タンパク質の摂取量を増やし、筋力トレーニングを日課にすることで、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすことができます。また、代謝を高め、いくつかの慢性疾患から身を守ることができるかもしれません。.
ダイエットに挑戦する人の多くは、スリムでありながら引き締まったボディを望んでいます。.
従来の減量プログラムでは、筋肉を増やすことよりも、体脂肪を減らして体重計の数値を下げることに重点を置いていることが多いようです。.
ボディリコンポジションは、脂肪を減らし、筋肉を増やすことを同時に行うことを重視した減量法です.
脂肪を減らすだけでなく、体幹を鍛え、1日の消費カロリーを増やすことができます。.
この記事では、ボディリコンポジションの定義、その健康効果、そしてリコンポジションの始め方について説明します。.
ボディリコンポジションとは?
体組成とは、体に含まれる脂肪と無脂肪量（筋肉、骨、水分）のことです。.
体組成を分析することで、BMI（Body Mass Index）のような体重と身長のみを考慮する他のスクリーニング方法よりも、健康状態をよりよく理解することができます。).
それは、体重やBMIよりも、筋肉量に対する体脂肪率の方が、総合的な健康状態を反映しているからです。.
そのため、ボディリコンポジションは、体重よりも体組成に着目しています.
通常のダイエットとは異なり、ボディリコンポジションは、フィットネスと栄養テクニックによって、体の脂肪と筋肉の比率を有益に変化させるライフスタイルである。.
再構成とは、「再び、あるいは別の方法で何かを形成すること」を意味し、そのため「身体再構成」という言葉があります。.”
アスリートや重量挙げ選手はかなり長い間、体の再構成を使用しているが、それは単にフィット感を取得し、脂肪を失うことを試みる人々の牽引力を得たのはごく最近です。.
ボディリコンポジションは減量だけではありません
一般的に、体重を減らそうとするとき、人は体重計を使ってその進捗状況を確認します.
体重計の数値が下がれば、ほとんどのダイエッターは成功したと思う。.
しかし、体重計を唯一の方法として使って進捗を確認することの問題点は、ほとんどの体重計が、健康を測る上で重要な要素である脂肪の減少と筋肉の減少を区別していないことである.
体脂肪が多すぎると、多くの健康上の問題と関連し、糖尿病、癌、心臓病などの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。.
一方、筋肉量と体脂肪の比率が健康的であれば、上記の病気のリスクを減らしながら健康を増進させることができます。.
ボディリコンポジションは、正しく行えば、脂肪が少なく、筋肉が多いように体の構造を変えることができます.
興味深いことに、他の減量法よりも体型補整法を優先した場合、筋肉が同時に増加するため、体重の減少がかなり遅くなるか、または体重が減少しないことがあります。.
しかし、一般的に信じられていることとは異なり、筋肉と脂肪の比率は、体重ではなく、全体的な健康とフィットネスの最良の指標となります。.
筋肉量を増やすと、安静時代謝率（RMR）が上がり、安静時の消費カロリーが増えます。.
概要： 単に体重を減らすことを目指すのではなく、筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすことに焦点を当てたボディ・リコンポジション。.
ボディコンポジションのしくみ?
体質改善はダイエットというよりライフスタイルなので、決まったプロトコルはありません。.
その代わり、脂肪を燃やしながら筋肉をつけたい人は、体の再構成を促進するために食事と運動療法を変える必要があります。.
体重計で体重を記録するよりも、胴囲の測定やスキンフォールドキャリパーなどの方法で体脂肪を測定し、結果を評価する必要があります。.
ボディリコンポジションの基本
従来の減量法では、カロリーを大幅にカットし、有酸素運動を増やしてエネルギーを消費することがあります。.
その結果、体重は減るかもしれないが、脂肪や筋肉を削る可能性が高い.
ボディリコンポジションルーチンを行う場合、脂肪を落としながら同時に筋肉を維持・増強することが重要です.
この目標に到達するためには、食事と運動の修正が必要です。.
減量や健康全般には有酸素運動が重要ですが、体組成を変えるには筋力トレーニングが必要です.
また、タンパク質を多く含む食事は、筋肉の成長をサポートしながら、脂肪を減らしやすくします。.
身体改造の方法は、最終的な目標によって異なることがあります。.
例えば、筋肉を増やして脂肪を減らしたい痩せ型のボディビルダーと、体重を減らして筋肉を増やしたい過体重や肥満の人では、食事や運動のニーズが違ってきます。.
