カルシウムはあなたの健康にとって非常に重要です.
あなたは他のどのミネラルよりもあなたの体に多くのカルシウムを持っています.
それはあなたの骨と歯の多くを構成し、心臓の健康、筋肉機能、そして神経シグナル伝達において役割を果たします.
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新しい料理を探るカルシウムの推奨される1日摂取量（RDI）は、ほとんどの成人で1日あたり1,000 mgですが、50歳以上の女性と70歳以上のすべての人は1日あたり1,200 mgを摂取する必要があり、4〜18歳の子供は1,300mgを摂取することをお勧めします。.
しかし、人口の大部分は食事を通してカルシウムの必要性を満たしていません.
カルシウムが豊富な主な食品は、ミルク、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品です。しかし、多くの非乳製品源もこのミネラルを多く含んでいます.
これらには、シーフード、葉物野菜、マメ科植物、ドライフルーツ、豆腐、およびカルシウムで強化されたさまざまな食品が含まれます.
ここにカルシウムが豊富な15の食品がありますが、その多くは乳製品ではありません.
1.シード
種子は小さな栄養の原動力です。ポピー、ゴマ、セロリなど、カルシウムが豊富なものもあります。 チーア種子.
たとえば、ケシの実大さじ1（9グラム）には、カルシウム126 mg、つまり1日の推奨摂取量の13％が含まれています。.
種子も配達します タンパク質 と健康的な脂肪。たとえば、チアシードには植物ベースのオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています.
ゴマには、大さじ1杯（9グラム）のカルシウムの推奨1日摂取量の9％に加えて、銅、鉄、マンガンなどの他のミネラルが含まれています.
概要: 多くの種子はカルシウムの良い供給源です。たとえば、ケシの実大さじ1（9グラム）は1日の推奨摂取量の13％ですが、ゴマの同じサービングは1日の推奨摂取量の9％をパックします.
2.チーズ
ほとんどのチーズはカルシウムの優れた供給源です。パルメザンチーズが最も多く、1オンス（28グラム）あたり331 mg（推奨される1日の摂取量の33％）です。).
柔らかいチーズは少ない傾向があります—1オンスのブリーチーズは52mgまたは推奨される1日の摂取量の5％しか提供しません。他の多くの品種は真ん中にあり、推奨される1日の摂取量の約20％を提供します.
ボーナスとして、あなたの体は植物源からのものよりも乳製品のカルシウムをより簡単に吸収します.
カッテージチーズなど、多くの種類のチーズにもタンパク質が含まれています.
さらに、熟成したハードチーズは乳糖が自然に少ないため、乳糖不耐症の人にとっては消化しやすくなっています。.
乳製品には追加の健康上の利点があるかもしれません.
最近の研究は、それが心臓病のリスクを下げるかもしれないことを示唆しています.
別の研究では、チーズを毎日食べることは、メタボリックシンドロームのリスクの低下に関連していることがわかりました。メタボリックシンドロームは、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを高めます。.
ただし、全脂肪チーズは脂肪とカロリーも高いことに注意してください。ほとんどのチーズにはナトリウムも多く含まれているため、敏感な人もいます.
概要: パルメザンチーズは、カルシウムの推奨1日摂取量の33％をパックしますが、他のタイプは5〜2％を提供します。脂肪とカロリーが高いにもかかわらず、チーズは心臓病のリスクを下げる可能性があります.
3.ヨーグルト
ヨーグルトはカルシウムの優れた供給源です.
多くの種類のヨーグルトは、さまざまな健康上の利点がある生きたプロバイオティクス細菌も豊富です.
プレーンヨーグルト1カップ（245グラム）には、カルシウム、リン、カリウム、ビタミンB2およびB12の推奨1日摂取量の30％が含まれています。.
低脂肪ヨーグルトはカルシウムがさらに多い可能性があり、1カップ（245グラム）での1日の推奨摂取量の45％です。).
ギリシャヨーグルトは食事に余分なタンパク質を摂取するのに最適な方法ですが、通常のヨーグルトよりもカルシウムが少なくて済みます。.
ある研究では、ヨーグルトを食べることで、全体的な食事の質が向上し、代謝の健康が改善されました。ヨーグルトを食べた人は、2型糖尿病や心臓病などの代謝性疾患のリスクが低かった.
概要: ヨーグルトはカルシウムの最高の供給源の1つであり、1カップ（245グラム）で1日の推奨摂取量の30％を提供します。また、タンパク質やその他の栄養素の優れた供給源でもあります.
4.イワシと鮭の缶詰
イワシと鮭の缶詰には、食用の骨のおかげでカルシウムが含まれています.
3.75オンス（92グラム）のイワシの缶詰は、推奨される1日の摂取量の35％をパックし、3オンス（85グラム）の骨付き鮭の缶詰には21が含まれています。%.
