野菜は低カロリーでありながら、ビタミンやミネラルなど大切な栄養素を豊富に含んでいます。.
また、炭水化物が少なく、食物繊維が豊富なものが多いので、ローカーボダイエットに最適です.
低炭水化物ダイエットの定義は様々です。多くは1日150グラム以下の炭水化物で、中には1日20グラムというものもあります.
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新しい料理を探るローカーボ・ダイエットをしている人も、そうでない人も、野菜を多く食べることは常に素晴らしいアイデアです.
食事に取り入れたいローカーボ野菜21選はこちら.
1.ピーマン
ピーマンは、スイートピーマンやカプサイシンとも呼ばれ、非常に栄養価の高い食材です。.
カロテノイドと呼ばれる抗酸化物質を含み、炎症を抑え、癌リスクを低下させ、コレステロールや脂肪を酸化的損傷から保護する可能性があります。.
刻んだ赤ピーマン1カップ（149グラム）には9グラムの炭水化物が含まれ、そのうち3グラムは食物繊維です.
ビタミンAは1日の推奨摂取量の93％、超低炭水化物ダイエットで不足しがちなビタミンCは1日の推奨摂取量のなんと317％を摂取することができるのです.
緑、オレンジ、黄色のパプリカは、抗酸化物質の含有量に違いはありますが、栄養プロファイルは似ています。.
概要: ピーマンは抗炎症作用があり、ビタミンAとCを多く含みますが、1食あたり6gの消化可能な炭水化物を含みます。.
2.ブロッコリー
ブロッコリーはまさにスーパーフード.
ケール、芽キャベツ、大根、キャベツなど、アブラナ科の野菜の仲間です.
ブロッコリーは、2型糖尿病患者のインスリン抵抗性を低下させる可能性があるという研究報告があります。また、前立腺がんを含むいくつかの種類のがんから保護すると考えられています。.
生のブロッコリー1カップ（91グラム）には6グラムの炭水化物が含まれ、そのうち2グラムは食物繊維です.
また、ビタミンCとビタミンKは1日の推奨摂取量の100％以上を摂取することができます。.
概要：ブロッコリーは、1食あたり4gの消化性炭水化物を含んでいます。ビタミンCとKを多く含み、インスリン抵抗性を低下させ、癌の予防に役立つ可能性がある.
3.アスパラガス
アスパラガスは美味しい春野菜.
調理したアスパラガス1カップ（180g）には、8gの炭水化物が含まれ、そのうち4gは食物繊維です。また、ビタミンA、C、Kも豊富に含まれています.
試験管を使った研究では、アスパラガスが数種類のがんの成長を止めるのに役立つことが分かっています。また、マウスを使った研究では、脳の健康を守り、不安を軽減するのに役立つことが示唆されています.
概要： アスパラガスは、1食あたり4gの消化可能な炭水化物を含んでいます。それはいくつかのビタミンの良い源であり、癌の特定の種類から保護するのに役立つ可能性があります。.
4.キノコ類
きのこ類は炭水化物が極めて少ない.
生のホワイトマッシュルーム1カップ（70グラム）には、わずか2グラムの炭水化物が含まれ、そのうちの1グラムは食物繊維です。.
さらに、強い抗炎症作用があることが分かっています.
メタボリックシンドロームの男性を対象とした研究では、3.5オンス（100グラム）のホワイトマッシュルームを16週間食べ続けたところ、抗酸化マーカーと抗炎症マーカーが有意に改善されたということです.
概要： きのこは、1食あたり1gの消化性炭水化物を含みます。メタボリックシンドロームの人の炎症を抑えることができる.
5.ズッキーニ
ズッキーニは人気の野菜で、夏のカボチャの代表的な種類です。夏カボチャは長くて皮が柔らかく、食べることができる.
一方、冬カボチャは様々な形があり、皮は食べられず、炭水化物も夏カボチャより多くなります.
生のズッキーニ1カップ（124g）には4gの炭水化物が含まれており、そのうち1gは食物繊維です。ビタミンCの良い供給源で、1食あたり1日の推奨摂取量の35％を摂取できます.
