炎症は良いことも悪いこともあります.
一方では、それはあなたの体が感染や怪我から身を守るのを助けます。一方、慢性炎症は体重増加や病気につながる可能性があります.
ストレス、炎症性食品、および低い活動レベルは、このリスクをさらに大きくする可能性があります.
しかし、研究は、いくつかの食品が炎症と戦うことができることを示しています.
ここに13の抗炎症食品があります.
1.ベリー
ベリーは、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている小さな果物です。.
数十種類の品種が存在しますが、最も一般的なものには次のものがあります。:
ベリーにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。これらの化合物には、病気のリスクを減らす可能性のある抗炎症効果があります.
あなたの体はナチュラルキラー細胞（NK細胞）を生成し、免疫システムが適切に機能し続けるのを助けます.
男性を対象としたある研究では、ブルーベリーを毎日摂取した人は、摂取しなかった人よりも有意に多くのNK細胞を産生しました。.
別の研究では、イチゴを食べた太りすぎの成人は、心臓病に関連する特定の炎症マーカーのレベルが低かった.
概要: ベリーはアントシアニンとして知られている抗酸化物質を提供します。これらの化合物は、炎症を軽減し、免疫力を高め、心臓病のリスクを軽減する可能性があります.
2.脂っこい魚
脂肪の多い魚はタンパク質の優れた供給源であり、長鎖オメガ-3脂肪酸EPAとDHAです.
すべての種類の魚にはいくつかが含まれていますが オメガ3脂肪酸, これらの脂肪の多い魚は最高の情報源の1つです:
- サーモン
- イワシ
- ニシン
- サバ
- アンチョビ
EPAとDHAは、メタボリックシンドローム、心臓病、糖尿病、腎臓病につながる可能性のある炎症を軽減します.
あなたの体はこれらの脂肪酸をレゾルビンやプロテクチンと呼ばれる化合物に代謝します。これらは抗炎症作用があります。.
研究によると、サーモンまたはEPAおよびDHAサプリメントを摂取している人々は、炎症マーカーであるC反応性タンパク質（CRP）の減少を経験しました。).
しかし、別の研究では、EPAとDHAを毎日服用した不整脈のある人は、プラセボを服用した人と比較して、炎症マーカーに違いはありませんでした.
概要: 脂肪の多い魚は、抗炎症作用のあるオメガ-3脂肪酸EPAとDHAを大量に含んでいます。.
3.ブロッコリー
ブロッコリー 非常に栄養価が高い.
アブラナ科の野菜で、カリフラワー、芽キャベツ、 ケール.
研究によると、アブラナ科の野菜をたくさん食べると、心臓病やガンのリスクが低下することがわかっています。.
これは、それらに含まれる抗酸化物質の抗炎症効果に関連している可能性があります.
ブロッコリーには、炎症を引き起こすサイトカインとNF-kBのレベルを下げることで炎症と戦う抗酸化物質であるスルフォラファンが豊富に含まれています。.
概要: ブロッコリーは、強力な抗炎症作用を持つ抗酸化物質であるスルフォラファンの最高の供給源の1つです。.
4.アボカド
アボカド タイトルに値する数少ないスーパーフードと思われるものの1つかもしれません.
カリウム、マグネシウムがたっぷり詰まっています, ファイバ, 心臓に健康的な一不飽和脂肪.
また、カロテノイドとトコフェロールが含まれており、これらは癌のリスクの低下につながります.
さらに、アボカドの1つの化合物は、若い皮膚細胞の炎症を軽減する可能性があります.
ある研究では、人々がハンバーガーと一緒にアボカドのスライスを消費したとき、ハンバーガーだけを食べた参加者と比較して、炎症マーカーNF-kBとIL-6のレベルが低かった.
概要: アボカドは、炎症から保護し、癌のリスクを減らす可能性のあるさまざまな有益な化合物を提供します.
5.緑茶
あなたはおそらくそれを聞いたことがあるでしょう 緑茶 あなたが飲むことができる最も健康的な飲み物の1つです.
心臓病、ガン、アルツハイマー病、肥満、その他の症状のリスクを軽減します.
その利点の多くは、その抗酸化作用と抗炎症作用、特にエピガロカテキン-3-ガレート（EGCG）と呼ばれる物質によるものです。).
EGCGは、炎症性サイトカインの産生と細胞内の脂肪酸への損傷を減らすことにより、炎症を抑制します.
