タフな運動後の筋肉の回復を助けるには、タルトチェリージュース、脂ののった魚、スイカ、ホエイプロテインを中心としたバランスのとれた食事を心がけることが重要です。マッサージやフォームローラー、十分な休息も効果的です。
激しい運動や長時間のサイクリング、トレイルランを楽しんでいる人なら、運動後の筋肉痛を知らない人はいないでしょう。
痛みを感じることは、単に不快なだけではありません。
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新しい料理を探る幸いなことに、筋肉痛を和らげ、運動によるダメージを軽減し、回復を早めるさまざまな方法があります。
この記事では、筋肉の回復を助ける食べ物や飲み物のトップ10を紹介します。
1. タルトチェリージュース
タルトチェリージュースは、プロのアスリートにもワークアウト初心者にも適しています。研究によると、筋肉の回復を助け、DOMSとして知られる遅発性筋肉痛の痛みを和らげることができます。
DOMSは、激しい運動や慣れない運動をしたときに起こり、痛み、腫れ、こわばりによる動きの制限といった症状を引き起こします。
また、運動は細胞レベルでのストレスを増大させ、細胞の損傷や炎症を引き起こします。抗酸化物質を豊富に含む食べ物や飲み物が、こうした悪影響に対抗するのに役立つというのは朗報です。
タルトチェリージュースには、強い抗炎症作用と抗酸化作用を持つアントシアニンという植物由来の化合物がたっぷり含まれています。アントシアニンは筋肉痛を和らげ、運動中の筋肉へのダメージを軽減します。
2021年に行われた包括的なレビューでは、タルトチェリージュースに特化した15の研究が含まれ、筋肉の回復を早め、DOMSを緩和し、運動後の炎症マーカーを減少させることが判明しました。
他の研究でも、タルトチェリージュースやそれに由来するサプリメントが筋肉の回復を改善し、DOMSを減少させるという考えが支持されています。
ただし、タルトチェリージュースは、ワークアウトの数日前から飲み始め、その後数日間、通常は合計8～10日間飲み続けるのが最も効果的であることは注目に値します。
2. スイカとスイカジュース
スイカはおいしくて水分補給になる果物であるだけでなく、栄養もたっぷりで、運動後の筋肉の回復を早めてくれるかもしれません。
果実にはL-シトルリンと呼ばれるアミノ酸が多く含まれています。このアミノ酸は、抗酸化物質としても機能し、一酸化窒素レベルを高め、筋肉への血流を改善し、細胞のエネルギーレベルを高める可能性があります。
スイカジュースは、運動後の筋肉痛や損傷を軽減する可能性があることを示す研究もあります。たとえば、7人のアスリートを対象とした2013年の研究では、約17オンス（500mL）の天然スイカジュース、またはL-シトルリンを濃縮したものを摂取すると、運動後24時間で、プラセボよりも効果的に筋肉痛が緩和されることが発見されました。
しかし、これらの研究のほとんどは、L-シトルリンを強化したスイカジュースを使用したものであり、通常の天然スイカジュースが同じ効果をもたらすかどうかは不明です。
スイカには、炭水化物、アミノ酸、抗酸化物質など、運動パフォーマンスを高め、回復を早める栄養素が含まれています。そのため、スイカが筋肉痛を直接和らげるかどうかにかかわらず、定期的に運動する人には確かな選択肢となります。
3. 脂ののった魚
イワシ、サケ、マスなどの脂肪分の多い魚には、筋肉の回復に欠かせない栄養素がたっぷり含まれています。
魚は吸収されやすいタンパク源で、運動中に傷ついた筋肉細胞の修復に欠かせません。
健康の専門家の中には、筋肉を最もよく回復させるために、運動後に約1.1オンス（30グラム）のタンパク質を摂取することを勧める人もいます。参考までに、調理したサーモン4オンス（113グラム）には、ほぼ1オンス（29グラム）のタンパク質が含まれています。
脂肪分の多い魚には、遅発性筋肉痛（DOMS）を和らげ、炎症に対抗し、筋肉の成長を促すオメガ3脂肪酸も含まれています。
筋肉の回復を最大化するための推奨量は、運動後に0.06～0.11オンス（1.8～3グラム）のオメガ3を摂取することです。サーモンなどの脂ののった魚を食べるか、運動後にオメガ3サプリメントを摂取すれば、この必要量を簡単に満たすことができます。
4. ザクロジュース
