プロテインサプリメントは、地球上で最も人気のあるサプリメントの1つです。.
筋肉をつけるため、体重を減らすため、健康増進のためなど、さまざまな理由で使用されています。.
しかし、摂取するのに最適なタイミングについて悩む人も多いようです.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る健康の目的に応じて、プロテインを摂取する最適なタイミングを解説します。.
プロテインには様々な種類があります
必須栄養素といえば、タンパク質が筆頭にあげられますが.
体内で多くの役割を果たす万能選手です。タンパク質はエネルギー源であり、損傷した組織の修復を助け、成長に不可欠であり、感染症や病気を予防する役割を担っています。.
タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品、穀物、種子、豆類などの食品に自然に豊富に含まれています。また、プロテインパウダーとして知られる栄養補助食品としても入手可能です。.
最も有名なプロテインパウダーをご紹介します。.
- ホエイプロテイン： 乳製品を原料とするタンパク質。必須アミノ酸をすべて含み、吸収が早い。.
- カゼインプロテイン： 乳製品を原料とするタンパク質。必須アミノ酸をすべて含み、ゆっくりと吸収されるため、寝る前に摂取することが多い。.
- **大豆たんぱく：**必須アミノ酸をすべて含む植物性たんぱくです。また、それはいくつかの印象的な健康上の利点にリンクされています。.
- エンドウタンパク： 植物性タンパク質の一種。非必須アミノ酸であるシステインとメチオニンの含有量が少ない。.
- **ライスプロテイン：**必須アミノ酸であるリジンが少ない植物性タンパク質です。.
- **ヘンププロテイン：**麻の実から作られた植物性タンパク質で、食物繊維や必須脂肪酸のオメガ3、オメガ6が多く含まれています。ヘンププロテインは、アミノ酸のリジンが少ないです。.
プロテイン・パウダーは、外出の多い人がタンパク質の摂取量を増やすのに役立つ方法です。持ち運びに便利で、さまざまなフレーバーがあります。.
プロテインパウダーを摂取するには、パウダーを水またはお好みの液体に混ぜてください。多くの人気サプリメントブランドが、すぐに飲めるプロテインシェイクを販売しています。.
概要： タンパク質は、体内で多くの役割を果たす必須栄養素です。食品に自然に含まれているほか、プロテインパウダーと呼ばれる栄養補助食品として入手できます。.
プロテインを飲むのに最適なタイミングはいつ？?
プロテインパウダーを飲むのに最適なタイミングはいつなのか、とよく聞かれます。.
これは、あなたの健康やフィットネスの目標によって異なります。体重を減らしたいのか、筋肉をつけたいのか、筋肉を維持したいのかによって、特定の時間帯に摂取したほうがよいかもしれません.
具体的な目標に応じて、プロテインを摂取するのに最適なタイミングをご紹介します。.
体重を減らす
タンパク質は、脂肪を減らすために最も重要な栄養素の一つである.
高タンパク食は代謝を上げ、食欲を抑える効果があります.
タンパク質は、空腹ホルモンであるグレリンのレベルを下げ、グルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）、ペプチドYY（PYY）、コレシストキニン（CCK）などの食欲減退ホルモンのレベルを上げることで食欲を抑制することができます。).
つまり、食間にタンパク質が豊富なスナックを摂取することで、その日のうちに食べるカロリーを少なくすることができるのです。.
ある研究では、午後に高タンパク質のヨーグルトを食べた人は、午後のおやつにクラッカーやチョコレートを食べた人に比べて、夕食時に食べるカロリーが100キロカロリー少なかったという結果が出ています。ヨーグルト、クラッカー、チョコレートはすべて同じカロリーでした。.
ダイエット効果を最大限に引き出すには、1日を通してタンパク質が豊富な食品をたくさん摂ることです.
概要: 食事の間にタンパク質が豊富な軽食を摂取することは、脂肪を減らすのに理想的です。空腹感を抑えることができるため、その日のうちに食べるカロリーを少なくすることができます。.
筋肉をつける
筋肉を作るために欠かせないタンパク質.
筋肉や筋力をつけるには、レジスタンストレーニングやウェイトリフティングで体が自然に分解する量よりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。.
最適な筋肉の成長のためにタンパク質を摂取する最適なタイミングは、議論の余地があります。.
フィットネス愛好家たちは、運動後15〜60分後にプロテインサプリメントを摂取することをよく勧めます。この時間帯は「アナボリックウィンドウ」と呼ばれ、プロテインなどの栄養素を最大限に活用するのに最適な時間帯です。.
しかし、最近の研究により、この窓はこれまで考えられていたよりもはるかに大きいことが明らかになりました.
国際スポーツ栄養学会によると、運動後2時間までのタンパク質の摂取は、筋肉量を増やすのに理想的です.
一般人にとっては、タンパク質の摂取タイミングよりも、レジスタンス運動と十分なタンパク質の摂取が重要である.
とはいえ、朝食前などの絶食状態でトレーニングしている人は、しばらくタンパク質を摂取していないため、トレーニング後すぐにタンパク質を摂取することが有効な場合があります.
概要： 筋肉をつけるには、ワークアウト後2時間以内にタンパク質を摂取することを目指しましょう。朝食前と同様、絶食状態でトレーニングを行う人は、運動後すぐにプロテインを摂取するのが理想的です.
筋肉の減少を防ぐ
年齢を重ねるごとに、筋肉量を維持することは特に重要です。.