黄色いイタリアンカボチャやその他の種類の夏カボチャは、ズッキーニと同様の炭水化物数と栄養プロファイルを持つ.
概要： ズッキーニをはじめとする夏のカボチャは、1食あたり3gの消化性炭水化物を含み、ビタミンCを多く含んでいます。.
6.ほうれん草
ほうれん草は、健康に大きな効果をもたらす葉物野菜です.
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研究者たちは、DNAへのダメージを軽減することができると報告しています。また、心臓の健康を守り、白内障や黄斑変性症などの一般的な眼病のリスクを減少させる可能性があります。.
さらに、ビタミンとミネラルの優れた供給源でもあります。調理したほうれん草1カップ（180g）で、ビタミンKの1日の推奨摂取量の10倍以上を摂取できます。.
ほうれん草も低炭水化物ですが、葉を煮詰めると炭水化物が濃縮され、ボリュームがなくなります.
例えば、調理したほうれん草1カップには7グラムの炭水化物と4グラムの食物繊維が含まれていますが、生のほうれん草1カップには1グラムの炭水化物とほぼ1グラムの食物繊維が含まれています。.
概要：調理されたほうれん草は、1食あたり3グラムの消化可能な炭水化物を含み、ビタミンKが非常に多く、心臓や目の健康を守るのに役立ちます。.
7.アボカド
アボカドはユニークでおいしい食べ物です.
アボカドは果物の一種ですが、一般的には野菜として食べられています。また、高脂肪で、消化できる炭水化物はほとんど含まれていません。.
刻んだアボカド1カップ（150グラム）には13グラムの炭水化物が含まれ、そのうち10グラムは食物繊維です。.
また、アボカドには健康によい影響を与える一価不飽和脂肪の一種であるオレイン酸が豊富に含まれています。小規模な研究では、アボカドにはLDLコレステロールとトリグリセリドの値を下げる働きがあることが分かっています.
また、ビタミンC、葉酸、カリウムも豊富に含まれています.
アボカドはかなり高カロリーな食品ですが、体重管理には有効かもしれません。ある研究では、太り過ぎの人が昼食にアボカドを半分食べたところ、満腹感が得られ、その後5時間の間に食べたいものが少なくなったと報告されています。.
概要： アボカドは、1個あたり3gの炭水化物を含みます。満腹感を促進し、心臓に良い脂肪と食物繊維を多く含んでいます。.
8.カリフラワー
カリフラワーは、最も汎用性が高く、人気のあるローカーボ野菜の一つです。.
非常にマイルドな味わいなので、ジャガイモや米など炭水化物の多い食品の代用品として利用できる.
生のカリフラワー1カップ（100g）には5gの炭水化物が含まれ、そのうち3gは食物繊維です。また、ビタミンKが多く含まれ、ビタミンCは1日の推奨摂取量の77％を摂取することができます.
他のアブラナ科の野菜と同様に、心臓病やがんのリスク低減に関連している.
概要： カリフラワーは、1食あたり2gの消化性炭水化物を含んでいます。また、ビタミンKとCを多く含み、心臓病や癌の予防に役立つとされている.
9.インゲン豆
インゲン豆は、スナップビーンやストリングビーンと呼ばれることもある.
豆やレンズ豆と並ぶマメ科の植物です。しかし、他の豆類に比べ、炭水化物の量はかなり少ない。.
調理したインゲン豆1カップ（125グラム）には、10グラムの炭水化物が含まれ、そのうち4グラムは食物繊維です。.
クロロフィルを多く含み、動物実験ではがん予防に役立つとされています。.
さらに、加齢に伴う脳機能の向上に関連するカロテノイドも含まれています.
概要： インゲン豆は、1食あたり6gの消化可能な炭水化物と、がん予防や脳の保護に役立つとされる抗酸化物質を含んでいます。.
10.レタス
レタスは最も低炭水化物な野菜の一つです.
レタス1カップ（47g）には2gの炭水化物が含まれ、そのうち1gは食物繊維です.
種類によっては、特定のビタミンの供給源となることもあります.
例えば、ロメインなどの濃い緑色の品種には、ビタミンA、C、Kが豊富に含まれています。.
