ブルーベリーは、低糖質・低カロリーで栄養価が高く、味わい深いので、そのままでも、飾りでも、スムージーやデザートにも最適なフルーツです。
しかし、低炭水化物・高脂肪のケト食に合うかどうか、気になるところです。
ケトでは、ほとんどの人が1日に総炭水化物量50g以下、または総炭水化物量から食物繊維と糖アルコール分を差し引いた純炭水化物量25gを目標に食べます。
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新しい料理を探るこれにより、体は炭水化物の代わりに脂肪を主燃焼源とするケトーシス状態になります。ケトーシスは、減量、血糖値のコントロール、てんかんの管理にいくつかの利点をもたらします。
この記事では、ブルーベリーの炭水化物含有量を確認し、ケト食に含めることができるかどうか、そして他の低炭水化物フルーツの選択肢をいくつか紹介します。
ブルーベリーに含まれる炭水化物
ブルーベリーの炭水化物含有量は、生（生・冷凍）か乾燥かによって大きく異なります。
生のブルーベリー1/2カップ（74g）に含まれる成分:
- カロリー: 63
- 総炭水化物量: 11グラム
- 食物繊維： 2グラム
- 正味炭水化物: 9グラム
一方、ドライブルーベリー1/2カップ（60g）には:
- カロリー: 190
- 総炭水化物量: 48グラム
- 食物繊維： 5グラム
- 正味炭水化物: 43グラム
ドライブルーベリーは、トレイルミックスやサラダの具として入っていることが多いようです。この栄養情報は無糖のドライブルーベリーのものですが、ドライブルーベリーの中には砂糖で甘みをつけているものもあり、その場合はさらに炭水化物量が増えてしまいます。
概要: 生のブルーベリーは、1/2カップ（74グラム）あたり11グラムの総炭水化物と9グラムの純炭水化物を含みますが、無糖と加糖ドライブルーベリーは炭水化物がかなり多くなっています。
ブルーベリーはケトに優しいか?
ブルーベリーは、特に生のものであれば、ケト食の一部となり得ます。
ただし、分量には注意が必要です。生のブルーベリー1/2カップ（74g）は、炭水化物の総量を計算する場合には簡単に1日に取り入れることができますが、ネット炭水化物に注目する場合には、より難しいかもしれません。
一方、加糖・無糖のドライブルーベリーは、糖分と炭水化物がたっぷり含まれています。そのため、少量であってもケトにはあまり向いていません。
また、ブルーベリーパイのフィリング、ブルーベリージュース、ブルーベリージャムやゼリーなどの缶詰は、ラベルに無糖と明記されていない限り、一般的に糖分が多く含まれていることに注意する必要があります。その場合でも、炭水化物が多すぎるため、ケト食には適さない場合があります。
ブルーベリーをヘルシーなケト食に取り入れる場合は、分量に注意し、ドライブルーベリーなどブルーベリーを含む製品の場合は、総炭水化物量と純炭水化物量に気を付けましょう。
概要: 生のブルーベリーは、1/2カップ（74グラム）という適度な分量を守れば、ケト食の一部になることができます。ゼリーやパイのフィリングなど他のブルーベリー製品は、ケトには糖分や炭水化物が多すぎます。
その他のローカーボ、ケトに適したベリー類
生のブルーベリーはケト食の一部になることができますが、他のいくつかのベリーは、総炭水化物と純炭水化物がさらに低く、より適しているかもしれません。
例えば、生のイチゴ1/2カップ（72g）には、総炭水化物6g、ネット炭水化物4gしか含まれていません。
同様に、生のラズベリー1/2カップ（62g）には、総炭水化物7g、ネット炭水化物3gが含まれています。
生のブラックベリーは、1/2カップ（72グラム）あたり7グラムの炭水化物と4グラムの正味炭水化物を含んでいます。
他のほとんどの果物は、ケトダイエットで定期的に食べるには炭水化物が高すぎますが、ベリーはケトダイエッターにとって素晴らしいフルーツの選択肢となります。
概要：生のイチゴ、ラズベリー、ブラックベリーは、生のブルーベリーよりも総炭水化物と純炭水化物が少なく、ケト食に適した選択となります。
概要
ブルーベリーはヘルシーで栄養価が高く、生のブルーベリーはケト食の一部となり得ます。
ただし、ドライブルーベリーやブルーベリーを使ったほとんどの食品は、ケトでは炭水化物が多くなりすぎてしまいます。
さらに、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーなどの他のベリー類は、ブルーベリーよりもさらに総炭水化物量と純炭水化物量が少なくなっています。
しかし、これらのベリーは、栄養価の高い新鮮な果物をケト食に取り入れるのに最適な方法であり、分量を守る限りは、ケト食に最適です。
