糖尿病になると、血糖値をなるべく安定させることが大切です。
良好な血糖管理は、糖尿病の主要な医学的合併症の予防や進行を遅らせるのに役立ちます。
そのためには、血糖値を上昇させる食品を避けるか、最小限に抑えることが不可欠です。
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新しい料理を探るバナナはヘルシーな果物であるにもかかわらず、血糖値を上げる主な栄養素である炭水化物と糖分をかなり多く含んでいます。
この記事では、糖尿病の人がバナナを食べてもいいのか、また、血糖値に影響を与えるのかについて調査しています。
バナナは炭水化物を含み、血糖値を上昇させる
糖尿病の方は、食事の炭水化物の量と種類を意識することが大切です。
これは、炭水化物が他の栄養素よりも血糖値を上げるためで、血糖値管理に大きく影響します。
糖尿病でない人は、血糖値が上がると、体内でインスリンが分泌されます。これは、糖を血液から細胞へと移動させ、そこで使用または貯蔵するのを助けるものです。
しかし、糖尿病の患者さんでは、この過程が思うようにいきません。代わりに、体内で十分なインスリンが作られないか、作られたインスリンに対して細胞が耐性を持つようになるのです。
適切な糖尿病管理を行わないと、炭水化物の多い食品を食べた後に血糖値が急上昇したり、常に血糖値が高くなったりして、いずれも不健康な状態になる可能性があります。
バナナに含まれる砂糖の量
中くらいのバナナ1本（約126g）には、29gの炭水化物と112kcalのカロリーが含まれています。炭水化物は、砂糖、でんぷん、食物繊維の形になっています。
中くらいのバナナ1本には、約15gの糖分が含まれています。
概要： バナナは単純炭水化物を含んでおり、他の栄養素よりも血糖値を上昇させる可能性があります。
バナナには食物繊維も含まれており、血糖値の上昇を抑える効果が期待できる
でんぷんと糖分に加え、中くらいのバナナには3gの食物繊維が含まれています。
食物繊維には健康への効果が期待できるため、糖尿病患者を含むすべての人が十分な食物繊維を摂るよう心がける必要があります。
しかし、食物繊維は炭水化物の消化吸収を遅らせる働きがあるため、糖尿病の方には特に重要です。
これにより、血糖値の上昇を抑え、全体的な血糖値管理を改善することができます。
炭水化物を含む食品が血糖値にどのように影響するかを判断する一つの方法は、そのグリセミック指数（GI）です。
GI値は、食品が血糖値をどのくらい早く上昇させるかによってランク付けされています。
スコアは0～100の間で、以下のように分類されます：
- 低GI値: 55以下
- 中位GI: 56-69
- 高GI値: 70-100
低GI食品を中心とした食事は、特に2型糖尿病の人に良いと考えられています。
これは、低GI食品はよりゆっくりと吸収され、血糖値を大きく上昇させるのではなく、緩やかに上昇させるからです。
バナナは全体的にGI値が低～中程度である（42～62、熟成度により異なります）。
概要： バナナは、砂糖とでんぷんに加えて、いくらかの食物繊維を含んでいます。これは、バナナに含まれる糖分がよりゆっくりと消化・吸収されることを意味し、血糖値の上昇を防ぐ可能性があります。
青い（未熟な）バナナにはレジスタントスターチが含まれています
バナナに含まれるこの種の炭水化物の量は、熟成度によって変化します。
緑色のバナナは、糖分が少なく、レジスタントスターチが多く含まれています。
レジスタントスターチは、グルコース（でんぷん）の長い鎖で、消化器官の上部で消化されにくい “抵抗性” のあるものです。
つまり、食物繊維と同じような働きをし、血糖値の上昇を招かないということです。
また、腸内の善玉菌の餌となり、代謝の改善や血糖値のコントロールにつながると言われています。
2015年に行われた、2型糖尿病の女性の血糖値管理に関する研究で、興味深い結果が得られました。8週間の期間において、レジスタントスターチを補給した人は、補給しなかった人に比べて血糖値管理が良好だったのです。
他の研究では、レジスタントスターチは、インスリン感受性の改善や炎症の抑制など、2型糖尿病患者にとって有益な効果をもたらす可能性があることが示されています。