ザクロジュースには、抗酸化作用と抗炎症作用で知られる植物性化合物であるポリフェノールがたっぷり含まれています。このジュースを飲めば、運動後の筋肉の回復が早まるかもしれません。
9人のエリート重量挙げ選手が参加した2017年の研究では、オリンピック重量挙げセッションまでの3日間、1日3回8.5オンス（250mL）のザクロジュースを摂取することで違いが出ることがわかりました。参加者はさらに、ワークアウトの1時間前に16.9オンス（500mL）を飲みました。ジュースは、酸化ストレスを示すマーカーであるマロンジアルデヒド（MDA）のレベルを下げ、抗酸化防御力を高めました。これは、ザクロジュースが筋肉の回復に役立つことを示唆しています。
他の研究でも、ザクロジュースやザクロから作られたサプリメントは、筋肉の痛みを和らげ、炎症を抑え、運動後の筋肉の回復を早めるという考えが支持されています。
5. ビートジュース
ビーツには硝酸塩とベタレインという色素が豊富に含まれています。
食事性硝酸塩は、筋肉への酸素の流れを改善し、細胞のエネルギー産生成分であるミトコンドリアの効果を高めるのに役立ちます。一方、ベタレインは炎症や細胞への酸化ダメージを軽減する可能性があります。
30人の活動的な男性を対象とした2016年のある研究では、激しい運動直後とその24時間後、48時間後にビーツジュースを飲むと、プラセボよりも効果的に筋肉痛が緩和され、筋肉の回復が早まることが示されました。
13人のサッカー選手を対象とした2021年の最新の研究では、ビーツジュースを運動前3～7日間、運動当日、運動後3日間摂取することで、遅発性筋肉痛（DOMS）の症状が軽減され、回復期の運動能力も向上することが明らかになりました。
6. ホエイプロテインシェイク
ホエイプロテインは、アスリートにも日常的に運動する人にも、運動後の筋肉の回復に役立つとよく言われます。
5日間にわたる研究で、92人の肥満男性が、フィットネステストの前に、体重1ポンド（1kg）あたり0.4mg（0.9g）のホエイプロテインを毎日3回に分けて摂取しました。ホエイプロテインは、対照群と比較した場合、筋肉損傷の指標を低下させる効果がありましたが、遅発性筋肉痛（DOMS）には差がありませんでした。
ホエイプロテインは、レジスタンス運動後の筋肉のパフォーマンスも向上させるかもしれません。
しかし、その証拠は一致しているわけではありません。いくつかの研究では、ホエイプロテインは運動後の筋肉の回復を有意には改善しないとされています。
したがって、ホエイプロテインが筋肉回復に有効であるかどうかを確かめるには、さらなる研究が必要です。とはいえ、プロテインシェイクは1日に必要なタンパク質を満たし、筋肉の成長を最大化する可能性があるため、検討すべき良い選択肢です。
7. 卵
卵は栄養価が高く、吸収されやすいタンパク質を豊富に含むため、アスリートの間で人気があります。運動後に摂取することで、筋肉の回復を助けることができます。
多くの人は卵白だけを好みますが、研究によると、運動後に卵全体を食べる方がより効果的かもしれません。
2017年に行われた小規模な研究では、10人の男性がレジスタンストレーニングの直後に全卵を含む食事か卵白だけを含む食事を摂りました。どちらの食事にも同量のタンパク質が含まれていたにもかかわらず、全卵を使った食事は筋肉の成長を増加させました。
これは、ビタミンA、セレン、亜鉛、パルミチン酸などのビタミン、ミネラル、脂肪酸を含む卵黄の豊富な栄養素によるものだと専門家は考えています。これらの栄養素は、筋タンパク質の合成プロセスを促進する可能性があります。
8. 酪農製品
ヨーグルトやカッテージチーズのような牛乳や乳製品は、運動後の補給によく使われます。
牛乳はタンパク質が豊富で、筋肉の修復に必要不可欠な構成要素を提供します。これは、運動誘発性筋損傷（EIMD）を軽減するのに役立つ可能性があります。
牛乳や乳製品は高タンパクなだけでなく、炭水化物も含んでいます。炭水化物をタンパク質と組み合わせることは、筋肉を成長させ、グリコーゲンを補給するための良い戦略です。さらに、牛乳にはナトリウムが含まれており、体内の水分補給に欠かせません。
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牛乳は運動パフォーマンスと運動後の筋肉の回復能力を著しく向上させるという研究結果もあります。
