コーヒーや紅茶は驚くほど健康的な飲み物です。
ほとんどのタイプにカフェインが含まれており、気分や代謝、精神的・身体的パフォーマンスを高める可能性があります。
また、少量から中程度の量であれば、ほとんどの人にとって安全であることが研究により示されています。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るしかし、カフェインを大量に摂取すると、不快で危険な副作用が生じることがあります。
研究により、遺伝子はカフェインに対する耐性に大きな影響を与えることが明らかになっています。ある人は、他の人より多くのカフェインを摂取しても、悪い影響を受けません。
さらに、カフェインに慣れていない人は、一般的に適量とされる量を摂取した後に症状が出ることがあります。
カフェインの摂り過ぎによる9つの副作用を紹介します。
1. 不安
カフェインは覚醒度を高めることが知られています。
アデノシンは、疲れを感じる脳内物質で、その作用を阻害することで効果を発揮します。同時に、エネルギーの増加に関連する「闘争または逃走」ホルモンであるアドレナリンの放出を誘発します。
ただし、高用量ではこれらの作用がより顕著になり、不安や緊張をもたらすことがあります。
カフェイン起因性不安障害は、米国精神医学会が発行する「精神疾患の診断と統計マニュアル（DSM）」に記載されている4つのカフェイン関連症候群の1つです。
1日1,000mg以上の極端な大量摂取は、ほとんどの人に神経質、ジリジリ感、および同様の症状を引き起こすことが報告されていますが、カフェインに敏感な人は適度な摂取でも同様の影響を引き起こす可能性があります。
さらに、適量を一度に摂取すると、呼吸が速くなり、ストレスレベルが上昇することが示されています。
25人の健康な男性を対象としたある研究では、約300mgのカフェインを摂取した人は、プラセボを摂取した人に比べて2倍以上のストレスを感じたことがわかりました。
興味深いことに、カフェインを常用する人とそうでない人のストレスレベルは同程度であり、このことは、カフェインを習慣的に飲むかどうかにかかわらず、化合物がストレスレベルに対して同じ効果を持つ可能性を示唆しています。
とはいえ、これらの結果は予備的なものです。
コーヒーのカフェイン含有量には大きなばらつきがあります。参考までに、スターバックスのラージコーヒー（「グランデ」）には、約330mgのカフェインが含まれています。
もし、神経質になっていると感じたら、カフェインの摂取を控えることをお勧めします。
概要： 低量から中程度の量のカフェインは覚醒度を高めることができますが、大量に摂取すると不安や浮遊感につながる可能性があります。自分の反応を観察して、どの程度までなら耐えられるかを判断しましょう。
2. 不眠症
カフェインには眠気覚ましの効果があり、最も珍重される品質の一つです。
一方、カフェインの摂りすぎは、十分な回復力のある睡眠をとることを難しくします。
カフェインの摂取量が多いと、眠りにつくまでの時間が長くなるようだという研究結果が出ています。また、特に高齢者では、総睡眠時間が短くなる可能性があります。
一方、「よく眠れる人」、あるいは不眠症と自己申告している人でも、少量または中程度のカフェインは睡眠にあまり影響を与えないようです。
カフェインの摂取量を少なく見積もっていると、カフェインの摂りすぎが睡眠を妨げていることに気づかないことがあります。
カフェインは、コーヒーや紅茶に多く含まれていますが、ソーダ、ココア、エナジードリンク、薬などにも含まれています。
例えば、エナジー・ショットには最大350mgのカフェインが含まれていますが、エナジー・ドリンクには1缶あたりなんと500mgも含まれているものがあります。
重要なのは、睡眠に影響を与えずに摂取できるカフェインの量は、あなたの遺伝的要素やその他の要素によって異なるということです。
また、カフェインの効果が切れるまでに数時間かかるため、1日の後半に摂取したカフェインは睡眠の妨げになる可能性があります。
カフェインの体内残留時間は平均5時間ですが、個人差があり、1時間半から9時間という研究結果が出ています。
ある研究では、カフェイン摂取のタイミングが睡眠にどのような影響を与えるかを調査しています。健康な成人12名に、就寝6時間前、就寝3時間前、就寝直前のいずれかにカフェイン400mgを摂取させました。
寝付くまでの時間、夜間の覚醒時間ともに3群とも有意に増加しました。
これらの結果は、睡眠を最適化するためには、カフェインの量とタイミングの両方に注意することが重要であることを示唆しています。
