母乳育児はダイエットに効果的か？科学的根拠と方法

母乳育児は、出産後より早く体重を減らすことができるなど、母親にとって多くの利点があります。

多くの女性は、これを重要な特典と考えているようです。

産後ダイエットに必要な時間は女性によって異なりますが、多くの授乳中の母親は、母乳育児によってより早く出産前の体型を取り戻したと報告しています。

あなたの主な目標は何ですか？

しかし、多くの人は授乳中に効果を感じなかったり、逆に太ってしまったりしています。

この記事では、母乳育児とダイエットの科学的背景に迫ります。

母乳育児がダイエットに役立つ可能性

母乳育児は、新米ママの体重減少を助ける自然な方法と考えられています。

これは、授乳中の母親が1日に消費するカロリーが多いためと思われます。

母乳育児をしている母親は、1日に平均500キロカロリーを消費する傾向にあります。これは、小食や大食いを控えたり、中強度の運動を45～60分行うことに相当します。

また、授乳中のお母さんは、食事に気を配るようになるかもしれません。加工食品の摂取を減らし、低脂肪タンパク質、食物繊維の豊富な果物、野菜、全粒粉、豆類を多く摂取することで、体重減少に貢献する可能性があります。

これらの要因は、母乳育児をしている母親が、そうでない女性よりも早く赤ちゃんの体重を減らす傾向があるという研究結果を一貫して示している理由を説明しているのかもしれません。

例えば、ある研究では、少なくとも3ヶ月間母乳だけで育てた女性は、粉ミルクで育てた女性やミルクで補った女性よりも、最初の1年間で3.2ポンド（1.5kg）多く体重が減少しました。さらに、母乳育児が長ければ長いほど、その効果は強くなります。

また、母乳育児をしている女性は、母乳育児をしていない女性に比べて、妊娠前の体重に戻るか、それ以下になる可能性が6％高かったことも報告されています。

他の研究でも同様の結果が報告されており、母乳育児の母親は、ミルク育児の母親よりも平均して6ヶ月早く妊娠前の体重に到達すると言われています。

母乳育児は、体重にも長期的に良い影響を与える可能性があります。ある研究では、6〜12ヶ月間母乳で育てた女性は、そうでない女性に比べて、出産から5年後の体脂肪率が全体的に低くなっていました。

別の研究では、産後12週間以上母乳だけで育てた女性は、母乳で育てなかった女性に比べて、妊娠から10年後に平均7.5ポンド（3.4kg）体重が軽くなっていることがわかりました。

また、これらの母親は、12週間未満の母乳育児の母親よりも5.7ポンド（2.6kg）軽いままでした。

このことは、母乳育児の期間と頻度の両方が、産後の体重減少に影響を与える可能性があることを示唆しています。しかし、すべての研究が強い関連性を見出すわけではないため、より多くの研究が必要です。

要約: 少なくとも3～6ヶ月間母乳で育てることは、ミルク育児やその組み合わせよりも体重を減らすのに役立つ可能性があります。母乳育児はまた、あなたの体重に永続的な効果を持つかもしれません—出産後数年後に。

母乳育児中に痩せない女性がいる理由

母乳育児中の体重減少は、すべての母親に等しく容易ではないかもしれません。

1日500キロカロリーの不足は、理論的には母乳育児中の母親が1週間で約1ポンド（0.45kg）、1ヶ月で合計約4ポンド（1.8kg）体重を減らすのに役立ちます。

したがって、妊娠中に推奨体重の25～35ポンド（11.5～16kg）を増やした母乳育児中の母親は、産後6～8カ月でこの体重を減らすことができるはずです。

しかし、多くの授乳中の女性は、赤ちゃんの体重を減らすのにこの期間よりも長い時間がかかっています。調査によると、多くの女性が出産後6ヶ月以内に、妊娠中に増えた体重の86％しか落とせないことが分かっています。

さらに、母乳育児をしている母親とそうでない母親との間で体重の減少に差がないことを示す研究もあります。

授乳中に赤ちゃんの体重が減りにくくなる女性がいる理由は、多岐にわたります。

ひとつは、授乳中は空腹感が増す傾向があること。授乳中は、授乳によるカロリー消費を補うため、食事量が増え、運動量が減るという研究結果もあります。

また、新米ママは睡眠時間が不規則で断続的になりがちです。睡眠不足は、空腹感や食欲を増進させる要因として知られており、いずれも痩せにくい体質を作る可能性があります。