これらの脂っこい魚はまた、あなたの心臓、脳、そして皮膚に良い高品質のタンパク質とオメガ-3脂肪酸を提供します.
シーフードには水銀が含まれている可能性がありますが、イワシなどの小さな魚は低レベルです。さらに、イワシとサーモンの両方に高レベルのセレンが含まれています。これは、水銀中毒を予防および逆転させることができるミネラルです。.
概要: イワシと鮭の缶詰は非常に健康的な選択肢です。イワシの缶詰は、カルシウムの推奨1日摂取量の35％を提供し、3オンス（85グラム）の缶詰のサーモンパック21%.
5.豆とレンズ豆
豆とレンズ豆は ファイバ, タンパク質と微量栄養素.
彼らはまた、鉄、亜鉛、葉酸、マグネシウム、カリウムをたくさん誇っています.
いくつかの品種はまた、まともな量のカルシウムを持っています.
ただし、シカクマメはチャートの上位にあります。調理されたシカクマメの1カップ（172グラム）には、244 mg、つまりカルシウムの推奨1日摂取量の24％が含まれています。.
白インゲン豆も良い供給源であり、1カップ（179グラム）の調理済み白インゲン豆が1日の推奨摂取量の13％を提供します。他の種類の豆やレンズ豆は少なく、1カップあたりの推奨1日摂取量の約4〜6％の範囲です。.
興味深いことに、豆は植物が豊富な食事がとても健康的である理由の1つであると信じられています。研究によると、豆は「悪い」LDLコレステロール値を下げ、2型糖尿病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります.
概要: 豆は非常に栄養価が高いです。調理されたシカクマメの1カップ（172グラム）はカルシウムの推奨1日摂取量の24％を提供しますが、他の品種は同じサービングサイズで約4〜13％を提供します.
6.アーモンド
すべてのナッツの中で、アーモンドはカルシウムが最も多いものの1つです。1オンスのアーモンド、つまり約22個のナッツは、推奨される1日の摂取量の8％を提供します。.
アーモンドはまた、1オンスあたり3グラムの繊維（28グラム）、および健康的な脂肪とタンパク質を提供します。さらに、それらはマグネシウム、マンガン、およびビタミンEの優れた供給源です.
ナッツを食べると、血圧、体脂肪、その他の代謝性疾患の危険因子を下げるのに役立つ可能性があります.
概要: アーモンドは、健康的な脂肪、タンパク質、マグネシウムなどの栄養素が豊富です。 1オンスまたは22ナッツは、カルシウムの推奨1日摂取量の8％を提供します.
7.ホエイプロテイン
ホエイプロテインはミルクに含まれており、その健康上の利点について広く研究されています.
それは優れたタンパク質源であり、素早く消化されるアミノ酸でいっぱいです.
いくつかの研究は、ホエイが豊富な食事を減量と血糖コントロールの改善に関連付けています.
ホエイはカルシウムも非常に豊富です— 1オンス（28グラム）のホエイプロテインパウダーアイソレートには、200mgまたは推奨される1日の摂取量の20％が含まれています.
概要: ホエイプロテインは非常に健康的なプロテインソースであり、ホエイプロテインパウダーの1スクープにはカルシウムの推奨1日摂取量の20％が含まれています.
8.いくつかの葉物野菜
濃い葉物野菜は信じられないほど健康的で、カルシウムが豊富なものもあります.
このミネラルを豊富に含むグリーンには、コラードグリーン、ほうれん草、 ケール.
たとえば、調理されたコラードグリーンの1カップ（190グラム）には266 mgが含まれています。これは、1日に必要な量の4分の1です。.
いくつかの品種は、カルシウムに結合する天然に存在する化合物であるシュウ酸塩を多く含み、その一部をあなたの体が利用できないようにすることに注意してください.
ほうれん草はその一つです。そのため、カルシウムは多く含まれていますが、ケールやコラードグリーンなどの低シュウ酸塩グリーンのカルシウムよりも入手しにくいです。.
概要: いくつかの濃い葉物野菜はカルシウムが豊富です。調理されたコラードグリーンの1カップ（190グラム）は、あなたの毎日の必要量の25％を詰め込みます。ただし、一部の葉物野菜にはシュウ酸塩が含まれているため、カルシウムの一部が体に利用できなくなります.
9.ルバーブ
ルバーブには、食物繊維、ビタミンK、カルシウムが多く、その他のビタミンやミネラルが少量含まれています。.
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それはあなたの腸の健康なバクテリアを促進することができるプレバイオティクス繊維を含んでいます.
ほうれん草のように、ルバーブはシュウ酸塩が多いので、カルシウムの多くは吸収されません。ある研究によると、あなたの体はルバーブのカルシウムの約4分の1しか吸収できないことがわかっています.
一方、ルバーブのカルシウム値はかなり高いです。したがって、25％しか吸収していない場合でも、調理済みルバーブ1カップあたり87 mg（240グラム）を摂取できます。.