良いニュースは、あなたが落としたい脂肪やあなたが増やしたい筋肉の量に関係なく、身体の再構成は、すべての人に利益をもたらすということです。.
効果的な体質改善のためには、食事と運動の適切なバランスを見つけることが重要です.
概要： 体組成を変えたい人は、筋肉量を増やし、脂肪を減らす方法を使うべきです。体組成の原則は誰でも使えるが、体組成の目標によって方法は異なる。.
脂肪を落とす方法
過剰な体脂肪は、慢性疾患のリスクを高めるだけでなく、感情的な幸福感やボディイメージに影響を与えるなど、さまざまな形で健康に悪影響を及ぼす可能性があります。.
体脂肪を減らすには、カロリー不足を作り出す必要があります。これは、消費カロリーを減らすか、より多くのエネルギーを消費することで実現できます.
しかし、超低カロリーダイエットで極端にカロリーを減らしたり、何時間も有酸素運動をしたりしても、必ずしも筋肉量が保たれるわけではありません。.
体格を維持しながら脂肪を減らすには、摂取カロリーを適度に減らしながら、筋力トレーニングなど筋肉を増やす運動を日課にするのが効果的です.
栄養と脂肪減少
脂肪を落とすには、食事の質も重要です.
タンパク質が豊富な食事は、除脂肪体重を維持しながら脂肪を減少させることが分かっている.
2013年に行われた成人過体重者88人の研究では、体重1ポンド（lb）あたり0.64グラム（g）、または1キログラム（kg）あたり1.4グラムのタンパク質を含む低カロリー食は、1ポンドあたり0.36グラム（0.8g/kg）のタンパク質を含む食事よりも筋肉量の維持と体脂肪量の減少に有効であると示された。.
アスリートが筋肉を維持しながら脂肪を減らすためには、より多くのタンパク質を摂取することが必要であることが研究により明らかにされている.
また、6つの研究のレビューによると、カロリーを減らしながら筋肉量を減らしたアスリートは、体重1ポンド（2.5～2.6g/kg）あたり1.14～1.3gと、最も多くのタンパク質を消費していることが明らかになりました。.
このため、タンパク質の摂取量を体重1ポンド（1.4g/kg）あたり0.64g以上に増やすと、体組成を改善することができます。.
その他、脂肪の蓄積を減らす方法
タンパク質の摂取量を増やし、消費カロリーを増やす以外に、体脂肪を減らすために試行錯誤した方法を紹介します。:
- **加工食品の制限：**ファーストフード、キャンディー、パッケージされた焼き菓子、チップスなどの加工食品の多量摂取は、過剰な体脂肪と関連しています。.
- 炭水化物を減らす: 炭水化物(特に糖分の多い炭水化物)を、タンパク質、健康な脂肪、繊維の多い食品に置き換えると、満腹感が増し、脂肪蓄積を促すホルモンであるインスリンレベルを下げることができます。.
- 食物繊維の摂取量を増やす: 野菜や豆類など、食物繊維を多く含む食品をより多く食べることで、特にお腹まわりの体脂肪を減らすことができます。.
概要: 摂取カロリーを適度に減らし、加工食品を制限し、タンパク質と食物繊維の摂取量を増やすことが、筋肉量を維持しながら脂肪を減らす最善の方法である。.
筋肉をつけるには
脂肪を落とすことも大切ですが、筋肉を維持・増加させることが体質を変えるカギになります.
食事ばかりに気を取られ、運動習慣がおろそかになると、筋肉量が減少する可能性があります.
健康的で引き締まった体作りをサポートする食事と、筋肉の成長と維持をサポートするフィットネスを組み合わせることが重要です。.
タンパク質の重要性
筋肉をつけるには、正しい食事が重要です.
新鮮な野菜、健康的な脂肪、複合炭水化物、タンパク質などのホールフードを豊富に含むバランスのとれた食事は、フィットネスの目標にかかわらず、誰にとっても最適です。.
体質を改善しようとする人は、タンパク質の摂取量を増やすことに重点を置く必要があるかもしれません。高タンパク質の食事は、筋肉の成長を促進するために必要であることが研究により明らかにされています。.
例えば、あるレビューでは、筋肉の増加と強度を最大限に高めるには、1日に体重1ポンド（1.6～2.2g/kg）あたり0.73～1gのタンパク質が最適であると結論付けています。.
