この記事の内容:
- **ホエイプロテイン：**筋肉の成長と回復を促進する、吸収の早いミルクベースのタンパク質です。
- **カゼインプロテイン：**牛乳に含まれるタンパク質で、徐々に筋肉を増強し、脂肪の減少を助けます。
- **エッグプロテイン：**卵白から作られるタンパク質で、9種類の必須アミノ酸をすべて摂取することができます。
- **エンドウタンパク：**黄色いスプリットエンドウから作られた、満腹感を促進する繊維質の多いタンパクです。
- **ヘンププロテイン：**健康的な脂肪といくつかのアミノ酸を豊富に含む植物性タンパク質です。
- **玄米プロテイン：**玄米から作られたプロテインで、体組成に効果的です。
- **混合植物性タンパク質：**筋肉の健康への肯定的な効果を高めるためにブレンドされた植物性タンパク質。
プロテインパウダーは、健康志向の高い人たちに大人気です。
様々な原料で作られたプロテインパウダーは数多くの種類があります。
多くの選択肢があるため、どれが最適な結果をもたらすかを判断するのは難しいかもしれません。
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新しい料理を探るプロテインパウダーの中でも特におすすめの7種類をご紹介します。
プロテインパウダーとは?
プロテインパウダーは、乳製品、卵、米、エンドウ豆などの動物性または植物性食品からのタンパク質源を濃縮したものです。
一般的な3つの形態があります：
- **プロテインコンセントレート：**熱と酸または酵素を用いて食品全体からタンパク質を抽出することによって製造されます。これらは通常、60～80％のタンパク質を供給し、残りの20～40％は脂肪と炭水化物です。
- **プロテイン・アイソレート：**追加のフィルター処理により、脂肪と炭水化物をさらに除去し、タンパク質をさらに濃縮しています。プロテイン分離パウダーは、約90〜95％のタンパク質を含みます。
- **プロテイン加水分解物：**酸や酵素でさらに加熱することで生成され、アミノ酸間の結合を切断する加水分解物は、体や筋肉への吸収がより速くなります。
加水分解物は、他の形態よりもインスリンレベルを上昇させるようです - 少なくともホエイプロテインの場合は。これは、運動後の筋肉の成長を促進することができます。
また、一部のパウダーは、ビタミンやミネラル、特にカルシウムを強化しています。
しかし、すべての人がこれらのパウダーの恩恵を受けられるわけではありません。すでに良質なタンパク質が豊富な食生活を送っている場合は、プロテインパウダーを加えても生活の質にはあまり変化がないでしょう。
しかし、アスリートや定期的にウェイトリフティングをする人は、プロテインパウダーを摂取することで、筋肉の増加や脂肪の減少を最大化することができると感じるかもしれません。
プロテインパウダーは、病気や高齢者、ベジタリアンやビーガンなど、食事だけでタンパク質の必要量を満たすことが困難な方にも役立ちます。
概要: プロテインパウダーはさまざまなソースから提供されており、いくつかの製法で入手できます。人々は、筋肉量を増加させ、全体的な身体組成を改善し、彼らのタンパク質のニーズを満たすためにそれらを使用します。
1.ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に由来します。チーズを作る過程で凝乳から分離する液体です。高タンパクですが、多くの人が消化しにくい乳糖を含んでいます。
濃縮ホエイプロテインには乳糖が含まれていますが、分離ホエイプロテインは加工時に乳糖のほとんどが失われるため、乳糖はほとんど含まれていません。
ホエイは消化が早く、分岐鎖アミノ酸（BCAA）を豊富に含んでいます。このBCAAの1つであるロイシンは、抵抗運動や持久運動後の筋肉の成長と回復を著しく促進します。
アミノ酸が消化され、血流に吸収されると、筋タンパク質合成（MPS）、つまり新しい筋肉の生成に利用できるようになります。
ホエイプロテインは、筋肉量の増強と維持、激しい運動からの回復、筋力トレーニングに応じた筋力増強に役立つことが研究で明らかにされています。
若い男性を対象としたある研究では、レジスタンス運動後、ホエイプロテインが大豆プロテインよりも31%、カゼインプロテインよりも132%もMPSを増加させることが示されました。