概要: 緑茶の高いEGCG含有量は、炎症を軽減し、病気につながる可能性のある損傷から細胞を保護します.
6.ピーマンと唐辛子
ピーマンと唐辛子が詰まっています ビタミンC 強力な抗炎症作用を持つ抗酸化物質.
ピーマンは抗酸化ケルセチンを提供し、炎症性疾患であるサルコイドーシスの人々の酸化的損傷の1つのマーカーを減らす可能性があります.
唐辛子にはシナピン酸とフェルラ酸が含まれており、炎症を抑え、より健康的な老化につながる可能性があります.
概要: 唐辛子とピーマンは、ケルセチン、シナピン酸、フェルラ酸、および強力な抗炎症効果を持つ他の抗酸化物質が豊富です.
7.きのこ
世界中に数千種類のキノコが存在しますが、食用で商業的に栽培されているのはごくわずかです。.
トリュフ、ポルトベロマッシュルーム、椎茸などがあります.
きのこはカロリーが非常に低く、セレン、銅、およびすべてのビタミンB群が豊富です.
それらはまた抗炎症保護を提供するフェノールおよび他の抗酸化剤を含んでいます.
と呼ばれる特別な種類のきのこ ライオンのたてがみキノコ 軽度の肥満関連の炎症を軽減する可能性があります.
しかし、ある研究では、きのこを調理すると抗炎症化合物が大幅に低下することがわかりました。したがって、生または軽く調理して食べるのが最善かもしれません.
概要: 一部の食用キノコは、炎症を軽減する可能性のある化合物を誇っています。それらを生または軽く調理して食べることはあなたがそれらの完全な抗炎症の可能性を享受するのを助けるかもしれません.
8.ブドウ
ブドウ 炎症を抑えるアントシアニンが含まれています.
さらに、心臓病、糖尿病、肥満、アルツハイマー病、眼の障害など、いくつかの病気のリスクを減らす可能性があります.
ブドウはまた、多くの健康上の利点がある別の化合物であるレスベラトロールの最高の供給源の1つです.
ある研究では、ブドウ抽出物を毎日摂取した心臓病の人々は、NF-kBを含む炎症性遺伝子マーカーの減少を経験しました.
さらに、アディポネクチンのレベルが上昇しました。このホルモンのレベルが低いと、体重増加と癌のリスクの増加に関連しています.
概要: レスベラトロールなどのブドウに含まれるいくつかの植物化合物は、炎症を軽減することができます。彼らはまた、いくつかの病気のあなたのリスクを減らすかもしれません.
9.ターメリック
ウコンは、カレーなどのインド料理によく使われる、土っぽい味わいのスパイスです。.
強力な抗炎症栄養素であるクルクミンの含有量で大きな注目を集めています.
ターメリック 関節炎、糖尿病、その他の病気に関連する炎症を軽減します.
黒コショウからのピペリンと組み合わせて毎日1グラムのクルクミンを消費すると、メタボリックシンドロームの人々の炎症マーカーCRPが大幅に減少しました.
しかし、ターメリックだけで顕著な効果を体験するのに十分なクルクミンを得るのは難しいかもしれません.
ある研究では、1日あたり2.8グラムのターメリックを摂取した太りすぎの女性は炎症マーカーの改善を示さなかった.
単離されたクルクミンを含むサプリメントを服用することははるかに効果的です。クルクミンサプリメントはしばしばピペリンと組み合わされ、クルクミンの吸収を2,000増加させることができます%.
概要: ウコンには、クルクミンと呼ばれる強力な抗炎症化合物が含まれています。黒コショウをターメリックと一緒に食べると、クルクミンの吸収を大幅に高めることができます.
10.エクストラバージンオリーブオイル
エクストラバージンオリーブオイル あなたが食べることができる最も健康的な脂肪の1つです.
それは一不飽和脂肪が豊富で、 地中海式ダイエット, 多くの健康上の利点を提供します.
研究は、エクストラバージンオリーブオイルを心臓病、脳腫瘍、およびその他の深刻な健康状態のリスクの低下に関連付けています.
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地中海式食事に関するある研究では、CRPと他のいくつかの炎症マーカーは、毎日1.7オンス（50 ml）のオリーブオイルを摂取した人で有意に減少しました.
オリーブオイルに含まれる抗酸化剤であるオレオカンタールの効果は、イブプロフェンのような抗炎症薬と比較されています.
