カノーラオイルは、無数の食品に含まれる植物性オイルです。
多くの人々は、その健康への影響と生産方法への懸念のために、食事から菜種油をカットしました。
ただし、菜種油を使用するのが最善か、それとも避けるのが最善か疑問に思うかもしれません。
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新しい料理を探るこの記事は、菜種油があなたにとって良いか悪いかを教えてくれます。
カノーラオイルとは?
カノーラ（Brassica napus L.）は、植物の交配によって作られる油糧種子作物です。
カナダの科学者たちは、菜種植物の食用バージョンを開発しました。これは、それ自体で、エルカ酸やグルコシノレートと呼ばれる有毒な化合物を含んでいます。「カノーラ」という名前は、「カナダ」と「オラ」に由来し、油を意味します。
カノーラ植物は菜種植物と同じように見えますが、それは異なる栄養素を含み、その油は人間の消費に安全です。
カノーラ植物が作られて以来、植物育種家は種子の品質を改善し、カノーラ油の製造にブームをもたらした多くの品種を開発してきました。
ほとんどのカノーラ作物は、油の品質を改善し、除草剤に対する植物の耐性を高めるために遺伝子組み換え（GMO）されています。
米国で栽培されている菜種作物の90％以上がGMOです。
カノーラ作物は、動物飼料として一般的に使用されるカノーラオイルとカノーラミールを作るために使用されます。
カノーラオイルは、ディーゼルの代替燃料や、タイヤなどの可塑剤で作られたアイテムのコンポーネントとしても使用できます。
カノーラオイルはどのように作られていますか?
カノーラオイルの製造プロセスには多くのステップがあります。
製造工程には以下のステップが含まれます:
- シードクリーニング。カノーラの種子は、植物の茎や汚れなどの不純物を取り除くために分離され、洗浄されます。
- シードコンディショニングとフレーキング。シードは約95℉（35℃）に予熱され、ローラーミルで「フレーク化」されてシードの細胞壁が破裂します。
- シードクッキング。シードフレークは、一連の蒸気加熱調理器によって調理されます。通常、この加熱プロセスは176〜221℉（80°〜105°C）で15〜20分続きます。
- 押す。次に、調理されたカノーラシードフレークは、一連のスクリュープレスまたはエクスペラーでプレスされます。このアクションにより、フレークからオイルの50〜60％が除去され、残りは他の方法で抽出されます。
- 溶媒抽出。18〜20％の油を含む残りのシードフレークは、ヘキサンと呼ばれる化学物質を使用してさらに分解され、残りの油が得られます。
- 脱溶媒化。次に、ヘキサンをカノーラミールから蒸気にさらして203〜239℉（95〜115°C）で3回加熱することにより、ストリッピングします。
- オイルの処理。抽出された油は、水蒸気蒸留、リン酸への暴露、酸活性化粘土によるろ過など、さまざまな方法で精製されます。
さらに、マーガリンとショートニングにされた菜種油は水素化を経て、水素の分子が油にポンプで送られ、その化学構造が変化します。
このプロセスにより、油は室温で固体になり、貯蔵寿命が延びますが、乳製品や肉製品などの食品に含まれる天然のトランス脂肪とは異なる人工トランス脂肪も生成されます。
人工トランス脂肪は健康に有害であり、心臓病に広く関連しているため、多くの国で食品への使用が禁止されています。
概要: カノーラオイルは、カノーラ植物に由来する植物油です。カノーラシード処理には、油の抽出に役立つ合成化学物質が含まれます。
菜種油の栄養素含有量
他のほとんどの油と同様に、カノーラは栄養素の良い供給源ではありません。
大さじ1杯（15ml）の菜種油が:
- カロリー: 124
- ビタミンE: 推奨される1日の摂取量の12％（RDI）
- ビタミンK: 推奨される1日の摂取量の12％
ビタミンEとKを除いて、菜種油にはビタミンとミネラルが含まれていません。
脂肪酸組成
カノーラは、飽和脂肪のレベルが低いため、最も健康的な油の1つとしてしばしば宣伝されています。
これが菜種油の脂肪酸分解です:
- 飽和脂肪: 7%
- 一不飽和脂肪: 64%
- 多価不飽和脂肪: 28%
