ボディビルは、重量挙げと栄養によって体の筋肉を作ることが中心です.
レクリエーションであれ、競技であれ、ボディビルはしばしばライフスタイルと呼ばれます。.
ジムでの成果を最大化するためには、食事に重点を置く必要があります。間違った食事をすると、ボディービルの目標に悪影響を及ぼす可能性があります。.
体質改善ダイエットで食べるべきもの、避けるべきものを解説し、1週間のサンプルメニューを提供する。.
ボディビルの基礎知識
ボディビルは、パワーリフティングやオリンピックリフティングとは異なり、体力よりも外見で判断される。.
そのため、ボディビルダーは、バランスの取れた、引き締まった筋肉質の体格を開発し、維持することを目的としています。.
そのために、多くのボディビルダーは、オフシーズンの食事とインシーズンの食事（それぞれ増量期と減量期と呼ばれる）を開始します。.
数ヶ月から数年続く増量期には、ボディビルダーは高カロリーでタンパク質が豊富な食事をし、できるだけ多くの筋肉をつけるために激しくウェイトリフティングを行います。.
次のカッティング期は、増量期に発達した筋肉量を維持しながら、できるだけ多くの脂肪を減らすことに焦点を当てます。これは、12〜26週間にわたる食事と運動の具体的な変更によって達成されます。.
概要： ボディビルのトレーニングと食事療法は、一般的に増量期と減量期の2つに分けられます。増量期の目標は筋肉をつけることであり、一方、切断期は体脂肪を減らしながら筋肉を維持することに特化している.
ボディビルの効果
ボディービルに関連するいくつかの健康上の利点があります。.
筋肉を維持・増強するために、ボディビルダーはレジスタンストレーニングとエアロビックトレーニングの両方を頻繁に行います。.
レジスタンストレーニングは、筋力とサイズを向上させます。筋力は、がん、心臓病、腎臓病、その他いくつかの重大な病気による死亡リスクの低下と高い相関がある。.
ボディビルダーが体脂肪を減らすために定期的に行っている有酸素運動は、心臓の健康を改善し、アメリカで一番の殺人者である心臓病の発症または死亡リスクを大幅に低下させます。.
ボディビルダーは、運動だけでなく、栄養面も重視する.
ボディビルダーは、ジムでの努力をサポートするだけでなく、健康的な食生活を送るために、慎重に計画を立てることができるのです。.
すべての食品群から栄養価の高い食品を適量摂取し、健康的な食事パターンを実践することで、慢性疾患のリスクを大幅に低減することができます。.
概要: ボディビルダーは定期的に運動をし、よく計画された栄養豊富な食事をすることがあり、これらは多くの健康上の利点をもたらす。.
必要なカロリーと大栄養素
競技用ボディビルダーの目標は、増量期には筋肉量を増やし、切断期には体脂肪を減らすことです。したがって、増量期には切断期よりも多くのカロリーを消費することになります。.
必要なカロリーはどのくらいか?
必要なカロリーを知る最も簡単な方法は、少なくとも週に3回体重を測定し、カロリートラッキングアプリを使って食べたものを記録することです。.
体重が変わらない場合、1日に食べるカロリーは維持カロリーとなります。つまり、体重が減ったり増えたりするのではなく、維持されていることになります.
増量期には、摂取カロリーを15%増やすことが推奨されます。例えば、維持カロリーが1日3,000キロカロリーなら、増量期には1日3,450キロカロリー（3,000 x 0.15 = 450）食べるべきでしょう。.
増量期から減量期に移行する場合、代わりに維持カロリーを15%減らします。つまり、1日あたり3,450カロリーではなく、2,550カロリーを摂取します。.
増量期には体重を増やし、減量期には体重を減らすので、体重の変化を考慮し、少なくとも毎月摂取カロリーを調整する必要があります。.
増量期には体重の増加に合わせてカロリーを増やし、減量期には体重の減少に合わせてカロリーを減らすことで、継続的に増量することができます。.
