植物油の消費量は過去100年で劇的に増加した。
ほとんどの主流の健康専門家は健康に良いと考えているが、植物油は健康上の問題を引き起こす可能性がある。
健康への影響は、どのような脂肪酸が含まれているか、どのような植物から抽出されるか、どのように加工されるかによって異なる。
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新しい料理を探るこの記事では、植物油と種子油が健康に悪いかどうかを判断するためのエビデンスに注目している。
どんなもので、どのように作られるのか?
植物から抽出される食用油は、一般に植物油と呼ばれている。
料理やお菓子作りに使われるほか、サラダドレッシング、マーガリン、マヨネーズ、クッキーなどの加工食品にも含まれる。
通常の植物油には、大豆油、ひまわり油、オリーブ油、ココナッツ油などがある。
精製された植物油は、20世紀にその抽出技術が確立されるまで手に入れることができなかった。
これらは、化学溶剤またはオイルミルを使用して植物から抽出される。そして、しばしば精製され、時には化学的に変化させられる。
健康志向の消費者は、化学薬品を使って製造されたオイルよりも、植物や種子を粉砕または圧搾して製造されたオイルを好む。
概要： 食用植物油は、一般に植物油として知られている。油は、多くの場合、化学溶剤で抽出されるか、または植物または種子を粉砕またはプレスすることによって抽出される。
消費量が飛躍的に増加
過去100年の間に、植物油の消費量が増加し、バターなどの他の脂肪が犠牲になった。
これらはしばしば「心臓に良い」とされ、バター、ラード、獣脂などの飽和脂肪の代替品として推奨されている。
植物油は心臓に良いとされている。なぜなら、飽和脂肪酸に比べ、多価不飽和脂肪酸は心臓病のリスクを低減させるという研究が一貫して行われているからだ。
健康への効果が期待できるにもかかわらず、科学者の中には、人々がこれらの油をどれくらい摂取しているのか心配する人もいる。
これらの懸念は、次章で説明するように、主にオメガ6系脂肪を多く含む油に当てはまる。
概要： 前世紀に植物油の消費量は急激に増加した。植物油の中には健康上の利点につながるものもあるが、オメガ6の過剰摂取が懸念されている。
オメガ6を多く含む植物油は避けた方がよいでしょう。
注意しなければならないのは、すべての植物油が健康に害を与えるわけではないということです。例えば、ココナッツオイルやオリーブオイルは、どちらも優れた選択肢である。
オメガ6の含有量が多いため、以下の植物油を避けることを検討する：
- 大豆油
- コーンオイル
- 綿実油
- ひまわり油
- ピーナッツ・オイル
- ごま油
- 米ぬか油
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は必須脂肪酸で、体内で生成できないため、食事である程度摂取する必要があることを意味する。
進化の過程で、人類はオメガ3とオメガ6を一定の比率で摂取してきた。この比率は集団によって異なるものの、およそ1：1であったと推定される。
しかし、西洋の食事におけるこの比率は過去100年の間に劇的に変化し、20:1にもなっている可能性がある。
科学者たちは、オメガ3に対してオメガ6が多すぎると、慢性炎症につながる可能性があると仮定している。
慢性炎症は、心臓病、がん、糖尿病、関節炎など、西洋で最も一般的な病気の根本的な要因である。
観察研究では、オメガ6系脂肪の高摂取は、肥満、心臓病、関節炎、および炎症性腸疾患のリスク上昇と関連付けられている。
しかし、これらの関連性は必ずしも因果関係を意味するものではない。
オメガ6系脂肪の摂取の影響を調査した研究では、一般的に、これらの脂肪が炎症を増加させるという考えは支持されていない。
例えば、オメガ6系脂肪の代表格であるリノール酸をたくさん食べても、炎症マーカーの血中濃度に影響はないようだ。
科学者たちは、オメガ6脂肪酸が身体にどのような影響を及ぼすのか完全には理解しておらず、さらなる研究が必要である。
