ブロッコリーは、キャベツ、ケール、カリフラワー、芽キャベツと同じアブラナ科の野菜である。.
これらの野菜は、健康に良い効果があることが知られています.
ブロッコリーには、食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、鉄、カリウムなど、多くの栄養素が含まれています。また、他の野菜に比べてタンパク質も豊富です。.
生でも加熱しても美味しく食べられる緑黄色野菜ですが、最近の研究では、優しく蒸すことで最も健康的な効果が得られることが分かっています.
この記事でブロッコリーのすべてがわかる.
ブロッコリーの栄養成分
生のブロッコリーは、ほぼ90％が水分、7％が炭水化物、3％がタンパク質で、脂肪はほとんど含まれていません。.
ブロッコリーは非常に低カロリーで、1カップ（91グラム）あたりわずか31キロカロリーです。).
生のブロッコリー1カップ（91g）の栄養成分は:
- カロリー: 31
- 水： 89%
- タンパク質: 2.5 グラム
- 炭水化物: 6グラム
- 砂糖: 1.5 グラム
- 食物繊維： 2.4グラム
- 脂肪： 0.4グラム
炭水化物
ブロッコリーの炭水化物は、主に食物繊維と糖質で構成されている.
糖質は果糖、ブドウ糖、ショ糖で、少量の乳糖と麦芽糖が含まれる.
しかし、総炭水化物量は非常に少なく、1カップあたりわずか3.5gの可消化性炭水化物（91g).
繊維
食物繊維は健康な食生活に欠かせない栄養素です.
腸の健康を促進し、様々な病気の予防やダイエットを助ける効果が期待できます.
生のブロッコリー1カップ（91g）には2.3gの食物繊維が含まれており、これは1日の推奨値の約5～10%に相当します.
概要: ブロッコリーは消化可能な炭水化物が少ないですが、食物繊維をきちんと摂ることができますので、腸の健康を促進し、さまざまな病気のリスクを減らすことができます。.
ブロッコリーは高タンパクです
タンパク質は、体の成長と維持の両方に必要な、体の構成要素です.
ブロッコリーは、乾燥重量の29％を占めるタンパク質が、他の野菜に比べて比較的多く含まれています.
しかし、ブロッコリーは水分を多く含むため、1カップ（91g）で3gのたんぱく質しか摂取できません.
概要：ブロッコリーは、ほとんどの野菜よりもタンパク質が多く含まれています。とはいえ、1食分に含まれるタンパク質の量は比較的少なく.
ブロッコリーに含まれるビタミン・ミネラル
ブロッコリーには、以下のような様々なビタミンやミネラルが含まれています。:
- ビタミンC 抗酸化物質で、免疫機能と皮膚の健康に重要なビタミンです。カップ1/2杯（45グラム）の生のブロッコリーで、1日の推奨摂取量のほぼ70％を摂取できます。.
- ビタミンK1 ブロッコリーには、血液凝固に重要で、骨の健康を促進する可能性のあるビタミンK1が多量に含まれています。.
- 葉酸（ビタミンB9） 妊娠中の女性にとって特に重要で、葉酸は正常な組織の成長と細胞機能に必要です。.
- カリウム 必須ミネラルの一つであるカリウムは、血圧のコントロールや心臓病の予防に効果的です。.
- マンガン この微量元素は、全粒穀物、豆類、果物、野菜に多量に含まれています。.
- 鉄 必須ミネラルのひとつである鉄は、赤血球中の酸素運搬など、体内で多くの重要な機能を担っています。.
ブロッコリーには、その他にも多くのビタミンやミネラルが少量ずつ含まれています。必要な栄養素のほとんどを少しずつ摂取することができます。.
概要： ブロッコリーは、葉酸、カリウム、マンガン、鉄、ビタミンCやビタミンK1など、多くのビタミンやミネラルを多く含んでいます。.
その他の植物性化合物
ブロッコリーには、さまざまな抗酸化物質や植物性化合物が豊富に含まれており、その健康効果に寄与しています。これらには:
- スルフォラファン ブロッコリーに最も多く含まれ、広く研究されている植物性化合物の1つであるスルフォラファンは、さまざまな種類のがんから保護する可能性があります。.
- インドール-3-カルビノールアブラナ科の野菜に含まれるユニークな栄養素で、この化合物は癌と戦うのを助けるかもしれません。.
- カロテノイド ブロッコリーには、ルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロテンが含まれており、これらはすべて目の健康増進に貢献すると考えられています。.
- カエンフェロール 健康に多くの効果をもたらす抗酸化物質で、心臓病、がん、炎症、アレルギーを予防する可能性がある化合物です。.