研究によると、人は30歳以降、10年ごとにおよそ3～8％の筋肉量を失っていることが分かっています。悲しいことに、筋肉を失うと、骨折のリスクが高くなり、寿命が短くなることが分かっています。.
科学者たちは、加齢に伴う筋肉の減少を防ぐために、タンパク質の摂取量を1日中均等にすることを勧めています。つまり、1回の食事でおよそ25～30gのタンパク質を摂取することです。.
多くのアメリカ人は、夕食時に朝食時の約3倍のタンパク質を摂取しています。そのため、朝食でより多くのタンパク質を摂取することは、タンパク質の摂取量を均等にするための理想的な方法です。.
概要: 筋肉の減少を防ぐには、1食あたり25～30gのタンパク質を摂ることを目指しましょう。朝食など、タンパク質の摂取量が少ない食事にプロテインサプリメントを摂取することで、1日の摂取量を分散させることができます.
運動パフォーマンスと回復
アスリートは、パフォーマンスとリカバリーのために、いつプロテインを摂取すべきか、よく悩みます。.
持久力トレーニングの場合、運動中や運動後に炭水化物源とタンパク質を組み合わせることで、パフォーマンスや回復力の向上、痛みの軽減が期待できます.
例えば、11人のサイクリストを対象とした研究では、トレーニング中にプロテインと炭水化物飲料を摂取すると、プラセボと比較して回復力が向上し、筋肉痛が軽減されることがわかりました。.
レジスタンス・トレーニングの場合、炭水化物と一緒に摂取してもしなくても、タンパク質はパフォーマンスと回復の両方を向上させることができます。.
ほとんどの人にとって、タンパク質を摂取するタイミングよりも、十分なタンパク質を摂取することの方が重要です。しかし、レジスタンストレーニングを行っているアスリートは、トレーニングの直前または直後にプロテインを摂取することが効果的です.
概要: 持久系アスリートは、運動中や運動後に炭水化物源と一緒にタンパク質を摂取することで、パフォーマンスや回復が改善される可能性があります。レジスタンストレーニングのアスリートは、運動の直前または直後にプロテインを摂取することで効果が期待できる。.
プロテインは寝る前に飲むべき?
高齢者や筋肉をつけたい人、体力をつけたい人、運動のパフォーマンスや回復力を高めたい人は、寝る前にプロテインを飲むと効果的です。.
科学者たちは、研究のレビューにおいて、寝る前にプロテインを摂取することは、筋肉の形成を促進し、運動への適応を助ける効果的な戦略であると結論付けました。.
これは、寝る前に摂取したタンパク質が効果的に消化・吸収され、夜間の回復のために筋肉に利用できるタンパク質が増加するためです。.
その研究の科学者たちは、夜通し筋肉の成長と適応を最大化するために、寝る前に40gのタンパク質を摂取することを推奨しています。.
健康な高齢者男性16人を対象にした別の研究では、参加者の半数が寝る前にカゼインプロテインを摂取し、残りの半数はプラセボを摂取しました。この研究では、あまり活動的でない高齢者でも、寝る前にカゼインプロテインを摂取すると、筋肉の成長が促進されることが示されました.
寝る前にタンパク質を摂取したい場合は、カゼインプロテインという形で摂取することを検討するとよいでしょう。カゼインはゆっくりと消化されるため、夜まで安定したタンパク質を摂取することができます。.
あなたへの提案： プロテインシェイクは効く？筋肉の増加と体重減少
また、サプリメントではなく、自然食品からカゼインタンパク質の効果を得ることもできます。カッテージチーズやギリシャヨーグルトなどの乳製品には、カゼインが多く含まれています.
概要: 寝る前にタンパク質を摂取することは、筋肉をつけ、筋力を高め、運動パフォーマンスと回復力を向上させるのに有効な戦略かもしれません。筋肉量を維持したい高齢者も、寝る前にプロテインを摂取することで利益を得られる可能性がある。.
タンパク質の摂りすぎは体に悪い?
タンパク質の摂りすぎは健康に悪いという俗説がありますが.
タンパク質の摂りすぎは、腎臓や肝臓にダメージを与え、骨がスカスカになる骨粗しょう症の原因になるという説もあります。.
しかし、これらの懸念は大きく誇張されたものであり、証拠に裏付けられたものではありません.
より多くの研究が、有害な副作用のリスクなしに、安全にタンパク質をたくさん摂取できることを示しています。.
例えば、74以上の研究を詳細に検討した結果、健康な成人はタンパク質の摂取量を気にする必要はないと結論づけられています.
ほとんどの成人は、体重1ポンド（1.4～2.0グラム）あたり0.6～0.9グラムのタンパク質を摂取すると効果的です。.
筋肉の減少を防ぎたい人はその下限値で、体重を減らしたい人や筋肉をつけたい人は上限値で食べればよいでしょう.
概要： タンパク質が体に悪いという神話は、大きく誇張されています。健康な成人は有害な副作用を経験することなく、大量のタンパク質を食べることができることを示す多くの証拠があります。.
概要
プロテインは驚くほど万能な栄養素です.
十分なタンパク質の摂取は、脂肪の減少、筋肉の増強と維持、運動パフォーマンスと回復の向上に役立ちます。.
さらに、適切なタイミングで摂取することで、目標達成をさらに後押しすることができます.
例えば、食間にタンパク質を摂取することで、空腹感を抑え、その日のうちに摂取するカロリーを減らすことができるかもしれません.
上記の戦略を実行することで、日常生活の中でタンパク質を上手に活用し、健康やフィットネスの目標達成と維持に役立てることができます。.