どちらの段階でも、1週間あたり体重の0.5～1％以上は減らさない、または増やさないことが推奨されています。これは、切削段階であまりにも多くの筋肉を失うか、増量段階であまりにも多くの体脂肪を得ることがないことを保証します。.
主要栄養素の比率
必要なカロリー数を確定したら、タンパク質、炭水化物、脂質の摂取比率である大栄養素比率を決定します.
増量期と減量期の必要なカロリーの違いとは異なり、大栄養素の比率は変わりません.
タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4カロリー、脂質は9カロリーです。.
を取得することが推奨されています。:
- カロリーの30～35％をタンパク質から摂取する
- カロリーの55～60%を炭水化物から摂取する
- カロリーの15～20％を脂肪から
増量期と減量期の比率の例は以下の通りです。:
増量期
- カロリー: 3,450
- タンパク質（グラム）: 259-302
- 炭水化物（グラム）: 474-518
- 脂肪（グラム）: 58-77
切削加工段階
- カロリー: 2,550
- タンパク質（グラム）: 191-223
- 炭水化物（グラム）: 351-383
- 脂肪（グラム）: 43-57
これらは一般的なガイドラインですので、栄養的に十分な食事をするために、あなたの目標に基づいて個々のニーズを判断するために、登録栄養士に相談することが最善です.
概要:推奨摂取カロリーは、増量期と減量期で異なりますが、多量栄養素の比率は変わりません。体重の変化を考慮し、毎月の摂取カロリーを調整する。.
ボディービルの栄養。食べるべき食品と避けるべき食品
トレーニング同様、食事はボディービルに欠かせない要素です.
適切な食品を適切な量食べることで、筋肉がトレーニングから回復し、より大きく、より強く成長するために必要な栄養素を摂取することができます。.
逆に、間違った食品を摂取したり、適切な食品を十分に摂取しなかったりすると、結果は芳しくないものになります.
ここでは、重視すべき食品と制限・回避すべき食品を紹介します。:
食べるべき食品
増量期と減量期で食べるものを変える必要はなく、通常は量を変えるだけです。.
食べるべき食品は以下の通りです。:
- 肉類、家禽類、魚類： サーロインステーキ、牛ひき肉、豚ヒレ肉、鹿肉、鶏胸肉、サーモン、ティラピア、タラ。.
- 乳製品: ヨーグルト、カッテージチーズ、低脂肪乳、チーズ.
- 穀類：パン、シリアル、クラッカー、オートミール、キヌア、ポップコーン、米.
- 果物： オレンジ、リンゴ、バナナ、ブドウ、ナシ、モモ、スイカ、ベリー類。.
- でんぷん質野菜： ジャガイモ、トウモロコシ、グリーンピース、グリーンライムギ、キャッサバ.
- 野菜： ブロッコリー、ほうれん草、葉物サラダ菜類、トマト、インゲン、キュウリ、ズッキーニ、アスパラガス、ピーマン、マッシュルームなど。.
- 種子・ナッツ類： アーモンド、くるみ、ひまわりの種、チアシード、フラックスシード.
- 豆類： ひよこ豆、レンズ豆、金時豆、黒豆、ピント豆.
- オイル： オリーブオイル、亜麻仁油、アボカドオイル.
制限すべき食品
食事には様々な食品を取り入れるべきですが、制限すべき食品もあります。.
これらは以下の通りです。:
- アルコール: アルコールは、特にそれを過度に消費する場合、筋肉を構築し、脂肪を減らすためにあなたの能力に悪影響を与える可能性があります。.
- 加糖：これらはカロリーは高いが、栄養素は少ない。砂糖が多く含まれる食品には、キャンディー、クッキー、ドーナツ、アイスクリーム、ケーキ、ソーダやスポーツドリンクなどの砂糖入り飲料があります。.
- 揚げ物：これらは炎症を促進し、過剰に摂取した場合は病気を引き起こす可能性があります。例としては、魚のフライ、フライドポテト、オニオンリング、チキンストリップ、チーズカードなどがあります。.
