キウイフルーツ（またはキウイ）は、別名チャイニーズ・グーズベリーとも呼ばれ、栄養価が高く、甘酸っぱい果物です。
鶏の卵ほどの大きさで、茶色のフワフワした皮、鮮やかな緑か黄色の果肉、小さな黒い種、柔らかい白い芯があります。
キウイが大好きな人は多いですが、皮まで食べるべきかどうかについては賛否両論があります。厳密には、皮は食べられますが、そのフニャフニャした食感を嫌う人もいます。
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新しい料理を探るこの記事では、皮を食べることの長所と短所をレビューしています。
キウイの皮は栄養価が高い
キウイの皮には高濃度の栄養素、特に食物繊維、葉酸、ビタミンEが含まれています。
- 食物繊維： この重要な栄養素は、腸内に住む善玉菌のエサとなります。食物繊維の多い食事は、心臓病、がん、糖尿病のリスク低下につながります。
- 葉酸： 葉酸は、細胞の成長と分裂に特に重要な栄養素で、妊娠中の神経管欠損症の予防に役立ちます。
- ビタミンE: この脂溶性ビタミンには強い抗酸化作用があります。フリーラジカルによるダメージを防ぎ、細胞を健康に保ちます。
キウイの皮を食べると、果肉だけを食べる場合と比べて、食物繊維が50％、葉酸が32％、ビタミンE濃度が34％増加します。
多くの人が食事からこれらの栄養素を十分に摂取していないため、キウイを皮ごと食べることは摂取量を増やす簡単な方法のひとつです。
概要： キウイの皮は食物繊維、ビタミンE、葉酸の良い供給源です。皮を食べると、これらの栄養素の摂取量が30％～50％増加します。
抗酸化物質のほとんどは皮にある
キウイの皮には多くの抗酸化物質が含まれています。実際、果肉よりも皮の方が抗酸化物質の濃度が高いです。
皮には、2大抗酸化物質であるビタミンCとビタミンEを特に多く含んでいます。
ビタミンCは水溶性なので、細胞内や血液中の酸化ダメージと戦うことができます。
一方、ビタミンEは脂溶性で、主に細胞膜内のフリーラジカルと戦います。
キウイの皮には、水溶性と脂溶性の両方の抗酸化物質が豊富に含まれているため、体全体を強力に抗酸化してくれます。
概要: キウイの皮には高濃度の抗酸化物質、特にビタミンCとビタミンEが含まれています。
キウイの皮を食べると不快になる人もいる
キウイの皮は栄養満点ですが、人によっては食べると不快になることもあります。
皮がフニャフニャで口当たりが悪いため、捨ててしまう人が多いです。
しかし、清潔なタオルでこすったり、野菜用ブラシでこすったり、スプーンで軽くこすったりすることで、部分的に毛羽を取り除くことができます。
皮を剥きたい場合は、パーリングナイフでスライスするか、キウイの一端を切り落とし、スプーンで果肉をすくい取ります。
キウイはまた、人によっては口の中を刺激することがあります。
これは、ラフィドと呼ばれる天然由来のシュウ酸カルシウムの結晶が存在するためで、口の中の柔らかい皮膚に傷をつけることがあります。この微細な傷と果実の酸が合わさり、不快なチクチク感を引き起こします。
果皮にはシュウ酸塩が多く含まれているため、皮をむくことでこの影響を軽減できます。しかし、ラフィドは果肉にも含まれています。
柔らかい果肉がラフィドの一部を閉じ込め、その影響を減少させます。
要約: キウイの皮の食感は、人によっては不快に感じることがあり、シュウ酸塩の結晶が存在するため口内炎を引き起こすことがあります。
キウイを避けるべき人々
キウイはほとんどの人にとって楽しめますが、アレルギーのある人や腎臓結石の傾向がある人は避ける必要があるかもしれません。
キウイアレルギー
キウイ・アレルギーの症例は数多く報告されており、その症状は、口の中が少しかゆくなる程度のものから、本格的なアナフィラキシーまで様々です。重度のアレルギーを持つ人は、これらの果物を避けるべきです。
症状が軽い人は、口腔アレルギー症候群またはラテックス食物アレルギー症候群の可能性があります。
口腔アレルギーやラテックス食物アレルギーは、キウイに含まれるような、シラカバ花粉やラテックスと形が似ている特定のタンパク質に免疫系が反応することで起こります。
口の中のかゆみやヒリヒリ感、唇のしびれや腫れ、喉のイガイガ感、鼻づまりや副鼻腔づまりなどの不快な症状を引き起こします。