2019年に発表されたレビューでは、12の異なる研究が行われ、チョコレートミルクが運動パフォーマンスと回復力の両方を高める可能性が示唆されました。しかし、研究者らは、これらの効果を完全に確認するには、より質の高いエビデンスがまだ必要であると指摘しています。
9. でんぷん質の野菜
激しい運動は、筋肉に蓄えられた糖分であるグリコーゲンを枯渇させます。一流の運動パフォーマンスを発揮するには、グリコーゲンが十分にあることが重要であるため、運動後の補給は欠かせません。激しい運動をするアスリートならなおさらです。
炭水化物を多く含む食品を食べると、筋肉のグリコーゲンが回復しやすくなります。サツマイモ、バターナッツスクワッシュ、普通のジャガイモなどのヘルシーなでんぷん質の野菜は、運動後の炭水化物として最適です。
これらのでんぷん質の野菜と、卵や鶏肉などのタンパク質を組み合わせることで、グリコーゲンを補給するだけでなく、筋肉の修復に必要なタンパク質を体内に補給することができます。
10. コーヒー
運動の前後に一杯のコーヒーを飲むと、筋肉痛が軽くなるかもしれません。
その理由は、コーヒーの主要成分であるカフェインがアデノシン受容体をブロックするからです。アデノシンは傷害の後に放出される化学物質で、体内の痛み受容体を誘発します。
2013年に行われたある研究では、一般的にカフェインをほとんど摂取していない男性9人を対象に、激しい上半身運動の1時間前にカフェインを摂取すると、プラセボと比較して、運動後2日目と3日目の筋肉痛が顕著に軽減することがわかりました。
2019年に行われた別の研究では、激しい運動の24時間後と48時間後にカフェインを摂取すると、プラセボを摂取した場合と比較して、男女ともに筋力が回復し、痛みを感じにくくなることが発見されました。興味深いことに、男性は女性よりもカフェインを摂取したほうが、筋肉痛の減少が大きかったです。
痛みの軽減に効果的なカフェインの量は、体重1ポンドあたり約2.3～2.7mg（または1kgあたり5～6mg）。例えて言えば、8オンスのコーヒー1杯にはおよそ95mgのカフェインが含まれています。体重150ポンドの人なら、約345mgのカフェインとなります。
しかし、カフェインが本当にDOMSを軽減するかどうかについては、いくつかの研究でさまざまな結果が出ています。
要旨: 激しい運動の後、特定の食べ物や飲み物が痛みを軽減するのに役立つことがあります。でんぷん質の野菜、卵、コーヒー、ビートジュース、脂肪分の多い魚などです。
筋肉痛を和らげる食事以外のヒント
食べ物や飲み物以外にも、筋肉の回復を早め、運動後の痛みを和らげる方法があります。
筋肉の回復を助ける実証済みの方法をチェックしてみましょう:
- 睡眠を優先する. 睡眠不足はトレーニングのパフォーマンスに悪影響を及ぼし、治癒プロセスを遅らせます。
- コンプレッションウェアを試す。 コンプレッションウェアを着用することで、運動後の筋肉の回復を早め、筋力と機能を高める可能性があります。
- 温冷療法. 冷水に浸すことで、筋肉組織の治癒を助け、腫れを引き下げ、筋肉痛を軽減できます。
- フォームローラーを使う。 フォームローラーを使うことで、運動後の筋肉痛を和らげ、運動能力を向上させることができます。
- マッサージを検討する。 マッサージは筋肉の機能を高め、筋肉の痛みを和らげることができるという研究結果があります。
すべてのアプローチがあなたの体やライフスタイルに合うとは限りません。自分に合った方法を見つけるには、実際に試してみるのが一番です。
要約: 睡眠、温冷療法、圧迫療法、フォームローリング、マッサージは、筋肉の回復を助け、DOMSを軽減することができます。
概要
運動後の筋肉の回復には栄養が重要な役割を果たします。
食生活全体が最も重要な要素ではありますが、タルトチェリージュース、脂ののった魚、スイカ、ホエイプロテインなど、特定の食べ物や飲み物を取り入れることで、筋肉の回復を早め、トレーニングによる不快感を緩和することができます。
さらに、マッサージやフォームローラーの使用、十分な睡眠を確保するなどの処置は、ジム後の回復を助け、より快適に感じることができます。
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