ビート（Beta vulgaris）は根菜で、レッドビート、テーブルビート、ガーデンビート、または単にビートとも呼ばれます。
ビーツには、食物繊維、葉酸（ビタミンB9）、マンガン、カリウム、鉄、ビタミンCなど、必要な栄養素が豊富に含まれています。
ビーツとビーツジュースは、血流の改善、血圧の低下、運動能力の向上など、数多くの健康効果と関連しています。
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新しい料理を探るこれらの利点の多くは、無機硝酸塩の高い含有量によるものです。
ビーツは生でも美味しく食べられますが、調理や漬物にすることが多いです。葉はビートグリーンと呼ばれ、食べることができます。
ビーツには数多くの種類があり、黄色、白、ピンク、濃い紫など、色で区別されるものが多いです。
この記事でビーツのすべてがわかります。
ビーツの栄養成分
ビーツの主な成分は、水分（87%）、炭水化物（8%）、食物繊維（2～3%）です。
茹でたビーツ1カップ（136g）のカロリーは60kcal以下で、生のビーツ3/4カップ（100g）には以下の栄養素が含まれています。
- カロリー: 43
- 水: 88%
- タンパク質: 1.6グラム
- 炭水化物: 9.6グラム
- 砂糖: 6.8グラム
- 食物繊維: 2.8グラム
- 脂肪: 0.2グラム
炭水化物
生のビーツ、または加熱したビーツの炭水化物は約8～10％です。
生のビーツと加熱したビーツの炭水化物の70％から80％は、グルコースとフルクトースなどの単糖が占めています。
また、ビーツにはFODMAPsと呼ばれる短鎖炭水化物であるフルクタンが含まれています。人によっては、FODMAPを消化できず、不快な消化器症状を引き起こすことがあります。
ビーツのグリセミック指数（GI値）は61で、中程度とされています。GI値とは、食後の血糖値の上昇の速さを表す指標です。
一方、ビーツのグリセミック負荷はわずか5と非常に低いです。
つまり、ビーツは1食あたりの炭水化物の総量が少ないので、血糖値に大きな影響を与えないはずです。
繊維
ビーツは食物繊維が豊富で、生で3/4カップ（100g）あたり約2～3gを摂取できます。
食物繊維は健康的な食生活の一部として重要であり、様々な病気のリスク軽減につながります。
概要： ビーツに含まれる炭水化物は、主にグルコースやフルクトースなどの単糖類です。ビーツは食物繊維が豊富ですが、人によっては消化器系の問題を引き起こす可能性のあるFODMAPsも含んでいます。
ビーツに含まれるビタミン・ミネラル
ビーツは多くの必須ビタミンとミネラルを含んでいます。
- 葉酸（ビタミンB9）: ビタミンB群のひとつで、組織の正常な成長と細胞の機能に重要です。特に妊娠中の女性には必要です。
- マンガン: 必須微量元素であるマンガンは、全粒穀物、豆類、果物、野菜に多く含まれています。
- カリウム: カリウムを多く含む食事は、血圧値を下げ、心臓の健康に良い影響をもたらします。
- 鉄: 必須ミネラルのひとつである鉄は、体内で多くの重要な働きをしています。赤血球の酸素運搬に必要です。
- ビタミンC: このよく知られたビタミンは、免疫機能や皮膚の健康に重要な抗酸化物質です。
概要： ビーツは、葉酸、マンガン、カリウム、鉄、ビタミンCなどのビタミンやミネラルの良い供給源です。
ビーツのその他の植物性化合物
植物性化合物とは、植物が持つ天然の物質で、その一部は健康に役立つ可能性があります。
ビートルーツに含まれる主な植物性化合物は:
- ベタニンはビーツレッドとも呼ばれ、ビーツの強い赤色の原因である最も一般的な色素です。様々な健康効果があると言われています。
- 無機硝酸塩: 葉野菜やビーツ、ビーツジュースに多く含まれる無機硝酸塩は、体内で一酸化窒素に変化し、多くの重要な働きをしています。
- ブルガキサンチン: ビーツやイエロービーツに含まれる黄色やオレンジ色の色素。
