7種類のヘルシーなもやし

発芽は、種子、穀物、野菜、豆類の成長を促す自然な方法である。.

もやしは特に人気があり、サラダや炒め物などのアジア料理によく登場する。多くの種類から選ぶことができる。.

お店でいろいろな種類のもやしを買うこともできるし、家で自分で育てることもできる。.

あなたの主な目標は何ですか？

研究によると、発芽させることでこれらの食品の栄養素含有量を大幅に高めることができる。タンパク質のような特定の栄養素を消化しやすくし、体に良いものにする。.

スプラウトはしばしば小さな栄養爆弾と呼ばれる。.

それでは、7種類のヘルシーなもやしと、もやしが体に良い理由を紹介しよう。.

1.キドニーのもやし

キドニービーンズは一般的な豆の一種で、その形が腎臓に似ていることからこの名がついた。.

スプラウトはタンパク質が豊富で、低カロリー、低炭水化物である。カップ1杯（約184グラム）で以下のことができる。:

カロリー： 53
炭水化物： 8グラム
タンパク質： 8グラム
脂肪： 1グラム
ビタミンC: 1日に必要な量の79
葉酸： 1日に必要な量の27％。
鉄： 1日に必要な量の8％。

これらの新芽は、睡眠を管理するために体内で作られる化学物質、メラトニンの良い供給源でもある。メラトニンは抗酸化物質としても働き、体内の有害なフリーラジカルを撃退してくれる。.

年齢を重ねるにつれて、メラトニンの分泌量は減少する。.

複数の研究が、メラトニンが体内に多く存在することで、2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクが低下することを示唆している。.

370人の女性が参加したある長期研究によると、メラトニンレベルの低下は、2型糖尿病の発症リスクの顕著な上昇と関連していることがわかった.

別の研究では、インゲンマメのもやしから抽出したエキスを与えたラットの血中メラトニン濃度が16％上昇した。これらの効果を完全に理解するためには、ヒトでのさらなる研究が必要である。.

茹でたり、炒めたり、炒めたり。煮物から麺類まで、さまざまな料理においしく加えることができる。.

要旨: キドニーのもやしには、タンパク質とビタミンCやメラトニンなどの抗酸化物質が豊富に含まれている。メラトニンレベルの増加は、2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスク低下に関連している。.

2.レンズ豆の新芽

レンズ豆は様々な色がある万能な豆類で、発芽させることで栄養素の含有量を増やすことができる。.

カップ1杯（77グラム）のレンズ豆の新芽がもたらすもの:

カロリー： 82
炭水化物： 17グラム
タンパク質： 7グラム
脂肪： 0.5グラム
ビタミンC： 1日に必要な量の14
葉酸： 1日に必要な量の19
鉄： 1日に必要な量の14

レンズ豆を発芽させると、フェノール含有量が122%も増加する。フェノールは抗酸化作用のある植物性化合物で、抗がん作用、抗炎症作用、抗アレルギー作用が期待できる。.

レンチルスプラウトは抗酸化物質が豊富で、悪玉のLDLコレステロールを下げる働きがあります。.

39人の2型糖尿病患者を対象とした8週間の研究で、レンコンもやしを毎日3/4カップ（60グラム）摂取すると、対照群と比べてトリグリセリドとLDLコレステロール値が改善し、さらに善玉HDLコレステロールも増加することがわかった。しかし、これらの結果を確認するためには、さらなる研究が必要である。.

レンコンの新芽は、調理しても生でも食べられる万能食材だ。サラダに混ぜたり、サンドイッチに挟んだり、スープや蒸し野菜料理に入れてもよい。.

概要： レンチルの新芽は抗酸化物質が豊富で、悪玉コレステロール値を下げる働きがある。そのため、心臓病のリスクを減らすために有益な選択肢となる。.

