玄米は健康食と言われる全粒穀物です。
玄米は、でんぷん質の胚乳だけを含む白米とは異なり、栄養豊富な胚芽と糠の層が残っているのが特徴です。取り除かれるのは硬い外皮だけです。
しかし、玄米は白米に比べて栄養素が豊富な反面、炭水化物も多く含まれています。そのため、糖尿病の人が食べても大丈夫なのか気になるところです。
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新しい料理を探るこの記事では、糖尿病の人が玄米を食べてもいいのかどうかをお伝えしています。
玄米が糖尿病に与える影響
玄米は、糖尿病でもバランスの良い食事になる健康食です。
それでも、分量に注意し、この食品が血糖値にどのような影響を与えるかを意識することが重要です。
一般的な健康効果
玄米は素晴らしい栄養価を持っています。食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。
特に、この全粒粉には、強力な抗酸化作用を持つ植物性化合物であるフラボノイドが多く含まれています。フラボノイドが豊富な食品を食べることは、心臓病、がん、アルツハイマー病などの慢性疾患のリスク軽減と関連しています。
玄米のような食物繊維の多い食品は消化器系の健康に役立ち、慢性疾患のリスクを下げる可能性があることを示す証拠が増えつつあります。また、満腹感を高め、体重減少を助ける可能性もあります。
栄養面でのメリット
炊いた長粒種玄米1カップ（202g）を提供します：
- カロリー: 248
- 脂肪： 2グラム
- 炭水化物: 52グラム
- 食物繊維： 3グラム
- タンパク質: 6グラム
- マンガン: 1日あたりの価値の86%
- チアミン（B1）： 1日の摂取量の30%
- ナイアシン（B3）： 1日の摂取量の32%
- パントテン酸（B5）： 1日の摂取量の15%
- ピリドキシン（B6）： 1日の摂取量の15%
- 銅： 1日の値の23%
- セレン: 1日あたりの価値の21%
- マグネシウム： 1日あたりの値の19%
- リン： 1日の値の17%
- 亜鉛： 1日の摂取量の13%
このように玄米はマグネシウムの優れた供給源です。骨の発育、筋肉の収縮、神経の働き、傷の治癒、血糖値の調整などを助けるミネラルで、たった1カップ（202g）で1日に必要な量のほとんどを摂取することができます。
さらに、玄米はリボフラビン、鉄、カリウム、葉酸を豊富に含んでいます。
糖尿病の方へのメリット
食物繊維を多く含む玄米は、体重過多の人や2型糖尿病の人の食後血糖値を有意に低下させることが示されています。
糖尿病の予防や進行を遅らせるためには、全体的な血糖値のコントロールが重要です。
2型糖尿病の成人16名を対象とした研究では、玄米を2食食べた場合、白米を食べた場合と比較して、食後血糖値とヘモグロビンA1c（血糖コントロールの指標）を有意に低下させることができました。
一方、2型糖尿病の成人28人を対象とした8週間の研究では、玄米を週に10回以上食べた人は、血糖値と内皮機能（心臓の健康状態を測る重要な指標）が大幅に改善されたことが明らかになりました。
玄米は、ダイエットを助けることによって、血糖値のコントロールを改善することもできます。
体重過多または肥満の女性40人を対象とした6週間の研究では、1日3/4カップ（150グラム）の玄米を食べることで、白米と比較して体重、ウエスト周囲径、体格指数（BMI）が有意に減少しました。
減量は重要で、成人867人を対象とした観察研究では、2型糖尿病の診断を受けてから5年以内に体重を10％以上減らした人は、その期間内に寛解する確率が2倍になったことが指摘されています。
2型糖尿病予防の可能性
玄米は糖尿病患者にとって有益であるだけでなく、そもそも2型糖尿病を発症するリスクを下げる可能性があります。
197,228人の成人を対象とした研究で、1週間に最低2食の玄米を食べることが2型糖尿病のリスクを有意に減少させることにつながりました。さらに、白米を1/4カップ（50g）だけ玄米に変えると、この病気のリスクが16％低くなることがわかりました。
そのメカニズムは完全には解明されていませんが、玄米に多く含まれる食物繊維が、少なくとも部分的にこの保護効果に関与していると考えられています。
さらに、玄米にはマグネシウムが多く含まれており、これも2型糖尿病のリスク低減につながると言われています。
概要：玄米には食物繊維が含まれているため、糖尿病の人にとって重要な血糖値のコントロールを改善する可能性があります。また、そもそも2型糖尿病を発症するリスクを下げる可能性があります。
