米は世界中の人々が消費する用途の広い穀物です。特に中国、日本、インド、インドネシア、韓国などの国々では、多くの人々の主食として機能します。
7,000種類以上の米があり、色、形、サイズもいくつかあります。アメリカで最も一般的な品種は白米と玄米です。白米が最も一般的に消費されるタイプですが、玄米も人気のあるオプションです。
この記事では、白米と玄米の両方の長所と短所について説明します。
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新しい料理を探る玄米と白米の違い
すべての米は主に炭水化物で構成されており、少量のタンパク質が含まれ、実質的に脂肪は含まれていません。
しかし、玄米は全粒穀物です。つまり、繊維質のふすま、栄養価の高い胚芽、炭水化物が豊富な胚乳など、穀物のすべての部分が含まれているということです。ふすまの外観が丈夫なため、歯ごたえがあり、調理に時間がかかります。
一方、白米はふすまと胚芽を取り除いたものです。これらは穀物の中で最も栄養価の高い部分であるため、白米には必須栄養素がほとんど残っていません。ただし、白米は柔らかく、炊き上がりが早い傾向があります。
概要: 玄米はふすまと胚芽を含む全粒穀物です。これらは繊維といくつかのビタミンとミネラルを提供します。白米は、これらの部分を取り除いた精製穀物で、柔らかく、より素早く調理できます。
玄米のメリット
玄米には健康の観点からいくつかの利点があります。
玄米は栄養素が豊富です
玄米は、栄養素含有量に関して白米よりもわずかに有利です。それはもっとあります ファイバー 抗酸化物質だけでなく、より多くのビタミンやミネラル。ただし、これらの違いはそれほど重要ではありません。
比較のために、100グラム（3.5オンス）の調理済み玄米は1.6グラムの繊維を提供しますが、100グラム（3.5オンス）の白米はわずか0.4グラムの繊維を提供します。
以下のリストは、人の推奨される1日の摂取量の割合に関して、他のビタミンとミネラルを比較しています。
- チアミン: 玄米15％、白米14%
- ナイアシン: 玄米16％、白米9%
- ビタミンB6: 玄米7％、白米5%
- マグネシウム: 玄米9％、白米3%
- リン: 玄米8％、白米3%
- 鉄: 玄米3％、白米7%
- 亜鉛: 玄米6％、白米4%
血糖値へのプラスの効果
玄米はマグネシウムと食物繊維が豊富で、どちらも血糖値の制御に役立ちます。
研究によると、玄米のような全粒穀物を定期的に食べることで、血糖値を下げ、2型糖尿病のリスクを減らすことができます。白米を玄米に置き換えるだけでも、血糖値を下げ、2型糖尿病のリスクを減らすことが示されています。
一方、白米をたくさん食べることは糖尿病のリスクの増加に関連しています。
これは、その高いグリセミック指数（GI）が原因である可能性があります。 GIは、食品が血糖値をどれだけ速く増加させるかを測定します。
玄米のGIは約50、白米のGIは約89です。つまり、白米は玄米よりもはるかに速く血糖値を上昇させます。それでも、どちらも炭水化物が非常に多いため、血糖値が上昇します。
ただし、白米を冷やすことでGIを下げることができます。これは難消化性デンプンを形成し、消化管を変化せずに移動し、可溶性繊維と同様に機能します。
できれば、ご飯を食べたい前日に炊きます。その後、冷蔵庫で一晩保存します。食べる準備ができたら再加熱します。
茹で、冷やし、再加熱した白米のGIは53です。
米と酢や油などの食品を組み合わせることで、GIを下げることもできます。さらに、GIが低い他の種類の米を試すことができます。
- バスマティ米
- 赤米
- 黒米
- ワイルドライス
玄米は心臓病のリスクを減らすかもしれません
研究によると、玄米を食べることは心臓病のいくつかの危険因子を減らすのに役立ちます。
45の研究の分析によると、玄米を含む全粒穀物を最も多く食べた人は、全粒穀物を最も少なく食べた人よりも心臓病のリスクが16〜21％低いことがわかりました。
玄米のような全粒穀物も、総コレステロール量とLDL（「悪い」）コレステロールを低下させる可能性があります。玄米は、HDL（「善玉」）コレステロールの増加にも関連しています。しかし、これらの調査結果はすべての集団で一貫しているわけではありません。
玄米は抗酸化物質が豊富です
玄米のふすまには強力な抗酸化物質がたくさん含まれており、有害なフリーラジカル化合物を中和し、体内の炎症を軽減するのに役立ちます。
研究によると、玄米のような全粒穀物は、抗酸化物質のレベルが高いため、心臓病、癌、2型糖尿病などの慢性疾患の予防に役立つ可能性があります。
玄米は体重管理に役立ちます
白米の代わりに玄米を食べることは体重減少、ボディマス指数（BMI）、および腰囲の減少に役立つことがあります。
大人29,683人と子供15,280人を含むある研究では、研究者は、人々が全粒穀物を多く食べるほど、体重が減少することを発見しました。
さらに、太りすぎと肥満の女性40人を対象としたランダム化比較試験では、玄米は白米と比較して体重と腰のサイズが減少することがわかりました。
概要: 玄米は白米よりも多くの栄養素を含んでおり、血糖値、心臓病のリスク、体重管理にも有利な場合があります。
白米のメリット
白米は多くの伝統的な種類の料理の主食であり、何世紀にもわたって使用されてきたので、その利点がないわけではありません。
玄米には反栄養素が含まれています
反栄養素は、特定の栄養素を吸収するあなたの体の能力を低下させる可能性のある植物化合物です。玄米にはフィチン酸またはフィチン酸塩と呼ばれる反栄養素が含まれているため、消化が困難です。
フィチン酸はいくつかの健康上の利点を提供するかもしれませんが、それはまたあなたの体が食物から鉄と亜鉛を吸収する能力を低下させます。炊飯前にご飯を浸すと、栄養価の一部を維持するのに役立ちます。
長期的には、ほとんどの食事でフィチン酸を食べることはミネラル欠乏症の一因となる可能性があります。しかし、これはさまざまな食事をする人にとってはほとんどありません。
玄米には砒素が含まれています
玄米は白米よりもヒ素が多い傾向があります。
ヒ素は環境中に自然に存在する有毒な重金属ですが、汚染のために一部の地域で増加しています。米および米ベースの製品でかなりの量が確認されています。
ヒ素を長期間摂取すると、ガン、心臓病、2型糖尿病などの慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。
ただし、さまざまな食事の一部として適度にご飯を食べる場合は、これは問題にはなりません。週に数人前で大丈夫です。
米が食事の大部分を占める場合は、ヒ素含有量を最小限に抑えるためにいくつかの手順を実行する必要があります。
概要: 玄米には反栄養素のフィチン酸が含まれており、白米よりもヒ素が多く含まれています。これは、ご飯をたくさん食べる人にとっては心配事です。ただし、適度な消費で十分です。
概要
白米と玄米はでんぷんが豊富ですが、玄米には食物繊維、栄養素、抗酸化物質が多く含まれています。白米を食べるときは、豆類と野菜を加えてバランスの取れた食事を心がけましょう。
とはいえ、多くの文化の伝統的な料理における白米の長い歴史からも明らかなように、どちらのタイプの米も健康的な食事の一部となる可能性があります。玄米はより好ましい栄養プロファイルを持っているかもしれませんが、バランスの取れた食事の一部として白米を持っていることには何の問題もありません。