概要: カフェインは、日中の眠気覚ましに役立ちますが、睡眠の質と量に悪影響を及ぼす可能性があります。睡眠の問題を避けるために、午後の早い時間までにカフェインの摂取を断ちましょう。
3. 消化器系の問題
朝の一杯のコーヒーが腸を動かすのに役立つという人は多いです。
コーヒーの下剤効果は、胃が分泌するガストリンというホルモンが大腸の活動を促進することに起因するとされています。さらに、カフェインレスのコーヒーも同様の反応を示すことが分かっています。
しかし、カフェイン自体も蠕動運動（消化管内で食物を移動させる収縮）を増加させることによって、便通を刺激するようです。
この効果を考えると、カフェインを大量に摂取すると、人によっては便が緩くなったり、下痢をすることがあっても不思議ではありません。
長年、コーヒーは胃潰瘍の原因になると考えられていましたが、8,000人以上を対象とした大規模な調査では、両者の間に関連性は認められませんでした。
一方、カフェイン入りの飲料は、人によっては胃食道逆流症（GERD）を悪化させる可能性があるとする研究結果もあります。これは、特にコーヒーに当てはまるようです。
ある小規模な研究では、5人の健康な成人がカフェイン入りの水を飲んだところ、GERDの特徴である胃の内容物がのどに上がってこないようにする筋肉が弛緩したことが確認されています。
コーヒーは消化機能に大きな影響を与えるので、問題がある場合は、飲む量を減らすか、お茶に切り替えるとよいでしょう。
概要：少量から適量のコーヒーは腸の運動を改善しますが、多量に摂取すると、緩い便やGERDにつながる可能性があります。コーヒーの摂取量を減らすか、お茶に切り替えると効果的かもしれません。
4. 筋肉の分解
横紋筋融解症は、損傷した筋繊維が血液中に入り、腎不全などを引き起こす非常に重篤な症状です。
横紋筋融解症の原因としては、外傷、感染症、薬物乱用、筋肉疲労、毒ヘビや毒虫に刺されることなどが一般的です。
また、カフェインの過剰摂取による横紋筋融解症の報告もいくつかありますが、これは比較的まれなケースです。
ある女性が、565mgのカフェインを含む32オンス（1リットル）のコーヒーを飲んだ後、吐き気、嘔吐、濃い尿を発症した事例があります。幸い、彼女は薬と水分補給で回復しました。
特に、カフェインに慣れていない人や、カフェインの作用に非常に敏感な人にとっては、短期間で摂取するには大量のカフェインを摂取することになります。
横紋筋融解症のリスクを減らすには、カフェインの摂取量を1日250mg程度に抑えるのがベストですが、それ以上の量を摂取することに慣れている人は別です。
概要：大量のカフェイン摂取は、横紋筋融解症や筋肉の損傷を引き起こす可能性があります。耐性が不明な場合は、1日250mgの摂取に制限してください。
5. アディクション
カフェインには健康上の利点がありますが、習慣化する可能性も否定できません。
カフェインは、コカインやアンフェタミンと同様に特定の脳内化学物質を誘発するものの、これらの薬物のように古典的な中毒を引き起こすわけではないことが、詳細なレビューによって示唆されています。
ただし、特に高用量では、精神的・身体的な依存を引き起こす可能性があります。
ある研究では、通常カフェインを多く含む人、中程度の人、含まない人の16人が、一晩カフェインを摂取しない状態で単語テストに参加しました。高カフェイン摂取者のみが、カフェインに関連する単語に偏りを見せ、カフェインへの強い欲求が見られました。
さらに、カフェインの摂取頻度も依存性に関与しているようです。
別の研究では、213人のカフェインユーザーが、16時間カフェインを摂取しない状態でアンケートに答えました。毎日の使用者は、非毎日の使用者に比べて、頭痛、疲労、その他の禁断症状がより大きく増加しました。
あなたへの提案： カフェインを排出する方法｜副作用を軽減するヒント
この化合物は真の中毒を引き起こさないように見えますが、コーヒーや他のカフェイン飲料を定期的にたくさん飲むと、その効果に依存するようになる可能性が非常に高いのです。
概要: 数時間カフェインなしで過ごすと、毎日大量に摂取している人は、心理的または身体的な禁断症状を引き起こす可能性があります。
6. 高血圧
全体として、カフェインはほとんどの人の心臓病や脳卒中のリスクを増加させないようです。
しかし、神経系を刺激する作用があるため、いくつかの研究で血圧を上昇させることが示されています。
血圧の上昇は、時間とともに動脈を傷つけ、心臓や脳への血流を制限するため、心臓発作や脳卒中の危険因子となります。
幸いなことに、カフェインの血圧への影響は一時的なもののようです。また、摂取に慣れていない人に最も強い影響を与えるようです。