3.エンドウ豆の新芽

グリーンピースとイエローピースの両方から取れるエンドウ豆の新芽は、ほんのり甘い風味で知られている。その栄養価は非常に高く、1カップ（120グラム）あたり次のような栄養素が含まれている。:

カロリー： 149
炭水化物： 33グラム
タンパク質： 11グラム
脂肪： 1グラム
ビタミンC： 1日に必要な量の14
葉酸： 1日に必要な量の43％。
鉄： 1日に必要な量の15

興味深いことに、エンドウ豆の新芽には生のエンドウ豆の約2倍の葉酸が含まれている。葉酸は、出生時の異常、特に心臓や神経管の欠損を防ぐのに極めて重要である。葉酸が不足すると、神経管欠損症になる可能性がある。神経管欠損症では、脊髄や脳を取り囲む骨が十分に発達せず、脊髄や脳が出生時にむき出しになる可能性がある。.

葉酸のサプリメントを摂取することで、妊娠可能な女性の神経管欠損症の発生率が大幅に低下することが研究で示されている。また、健康専門家は、発芽エンドウ豆のような葉酸を豊富に含む食品を食事に取り入れることを勧めている。.

他のスプラウトに比べ、やわらかく柔らかいので、エンドウ豆のスプラウトはキッチンで万能に使える。他の葉野菜と混ぜてサラダに加えたり、炒め物にしてもおいしい。.

概要： エンドウ豆の新芽は、心臓や神経管の異常などの先天性異常の予防に不可欠な栄養素である葉酸の優れた供給源である。その柔らかさと甘い風味で、サラダにも炒め物にも万能に使える。.

4.ひよこ豆の新芽

ひよこ豆の新芽は比較的早くでき、発芽まで2日ほどしかかからない。栄養価が高く、他のもやしに比べて特にタンパク質が豊富である。カップ1杯分（140グラム）で以下が摂取できる。:

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カロリー： 480
炭水化物： 84グラム
タンパク質： 36グラム
脂肪： 8グラム
ビタミンC： 1日に必要な量の5％。
鉄： 1日に必要な量の40

ひよこ豆を発芽させると、イソフラボンの含有量が100倍以上になることが明らかになっている。イソフラボンは植物性エストロゲンで、体内でエストロゲンと似た働きをする植物性化合物です。.

自然なエストロゲンレベルが低下する更年期の女性にとって、イソフラボンのような植物性エストロゲンを豊富に含む食品を摂取することは、骨粗鬆症や高血中コレステロール値などの症状を緩和するのに役立つかもしれない。ラットを使った35日間の研究では、ヒヨコマメの新芽エキスを毎日投与すると、骨量の減少が有意に抑制されることがわかった。.

さらに、ラットを使った別の研究では、新鮮なひよこ豆の新芽を毎日摂取すると、総コレステロールとトリグリセリド値が減少し、HDL（善玉）コレステロールが増加することがわかった。このことは、ひよこ豆の新芽が心臓の健康に役立つ可能性を示唆している。.

しかし、これらの研究は動物を対象に行われたものであり、これらの潜在的な利点を確認するためには、ヒトを対象としたさらなる研究が必要であることに注意することが重要である。.

発芽させたひよこ豆は生で食べることができ、手軽で栄養価の高いスナックになる。また、ミキサーにかけて生バージョンのフムスを作ることもできる。加熱調理がお好みなら、スープに加えたり、ベジバーガーのベースとしても使える。.

要旨: ひよこ豆の新芽は、その高タンパク質とイソフラボン含有量で際立っている。イソフラボンは植物性エストロゲンの一種で、更年期症状の緩和をもたらす可能性がある。動物実験では、骨や心臓の健康に役立つ可能性が示唆されているが、ヒトでのさらなる研究が必要である。.

5.緑豆もやし

緑豆もやしは様々な料理によく使われ、特にアジア料理でよく使われる。緑豆を原料とするこのもやしは、低カロリーでありながら栄養価も高い。カップ1杯分（104グラム）で以下の栄養素が摂取できる。:

カロリー： 31
炭水化物： 6グラム
タンパク質： 3グラム
ビタミンC： 1日に必要な量の15
葉酸： 1日に必要な量の16
鉄： 1日に必要な量の5％。

緑豆を発芽させる過程で、フラボノイドとビタミンCの含有量がそれぞれ7倍と24倍に大幅に増加することが判明している。この増加により、体内のフリーラジカルと戦うために不可欠な抗酸化作用が大幅に強化される。.