これらの制限に加え、ジムに行く前に、消化を遅らせたり、運動中に胃の不調を引き起こす可能性のある特定の食品を避けるとよいでしょう.
これらは以下の通りです。:
- 高脂肪食品： 高脂肪肉、バター風味の食品、重いソースやクリーム。.
- 食物繊維の多い食品： 豆類、ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜。.
- 炭酸飲料: スパークリングウォーターまたはダイエットソーダ.
ボディービル用サプリメント
多くのボディビルダーが栄養補助食品を摂取していますが、その中には有用なものとそうでないものがあります。.
最高のボディービル用サプリメントには:
- ホエイプロテイン：ホエイプロテインパウダーは、タンパク質の摂取量を増やすための簡単で便利な方法です。.
- クレアチン：クレアチンは、追加のレップまたは2を実行するために必要なエネルギーであなたの筋肉を提供します。クレアチンの多くのブランドがありますが、それが最も効果的であるとして、クレアチンモノハイドレートを探してください。.
- カフェイン：カフェインは、疲労を減少させ、より強く働くことを可能にします。プレワークアウトサプリメント、コーヒー、紅茶に含まれています。.
カット期に体脂肪を減らすために摂取カロリーを制限している場合は、マルチビタミンとミネラルのサプリメントが役立つ場合があります。.
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概要：食事では、すべての食品群の間で、栄養豊富なさまざまな食品を取り入れましょう。アルコール、糖分の多い食品、揚げ物は避けるか制限する。食事に加えて、ホエイプロテイン、クレアチン、カフェインも有用なサプリメントになります。.
1週間分のサンプルメニュー
ボディビルダーの食事は、一般的に制限的、反復的、退屈であると言われている.
従来のボディービル用食事療法は、一般的に食品の選択が限られており、食品グループ間および食品グループ内の種類が少ないため、必須ミネラルとビタミンの摂取不足につながる可能性があります。.
このため、食事にバラエティーを持たせ、必要な栄養を確保することが重要です。特に、カロリーを制限しているカット期には注意が必要です.
筋肉増強を最適にサポートするために、毎回の食事とおやつに20～30gのタンパク質を含む必要があります。.
増量期の場合、食事量はカット期よりはるかに多くなります.
増量期と同じ食品をカット期にも楽しむことができます - ただ量は少なめに.
以下は、1週間のボディービルメニューの例です。:
月曜日
- 朝食： きのこ入りスクランブルエッグとオートミール.
- おやつ: 低脂肪カッテージチーズとブルーベリー.
- 昼食： 鹿肉バーガー、白米、ブロッコリー.
- おやつ: プロテインシェイクとバナナ.
- 夕食: サーモン、キヌア、アスパラガス.
火曜日
- 朝食： プロテインパンケーキ（シロップ、ピーナッツバター、ラズベリー.
- おやつ： ゆで卵、りんご1個.
- 昼食: サーロインステーキ、サツマイモ、ほうれん草のサラダ（ビネグレット添え）。.
- おやつ： プロテインシェイクとクルミ.
- 夕食： 七面鳥の挽肉とマリナラソースをパスタにかける。.
水曜日
- 朝食： チキンソーセージ、卵、ローストポテト添え.
- おやつ: ギリシャのヨーグルトとアーモンド.
- 昼食: トルコの胸肉、バスマティライス、マッシュルーム.
- おやつ： プロテインシェイクとブドウ.
- 夕食：サバ、玄米、サラダリーフのヴィネグレット添え.
木曜日
- 朝食： 全粒粉のトルティーヤに七面鳥の挽肉、卵、チーズ、サルサを挟んで食べる。.
- おやつ： ヨーグルト（グラノーラ入り.
- 昼食: 鶏胸肉、ベイクドポテト、サワークリーム、ブロッコリー.
- おやつ: プロテインシェイクとミックスベリー.