また、葉酸も多く含まれています。葉酸は、心臓病のリスクを高める化合物であるホモシステインのレベルを下げるのに役立ちます。.
37人の女性を対象としたある研究では、葉酸を多く含む食品を5週間摂取すると、低葉酸食に比べてホモシステイン値が13％減少することが示された.
概要： レタスは、1個あたり1グラムの消化可能な炭水化物を含みます。心臓病のリスクを下げる可能性のある葉酸を含む、いくつかのビタミンを多く含んでいます。.
11.ニンニク
ニンニクには、免疫機能を向上させる効果があることが知られている.
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風邪に対する抵抗力を高め、血圧を低下させる可能性があることが研究で判明している.
重量では高炭水化物野菜ですが、味と香りが強いため、一般的に一度に摂取する量は非常に少なくなっています.
ニンニク1片（3g）には1gの炭水化物が含まれ、その一部は食物繊維である.
概要： ニンニクは、1片あたり1gの消化性炭水化物を含みます。血圧を下げ、免疫機能を向上させる可能性がある.
12.ケール
ケールは栄養価も非常に高いトレンド野菜.
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ケルセチンやケンフェロールなどの抗酸化物質がたっぷり含まれています.
これらは、血圧を下げることが示されており、心臓病や2型糖尿病などの予防にも役立つと考えられています.
生のケール1カップ（67g）には7gの炭水化物が含まれ、そのうち1gは食物繊維です。また、ビタミンAは1日の推奨摂取量の206％、ビタミンCは1日の推奨摂取量の134％を摂取することができます。.
ビタミンCを多く摂取することで、免疫機能が向上し、老化を早める有害なフリーラジカルと戦う肌の能力が高まることが明らかにされています.
概要：ケールは、1食あたり6gの消化可能な炭水化物を含んでいます。抗酸化物質が豊富で、ビタミンAとCは1日の推奨摂取量の100％以上含まれています.
13.キュウリ
キュウリは炭水化物が少なく、とても爽やかな味わいです。.
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刻んだキュウリ1カップ（104g）には4gの炭水化物が含まれ、そのうち1g未満は食物繊維です.
キュウリはビタミンやミネラルはあまり多くありませんが、ククルビタシンEという化合物が含まれており、健康に良い効果が期待できます.
試験管や動物実験の結果、抗がん作用や抗炎症作用があり、脳の健康を守る可能性があることが示唆された.
概要： きゅうりは、1食あたり4グラム弱の消化可能な炭水化物を含んでいます。彼らは癌から保護し、脳の健康をサポートするのに役立つ可能性があります。.
14.芽キャベツ
芽キャベツも美味しいアブラナ科の野菜です.
調理した芽キャベツ1/2カップ（78グラム）には、6グラムの炭水化物が含まれ、そのうち2グラムは食物繊維です。.
また、ビタミンCは1日の推奨摂取量の80％、ビタミンKは1日の推奨摂取量の137％を摂取することができます.
さらに、ヒトを対象とした比較研究では、芽キャベツを食べることで、大腸がんなどのがんのリスク要因を低減できる可能性が示唆されています。.
概要： 芽キャベツは、1食あたり4gの消化可能な炭水化物を含んでいます。彼らは、ビタミンCとKが高く、癌のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。.
15.セロリ
セロリは消化性炭水化物が極めて少ない.
刻んだセロリ1カップ（101グラム）には3グラムの炭水化物が含まれ、そのうちの2グラムは食物繊維です。ビタミンKが豊富で、1日の推奨摂取量の37％を摂取することができます。.
さらに、がんの予防や治療に効果が期待される抗酸化物質「ルテオリン」も含まれています.
概要： セロリは、1食あたり1gの消化性炭水化物を提供します。また、抗がん作用が期待できるルテオリンも含まれています.
16.トマト
トマトにはいくつかの素晴らしい健康効果があります。.
アボカドと同様、厳密には果物だが、通常は野菜として食される.
また、消化吸収の良い炭水化物も少ないです。プチトマト1カップ（149グラム）には6グラムの炭水化物が含まれ、そのうち2グラムは食物繊維です.
トマトはビタミンA、C、Kを豊富に含み、さらに血圧を下げ、脳卒中のリスクを減少させるカリウムを多く含んでいます.