しかし、心配な方は、オメガ6系脂肪を多く含む油やマーガリンを避けるようにしよう。オリーブオイルは、オメガ6系脂肪が少ないヘルシーな食用油の代表格だ。
概要： 植物油の中には、オメガ6脂肪酸が多く含まれているものがある。科学者たちは、オメガ6を食べ過ぎると、炎症の増加につながり、潜在的に病気の一因になるという仮説を立てている。
これらのオイルは酸化されやすい
飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸は、その化学構造に含まれる二重結合の数によって異なる：
- 飽和脂肪酸： 二重結合がない。
- 一価不飽和脂肪酸： 二重結合が1つ。
- 多価不飽和脂肪酸： 二重結合が2つ以上あるもの。
多価不飽和脂肪酸の問題は、この二重結合があるため、酸化されやすいことである。脂肪酸は大気中の酸素と反応し、劣化を始める。
食べた脂肪は、脂肪組織として蓄積されたり、エネルギーとして燃焼されるだけでなく、細胞膜にも取り込まれる。
多価不飽和脂肪酸を多く含むと、細胞膜が酸化されやすくなる。
要するに、簡単に分解されて有害な化合物を形成する脆弱な脂肪酸が非常に多く含まれているわけだ。
このため、多価不飽和脂肪酸の摂取は控えめにした方がよいかもしれない。飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の摂取バランスで食生活を変化させよう。
概要： 多価不飽和脂肪酸を多く含む油は、保存中や体内で酸化しやすい。
トランス脂肪酸を多く含む場合がある
市販の植物油には、水素添加によってできるトランス脂肪酸が含まれることがある。
食品メーカーは、水素添加によって植物油を固め、室温でバターのように固形にする。
そのため、マーガリンに含まれる植物油には水素添加が施され、トランス脂肪酸が多く含まれているのが一般的だ。しかし、最近では、トランス脂肪酸を含まないマーガリンも普及している。
しかし、非水素化植物油にもトランス脂肪酸が含まれている場合がある。ある資料では、米国内の植物油を調べたところ、トランス脂肪酸の含有量は0.56%から4.2%の間であることがわかった。
トランス脂肪酸の多量摂取は、心臓病、肥満、癌、糖尿病などあらゆる慢性疾患と関連している。
原材料に「水素添加油」と記載されている製品は、トランス脂肪酸を含んでいる可能性がある。健康を維持するために、以下のような製品は避けよう。
概要： 水素添加植物油はトランス脂肪酸を多く含み、さまざまな健康上の問題に関連している。これらは、特定のマーガリン、アイスクリーム、クッキーに含まれている。
植物油と心臓病
医療専門家は、心臓病のリスクのある人に植物油を勧めることがよくある。
植物油は一般的に飽和脂肪酸が少なく、多価不飽和脂肪酸が多いからである。
飽和脂肪酸の摂取を減らすことの利点は議論の余地がある。
しかし、飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えることで、心臓病のリスクが17％減少することが研究で明らかになっている。それでも、心臓病による死亡リスクには大きな影響を与えない。
さらに、オメガ3多価不飽和脂肪酸は、オメガ6よりも大きな効果があるようだ。
栄養士は、一部の植物油に含まれる大量のオメガ6について懸念を表明している。しかし、オメガ6系脂肪が心臓病のリスクに影響を与えるという確かな証拠は今のところない。
結論として、心臓病のリスクを減らしたいのであれば、植物油を適度に摂取するのが無難なようだ。オリーブオイルは最適な選択肢のひとつかもしれない。
要約: 植物油は心臓に優しいようだ。一部の栄養士は、特定の油に含まれる高レベルのオメガ6を心配しているが、それらが心臓病のリスクを高めるという証拠は今のところない。
概要
植物油は一般的に健康的な脂肪源と思われる。
健康に悪いトランス脂肪酸を多く含む水素添加植物油は、その例外である。
また、一部の栄養士は、特定の植物油に含まれる多価不飽和脂肪酸のオメガ6を懸念している。
オリーブオイルはオメガ6系が少ないヘルシーな植物油の代表格である。