- ケルセチン この抗酸化物質は、高血圧の人の血圧を下げるなど、多くの利点があります。.
概要：ブロッコリーには、健康に良いとされる多くの植物性化合物が多く含まれています。最も多く含まれているのはスルフォラファンである.
ブロッコリーの健康効果
ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜には、辛味の原因となる含硫化合物が含まれています。.
これらの生物活性化合物は、多くの健康上の利点を有すると考えられる。.
ブロッコリーががん予防に役立つ可能性
がんは、異常な細胞が急速に増殖することが特徴で、酸化ストレスとの関連が指摘されることが多い.
ブロッコリーには、がんを予防するとされる化合物が多く含まれている.
観察研究では、ブロッコリーを含むアブラナ科野菜の摂取は、肺がん、大腸がん、乳がん、前立腺がん、すい臓がん、胃がんなど多くのがんのリスク低減につながることが示唆されている.
アブラナ科の野菜は、イソチオシアネートと呼ばれるユニークな植物化合物群によって、他の野菜とは一線を画しています。.
イソチオシアネートは、肝酵素に影響を与え、酸化ストレスを軽減し、炎症を抑え、免疫システムを刺激し、がんの発生と成長を抑制することが研究で示唆されています。.
ブロッコリーの主なイソチオシアネートであるスルフォラファンは、酸化ストレスを軽減することで、分子レベルでがんの発生を抑制する作用があります.
スルフォラファンは、ブロッコリーの若い芽に、成長した頭部に比べて20-100倍多く含まれています。.
ブロッコリーのサプリメントもありますが、イソチオシアネートの量が少なく、新鮮なブロッコリーを丸ごと食べるのと同じような健康効果は得られないかもしれません。.
ブロッコリーはコレステロール値を下げる可能性がある
コレステロールは体内で多くの重要な働きをしています.
例えば、脂肪の消化を助ける胆汁酸の生成に重要な役割を果たします。胆汁酸は肝臓で生成され、胆嚢に貯蔵され、脂肪を食べるたびに消化器系に放出されます.
その後、胆汁酸は血中に再吸収され、再び利用されます.
ブロッコリーに含まれる物質が腸内で胆汁酸と結合し、その排泄を高め、再利用されるのを防ぐ.
この結果、コレステロールから新しい胆汁酸が合成され、体内のこのマーカーの総量が減少します。.
この効果は、心臓病や癌のリスク軽減につながると言われています.
ある研究によると、蒸したブロッコリーはコレステロール値を下げるのに特に有効です.
ブロッコリーは目の健康に効果的
加齢に伴う視力の低下.
ブロッコリーの主要カロテノイドであるルテインとゼアキサンチンは、加齢による目の障害のリスク低減と関連しています。.
ビタミンA不足は夜盲症を引き起こす可能性があるが、ビタミンAの状態を改善することで回復することができる.
ブロッコリーにはβカロテンが含まれており、体内でビタミンAに変換されます。このため、ビタミンAの摂取量が少ない人の視力を高める可能性があります。.
概要：ブロッコリーのイソチオシアネートは、病気の多くの危険因子を改善し、がんのリスクを減らす可能性があります。さらに、この野菜はコレステロールを下げ、目の健康を増進させる可能性がある.
ブロッコリーのデメリットの可能性
ブロッコリーは通常、耐容性に優れており、アレルギーはほとんどありません。しかし、いくつかの注意点を挙げることができます。.
甲状腺の問題
ブロッコリーはゴイトロゲンと呼ばれ、多量に摂取すると敏感な人の甲状腺に害を及ぼす可能性があります。.
この野菜を強火で調理することで、これらの影響を軽減することができます。.
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血液希釈剤
血液凝固阻止剤ワルファリンを服用している人は、ブロッコリーのビタミンK1含有量が多いため、この薬と相互作用する可能性があるので、ブロッコリーの摂取量を増やす前にかかりつけの医師に相談してください。.
概要：ブロッコリーは通常、よく耐容されます。それでも、人によっては甲状腺に好ましくない影響を与え、血液をサラサラにする薬に干渉する可能性があります。.
概要
ブロッコリーは世界で最も人気のある野菜の一つです。調理が簡単で、生でも調理してもおいしく食べられます。.
イソチオシアネートと呼ばれる植物性化合物の一群を含む多くの栄養素を多く含み、多くの健康効果が期待できる。.
また、食物繊維が豊富で、他の野菜よりも高タンパクです。.
健康増進を目指すなら、このアブラナ科の野菜を今日から食生活に取り入れることを検討してみてはいかがでしょうか。.