カノーラオイルの多価不飽和脂肪には、21％のリノール酸（より一般的にはオメガ-6脂肪酸として知られています）と11％のアルファ-リノレン酸（ALA）、植物源に由来するオメガ-3脂肪酸の一種が含まれます。
多くの人々、特に植物ベースの食事療法に従う人々は、心臓と脳の健康に重要なオメガ-3脂肪DHAとEPAのレベルを高めるためにALAの供給源に依存しています。
あなたの体はALAをDHAとEPAに変換することができますが、研究はこのプロセスが非常に非効率的であることを示しています。それでも、ALAには、骨折のリスクを軽減し、心臓病や2型糖尿病から保護する可能性があるため、独自の利点がいくつかあります。
カノーラの製造中に使用される加熱方法、および揚げ物などの高熱調理方法は、ALAなどの多価不飽和脂肪に悪影響を与えることに注意することが重要です。
さらに、菜種油には最大4.2％のトランス脂肪が含まれている可能性がありますが、レベルは大きく変動し、通常ははるかに低くなります。
人工トランス脂肪は少量でも有害であるため、世界保健機関（WHO）は、2023年までに食品中の人工トランス脂肪を世界的に排除するよう求めています。
概要: ビタミンEとKを除いて、菜種油は栄養素の良い供給源ではありません。カノーラオイルには少量のトランス脂肪が含まれている可能性があり、これは健康に有害です。
カノーラオイルの潜在的な欠点
カノーラは世界で2番目に大きい油糧作物です。食品での使用は拡大し続けています。
カノーラが商業食品業界で最も人気のある脂肪源の1つになっているため、健康への影響に対する懸念が高まっています。
カノーラオイルはオメガ6脂肪が豊富です
カノーラオイルの欠点の1つは、オメガ6脂肪の含有量が高いことです。
オメガ3脂肪のように、オメガ6脂肪は健康に不可欠であり、あなたの体の中で重要な機能を果たします。
しかし、現代の食事は、多くの精製食品に見られるオメガ6が非常に多く、全食品のオメガ3が少ない傾向があり、不均衡を引き起こして炎症を増加させます。
オメガ6とオメガ3の脂肪摂取量の最も健康的な比率は1：1ですが、典型的な西洋型食生活は約15：1と推定されています。
この不均衡は、アルツハイマー病、肥満、心臓病などのいくつかの慢性疾患に関連しています。
カノーラオイルのオメガ6とオメガ3の比率は2：1であり、特に不均衡に見えることはありません。
しかし、菜種油は非常に多くの食品に含まれており、オメガ3よりもオメガ6が多いため、食事のオメガ6の主要な供給源であると考えられています。
よりバランスの取れた比率を作成するには、カノーラやその他の油が豊富な加工食品を、脂肪の多い魚などのオメガ3の天然の全食品源に置き換える必要があります。
主にGMO
GMO食品は、特定の品質を導入または排除するように遺伝物質を設計されています。
たとえば、トウモロコシやカノーラなどの需要の高い作物は、除草剤や害虫に対してより耐性があるように遺伝子操作されています。
多くの科学者はGMO食品は安全であると考えていますが、環境、公衆衛生、作物汚染、財産権、および食品安全への潜在的な影響について懸念がたくさんあります。
米国とカナダの菜種作物の90％以上は遺伝子操作されています。
GMO食品は何十年にもわたって人間による消費が承認されてきましたが、潜在的な健康リスクに関するデータはほとんどなく、多くの人々がそれらを回避するようになっています。
カノーラオイルは高度に精製されています
カノーラ油の生産には、高熱と化学物質への暴露が含まれます。
化学的に精製された油と見なされるカノーラは、化学処理を伴う漂白や脱臭などの段階を経ます。
カノーラ、大豆、トウモロコシ、パーム油などの精製油は、精製、漂白、脱臭（RBD）油として知られています。
精製すると、必須脂肪酸、抗酸化物質、ビタミンなどの油中の栄養素が著しく減少します。
未精製のコールドプレスされたカノーラオイルは存在しますが、市場に出回っているほとんどのカノーラは高度に精製されており、エクストラバージンオリーブオイルなどの未精製オイルに含まれる抗酸化物質が不足しています。
概要: ほとんどの場合、菜種油は高度に精製され、GMOです。また、オメガ6脂肪の豊富な供給源であり、大量に摂取すると炎症の原因となる可能性があります。
菜種油は健康に害を及ぼす可能性があります?