これらの症候群に罹患している人の中には、加熱することでタンパク質の形状が変化し、交差反応が減少するため、加熱調理したキウイや缶詰のキウイを許容できる人もいます。
腎臓結石
また、シュウ酸カルシウム腎臓結石の既往歴のある人は、キウイの皮は果肉の内側よりもシュウ酸塩が多いため、食べるのを避けたほうがよいかもしれません。
シュウ酸塩は体内でカルシウムと結合し、腎臓に痛みを伴う結石を形成する可能性があります。
すべての研究がシュウ酸塩の摂取を減らすことによる利益を示しているわけではありませんが、米国泌尿器科学会は腎臓結石の管理にシュウ酸塩の摂取制限を推奨しています。
要約: キウイアレルギー、口腔アレルギー症候群、ラテックス食物アレルギーのある人、または腎臓結石の既往歴のある人は、キウイとその皮を食べるのを避けた方がよいかもしれません。
キウイは体に良い
皮ごと食べるかどうかは別として、キウイの果実を食べることは、以下のような様々な健康上の利点があります：
- コレステロール値の改善： 1日2個のキウイを8週間摂取すると、心臓に良いHDLコレステロール値が上昇し、血中の抗酸化物質レベルが高まり、LDLコレステロールの危険な酸化が減少します。
- 血圧を下げる： 1日3個のキウイを食べることで、8週間で平均10ポイント血圧が下がるという研究結果もあります。
- 鉄分の吸収を高める： キウイフルーツと鉄分の豊富な食品を組み合わせることで、鉄分の吸収を高め、鉄分不足を改善することができます。
- 免疫力の向上： キウイを食べることは免疫力の向上と関連しており、頭部の鼻づまりや喉の痛みの軽減に役立つ可能性があります。
- 消化の改善： キウイにはアクチニジンと呼ばれる酵素が含まれており、食べ物に含まれるタンパク質を消化しやすくします。
- 便秘の改善： キウイフルーツに含まれる食物繊維は、1日2回摂取することで便秘を改善し、便通を良くします。
これらの研究はキウイの果肉を使ったものですが、果実を皮ごと食べても同じ健康効果が得られると考えるのが妥当です。
概要： キウイフルーツを定期的に食べることは、多くの健康上の利点、特に心臓病のリスクの低下と便通の改善と関連しています。
キウイの選び方、準備、保存のコツ
キウイは丈夫な果物で、適切に選別され、準備され、保存されれば長持ちします。
キウイの選び方
もしキウイの皮を食べるつもりなら、大きな品種よりも皮が柔らかい傾向があるので、小さめの果実を探しましょう。
最も一般的に売られているのはグリーン・キウイですが、ゴールデン・キウイはアメリカでは新しい品種です。甘い黄色の果肉と、毛羽のない皮が特徴です。
キウイ・グレープは、皮が滑らかなミニサイズの果物で、丸ごと食べることもできます。
果皮が滑らかで傷がなく、押さえると少し弾力があるものを探しましょう。キウイが極端に固い場合は未熟ですが、ムズムズする場合は過熟です。
オーガニックのキウイは、慣行栽培の果物よりも抗酸化物質が多いという研究結果もあります。
キウイの調理法
食べる前にキウイの外側を洗い、汚れや雑菌、農薬を取り除きましょう。
重曹と水を混ぜたものに果物を15分間浸すと、水だけですすぐよりも残留物をより多く取り除くことができます。
キウイは一般的に残留農薬が少ないとされていますが、加工、包装、輸送中に他の汚染物質が付着している可能性があるため、洗うことをお勧めします。
キウイの保存方法
キウイは通常、まだ熟していないうちに収穫され、貯蔵中に熟し続けます。
低温下では熟成が遅くなるので、キウイは室温で熟成させ、食べごろになったら冷蔵庫に移します。
冷蔵保存で4週間は持ちます。
概要： キウイは固くて傷のないものを選び、食べる前によく洗い、熟したら冷蔵庫に入れましょう。
概要
キウイは多くの人にとって美味しく栄養価の高い果物です。
皮は完全に食べられ、食物繊維、葉酸、抗酸化物質を多く含みますが、その食感を嫌う人もいます。
キウイには多くの品種があり、皮が柔らかくて毛羽立ちのないものもあるので、いろいろ試して好みのタイプを見つけてほしいです。
口の中が敏感な人、キウイアレルギーのある人、腎臓結石の既往症のある人は、これらの症状を悪化させる可能性があるため、果物やその皮を食べるのを避けるべきです。
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キウイの定期的な摂取は、免疫力の向上、心臓病のリスク低下、消化器系の健康改善など、多くの健康上の利点と関連しています。
