食事にタンパク質と栄養素を追加したい場合、卵は栄養価の高いスラムダンクです。
それらには必須の微量栄養素と多量栄養素が含まれており、科学的研究のかなりの割合で示されています。
ただし、生卵の栄養プロファイルと調理済み卵の栄養プロファイルには、生卵またはそれらを含む食品を食べるとサルモネラ感染のリスクが懸念されるなど、いくつかの顕著な違いがあります。
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健康的に食べる
新しい料理を探る生卵を食べることの健康上の利点と懸念の一部を次に示します。
生卵の栄養成分表
ゆで卵と同じように、生卵も栄養価が高いです。
彼らは豊富です:
- 高品質のタンパク質
- 健康的な脂肪
- ビタミン
- ミネラル
- 目を保護する抗酸化物質
- その他さまざまな栄養素
大きな生卵1個分:
- タンパク質: 6グラム
- 脂質: 5グラム
- マグネシウム: 6 mg (1 日摂取量の 1%)
- カルシウム: 28 mg (1 日摂取量の 2%)
- リン: 99 mg (1 日摂取量の 8%)
- カリウム: 69 mg (1 日摂取量の 1%)
- ビタミンD: 41 IU (1日の摂取量の5%)
さらに、生卵 1 個には 147 mg のコリン (1 日摂取量の 27%) が含まれています。コリンは心臓の健康にも役割を果たす可能性があります。
生卵にはルテインとゼアキサンチンも豊富に含まれています。これらの必須抗酸化物質は目を保護し、加齢に伴う眼病のリスクを軽減する可能性があります。
これらの栄養素のほとんどすべてが卵黄に集中していることに注意することが重要です。卵白の主成分はタンパク質です。
概要: 生卵は栄養価が高く、目、脳、心臓を保護するタンパク質、良質な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。卵黄に多くの栄養素が含まれています。
生卵はタンパク質の吸収を低下させる可能性があります
卵は動物性タンパク質の最良の供給源の 1 つです。
それらは9つの必須アミノ酸すべてを含んでいます。このため、「完全な」タンパク質源と呼ばれることがよくあります。
ただし、非常に小規模で古い研究によると、生卵を食べると、これらの高品質のタンパク質の吸収が低下する可能性があります。
この研究では、5人を対象に調理済み卵と生卵の両方からのタンパク質の吸収を比較し、調理済み卵のタンパク質の90％が吸収されたのに対し、生卵のタンパク質は50％しか吸収されなかったことが示されました。
この吸収の問題は、卵が主要なタンパク質源である場合に考慮すべきことですが、研究の規模と日付により、確実な結論を引き出すことは難しいです。
概要: 生卵や調理済み卵のタンパク質が体に吸収されにくい可能性がありますが、さらなる研究が必要です。
生卵白はビオチンの吸収を妨げる可能性があります
ビオチンはビタミンB7とも呼ばれる水溶性ビタミンB群です。
このビタミンは、体のブドウ糖と脂肪酸の生成に関与しており、妊娠中も重要です。
卵黄はビオチンの優れた食事源ですが、生の卵白にはアビジンというタンパク質が含まれています。アビジンは小腸でビオチンと結合し、吸収を妨げます。熱はアビジンを破壊するため、卵が調理されている場合は問題ありません。
ただし、生卵を食べても実際にビオチン欠乏症になる可能性はほとんどありません。そのためには、毎日大量の生卵を消費する必要があります。
概要: 生の卵白には、水溶性ビタミンBのビオチンの吸収を阻害するタンパク質アビジンが含まれています。ただし、生卵を大量に食べない限り欠乏症になりにくいです。
生卵は細菌に汚染されている可能性があります
生卵や加熱が不十分な卵には、有害な細菌の一種であるサルモネラ菌が含まれている可能性があります。
サルモネラ菌汚染は2つの方法で発生する可能性があります:
- 鶏の体内での卵の形成中に直接
- サルモネラ菌が卵の外側を汚染し、卵殻膜を貫通する際に間接的に
間接的な汚染は、生産、取り扱い、または食品の準備中に発生する可能性があります。
汚染された卵を食べると食中毒を引き起こす可能性があります。
サルモネラ食中毒の症状には、胃痙攣、下痢、嘔吐、発熱などがあります。これらの症状は通常、感染してから6時間から6日後に現れ、細菌に汚染された食品を食べてから4〜7日間続くことがあります。
1995年から2002年の間に、疾病管理予防センター(CDC)に報告されたサルモネラ菌の全症例の53%の感染源として卵が特定されました。2013年には、サルモネラ菌が米国で約100万件の病気を引き起こしたと推定されています。
低温殺菌は、サルモネラ菌汚染の可能性を防ぐためによく採用される方法の1つです。このプロセスは、加熱処理を使用して食品中の細菌やその他の微生物の数を減らします。
米国農務省(USDA)は、低温殺菌されている場合、殻付きの生卵を使用しても安全であると考えています。
概要: 生卵には食中毒の原因となるサルモネラ菌が含まれている可能性があります。低温殺菌された卵を使用すれば、サルモネラ感染のリスクを低減できます。
サルモネラ感染症は、特定の人にとってより危険な場合があります
サルモネラ食中毒を経験したほとんどの人はすぐに回復しますが、一部の人は感染のリスクが高く、より深刻な症状が出る可能性があります。
高齢者、妊娠中の方、免疫力が低下している方、幼い子供は生卵やそれらを含む食品を食べないようにする必要があります。特に卵が低温殺菌されていない場合は注意が必要です。
概要: 幼い子供、妊娠中の人、高齢者、および免疫機能が低下している人は、生卵を食べないようにしましょう。
細菌感染のリスクを最小限に抑える方法
CDCによると、サルモネラ感染のリスクを最小限に抑えるための方法がいくつかあります:
- 一部のスーパーマーケットで入手可能な低温殺菌卵と卵製品を購入する
- 食料品店の冷蔵食品セクションに保管されている卵のみを購入する
- 卵はご家庭で冷蔵保存してください。室温で保管すると、有害な細菌の急速な増殖を招く可能性があります
- 賞味期限切れの卵を購入したり消費したりしない
- ひび割れや汚れた卵は取り除く
- 生卵に触れた可能性のある手や調理器具などをよく洗う
これらの手順はすべて有効ですが、サルモネラ菌感染のリスクを排除する最善の方法の一つは、卵を完全に調理することです。
概要: 低温殺菌され冷蔵された卵を購入し、適切に保管・取り扱うことでサルモネラ感染のリスクを大幅に下げることができます。
概要
生卵には調理済み卵と同じ栄養上の利点がたくさんあります。
ただし、生卵はタンパク質の吸収を低下させたり、ビオチンの吸収を妨げる可能性があります。
最も懸念されるのは、生卵が細菌で汚染され、サルモネラ感染症のリスクを高めることです。低温殺菌された卵を選ぶことで感染リスクを低減できます。