さらに、緑豆もやしに抗がん作用がある可能性を示唆する予備研究もある。緑豆もやしの抽出物で処理したヒト細胞を用いた試験管研究では、健康な細胞に害を与えることなく、がん細胞に対する毒性作用が示された。.

しかし、これらの研究は初期段階にあり、ヒトではなく、管理された実験室で行われたものであることを強調しておきたい。これらの主張を実証し、そのメカニズムをよりよく理解するためには、さらなる研究が必要である。.

緑豆もやしは料理の用途が広い。チャーハン、春巻き、炒め物など、さまざまなアジア料理の定番である。.

概要： 緑豆もやしは低カロリーだが、ビタミンCや葉酸などの栄養素が豊富である。発芽させる過程で抗酸化作用が著しく高まるため、抗がん作用が期待できる。しかし、これらの健康効果を確認するためには、さらなる研究が必要である。.

6.大豆もやし

大豆もやしは大豆を発芽させたもので、韓国料理で特に人気がある。このもやしは、1カップ（70グラム）中で良い栄養プロファイルを提供する。):

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カロリー： 85
炭水化物： 7グラム
タンパク質： 9グラム
脂肪： 5グラム
ビタミンC： 1日に必要な量の12
葉酸： 1日に必要な量の30％。
鉄： 1日に必要な量の8％。

大豆を発芽させることのユニークな利点のひとつは、フィチン酸の含有量を減らすことである。フィチン酸は鉄などの必須ミネラルと結合し、体内での吸収を阻害するため、抗栄養素として知られている。豆乳や豆腐のような発芽させた大豆製品は、発芽させていないものに比べ、フィチン酸の含有量がそれぞれ59％、56％少なくなる。.

このフィチン酸の減少により、大豆もやしに含まれる非ヘム鉄の生物学的利用能が高まる可能性がある。非ヘム鉄は植物性食品に含まれる鉄の一種で、動物性食品に含まれるヘム鉄に比べ、一般的に吸収効率が悪い。十分な鉄分は、全身への酸素運搬に不可欠なヘモグロビンの生成に欠かせません。鉄分が少ないと、鉄欠乏性貧血になりやすい。.

研究面では、鉄欠乏性貧血の女児288人を対象とした6ヵ月間の研究で、発芽豆乳を毎日3オンス（100ml）摂取すると、フェリチン値が有意に改善することがわかった。フェリチンは体内に鉄を貯蔵する役割を担うタンパク質である。ラットを使った別の研究でも同様に、大豆もやしのサプリメントがヘモグロビン値の上昇に効果的であることがわかった。.

これらの研究は有望ではあるが、鉄欠乏性貧血の治療における発芽大豆の可能性を完全に理解するためには、さらなる研究が必要であることに留意する必要がある。.

料理的には、大豆もやしは歯ごたえのある食感とナッツのような風味がある。通常は加熱して食べ、鍋料理やシチューなど様々な料理に利用できる。.

要旨: 大豆もやしは栄養価が高く、フィチン酸含有量の減少により鉄の生物学的利用能が向上する可能性がある。予備研究では、鉄欠乏性貧血の治療に役立つ可能性が示唆されているが、さらなる研究が必要である。料理にはよく使われ、歯ごたえとナッツのような風味がある。.

7.あずきもやし

あずきもやしは、主に東アジアで栽培されている小さな赤い豆類であるあずきから作られる。このもやしは栄養が豊富で、1カップ分（133グラム）で以下のことができる。:

カロリー： 466
炭水化物： 84グラム
タンパク質： 31グラム
脂肪： 1グラム
ビタミンC: 1日に必要な量の17
鉄： 1日に必要な量の40

他の多くの発芽豆と同様に、小豆もやしも発芽させることでフェノール含有量が約25％増加する。小豆もやしに含まれるフェノール化合物の中でも、シナピン酸は特に注目に値する。.

シナピン酸には、血糖コントロールの改善、抗炎症作用、抗菌作用、潜在的な抗がん作用など、さまざまな健康促進作用がある。動物実験によると、シナピン酸はラットの血糖値上昇を効果的に低下させ、インスリン抵抗性を改善する。しかし、これらの効果がヒトで再現できるかどうかはまだ不明であり、さらなる研究が必要である。.