概要: ルバーブには食物繊維、ビタミンK、その他の栄養素がたくさん含まれています。カルシウムは完全には吸収されないかもしれませんが、その数は十分に多いので、それでも十分に摂取できます.
10.栄養強化食品
カルシウムを取得する別の方法は、栄養強化食品からです.
一部の種類のシリアルは、1回の摂取量あたり最大1,000 mg（1日の推奨摂取量の100％）を供給することができます。これは、ミルクを追加する前のことです。.
しかし、あなたの体は一度にすべてのカルシウムを吸収することはできないことを覚えておいてください、そしてあなたの摂取量を一日中広げることが最善です.
小麦粉とコーンミールもカルシウムで強化することができます。これが、一部のパン、トルティーヤ、クラッカーに大量に含まれている理由です.
概要: 穀物ベースの食品はカルシウムで強化される場合があります。ラベルを読んで、これらのミネラル強化食品にどれだけ含まれているかを調べてください.
11.アマランス
アマランサスは栄養価の高い擬穀類です.
葉酸の優れた供給源であり、マンガン、マグネシウム、リン、鉄などの特定のミネラルが非常に多く含まれています.
調理されたアマランサス粒の1カップ（246グラム）は、116 mgのカルシウムまたは推奨される1日の摂取量の12％を提供します.
アマランサスの葉にはさらに多くが含まれています—調理されたカップ（132グラム）あたりの推奨される1日の摂取量の28％。葉はビタミンAとCも非常に高いです.
概要: アマランサスの種と葉は非常に栄養価が高いです。調理されたアマランサス粒の1カップ（246グラム）はカルシウムの推奨1日摂取量の12％を提供し、葉はカップあたり28％（132グラム）をパックします).
12.枝豆と豆腐
枝豆は若い大豆で、さやに包まれたまま販売されることがよくあります.
枝豆1カップ（155グラム）には、カルシウムの1日あたりの推奨摂取量の10％が含まれています。それはまたタンパク質の良い源であり、1回のサービングであなたの毎日の葉酸をすべて届けます.
カルシウムを使って作った豆腐も非常に多く、カルシウムの1日あたりの推奨摂取量の86％をたった半分のカップ（126グラム）で摂取できます。).
概要: 豆腐も枝豆もカルシウムが豊富です。カルシウムを使って作った豆腐のたった半分のカップ（126グラム）は、1日の推奨摂取量の86％ですが、枝豆の1カップ（155グラム）は10をパックします%.
13.強化ドリンク
ミルクを飲まなくても、強化された乳製品以外の飲料からカルシウムを得ることができます.
強化豆乳のカップ（237 ml）には、1日の推奨摂取量の30％が含まれています.
さらに、その7グラムのタンパク質は、牛乳に最も栄養的に類似している非乳製品の牛乳になります.
他の種類のナッツベースおよびシードベースのミルクは、さらに高いレベルで強化される場合があります.
ただし、要塞化は乳製品以外のミルクだけのものではありません。オレンジジュースも強化することができ、1カップあたりの推奨1日摂取量の50％（237 ml）を提供します).
概要: 非乳製品のミルクとオレンジジュースはカルシウムで強化することができます。たとえば、1カップ（237 ml）の強化オレンジジュースは、1日の推奨摂取量の50％を摂取できますが、同じ量の強化豆乳パック30%.
14.イチジク
干しイチジクは抗酸化物質と食物繊維が豊富です.
また、他のドライフルーツよりもカルシウムが多く含まれています。干しイチジクは、1オンス（28グラム）でカルシウムの推奨1日摂取量の5％を提供します).
さらに、イチジクは適度な量のカリウムとビタミンKを提供します.
概要: 干しイチジクには、他のドライフルーツよりも多くのカルシウムが含まれています。 1オンス（28グラム）には、このミネラルの毎日の必要量の5％が含まれています.
15.ミルク
ミルクは最高で最も安価なカルシウム源の1つです.
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牛乳1カップ（237 ml）には、全乳か無脂肪乳かに応じて276〜352mgが含まれます。乳製品のカルシウムもよく吸収されます.
さらに、ミルクはタンパク質、ビタミンA、ビタミンDの優れた供給源です。.
山羊乳はカルシウムのもう1つの優れた供給源であり、1カップあたり327 mg（237 ml）を提供します。).
概要: ミルクはよく吸収されるカルシウムの素晴らしい供給源です。ミルク1カップ（237 ml）は、このミネラルの1日の推奨摂取量の27〜35％を提供します.
概要
カルシウムはあなたが十分に得ていないかもしれない重要なミネラルです.
乳製品はこのミネラルを最も多く含む傾向がありますが、他にも多くの優れた供給源が存在します。その多くは植物ベースです。.
この記事のさまざまな食品リストから食べることで、カルシウムのニーズを簡単に満たすことができます.