カノーラオイルは食品業界で最も広く使用されているオイルの1つですが、健康への影響に関する長期的な研究は比較的少ないです。
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さらに、想定される健康上の利点に関する多くの研究は、カノーラ業界によって後援されています。
とはいえ、いくつかの証拠は、菜種油が健康に悪影響を与える可能性があることを示唆しています。
炎症の増加
いくつかの動物実験は、菜種油を炎症と酸化ストレスの増加に関連付けています。
酸化ストレスとは、炎症を引き起こす可能性のある有害なフリーラジカルと、フリーラジカルによる損傷を防止または遅らせる抗酸化物質との間の不均衡を指します。
ある研究では、10％の菜種油を与えられたラットは、大豆油を与えられたラットと比較して、いくつかの抗酸化物質の減少と「悪い」LDLコレステロールレベルの増加を経験しました。
さらに、菜種油の食事は寿命を大幅に短縮し、血圧を大幅に上昇させました。
別の最近のラットの研究は、菜種油の加熱中に形成された化合物が特定の炎症マーカーを増加させることを示しました。
メモリへの影響
動物実験はまた、菜種油が記憶に悪影響を与える可能性があることを示しています。
マウスでの研究では、カノーラが豊富な食事への慢性的な曝露は、記憶に重大な害を及ぼし、体重を大幅に増加させることがわかりました。
1年間の人間の研究では、180人の高齢者が、カノーラを含む精製油が豊富な対照食、またはすべての精製油を1日あたり20〜30mlのエクストラバージンオリーブオイルに置き換える食事のいずれかにランダムに割り当てられました。
特に、オリーブオイルグループの人々は脳機能の改善を経験しました。
心臓の健康への影響
カノーラオイルは心臓の健康に良い脂肪として宣伝されていますが、いくつかの研究はこの主張に異議を唱えています。
2018年の調査では、2,071人の成人が、特定の種類の脂肪を料理に使用する頻度を報告しました。
太りすぎまたは肥満の参加者の中で、通常調理に菜種油を使用した人は、めったにまたはまったく使用しなかった人よりもメタボリックシンドロームを患う可能性が高かった。
メタボリックシンドロームは、高血糖、過剰な腹部脂肪、高血圧、高コレステロールまたはトリグリセリドレベルなどの一連の状態であり、これらが同時に発生し、心臓病のリスクを高めます。
2018年の調査結果は、菜種油の摂取量を、総コレステロールや「悪玉」LDLコレステロールレベルなどの心臓病の危険因子に対する有益な効果に関連付けた業界資金によるレビューとは対照的でした。
カノーラオイルの心臓の健康上の利点を示唆する研究の多くは、高熱調理に一般的に使用される精製タイプではなく、精製度の低いカノーラオイルまたは非加熱カノーラオイルを使用していることに注意することが重要です。
さらに、多くの保健機関は飽和脂肪をカノーラのような不飽和植物油に置き換えることを推進していますが、これが心臓の健康に有益であるかどうかは不明です。
458人の男性を対象としたある分析では、飽和脂肪を不飽和植物油に置き換えた人は、「悪い」LDLコレステロール値が低かったが、対照群よりも死亡、心臓病、冠状動脈疾患の発生率が有意に高かった。
さらに、最近のレビューでは、飽和脂肪を植物油に置き換えることで、心臓病、心臓病による死亡、または全体的な死亡率が低下する可能性は低いと結論付けています。
菜種油と心臓の健康に関するさらなる研究が必要です。
概要: いくつかの研究は、菜種油が炎症を増加させ、記憶と心臓の健康に悪影響を与える可能性があることを示唆しています。ただし、より多くの研究が必要です。
食用油としての菜種油の代替品
菜種油が健康にどのように影響するかを完全に理解するには、さらに研究が必要であることは明らかです。
その間、他の多くのオイルは科学的証拠によって完全に裏付けられた健康上の利点を提供します。
以下の油は熱安定性があり、ソテーなどのさまざまな調理方法で菜種油の代わりに使用できます。
ココナッツオイルのような飽和脂肪は、酸化されにくいため、揚げ物などの高温調理法を使用する場合に最適です。
- オリーブオイル。オリーブオイル 心臓病や精神的退化を防ぐ可能性のあるポリフェノール抗酸化物質を含む抗炎症化合物が豊富です。
- ココナッツオイル。ココナッツオイル は高温調理に最適な油の1つであり、「善玉」HDLコレステロールの増加に役立つ可能性があります。
- アボカドオイル。アボカドオイルは耐熱性があり、心臓の健康に役立つ可能性のあるカロテノイドとポリフェノールの抗酸化物質が含まれています。
以下のオイルは、サラダドレッシングや熱を伴わないその他の用途のために予約する必要があります:
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- 亜麻仁油。研究によると、亜麻仁油は血圧を下げ、炎症を抑えるのに役立つ可能性があります。
- クルミ油。クルミ油は、豊かでナッツのような味がし、高血糖を減らし、コレステロール値。
- ヘンプシードオイル。ヘンプシードオイルは栄養価が高く、サラダのトッピングに最適なナッツの風味があります。
概要: カノーラオイルの多くの効果的な代替品があります。ココナッツオイルやオリーブオイルなどの耐熱性オイルは料理に使用でき、亜麻仁、クルミ、ヘンプシードオイルは熱を含まないレシピに利用できます。
概要
カノーラオイルは、料理や食品加工で広く使用されている種子油です。
菜種油の研究には多くの矛盾した一貫性のない発見があります。
いくつかの研究はそれを健康の改善に結びつけていますが、多くはそれが炎症を引き起こし、あなたの記憶と心臓に害を及ぼすことを示唆しています。
より大規模で質の高い研究が利用可能になるまでは、代わりに、エクストラバージンオリーブオイルなど、健康であることが証明されているオイルを選択するのが最善かもしれません。