エクストラバージンオリーブオイルは、より精製されたオリーブオイルよりも優れた抗炎症効果を提供することに注意してください.
概要: エクストラバージンオリーブオイルは強力な抗炎症効果をもたらし、心臓病、ガン、その他の深刻な健康状態のリスクを軽減する可能性があります.
11.ダークチョコレートとココア
ダークチョコレート 美味しくて、豊かで、満足です.
また、炎症を抑える抗酸化物質も含まれています。これらはあなたの病気のリスクを減らし、より健康的な老化につながるかもしれません.
フラバノールはチョコレートの抗炎症作用に関与し、動脈を裏打ちする内皮細胞を健康に保ちます.
ある研究では、喫煙者は高フラボノールチョコレートを食べてから2時間以内に内皮機能の有意な改善を経験しました.
ただし、これらの抗炎症効果を享受するには、少なくとも70％のカカオを含むダークチョコレートを選択するようにしてください。.
概要: ダークチョコレートとココアに含まれるフラバノールは、炎症を抑えることができます。彼らはまた、いくつかの病気のあなたのリスクを減らすかもしれません.
12.トマト
トマトは栄養の大国です.
トマトはビタミンCが豊富です, カリウム, そしてリコピン、印象的な抗炎症特性を持つ抗酸化剤.
リコピンは、いくつかの種類の癌に関連する炎症誘発性化合物を減らすのに特に有益かもしれません.
ある研究では、トマトジュースを飲むと、太りすぎの女性の炎症マーカーが大幅に減少したが、肥満の女性では減少しなかったことが判明しました。.
トマトをオリーブオイルで調理すると、吸収するリコピンの量を最大化できることに注意してください.
これは、リコピンがカロテノイドであり、脂肪源によりよく吸収される栄養素であるためです。.
概要: トマトはリコピンの優れた供給源であり、炎症を軽減し、癌から保護する可能性があります.
13. Cherries
Cherries 炎症と戦うアントシアニンやカテキンなどの抗酸化物質がおいしくて豊富です.
タルトチェリーの健康増進特性は他の品種よりも多く研究されてきましたが、スイートチェリーにも利点があります.
ある研究では、人々が1日あたり280グラムのサクランボを1か月間摂取すると、サクランボの摂取をやめた後、炎症マーカーCRPのレベルが低下し、28日間低いままでした。.
概要: 甘酸っぱいサクランボには、炎症と病気のリスクを軽減する抗酸化物質が含まれています.
炎症性食品
栄養価の高い抗炎症成分で食事を充実させることに加えて、炎症を促進する可能性のある食品の摂取を制限することが重要です.
たとえば、ファーストフード、冷凍食品、加工肉などの加工食品は、CRPなどの高レベルの炎症マーカーと関連付けられています.
一方、揚げ物や部分硬化油には、炎症レベルの上昇にも関連している不飽和脂肪酸の一種であるトランス脂肪が含まれています.
砂糖で甘くした飲料や精製された炭水化物のような他の食品も同様に炎症を促進することが示されています.
炎症のレベルの上昇に関連している食品のいくつかの例があります:
- ジャンクフード: ファーストフード、コンビニエンスフード、ポテトチップス、プレッツェル
- 精製された炭水化物: 白パン、パスタ、白ご飯、クラッカー、小麦粉トルティーヤ、ビスケット
- 揚げ物: フライドポテト、ドーナツ、フライドチキン、モッツァレラスティック、エッグロール
- 砂糖入り飲料: ソーダ、スウィートティー、エナジードリンク、スポーツドリンク
- 加工肉: ベーコン、ビーフジャーキー、缶詰肉、サラミ、ホットドッグ、燻製肉
- トランス脂肪: ショートニング、部分的に水素化された植物油、マーガリン
概要: 砂糖で甘くした飲料、加工食品、揚げ物、部分的に水素化された脂肪などの特定の成分は、体内の炎症のレベルを高める可能性があります.
概要
慢性的に低レベルの炎症でさえ、病気につながる可能性があります.
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さまざまなおいしいものを選んで、炎症を抑えるために最善を尽くしてください, 抗酸化物質が豊富な食品.
コショウ、ダークチョコレート、魚、エクストラバージンオリーブオイルは、炎症と闘い、病気のリスクを減らすのに役立つほんの数例の食品です。.