概要：母乳育児をしているお母さん全員が簡単に体重を落とせるわけではありません。空腹感の増加と睡眠不足は、赤ちゃんの体重が自然に落ちにくくなる2つの要因である可能性があります。

授乳中の健康的なダイエット方法

授乳中の減量は微妙なバランス感覚が求められます。

痩せるためにはカロリー不足を作る必要がありますが、あまりに極端にカロリーを減らすと、十分な栄養を摂取することが難しくなり、疲れや空腹感を感じることがあります。さらに、食事量が少なすぎると、十分な母乳が出にくくなることもあります。

健康的で栄養価の高い方法で赤ちゃんの体重を減らすためのヒントをご紹介します：

食べる量は少なくても大丈夫授乳中のお母さんは、1日に食べるカロリーを1500～1800キロカロリー未満にしないようにしましょう。これにより、十分な栄養素を摂取し、母乳の出が悪くなりすぎるのを防ぐことができます。
タンパク質と食物繊維が豊富な食品を食べる。加工食品をタンパク質と食物繊維が豊富な食品に置き換えることで、空腹感を抑え、満腹感を長く持続させることができます。
運動一部の女性が恐れていることですが、適度な運動が母乳分泌に悪影響を与えることはまずありません。食事と運動の組み合わせは、母乳育児中の母親が筋肉量を維持するのに役立ちます。
栄養価の高い食品を目につくところに置く研究によると、目についたり、簡単に手に入る食品を食べる可能性が最も高いそうです。ですから、栄養価の高いスナックを買い置きし、カット済みの野菜やフルーツを見えるところに置いておきましょう。
水分補給水分補給、特に水のような無糖の飲み物は、母乳の出を良くするために重要です。また、満腹感と活力を維持することによって、体重を減らすのに役立つかもしれません。
テイクアウトの代わりになるものを探す。友人や親戚が栄養価の高い家庭料理を提供してくれるミールトレインは、テイクアウトに代わる素晴らしい方法であり、ダイエットに貢献することができます。
ゆっくり、意識して食べる 20分未満の食事や、気が散った状態での食事は、カロリーを最大71%も多く摂取する可能性があります。食事は、座ってゆっくりと、赤ちゃんが眠っている間にするのが理想的です。
眠れるときに眠る睡眠不足は、空腹感や食欲を増進させます。赤ちゃんが寝ている間に、少なくとも30分程度の昼寝をすることで、睡眠不足を解消するようにしましょう。

概要：上記のヒントは、授乳中に体重を減らすのに役立つかもしれません—それでも、あなたとあなたの赤ちゃんが必要とする栄養素を十分に提供することができます。

その他、ママと赤ちゃんのための母乳育児のメリット

母乳育児には、他にもいくつかの利点があります：

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赤ちゃんに理想的な栄養を提供母乳には、免疫力を高める抗体をはじめ、生後数カ月間の赤ちゃんに必要な栄養がすべて含まれています。
赤ちゃんを病気から守る母乳育児は、耳の感染症、風邪、糖尿病、白血病、そしてある種のアレルギーから赤ちゃんを守るのに役立ちます。
小児肥満を防ぐ可能性があります母乳育児は、赤ちゃんのミルク摂取の自己調節を助け、健康的な体重増加を促進し、小児肥満から赤ちゃんを守る可能性があります。
脳の発達を促進する可能性母乳育児は、より高い知能指数と関係があり、特に早産児の脳の発達に有益である可能性があります。
子宮の収縮を助ける母乳育児は産後の子宮収縮を促し、出血を最小限に抑え、子宮を妊娠前の大きさに戻すのに役立ちます。
うつ病のリスクを減らす母乳育児をしているお母さんは、産後うつ病のリスクが低い傾向にあります。ただし、他の要因も関係している可能性があります。
病気のリスクを減らす可能性があります母乳育児は、メタボリックシンドローム、高血圧、関節炎、心臓病、糖尿病、さらに乳がんや卵巣がんのリスクを減らす可能性があります。
時間とお金の節約になります母乳育児は自由で、道具もほとんど必要ありません。また、外出先で哺乳瓶の温めや洗浄を気にすることなく、簡単に持ち運びができます。