カルシウムは骨を丈夫にするために重要である。十分でなければ骨粗しょう症になり、多すぎれば心臓の問題につながるかもしれない。この記事では、カルシウムサプリメントの適切な摂取量について説明する。.
多くの人が骨の健康のためにこれらのサプリメントを摂取している。.
しかし、カルシウム剤には、心臓病のリスクを高める可能性があるなど、マイナス面もある。.
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新しい料理を探るカルシウムサプリメントを考慮すべき人、その利点、考えられるリスクなど、カルシウムサプリメントの内部と外部を理解するためにお読みください。.
なぜカルシウムが必要なのか?
カルシウムは丈夫な骨と歯に不可欠で、その成分の98％以上を占める。.
また、神経メッセージを伝達し、重要なホルモンを分泌し、筋肉の動きや血管の大きさをコントロールすることで、血液の働きを助ける。.
カルシウムを十分に摂らないと、骨や歯からカルシウムを奪ってしまう。.
では、カルシウムは毎日どのくらい摂ればいいのだろうか。?
以下は、医学研究所が現在推奨している年齢別の推奨事項である。:
- 50歳以下の女性： 1日あたり1,000ミリグラム（mg）
- 70歳以下の男性：1日1,000mg
- 50歳以上の女性： 1,200mg/日
- 70歳以上の男性： 1,200mg/日
また、カルシウム摂取量には推奨上限がある。50歳までの成人は1日2,500mg、50歳以上の成人は1日2,000mgが上限である。.
食事から十分な量を摂取することは可能だ。カルシウムを含む食品には、乳製品、特定の葉物野菜、ナッツ類、豆類、豆腐などがある。.
しかし、カルシウムを多く含む食品を十分に食べていない人は、サプリメントの摂取を検討してもよいだろう。.
要旨: カルシウムは骨を丈夫にし、神経の伝達をサポートし、筋肉の動きを助けます。多くの人は食品から十分な量を摂取できるが、サプリメントからさらに摂取する必要がある人もいる。.
カルシウムサプリメントを摂取すべき人?
カルシウムの摂取量が不足すると、体内のカルシウムが骨から排出され、骨が弱くもろくなります。その結果、骨粗しょう症になる可能性があります。.
女性は骨粗鬆症のリスクが高いため、特に閉経後はカルシウムのサプリメントを摂取することを勧める医師が多い。そのため、高齢の女性はカルシウムのサプリメントを摂取する傾向が高い。.
食事で推奨量を摂取できない場合は、サプリメントで不足分を補うことができます。次のような人は、カルシウムのサプリメントも検討してみましょう。:
- 菜食主義に従う
- 高タンパク食や高ナトリウム食を摂ると、体外に排泄される量が増える。
- カルシウム
- 以下のような、カルシウムの吸収を制限する健康状態にある。
- クローン病または炎症性腸疾患
- 胃バイパス手術の既往歴がある
- 長期にわたりコルチコステロイドによる治療を受けている。
- 骨粗鬆症
要旨: カルシウム補助食品は、食物から十分なカルシウムを摂取していない人や閉経を迎えた女性に有益である可能性がある。.
カルシウムサプリメントの健康効果
カルシウムのサプリメントには、いくつかの健康上の利点がある。.
カルシウムサプリメントが閉経後女性の骨量減少予防に役立つ可能性
閉経後、女性はエストロゲンの減少により骨量が減少する。.
サプリメントが役立つかもしれない。いくつかの研究で、閉経後の女性がカルシウムサプリメント（通常1日あたり約1,000mg）を摂取することで、骨量の減少が1～2％抑えられる可能性が示唆されている。%.
カルシウムの摂取量が少ない女性で、サプリメントを飲み始めてから2年間は、その効果が最も顕著であるようだ。.
より多くの量を服用することによる追加的な利益はないようだ。.
35歳以下の7,000人以上が参加した43の研究を2022年に分析した結果、カルシウムの補給は骨量を改善することが判明した。.
さらに、最近のいくつかの研究では、ビタミンDとカルシウムの併用は、カルシウム単独よりも骨粗鬆症や骨の健康に効果的であると結論づけている。.
カルシウムサプリメントは脂肪減少に役立つかもしれない
カルシウム摂取量の低さは、体格指数（BMI）の高さや体脂肪率の高さと関連している。.
2013年の研究では、カルシウム摂取量が浅い過体重・肥満の大学生に、1日600mgのカルシウムサプリメントを与えた場合の効果が検討された。.
この研究では、600mgのカルシウムと125国際単位（IU）のビタミンDを含むサプリメントを摂取した人は、摂取しなかった人に比べて、カロリー制限食でより多くの体脂肪を減少させることがわかった。.
カルシウムと一緒にビタミンDを摂ることがよく勧められる。ビタミンDはカルシウムの体内吸収を高めるからだ。.
カルシウムは結腸癌のリスクを低下させる可能性がある
ある大規模な研究によると、乳製品やサプリメントから摂取したカルシウムが結腸がんのリスクを低下させる可能性があるという。.