- 夕食: 鶏肉、卵、玄米、ブロッコリー、エンドウ豆、ニンジンの炒め物.
金曜日
- <朝食： ブルーベリー、ストロベリー、バニラギリシャヨーグルト、オーバーナイトオーツ.
- おやつ：ジャーキーとミックスナッツ.
- 昼食: ティラピアのフィレ、ライムジュース、ブラック＆ピントビーンズ、季節の野菜添え.
- おやつ： プロテインシェイクとスイカ.
- 夕食：牛挽肉とコーン、玄米、グリーンピース、インゲン豆添え.
土曜日
- <朝食： 七面鳥の挽肉と卵、コーン、パプリカ、チーズ、サルサ添え.
- おやつ： ツナ缶とクラッカー.
- 昼食： ティラピアの切り身、ポテトウェッジ、パプリカ.
- おやつ： プロテインシェイクと梨.
- 夕食： 角切り牛肉、米、黒豆、パプリカ、チーズ、ピコ・デ・ガロ添え.
日曜日
- 朝食: 卵のサニーサイドアップとアボカドトースト.
- おやつ: プロテインボールとアーモンドバター.
- 昼食： 豚トロのスライス、ローストガーリックポテトとグリーンビーンズ添え.
- おやつ: プロテインシェイクとストロベリー.
- 夕食: トルコのミートボール、マリナラソース、パルメザンチーズをパスタにかける。.
概要： 食事の種類を変え、毎回の食事とおやつで20～30gのタンパク質を摂取する。.
留意点
ほとんどの場合、ボディービルはいくつかの健康上の利点と関連するライフスタイルですが、ボディービルを行う前に知っておくべきことがいくつかあります。.
体脂肪が低いと、睡眠や気分に悪影響を及ぼすことがある
ボディビルの大会に備えるため、競技者は極めて低い体脂肪レベルを達成し、男性で5～10％、女性で10～15％の体脂肪レベルに達するのが普通である.
この体脂肪の低さは、低カロリー摂取と相まって、大会までの数週間、さらには大会後の数週間、睡眠の質を下げ、気分に悪影響を与え、免疫系を弱めることが分かっています。.
その結果、日常生活の機能が低下し、周囲の人に悪影響を及ぼし、病気にかかりやすくなります。.
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蛋白同化ステロイドの使用によるリスク
筋肉増強サプリメントの多くは、全てではありませんが、アナボリックステロイドなどの身体強化薬物を使用するボディビルダーによって宣伝されています。.
このため、多くのボディビルダーが、宣伝されているサプリメントを飲めば同じような筋肉質の外観になれると誤解しています。.
その結果、多くのボディビルダーは、特に彼らの旅の初めの人は、自然に達成することができるものの非現実的な期待を開発し、それは身体の不満、最終的に蛋白同化ステロイドを試してみたいという衝動につながる可能性があります。.
しかし、蛋白同化ステロイドは非常に不健康で、いくつかのリスクや副作用に関連しています。.
米国では処方箋なしで所持することは違法であることに加え、蛋白同化ステロイドの使用は心臓病のリスクを高め、生殖能力を低下させ、うつ病などの精神・行動障害につながる可能性があります。.
概要: 競技の準備をする際には、起こりうる副作用をしっかりと認識しておいてください。また、サプリメントの広告で見る体格は、非常に不健康であるアナボリックステロイドの使用なしには現実的に達成できないかもしれないことを理解してください。.
概要
ボディビルは運動性能よりも筋肉質で無駄がないことが評価される.
ボディビルダーになるには、定期的な運動と食事への特別な配慮が必要です。.
ボディービルのダイエットは、一般的に増量期とカット期に分けられ、その間に摂取カロリーが変化し、多量栄養素の比率は同じままである。.
食事は、栄養価の高い食品、毎食・間食に20～30gのタンパク質を摂り、アルコール、揚げ物や高糖分の食品を制限する必要があります。.
これにより、筋肉や全身の健康を維持するために必要な栄養素をすべて摂取することができます。.