料理の用途としては、小豆もやしはナッツのような風味があり、様々な料理に加えることができる。生のままサラダやラップ、スムージーに入れて食べたり、調理してスープに入れたりすることもできる。.

要旨: 小豆もやしは、血糖コントロールなどの健康効果が期待されるフェノール化合物であるシナピン酸を含む栄養素を豊富に含んでいる。しかし、これらの効果をヒトで確認するには、さらなる研究が必要である。このもやしは、生でも調理しても様々な料理で楽しむことができる。.

発芽の指示

家庭で豆を発芽させるのは比較的簡単で、新鮮で栄養価の高い芽を作ることができます。やり方は以下の通りだ。:

必要なもの

お好みの生の乾燥豆
ガラス瓶
瓶を覆う布またはメッシュ
布を固定するための輪ゴムまたは紐
新鮮な冷たい水

使用方法

豆をすすぐ: まず、選んだ豆を冷水ですすぎ、汚れや石を取り除きます。.
瓶の準備： 洗った豆を清潔なガラス瓶に入れる。.
浸け置き： 瓶の3/4ほどを新鮮な冷水で満たす。瓶の口を布かメッシュで覆い、輪ゴムか紐で固定する。.
**最初の浸漬: **豆を8時間から24時間浸漬する。浸漬時間は種の大きさによって異なり、一般的に大きな種は長い浸漬時間を必要とする。目標は、豆が元の大きさの約2倍に膨らむことです。.
**水抜き：**浸漬期間が終わったら、布を取り除き、瓶から水を抜く。布を元に戻し、輪ゴムで固定し、瓶を逆さにして残った水が抜けるようにする。この状態で数時間放置する。.
すすぎと繰り返し: それから1～4日間、毎日2～3回、豆を新しい水でやさしくすすぐ。すすいだ後は、水を切り、ビンを逆さまにして、完全に水を切る。.
成長を観察する： この期間中に、芽が成長し始めたことに気づくはずです。どのくらいの期間育てるかはあなた次第。短くてシャキシャキした新芽が好きな人もいれば、長く伸びた新芽が好きな人もいる。.
**収穫：**もやしが好みの長さになったら、収穫の準備ができた。最後に水洗いし、よく水気を切れば、使用できる。.
保存方法： すぐに使い切れない場合は、風通しのよい容器に入れて冷蔵庫で保存する。新鮮なうちが一番おいしいが、1週間は保存できる。.

ヒント:

細菌汚染のリスクを最小限に抑えるため、ジャーと布が清潔であることを確認する。.
ろ過水や脱塩素水を使うことで、スプラウトの品質も向上する。.

以下のステップを踏むことで、栄養たっぷりで様々な料理に使える新鮮な自家製スプラウトを楽しむことができる。.

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もやしを食べる際の注意

もやしは腐りやすい食品である.

また、サルモネラ菌や大腸菌のような細菌汚染も起こりやすい。.

これらの細菌はいずれも食中毒の原因となり、下痢、嘔吐、胃痙攣などの症状を引き起こす。.

例えば2011年には、ドイツで26人がもやしを食べて下痢をした。.

ですから、もやしを食べる前によく洗うことは、特に生で食べる場合には良いことです。子供や高齢者、妊娠中の母親など、免疫力が低下している場合は、もやしは加熱して食べるようにしましょう。.

要旨: スプラウトは家庭で簡単に調理できるが、サルモネラ菌や大腸菌汚染の可能性があり、食中毒を起こす危険性がある。よく洗うか調理して、病気になる確率を下げよう。.

概要

発芽は、抗酸化物質を増やし、栄養吸収を阻害する物質を減らすことで、豆の栄養を高める。.

もやしを食べると、血糖値の管理が改善され、更年期障害の症状が緩和され、心臓病、貧血、先天性異常の可能性が減るなど、さまざまな健康上の利点がある。.

シャキシャキとした歯ごたえが楽しいこれらの食材は、サラダのトッピングや炒め物の鮮やかな食材になるかもしれない。.

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