1型糖尿病におけるレジスタントスターチの役割は、あまり明確ではありません。
バナナの血糖値への影響は、熟成度によって異なる
黄色または熟したバナナは、緑色のバナナよりもレジスタントスターチが少なく、また、スターチよりも吸収が早い砂糖が多く含まれています。
つまり、完熟したバナナはGI値が高く、緑色の未熟なバナナよりも早く血糖値が上昇することになります。
概要： 青い（未熟な）バナナにはレジスタントスターチが含まれており、血糖値を上げず、長期的な血糖管理を改善する可能性があります。黄色い（熟した）バナナはより多くの砂糖を含むので、血糖値の大きな上昇を引き起こすかもしれません。
ポーションサイズが重要
バナナに含まれる糖分の量は、熟し具合だけでなく、大きさも重要です。バナナが大きければ大きいほど、より多くの炭水化物を摂取することになります。
つまり、大きなバナナは血糖値に大きな影響を与えるということです。この分量効果のことをグリセミック負荷と呼びます。
グリセミック負荷は、食品のGI値に1食分の炭水化物の数を掛け、その数を100で割ることで算出されます。
10点未満を低、11～19点を中、20点以上を高とします。
バナナの大きさは、約18.5～35gと様々です。
バナナが完熟（GI値62）であれば、そのグリセミック負荷は非常に小さなバナナで11、非常に大きなバナナで22となります。
血糖値を上げすぎないようにするには、食べるバナナの大きさを意識することが大切です。
概要： 食べるバナナの大きさが、血糖値への影響を左右します。バナナが大きければ大きいほど、炭水化物を多く摂取することになり、血糖値の上昇も大きくなります。
バナナは糖尿病の方にも安全ですか？
糖尿病の食事に関する一般的なガイドラインの多くは、果物を含む健康的でバランスの取れた食事に従うことを推奨しています。
なぜなら、野菜や果物を食べることは、健康増進や心臓病や一部の癌などのリスク軽減につながるからです。
糖尿病を患っている人は、これらの病気のリスクがさらに高くなるため、野菜と果物を十分に食べることが重要です。
お菓子やケーキなどの精製された砂糖製品とは異なり、バナナなどの果物の炭水化物には、食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが含まれています。
具体的には、バナナは食物繊維、カリウム、ビタミンB6、ビタミンCを含み、抗酸化物質や有益な植物化合物も含んでいます。
糖尿病患者の多くにとって、バナナを含む果物は健康的な選択です。
しかし、低炭水化物ダイエットを実践している人の中には、1日の炭水化物の割り当て量内に収まるように、炭水化物の総摂取量に注意する必要がある人もいます。つまり、バナナを含む炭水化物の多い食品は、ローカーボダイエットでは制限される必要があります。
医師からバナナを食べてもよいと言われたら、血糖値への影響を抑えるために、バナナの熟度や大きさに気をつけることが大切です。
概要： バナナなどの果物は、食物繊維やビタミン、ミネラルを含む健康食品です。糖尿病であっても、食事にバナナを取り入れることができます。食事計画を変更する前に、医療チームに確認してください。
概要
糖尿病の方は、健康的な食事計画の一環として、バナナなどのフルーツを楽しむことが可能です。
バナナが好きな方は、以下の点に注意すると、血糖値への影響を最小限に抑えることができます：
- 分量に注意。一度に食べる砂糖の量を減らすために、小さめのバナナを食べる。
- 完熟に近いしっかりしたバナナを選ぶ。糖度が少し低くなるように、熟しすぎていないバナナを選びます。
- 果物の摂取を1日中分散させる。果物の摂取を分散させることで、グリセミック負荷を減らし、血糖値を安定させることができます。
- 他の食品と一緒に食べる。ナッツや全脂肪ヨーグルトなど、他の食品と一緒にバナナを楽しむと、糖分の消化吸収を緩やかにすることができます。
糖尿病の方は、炭水化物を含む食品は、人によって血糖値に異なる影響を与えることを覚えておいてください。
したがって、バナナを食べることが血糖値にどのような影響を与えるかを観察し、それに応じて食習慣を調整することが望ましいでしょう。
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