玄米は白米よりも栄養価が高い。他の精製された穀物を玄米に置き換えることで、バランスの取れた食事を維持しながら、体重の目標をサポートすることができます。
玄米は健康的な食生活を連想させる食品です。
全粒穀物である玄米は、籾殻、糠、胚芽を取り除いた白米よりも加工度が低いです。
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新しい料理を探る玄米は籾殻（硬い保護膜）だけを取り除き、栄養たっぷりの糠と胚芽を残します。
その結果、玄米はビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、白米に欠けている栄養素を保持しています。
しかし、低炭水化物ダイエットの人気が高まっているため、玄米を避ける人も多いです。
この記事では、玄米があなたの食生活に加えるべき健康食品かどうかを判断するのに役立つ、玄米の健康上の利点について説明します。
玄米の栄養
玄米はシンプルな食品ですが、その栄養価は決して低くありません。
玄米は白米よりも栄養素が高いです。
カロリーと炭水化物の含有量は似ていますが、玄米は白米よりも他のほとんどすべての項目で優れています。
玄米1カップに含まれる成分:
- カロリー： 216
- 炭水化物： 44グラム
- 食物繊維： 3.5グラム
- 脂肪： 1.8グラム
- タンパク質： 5グラム
- チアミン(B1): 1日の摂取量の12%
- ナイアシン（B3）： 1日の摂取量の15%
- ピリドキシン（B6）： 1日の摂取量の14%
- パントテン酸（B5）： 1日の摂取量の6%
- 鉄： 1日の摂取量の5%
- マグネシウム： 1日の摂取量の21%
- リン： 1日の摂取量の16%
- 亜鉛： 1日の摂取量の8%
- 銅： 1日の摂取量の10%
- マンガン： 1日の摂取量の88%
- セレニウム： 1日の摂取量の27%
この全粒穀物は、葉酸、リボフラビン（B2）、カリウム、カルシウムの供給源でもあります。
さらに、玄米にはマンガンが非常に多く含まれています。このあまり知られていないミネラルは、骨の発育、創傷治癒、筋肉の収縮代謝、神経機能、血糖調節など、体内の多くの重要なプロセスに不可欠です。
マンガン欠乏は、メタボリックシンドローム、骨の脱灰、成長障害、生殖能力の低下の発症リスクの上昇に関連しています。
たった1杯の米で、この重要な栄養素の1日の必要量のほぼすべてを満たすことができます。
ビタミンとミネラルの優れた供給源であるだけでなく、玄米は強力な植物性化合物も供給します。
例えば、玄米には抗酸化物質の一種であるフェノールやフラボノイドが含まれており、身体を酸化ストレスから守るのに役立ちます。
酸化ストレスは、心臓病、ある種の癌、早期老化など、いくつかの健康状態に関連しています。
玄米に含まれる抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子による細胞の損傷を防ぎ、体内の炎症を抑える働きがあります。
米を主食としている地域で、ある種の慢性疾患の有病率が低いのは、米に含まれる抗酸化物質のおかげかもしれないという研究結果もあります。
概要： 玄米は栄養価が高く、多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を身体に供給します。
玄米と減量
精製された穀物を玄米に置き換えると、体重が減るかもしれません。
白米、白パスタ、白パンなどの精製穀物には、玄米のような全粒穀物に含まれる食物繊維や栄養素がありません。
例えば、玄米1カップ（158グラム）には3.5グラムの食物繊維が含まれていますが、白米には1グラム以下しか含まれていません。
食物繊維は満腹感を長時間維持する働きがあるため、食物繊維が豊富な食品を選ぶことで、全体的な消費カロリーを抑えることができます。
実際、玄米のような全粒穀物を多く食べる人の体重は、全粒穀物の摂取量が少ない人よりも少ないという研究結果もあります。
74,000人以上の女性を対象とした研究によると、全粒穀物を多く食べる人の体重は、全粒穀物をあまり食べない人に比べて一貫して少ないことがわかりました。
さらに、食物繊維の摂取量が最も多かった女性は、最も少なかった女性よりも体重増加のリスクが49％低かったです。
白米を玄米に置き換えると、お腹の脂肪も減るかもしれません。
ある研究では、体重過多の女性40人が1日2/3カップ（150グラム）の玄米を6週間食べ続けたところ、同量の白米を食べた女性に比べて体重とウエスト周囲径が有意に減少しました。
さらに、玄米を食べた女性は、血圧と体内の炎症のマーカーであるCRPが有意に低下しました。
要旨: 玄米には、白米のような精製された穀物よりも多くの食物繊維が含まれています。玄米のような食物繊維が豊富な全粒穀物を選ぶことで、お腹の脂肪を減らし、体重を減らすことができるかもしれません。
玄米は心臓の健康に役立つ
玄米が心臓に良い食品であることは間違いありません。食物繊維が豊富で、心臓病のリスクを軽減する有益な化合物が含まれています。
56万人以上を対象とした大規模研究で、食物繊維を最も多く食べている人は、心臓病、がん、呼吸器疾患の発症リスクが24～59％低いことが示されました。
同様に、45の研究のレビューによると、玄米を含む全粒穀物を最も多く食べる人は、全粒穀物を最も食べない人に比べて、冠動脈性心疾患のリスクが21％低いことがわかりました。
玄米は食物繊維の供給源であるだけでなく、リグナンと呼ばれる化合物を含んでおり、心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。