2022年に行われた37の研究の分析によると、1日300mgのカルシウムを摂取するごとに、大腸がんのリスクが6％減少することがわかった。.
カルシウムサプリメントは代謝マーカーの改善に役立つかもしれない
カルシウムのサプリメントは、特にビタミンDと一緒に摂取すると、代謝マーカーを改善する可能性があることが、いくつかの研究で示唆されている。.
2016年の研究では、妊娠中の42人がカルシウムとビタミンDを含むサプリメントを摂取したところ、血圧や炎症マーカーを含むいくつかの代謝マーカーが改善した。.
他の研究では、妊娠中にカルシウムサプリメントを摂取した女性の子供は、摂取しなかった母親の子供よりも7歳時の血圧が低いことが示されている。.
最近の研究では、体重過多で多嚢胞性卵巣症候群のビタミンD欠乏症の女性100人以上に、カルシウムとビタミンDのサプリメントかプラセボの錠剤のいずれかを投与した。.
サプリメントを摂取した人は、炎症マーカー、インスリン、トリグリセリド値に改善が見られた。.
しかし、他の研究では、カロリー制限食中にカルシウムとビタミンDを含むサプリメントを摂取した参加者の代謝プロファイルに改善は見られなかった。.
要旨: 研究では、カルシウムサプリメントの摂取は、大腸がんや血圧のリスクの低下、脂肪の減少、骨密度の増加と関連している。.
カルシウムサプリメントの危険性
最近の研究では、カルシウムのサプリメントは、実際、いくつかの健康上の問題を引き起こす可能性が示唆されている。しかし、その証拠はまちまちである。.
カルシウムサプリメントは心臓病のリスクを高めるかもしれない
カルシウムサプリメントについて最も議論の的となっているのは、心臓発作や脳卒中を含む心臓病のリスクを高める可能性があるという指摘であろう。.
2021年に13の臨床試験を分析した結果、カルシウムサプリメントは健康な閉経後女性において心血管疾患（CVD）リスクを15％増加させることが判明した。.
42の研究を対象とした2020年の分析では、食事から摂取したカルシウムはCVDリスクを上昇させなかったが、サプリメントによるカルシウム摂取はCVDリスクを上昇させた。.
韓国で行われた2022年の研究では、多数の被験者がカルシウムサプリメントを摂取した場合、CVDのリスクは同様であった。.
カルシウムのサプリメントが心臓の健康に及ぼす影響については、より決定的な研究が必要である。ビタミンDと一緒にカルシウムを摂取することで、起こりうるリスクを中和できる可能性を示唆する専門家もいるが、これについてはさらに研究が必要である。.
高濃度のカルシウムが前立腺がんと関連している可能性
カルシウム濃度が高いと前立腺がんになる可能性があるが、この関連性に関する研究も相反するものである。.
そのほとんどが観察研究であるが、いくつかの研究において、研究者らはカルシウムの高摂取が前立腺がんのリスク上昇と関連している可能性があることを発見した。.
しかし、672人の男性にカルシウムサプリメントまたはプラセボを4年間毎日摂取させた古いランダム化比較試験では、参加者に前立腺がんのリスクが増加することはなかった。.
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実際、サプリメントを摂取した参加者は前立腺がんの発症が少なかった。.
他の研究では、乳製品が原因である可能性が示唆されている。32の論文のレビューによると、カルシウムサプリメントではなく、乳製品の摂取が前立腺がんのリスク上昇に関連していることが報告されている。.
カルシウム補助食品は腎臓結石のリスクを高めるかもしれない
カルシウムのサプリメントが腎臓結石のリスクを高めるという証拠がいくつかある。.
股関節の健康に関するある研究では、36,000人以上の閉経後の女性に、1,000mgのカルシウムと400IUのビタミンDを含むサプリメントを毎日与えるか、プラセボの錠剤を与えた。.
その結果、このサプリメントを摂取した人は腎臓結石のリスクが増加することが示された。.
さらに、サプリメント使用者は股関節骨密度が全体的に増加したが、股関節骨折のリスクは低下しなかった。.
腎臓結石のリスクは、食事由来のカルシウムよりもサプリメントとの関連性が高いようだ。.
医学研究所によると、食事やサプリメントから1日2,000mg以上のカルシウムを摂取することは、腎臓結石のリスクを高めることにもつながる。.
他の情報源によれば、カルシウムの摂取量が1日1,200～1,500mgを超えると、腎臓結石のリスクが高まるという。.
血液中のカルシウム濃度が高い
血液中のカルシウムが多すぎると高カルシウム血症になり、胃痛、吐き気、イライラ、抑うつなど、さまざまな悪い症状が現れる。.
原因はいくつかある。:
- 脱水症状
- 甲状腺疾患
- カルシウムのサプリメントを大量に摂取する
ビタミンDの過剰摂取は、食事からのカルシウム吸収を促進し、高カルシウム血症を引き起こす可能性がある。.