また、カフェインの大量摂取は、健康な人および軽度の血圧上昇者において、運動中の血圧を上昇させることが示されています。
したがって、特にすでに高血圧の方は、カフェインの摂取量とタイミングに注意することが重要です。
概要：カフェインは、高用量で摂取した場合や運動前に摂取した場合、また、ほとんど摂取していない人でも血圧を上昇させるようです。しかし、この効果は一時的なものかもしれないので、自分の反応を観察するのが一番です。
7. 急速な心拍数
カフェインの大量摂取による刺激作用で、心臓の鼓動が早くなることがあります。
また、心房細動と呼ばれる心拍リズムの変化を引き起こす可能性があり、カフェインを極めて大量に含むエナジードリンクを摂取した若年層で報告されています。
ある事例では、自殺未遂でカフェインパウダーとタブレットを大量に摂取した女性が、心拍数が非常に速くなり、腎不全などの深刻な健康問題を引き起こしたというものです。
しかし、この効果はすべての人に起こるわけではないようです。実際、心臓に問題のある人でも、大量のカフェインを摂取しても悪影響がない場合があります。
ある対照研究では、51人の心不全患者に1時間当たり100mgのカフェインを5時間摂取させたところ、心拍数とリズムが正常に保たれました。
様々な研究結果がありますが、カフェイン飲料を飲んだ後に心拍数やリズムに変化があった場合は、摂取量を減らすことを検討してください。
概要: 多量のカフェインは、人によっては心拍数やリズムを増加させることがあります。これらの作用は、人によって大きく異なるようです。もし、それらを感じたら、摂取量を減らすことを検討してください。
8. 疲労度
コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料は、エネルギーレベルを高めることが知られています。
しかし、カフェインが体内から排出された後、リバウンド疲労を引き起こすという逆効果もあります。
41の研究のレビューによると、カフェイン入りのエナジードリンクは数時間にわたって覚醒度を高め、気分を向上させるが、参加者は翌日、通常よりも疲れることが多いという結果が出ています。
もちろん、一日中たくさんのカフェインを飲み続ければ、リバウンド効果は避けられます。一方で、睡眠に影響を与える可能性があります。
カフェインのエネルギー効果を最大にし、リバウンド疲労を防ぐには、大量摂取ではなく、適量の摂取を心がけましょう。
概要： カフェインはエネルギーを供給しますが、その効果が切れると間接的に疲労につながることがあります。リバウンド疲労を最小限に抑えるために、適度なカフェイン摂取を心がけましょう。
9. 頻尿・尿意切迫感
カフェインを大量に摂取すると、膀胱を刺激する作用があるため、排尿量が増えるという副作用がよくあります。
コーヒーや紅茶をいつもより多く飲むと、頻繁に尿意を催すようになったということはないでしょうか。
この化合物の排尿回数に対する効果を調べる研究のほとんどは、高齢者や過活動膀胱、失禁のある方を対象としています。
ある研究では、過活動膀胱の若者から中年の12人が、体重1ポンド（1キログラム）あたり2mgのカフェインを毎日摂取したところ、尿の回数と切迫感が有意に増加しました。
体重150ポンド（68kg）の人の場合、1日あたり約300mgのカフェインに相当します。
あなたへの提案： コーヒーを飲む最適な時間と健康への効果｜ベストタイミングガイド
また、摂取量が多いと、健康な膀胱の人でも失禁を起こしやすくなる可能性があります。
ある大規模な研究では、失禁のない65,000人以上の女性を対象に、カフェインの大量摂取が失禁に及ぼす影響について調べました。
1日450mg以上摂取した人は、1日150mg未満の人に比べ、失禁のリスクが有意に増加しました。
カフェイン飲料をたくさん飲んで、排尿回数が多い、または排尿が急だと感じる場合は、摂取量を減らして症状が改善されるかどうかを確認するとよいかもしれません。
概要：カフェインの大量摂取は、いくつかの研究において、頻尿や尿意切迫の増加と関連しているとされています。摂取量を減らすことで、これらの症状を改善できる可能性があります。
概要
軽度から中等度のカフェイン摂取は、多くの人々に素晴らしい健康効果をもたらすようです。
一方、非常に多くの量を摂取すると、日常生活に支障をきたすような副作用が生じたり、深刻な健康問題を引き起こす可能性もあります。
反応は人によって異なりますが、大量に摂取した場合の影響は、必ずしも多ければ良いというものではないことを実証しています。
カフェインの効果を得るために、睡眠、エネルギーレベル、その他の影響を受ける可能性のある要素を正直に評価し、必要に応じて摂取量を減らしてください。