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49の研究をレビューした別の研究では、参加者は1日に体重1ポンド（1.4g/kg）あたり平均0.64gのタンパク質を摂取していましたが、毎日35gのタンパク質を追加で摂取すると、除脂肪体重がさらに増加することがわかっています。.
このレビューには、レジスタンス・トレーニング・プログラムに参加している人たちが含まれています。.
研究者らは、1日の推奨摂取量である0.36g/lb（0.8g/kg）の摂取は、「レジスタンストレーニングでより大きな筋力と無脂肪質量の増加を目指す人には不十分と考えられる」と結論付けました。”.
さらに、国際スポーツ栄養学会の研究によると、低カロリーの食事療法を行っているレジスタンストレーニング中の人が除脂肪体重を維持するには、1日あたり1.1～1.4 g (2.3-3.1 g/kg) というさらに高いタンパク質摂取量が必要である可能性が示唆されている。.
卵、鶏肉、乳製品、プロテインサプリメントなどのタンパク質が豊富な食品を3～4時間おきに摂取し、1日を通してタンパク質源を均等に配分することが推奨されます。.
筋肉をつけるためのベストエクササイズ
高タンパク、ホールフードの食事とともに、筋力トレーニングのエクササイズを日課に取り入れることは非常に重要です。.
筋力トレーニングは、筋力と筋肉を増強するために抵抗運動を行うことです。筋力トレーニングの例として、ウェイトリフティングが挙げられます。.
筋肉をつけ、脂肪を減らすことが目的であれば、専門家は少なくとも2日間のレジスタンストレーニングを週1回のペースで行うことを推奨しています。.
10件の研究のレビューで、週2回のレジスタンストレーニングは、週1回よりも筋肉の成長を最大化することが実証されました。.
スクワット、ベンチプレス、腕立て伏せなど、筋肉を鍛える運動を週2～3日、週1～2日のインターバルトレーニングと並行して行うと、完璧な組み合わせになるかもしれません。.
高強度インターバルトレーニングとレジスタンストレーニングを組み合わせることで、脂肪の減少、筋肉量と筋力の増加につながるという研究結果が出ている.
概要: 筋肉をつけるには、1日に体重1ポンド（1.6g/kg）あたり少なくとも0.73gのタンパク質摂取量を増やし、少なくとも週に2回は筋力トレーニングのエクササイズを行うことです。.
体質改善を促進するサプリメント
完全なタンパク源を一日中摂取することが、筋肉量を増やす最善の方法であることが研究で証明されています。.
しかし、レジスタンストレーニングを行う際に、推奨摂取量である体重1kgあたり0.73gを摂取するためにプロテインサプリメントを利用することは全く問題ありません。.
例えば、運動後2時間以内にプロテインサプリメントを含む高品質のタンパク源を摂取すると、筋タンパク質の合成が促進されます。.
必須アミノ酸（EAA）、特に分岐鎖アミノ酸であるロイシンを多く含むタンパク源は、筋肉の成長を促進するのに最も効果的です。.
ホエイプロテインは、EAAを豊富に含むプロテインパウダーの一種で、運動後のタンパク質源として便利です。.
さらに、ホエイプロテインを補給することで、レジスタンス・トレーニング・プログラムと組み合わせた場合に、筋肉の成長が促進されることが示されています。.
ホエイプロテイン、エンドウプロテイン、カゼイン、ヘンプパウダーなどのサプリメントは、タンパク質の摂取量を増やすための実用的な方法であり、厳しいレジスタンストレーニングに従事している人には特に有効である。.
しかし、食事やおやつだけでこの栄養素の推奨量を摂取することは全く可能です.
卵、鶏肉、魚、ナッツ、ナッツバター、豆、ヨーグルトなどのタンパク源を毎食と間食に加えることは、必要量を満たすための最善の方法である.
概要: ホエイパウダーなどのプロテインサプリメントは、タンパク質の摂取量を増やし、筋肉の成長を促進することができます。しかし、研究によると、タンパク質の必要量を満たす最も効果的な方法は、1日中全体の食品を摂取することです。.
概要
ボディリコンポジションは、脂肪を減らしながら筋肉をつけることの重要性を強調し、慢性疾患のリスクを減らし、代謝を高める可能性があります。.
タンパク質の摂取量を体重1ポンド（1.6g/kg）あたり0.73g以上に毎日増やし、週に2回以上筋力トレーニングを行うようにしてください。.
ボディリコンポジションメソッドは、エリートアスリートから健康的なシェイプアップを目指す人まで、すべての人が利用できるものです.
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