しかし、ある10週間の研究では、閉経後の女性がホエイプロテインを摂取しても、プラセボを摂取しても、レジスタンストレーニングに同様の反応を示すことが明らかになりました。
標準体重、過体重、肥満の人を対象とした他の研究では、乳清タンパク質は、脂肪量を減らし除脂肪量を増やすことで、身体組成を改善する可能性があることが示唆されています。
さらに、ホエイプロテインは、他の種類のプロテインと少なくとも同じくらい食欲を抑えるようです。
ある研究では、痩せた男性に4種類の液体タンパク質を異なる日に摂取させました。乳清タンパク質の食事は、食欲を最も顕著に減少させ、次の食事でのカロリー摂取を最も減少させました。
いくつかの研究では、ホエイプロテインが、太りすぎや肥満の人の炎症を抑え、特定の心臓健康マーカーを改善する可能性があることが示唆されています。
概要： ホエイプロテインは素早く消化され、筋肉量と体力の増加を助けると考えられるアミノ酸の急激な増加を提供します。また、食欲を抑え、脂肪の減少を促進する可能性があります。
2.カゼイン蛋白質
ホエイと同様、カゼインは牛乳に含まれるタンパク質です。しかし、カゼインは消化・吸収が非常に遅いのが特徴です。
カゼインは胃酸と相互作用してゲルを形成し、胃の排出を遅らせ、血流によるアミノ酸の吸収を遅らせます。
その結果、筋肉が徐々に安定したアミノ酸にさらされるようになり、筋タンパク質の分解速度が減少します。
カゼインは大豆や小麦のプロテインよりもMPSや筋力を向上させる効果が高いが、ホエイプロテインには劣るという研究結果が出ています。
しかし、太り気味の男性を対象としたある研究では、カロリーが制限されている場合、レジスタンストレーニング中の身体組成の改善において、カゼインはホエイよりも優れている可能性があることが示唆されています。
概要: カゼインは消化の遅い乳製品タンパク質で、カロリー制限中に筋肉のタンパク質の分解を抑え、筋肉量の増加と脂肪の減少を促進する可能性があります。
3.卵タンパク質
卵は良質なタンパク質の優れた供給源です。
すべてのホールフードの中で、卵は最も高いタンパク質消化率補正アミノ酸スコア（PDCAAS）を持っています。
このスコアは、タンパク質の品質と消化率の指標となるものです。
卵は食欲を減退させ、満腹感を長く持続させるのに最適な食品の一つでもあります。
しかし、エッグプロテインパウダーは通常、全卵ではなく卵白から作られます。タンパク質の質は優れていますが、高脂肪の卵黄が取り除かれているため、満腹感が得られにくい場合があります。
すべての動物性食品と同様に、卵は完全なタンパク源です。つまり、体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸をすべて摂取することができます。
さらに、卵プロテインは、筋肉の健康に最も重要な役割を果たすBCAAであるロイシンの供給源として、ホエイに次いで多く含まれています。
卵白タンパク質は、ホエイやカゼインほどには研究されていないことを忘れないでください。
ある研究では、食前に摂取した場合、カゼインやエンドウ豆のたんぱく質よりも食欲を減退させる可能性が低いことが実証されました。
また、卵白タンパク質を摂取した女性アスリートは、炭水化物を補給した場合と同様の除脂肪量と筋力の増加を経験しました。
卵白タンパク質は、乳製品アレルギーの人が動物性タンパク質をベースにしたサプリメントを好む場合の良い選択肢になるかもしれません。
概要: 卵白タンパク質は高品質で消化が良く、他のプロテインパウダーほど満腹感を得られないかもしれませんが、そのようなことはありません。
4.エンドウ豆プロテイン
ピー・プロテイン・パウダーは、ベジタリアン、ビーガン、乳製品や卵にアレルギーや過敏症のある方に特に人気があります。
食物繊維が豊富で、必須アミノ酸の1種類を除くすべてを含むマメ科の植物、イエロースプリットピーを原料としています。
また、エンドウ豆のプロテインは特にBCAAを豊富に含んでいます。
エンドウ豆のタンパク質は、乳清タンパク質よりも吸収が遅く、カゼインよりも吸収が速いことが、ラットの研究で指摘されています。満腹ホルモンの分泌を促進する能力は、乳製品プロテインに匹敵すると考えられます。
あなたへの提案： 植物性プロテインとホエイプロテイン：どちらが優れているか？
レジスタンストレーニングを行っている161人の男性を対象とした12週間の研究では、毎日1.8オンス（50グラム）のエンドウタンパク質を摂取した人は、毎日同量のホエイプロテインを摂取した人と同等の筋肉の厚さの増加を経験しました。