また、動脈を覆う内皮細胞を強化することが示されており、リコピンを多く含むことから前立腺がんの予防にも役立つとされています.
トマトを調理するとリコピンの含有量が増加し、調理時にオリーブオイルなどの油脂を加えると吸収率が高まることが分かっている.
概要： トマトは1食あたり4gの消化性炭水化物を含み、ビタミンとカリウムを多く含んでいます。彼らは心臓の健康を保護し、癌のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。.
17.ラディッシュ
大根は、コショウのような鋭い味を持つアブラナ科の野菜です.
生のスライスした大根1カップ（116グラム）には4グラムの炭水化物が含まれ、そのうち2グラムは食物繊維です.
ビタミンCが非常に豊富で、1食あたり1日の推奨摂取量の29％を摂取できます。.
さらに、大根は体内のエストロゲンの代謝方法を変えることで、閉経後の女性の乳がんリスクを低減させる可能性があります.
概要： 大根は1食あたり2gの消化性炭水化物を含み、高齢女性の乳がんリスク低減に役立つ可能性があります。.
18.玉ねぎ
タマネギは辛味のある栄養価の高い野菜です.
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重量比ではかなり高い炭水化物だが、味がしっかりしているため、通常は少量しか摂取しない.
スライスした生の玉ねぎ1/2カップ（58g）には6gの炭水化物が含まれ、そのうち1gは食物繊維です.
玉ねぎは抗酸化物質ケルセチンを多く含み、血圧を下げる効果が期待できる.
多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の過体重および肥満の女性を対象としたある研究では、赤玉ねぎを食べるとLDLコレステロール値が低下することがわかりました.
概要： 玉ねぎは1食あたり5gの消化性炭水化物を含み、血圧とLDLコレステロール値の低下を助けると言われています。.
19.茄子
ナスはイタリア料理やアジア料理でよく使われる野菜です.
刻んで調理したナス1カップ（99グラム）には、8グラムの炭水化物が含まれ、そのうち2グラムは食物繊維です。.
ビタミンやミネラルはあまり多く含まれていませんが、動物実験では、ナスがコレステロールを下げ、心臓の健康状態を示す他の指標を改善することが示唆されています。.
また、ナスニンと呼ばれる抗酸化物質を皮の紫色の色素に含んでいます。ナスニンはフリーラジカルを減少させる働きがあり、脳の健康を守る可能性があると研究者は報告している.
概要： ナスは、1食あたり6gの消化可能な炭水化物を含み、心臓と脳の健康を守るのに役立つと考えられています。.
20.キャベツ
キャベツには素晴らしい健康効果がある.
アブラナ科の野菜として、食道がんや胃がんなど、特定のがんのリスクを低減する効果が期待されます.
生のキャベツのみじん切り1カップ（89グラム）には5グラムの炭水化物が含まれ、そのうち3グラムは食物繊維です.
また、ビタミンCは1日の推奨摂取量の54％、ビタミンKは1日の推奨摂取量の85％を摂取することができます.
概要： キャベツは、1食あたり2gの消化性炭水化物を含みます。ビタミンCとKを多く含み、特定の癌のリスクを減らす可能性がある。.
21.アーティチョーク
アーティチョークは美味しくて栄養価が高い.
中サイズのグローブ・アーティチョーク1個（120g）には、14gの炭水化物が含まれています。.
しかし、10gは食物繊維からきており、可消化性（ネット）の炭水化物は非常に少なくなっている.
食物繊維の一部はイヌリンで、健康な腸内細菌の餌となるプレバイオティクスとして機能します.
さらに、アーティチョークには心臓の健康を守る働きがあると言われています。ある研究では、高コレステロールの人がアーティチョークジュースを飲んだところ、炎症マーカーが減少し、血管の機能が改善されたことが報告されています。.
概要： アーティチョークには1食あたり4gの消化性炭水化物が含まれており、腸と心臓の健康を改善する可能性があります。.
概要
低炭水化物ダイエットには、多くのおいしい野菜を取り入れることができる.
炭水化物やカロリーが低いだけでなく、様々な病気のリスクを減らし、健康全般を向上させる可能性があります。.