全粒穀物、亜麻の種、ゴマ、ナッツ類などのリグナンを多く含む食品は、コレステロールの減少、血圧の低下、動脈硬化の減少と関連しています。
さらに、玄米にはマグネシウムが多く含まれています。マグネシウムは心臓を健康に保つのに重要なミネラルです。ある40の研究のレビューによると、食事のマグネシウムを増やすと、脳卒中、心不全、全死因死亡のリスクが7～22％低下することがわかりました。
9件の研究をレビューした別の研究では、食事のマグネシウムが100mg/日増加するごとに、女性の心臓病死亡率が24～25％減少することが示されました。
概要： 玄米には食物繊維、リグナン、マグネシウムがたっぷり含まれており、心臓の健康と心臓病のリスク軽減に役立ちます。
糖尿病の方にはより良い選択です
炭水化物の摂取を減らし、より健康的な選択肢を選ぶことが血糖コントロールに不可欠です。
血糖値に最も影響するのは炭水化物ですが、糖尿病の人は白米のような精製された穀物を食べる量を減らすことで、血糖値とインスリンの上昇を抑えることができます。
白米を玄米に置き換えると、いくつかの点で糖尿病患者に有益です。
ある研究では、2型糖尿病の人が玄米を1日2食食べた場合、白米を食べた人に比べて食後の血糖値とヘモグロビンA1c（血糖コントロールの指標）が有意に低下しました。
玄米は白米よりもグリセミック指数が低い。つまり、消化が遅く、血糖値への影響が少ないのです。
グリセミック指数の低い食品を選ぶことは、糖尿病患者の血糖コントロールに役立ちます。
複数の研究が、グリセミック指数の高い食品は血糖値、インスリン、グレリン（空腹を促すホルモン）を上昇させることを示唆しています。
グレリン濃度を下げると、糖尿病患者の空腹感をコントロールしやすくなり、過食が減り、血糖値を維持しやすくなります。
さらに、白米を玄米に置き換えることで、そもそも2型糖尿病になる可能性を減らすことができるかもしれません。
197,000人以上を対象とした研究では、週に50グラムの白米を玄米に替えるだけで、2型糖尿病の発症リスクが16％低下しました。
要旨: 精製された穀物よりも玄米を選ぶことは、糖尿病患者の血糖コントロールに役立ち、糖尿病を発症する可能性を低くします。
玄米はグルテンフリー
グルテンとは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質の一種です。最近では、様々な理由からグルテンフリーの食生活を送る人が増えています。
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グルテンにアレルギーや不耐性を持ち、腹痛、下痢、腹部膨満感、嘔吐などの軽度から重度の反応を起こす人もいます。
さらに、ある種の自己免疫疾患を患っている人は、グルテンフリーの食事が有効であることが多いです。
これらの要因により、グルテンフリー食品への需要が高まっています。
幸いなことに、玄米にはしばしば問題となるこのタンパク質が含まれていないため、グルテンを摂取できない人や摂取しないことを選択した人にとっても安全な選択肢となります。
高度に加工されたグルテンフリーの食品とは異なり、玄米は体が正常に機能するために必要な有益な栄養素が詰まった全粒穀物です。
玄米はクラッカーやパスタのようなグルテンフリーの製品にも加工され、グルテンフリーダイエットの人々も楽しむことができます。
概要： 玄米はグルテンを含まないので、グルテンフリーの食事療法を実践している人にとって安全で健康的な選択肢です。
玄米を食生活に取り入れるには
玄米の最も優れた特質のひとつは、その多用途性です。
一日中いつでも食べることができ、様々なレシピに取り入れることができます。
食生活に玄米を取り入れるには、次のような方法があります:
- 昼食に玄米、野菜、タンパク質でグレインボウルを作る。
- 玄米ご飯に卵、サルサ、アボカド、黒豆をのせれば、香ばしい朝食に。
- 朝食のオートミールを玄米粥に変える。
- 炒め物を作るときは、白米の代わりに玄米を使う。
- 白いパスタの代わりに、お気に入りのスープレシピに玄米を取り入れる。
- 玄米を新鮮な野菜とオリーブオイルで和えれば、おいしいおかずに。
- 黒豆と玄米のハンバーガーを作って、植物性の夕食や昼食にする。
- 玄米を使ってエナジーバーを作る。
- 白米を玄米に変えて、よりヘルシーなライスプディングを。
- 食物繊維を増やすために、巻き寿司に玄米を頼む。
- カレーのレシピに玄米を使う。
- アルボリオ米の代わりに玄米を使って、リゾットをヘルシーにアレンジしてみよう。
- 白いパスタを玄米パスタに変える。
- 玄米をオリーブオイルとニンニクで炒め、風味豊かな炭水化物にする。
このように、玄米の食べ方は無数にあります。この栄養価の高い全粒穀物は、多くの食材と相性がよく、朝食、昼食、夕食で楽しむことができます。
概要： 玄米は様々なレシピや食事で楽しめる柔軟な食材です。白米やパスタのヘルシーな代用品としても使えます。
概要
玄米は栄養価の高いグルテンフリーの穀物で、ビタミン、ミネラル、有益な化合物を含んでいます。
玄米のような全粒穀物の摂取は、糖尿病や心臓病など、いくつかの健康状態の予防や改善に役立ちます。
白米のような精製された穀物を玄米に変えると、ダイエットにも役立つかもしれません。玄米は一日中いつでも食べられる万能な炭水化物です。
この健康的な全粒穀物をどのように食べるにしても、健康全般のために賢明な選択をすることになるでしょう。