玄米のグリセミック指数はどのくらいか？
グリセミック指数（GI）は、食べ物がどれくらい血糖値を上昇させるかを測定するもので、糖尿病患者にとって有用なツールになります。
GI値が高い食品は、中・低GI値の食品よりも血糖値を上げやすいと言われています。そのため、低・中位に分類される食品を多く摂ることが、血糖値のコントロールに役立つと考えられます。
茹でた玄米は68点で、中程度のGI食品に分類されます。
これを踏まえて、GI値による他の食品の例を挙げると、次のようになります：
- 高GI食品（スコア70以上）： 白いパン、コーンフレーク、インスタントオートミール、白米、米菓、白いジャガイモ、スイカ
- 中程度のGI食品（スコア56～69）： クスクス、ミューズリー、パイナップル、サツマイモ、ポップコーン
- 低GI食品（スコア55以下）： オートミール（ロールまたはスチールカット）、大麦、レンズ豆、豆、非でんぷん性野菜、ニンジン、リンゴ、ナツメヤシ
これに対し、白米は73点と高GI値食品です。玄米と違って食物繊維が少ないので、消化が早く、血糖値の上昇が大きくなります。
糖尿病患者は一般的に高GI食品の摂取を制限することが推奨されています。
食事全体のGI値を下げるには、玄米と一緒に低GI食品、タンパク質源、健康的な脂肪を食べることが重要です。
概要：玄米はGI値が中程度であるため、GI値の高い白米よりも糖尿病の方に適しています。
ポーションサイズと食事の質
血糖値をコントロールするためには、炭水化物の総摂取量を管理することが大切です。そのため、1回の食事で玄米を食べる量に気をつける必要があります。
炭水化物をどれくらい食べるべきかについての推奨事項はありませんので、血糖値の目標値と炭水化物に対する体の反応に基づいて最適な摂取量を決める必要があります。
例えば、1食30gの炭水化物摂取を目標とする場合、玄米は1/2カップ（100g）、26gの炭水化物摂取にとどめることになります。残りの食事は、鶏の胸肉や野菜のローストなど、低炭水化物のメニューで構成することができます。
分量に気をつけるだけでなく、全粒粉はバランスのとれた食生活の一部に過ぎないということを忘れないようにすることが大切です。毎食、低脂肪のタンパク質、健康的な脂肪、果物、低炭水化物の野菜など、他の栄養価の高い食品を取り入れるようにしましょう。
加工食品や精製された食品を控え、多種多様な食品をバランスよく食べることで、ビタミンやミネラルを多く摂取できるだけでなく、血糖値を安定させることができます。
2型糖尿病の成人229人を対象とした研究では、食事の質が高い人は、悪い人に比べて血糖コントロールが有意に良好であることが示されました。
あなたにとってバランスのとれた食事とはどのようなものか、医療専門家に相談されるとよいでしょう。
概要：全食品を多く含み、過度に加工されたものを抑えたバランスのとれた食事を維持することは、糖尿病患者の血糖コントロールの改善と関連しています。
玄米の炊き方
玄米は安価で調理が簡単な食料品の定番です。
米を冷たい流水で洗った後、鍋に乾燥米1カップ（180g）を入れ、水2カップ（475ml）で蓋をするだけです。お好みでオリーブオイルや塩を少量加えてもよいでしょう。
沸騰したら蓋をし、弱火にする。45～55分、または水分がほとんどなくなるまで煮る。火からおろし、蓋をして10分ほど休ませます。
食べる前に、フォークでご飯をほぐすと食感がよくなります。
玄米はグレインボウル、カレー、サラダ、炒め物、スープ、ベジバーガーなどに使える万能な食材です。また、卵や野菜と組み合わせてボリュームのある朝食にしたり、低糖質のライスプディングに使用することもできます。
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概要：玄米は炊きやすく、炒め物、穀物椀、サラダなど様々な料理に利用できます。
概要
玄米は、糖尿病の人が適量食べる分には全く問題ありません。
炭水化物を多く含みますが、食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが血糖値のコントロールを改善し、糖尿病の管理に役立つと言われています。
ただし、血糖値の上昇を抑えるために、玄米と他のヘルシーな食品、例えば赤身のタンパク質やヘルシーな脂肪を一緒に摂り、分量に気をつける必要があります。
ナッツのような風味とモチモチとした食感の玄米は、栄養価の高い食事に欠かせない存在です。
