1日のタンパク質の総摂取量が最も重要であることを忘れないでください。
カゼインとホエイには違いがありますが、それぞれが体内で重要な役割を果たし、多くの健康効果をもたらします。