**要旨：**カルシウム補助食品は、心臓病と前立腺がんのリスクを高める可能性があるが、その関連性は不明である。どのような供給源からのカルシウムであっても、極端に高濃度のカルシウムは健康に悪影響を及ぼす可能性がある。.
カルシウムのサプリメントを摂取する際に考慮すべきこと
カルシウムサプリメントを摂取する場合、注意すべきいくつかの要素がある。.
カルシウムの摂取量?
カルシウムサプリメントは、食事で摂るカルシウム量と毎日必要なカルシウム量とのギャップを埋めるのに役立つ。.
ほとんどの成人の推奨量は1日1,000mgで、50歳以上の女性と70歳以上の男性は1日1,200mgに増加することを覚えておいてください。.
したがって、通常、食事から1日あたり500mgしか摂取できず、1日あたり1,000mgが必要な場合は、1日1回500mgのサプリメントを摂取すればよい。.
ただし、摂取量は賢く選ぶこと。必要以上にカルシウムを摂取すると、問題を引き起こす可能性があります。.
投与量を分割する必要があるかもしれない
選ぶサプリメントに含まれるカルシウムの量をチェックすることが不可欠である。.
一度に大量に摂取しても、体内には吸収されません。専門家は、サプリメントの形で一度に500mg以上摂取しないよう勧めている。.
薬の相互作用
カルシウムサプリメントを服用している場合は、必ず医師と薬剤師に伝えてください。カルシウムサプリメントは、抗生物質や鉄分を含む特定の薬の体内での処理を妨げる可能性があるからです。.
カルシウムも鉄と吸収を争う。鉄分が不足していてカルシウムのサプリメントが必要な場合は、吸収を最大化するためにカルシウムを食事と一緒に摂り、鉄分のサプリメントは食前1時間前か食後2時間後に摂るようにしましょう。.
こうすることで、カルシウムが食事で摂取した鉄分の吸収を阻害しにくくなる。.
カルシウム過剰摂取の危険性
1日に必要なカルシウムは1,000～1,200mgであることを忘れないでください。それ以上摂取するメリットはない。むしろ、それ以上摂取すると問題が生じる可能性があります。.
便秘、高カルシウム血症、軟部組織へのカルシウム蓄積、鉄や亜鉛の吸収障害などの問題がある。.
要旨: カルシウムサプリメントを摂取する際には、種類、量、他の薬との相互作用の有無を考慮することが不可欠である。.
カルシウムサプリメントの種類
カルシウムのサプリメントには、錠剤、カプセル、チューイン、液体、粉末など、さまざまな形がある。.
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これらのタイプのサプリメントの重要な違いの1つは、含まれているカルシウムの形である。.
つの主な形式は以下の通りである。:
- 炭カル
- クエン酸カルシウム
これら2つの形態は、元素状カルシウムの含有量と体内吸収率が異なる。元素カルシウムとは、化合物中に含まれるカルシウムの量を指す。.
炭酸カルシウム
これは最も安価で、最も広く入手可能な形態である。元素状カルシウムを40％含むため、通常は少量で多くのカルシウムを摂取できる。.
しかし、この形態はガス、膨満感、便秘などの副作用を引き起こしやすい。最適な吸収のために、炭酸カルシウムは食事と一緒に摂ることが推奨される。.
クエン酸カルシウム
この形態はより高価である。カルシウムの含有量は21％で、必要なカルシウム量を摂取するにはより多くの錠剤が必要となる。.
しかし、炭酸カルシウムよりも吸収されやすく、食事の有無にかかわらず摂取できる。.
クエン酸カルシウムは過敏性腸症候群の人に推奨されるカルシウムです。.
また、高齢者や胃酸逆流の治療薬を服用している人によく見られる、胃酸レベルの低い人にも適している。.
要旨: カルシウムのサプリメントには、主に炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムの2種類がある。炭酸カルシウムは食事と一緒に摂取する必要があり、胃酸レベルが低い場合は効果が低い。.
カルシウムを含む食品
栄養素はサプリメントより食べ物から摂るのがベスト.
しかし、カルシウムの摂取量が不足していると感じる場合は、次のような食品を食事に取り入れるとよいだろう。:
- 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
- 鮭やイワシなどの骨付き魚の缶詰
- コラード・グリーン、ホウレンソウ、ケールなどの特定の葉物野菜
- 枝豆と豆腐
- 豆とレンズ豆
- 強化食品・飲料
要旨： 1日に必要なカルシウムはすべて食品から摂取できる。カルシウムを多く含む食品には、ヨーグルト、葉物野菜、豆腐、魚の缶詰などがある。.
概要
カルシウム剤は、骨粗鬆症になる可能性のある人や、カルシウムの豊富な食品を十分に食べていない人を助けることができる。.
カルシウム剤が心臓の問題に関係しているという話もあるが、定かではない.
わかっているのは、カルシウムの摂りすぎは、どのようなものであれ、腎臓結石の可能性を高めるということだ。.
カルシウム剤は少量であれば問題ないが、食品からカルシウムを摂取するのが一番である。乳製品を使わなくても、カルシウムを多く含むさまざまな食品を食べてみよう。.