無機硝酸塩
無機硝酸塩には硝酸塩、亜硝酸塩、一酸化窒素が含まれます。
ビーツとビーツジュースは例外的に硝酸塩を多く含みます。
しかし、これらの物質については、長い間議論が続いてきました。
有害で癌の原因になるという説と、リスクは主に加工肉に含まれる亜硝酸塩に関連するという説があります。
食事性硝酸塩の大部分（80-95％）は果物や野菜から摂取されます。一方、亜硝酸塩は食品添加物、焼き菓子、シリアル、加工肉や生肉から摂取されます。
亜硝酸塩と硝酸塩を多く含む食事は、血圧値を下げ、多くの病気のリスクを減らすなど、健康に良い影響を与えることが研究で明らかにされています。
あなたの体は、ビーツのような食物性硝酸塩を一酸化窒素に変換することができます。
この物質は、動脈壁を通過して、動脈の周りの小さな筋肉細胞に信号を送り、弛緩させるように指示します。
この筋肉細胞が弛緩すると、血管が拡張し、血圧が下がります。
概要： ビーツには、いくつかの有益な植物性化合物、特にベタニン（ビーツレッド）、ブルガキサンチン、および無機硝酸塩が多く含まれています。特に、無機硝酸塩は血圧の低下と関連しています。
ビーツの健康効果
ビーツとビーツジュースは、特に心臓の健康や運動性能に多くの健康効果があります。
血圧を下げる
高血圧は、血管や心臓にダメージを与えます。さらに、高血圧は世界中で心臓病、脳卒中、早死にの最も強い危険因子のひとつです。
無機硝酸塩を多く含む野菜や果物を食べると、血圧を下げ、一酸化窒素の生成を増加させることにより、心臓病のリスクを低減させる可能性があります。
ビーツやそのジュースは、数時間のうちに最大で3-10mmHgの血圧を下げることが研究で示されています。
このような効果は、血管を弛緩・拡張させる一酸化窒素の量が増加したためと思われます。
運動能力の向上
硝酸塩は、特に高強度の持久的運動中の身体能力を向上させることが、多くの研究で示唆されています。
食事性硝酸塩は、エネルギー生産を担う細胞器官であるミトコンドリアの効率に影響を与えることにより、運動中の酸素使用量を減少させることが示されています。
ビーツとそのジュースは無機硝酸塩を多く含むため、この目的によく使われます。
ビーツの摂取は、ランニングやサイクリングのパフォーマンスを向上させ、スタミナを増やし、酸素の使用を促進し、全体的な運動パフォーマンスの向上につながる可能性があります。
概要： ビーツは血圧を下げる効果があり、心臓病やその他の病気のリスク軽減につながる可能性があります。この根菜はまた、酸素の使用、スタミナ、および運動性能を向上させることができます。
副作用
ビーツは通常、腎臓結石を起こしやすい人を除いては、十分な耐性を備えています。
ビーツの摂取により、尿がピンクや赤になることがありますが、これは無害で、しばしば血液と間違われます。
シュウ酸塩
甜菜にはシュウ酸塩が多く含まれており、腎臓結石の形成に寄与する可能性があります。
また、シュウ酸塩には抗栄養素の性質があり、微量栄養素の吸収を阻害する可能性があります。
シュウ酸塩のレベルは、根そのものよりも葉の方がはるかに高いですが、それでも根はシュウ酸塩を多く含むと考えられています。
FODMAPs
ビーツは、腸内細菌の餌となる短鎖炭水化物であるフルクタンという形でFODMAPを含んでいます。
FODMAPは、過敏性腸症候群（IBS）などの敏感な人に不快な消化器官の不調を引き起こす可能性があります。
概要: ビーツは通常よく耐えられますが、腎臓結石の原因となるシュウ酸塩と消化器系の問題を引き起こす可能性のあるFODMAPsが含まれています。
概要
ビーツは、栄養分、食物繊維、多くの植物性化合物を含んでいます。
その健康効果は、心臓の健康増進や運動能力の向上など、無機硝酸塩の含有によるものです。
ビーツは甘く、サラダに混ぜると特においしいです。
調理が簡単で、生でも、煮ても、焼いても食べられます。