さらに、高血圧のヒトやラットがエンドウタンパク質のサプリメントを摂取すると、これらの上昇した数値が減少することが研究で明らかにされました。
エンドウ豆プロテインパウダーは有望ですが、これらの結果を確認するためには、より質の高い研究が必要です。
概要: 研究は限られているが、エンドウ豆のタンパク質は、動物性タンパク質と同様に効果的に満腹感を促進し、筋肉の成長を増加させる可能性があります。
5.ヘンププロテイン
ヘンププロテインパウダーもまた、人気を集めている植物由来のサプリメントです。
麻は大麻と関係がありますが、精神作用のある成分THCは微量にしか含まれていません。
ヘンプは、有益なオメガ3脂肪酸といくつかの必須アミノ酸を豊富に含んでいます。しかし、リジンとロイシンというアミノ酸が非常に少ないため、完全なタンパク質とはみなされません。
ヘンププロテインに関する研究はほとんどありませんが、消化の良い植物性タンパク質源であることは間違いないようです。
概要： ヘンププロテインはオメガ3が豊富で、消化が良いようです。しかし、必須アミノ酸であるリジンとロイシンが少ない点は注意が必要です。
6.玄米蛋白質
玄米から作られたプロテインパウダーは以前からありましたが、一般的に筋肉を作るためにはホエイプロテインに劣るとされています。
米タンパクはすべての必須アミノ酸を含みますが、リジンが少なすぎるため、完全なタンパク質とは言えません。
ライスプロテインパウダーに関する研究はあまり多くありませんが、ある研究では、健康な若い男性を対象にライスパウダーとホエイパウダーの効果を比較しています。
8週間の試験で、米または乳清タンパク質を毎日1.7オンス（48グラム）摂取することで、体組成、筋力、回復力に同様の変化が見られることが実証されました。
しかし、玄米タンパク質については、さらなる研究が必要です。
概要: 玄米プロテインパウダーに関する初期の研究では、体組成に効果がある可能性が示唆されています。しかし、必須アミノ酸リジンの含有量が低い点に注意が必要です。
7.植物性タンパク質の混合物
プロテインパウダーの中には、必須アミノ酸をすべて体内に摂取するために、植物由来のものをブレンドしているものがあります。通常、以下のタンパク質のうち2種類以上が組み合わされています：
- 玄米
- エンドウ豆
- ヘンプ
- アルファルファ
- チアシード
- 亜麻仁
- アーティチョーク
- キヌア
植物性タンパク質は食物繊維を多く含むため、動物性タンパク質に比べ消化が遅い傾向があります。これは多くの人にとって問題にはならないかもしれませんが、運動直後に体が利用できるアミノ酸が制限される可能性があります。
ある小規模な研究では、レジスタンストレーニングを行った若い男性に、2.1オンス（60グラム）の乳清タンパク質、エンドウ豆と米のタンパク質ブレンド、または消化を促進する酵素を加えたエンドウ豆と米のブレンドが提供されました。
酵素添加パウダーは、血中アミノ酸の出現速度において、ホエイプロテインと同等であったことが報告されています。
概要： いくつかのプロテインパウダーは、植物性タンパク質の混合物から構成されています。これらの植物性タンパク質混合物に酵素を加えることは、それらの消化および吸収を増加させる可能性があります。
どのプロテインパウダーが良いのか?
すべてのプロテインパウダーは濃縮されたタンパク源を提供しますが、特定のタイプは、あなたの体に必要なものを与えるのに、より効果的である可能性があります。
筋肉増強のために
ホエイプロテインが筋肉量と回復を促進する能力は、研究により一貫して確認されています。ホエイコンセントレートはホエイアイソレートより安価ですが、重量比でより少ないタンパク質しか含まれていません。
減量用
カゼインプロテイン、ホエイプロテイン、またはその2つの組み合わせが、満腹感と脂肪減少を促進する最適なプロテインサプリメントである可能性があります。
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ベジタリアン、ビーガンの方へ
ベジタリアンやビーガンの方は、エンドウ豆、ヘンプ、ミックスプラントプロテインパウダーが最適です。
概要： プロテインパウダーは、食事の好み、食物の耐性、健康やフィットネスの目標に基づいて選ぶとよいでしょう。
