炎症は、体の治癒を助け、害から身を守るための自然なプロセスです。
しかし、炎症は慢性化すると有害です。
慢性炎症は数週間、数ヶ月、数年と続き、様々な健康障害を引き起こす可能性があります。
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新しい料理を探るとはいえ、炎症を抑え、健康全般を改善するためにできることはたくさんあります。
この記事では、抗炎症作用のある食事とライフスタイルの詳細な計画を概説しています。
炎症とは?
炎症は、感染症や病気、怪我から体を守るために起こる現象です。
炎症反応の一部として、体は白血球、免疫細胞、および感染と戦うのを助けるサイトカインと呼ばれる物質の生産を増加させます。
急性（短期）の炎症の典型的な徴候は、発赤、痛み、熱、腫れなどです。
一方、慢性的（長期的）な炎症は、自覚症状がないまま体の中で起こっていることが多いです。このタイプの炎症は、糖尿病、心臓病、脂肪肝、がんなどの病気を引き起こす可能性があります。
慢性炎症は、肥満やストレスを抱えている場合にも起こります。
医師が炎症を調べる場合、血液中のCRP、ホモシステイン、TNFα、IL-6などのマーカーを検査します。
概要： 炎症は、感染、病気、または怪我から体を守るための防御機構です。また、慢性的に発生することもあり、様々な病気につながる可能性があります。
炎症の原因となるもの?
特定の生活習慣、特に習慣的なものは、炎症を促進する可能性があります。
砂糖や高フルクトースコーンシロップを大量に摂取することは、特に有害です。インスリン抵抗性、糖尿病、肥満の原因になります。
また、科学者たちは、白いパンなどの精製された炭水化物を多く摂取することが、炎症、インスリン抵抗性、肥満の原因になっているのではないかという仮説も立てています。
さらに、トランス脂肪酸を含む加工食品やパッケージ食品を食べると、炎症が促進され、動脈を覆う内皮細胞にダメージを与えることが分かっています。
加工食品に多く使われている植物油も、その一因と考えられます。オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸のバランスが崩れ、炎症を引き起こすと考えられています。
アルコールや加工肉の過剰摂取も、体に炎症を起こす可能性があります。
さらに、座りっぱなしの多い不摂生な生活も、炎症を促進する大きな非食事要因のひとつです。
概要： 不健康な食べ物を食べること、アルコールや甘い飲み物を飲むこと、運動不足はすべて、炎症の増加と関連しています。
食生活の役割
炎症を抑えたいなら、炎症性の食品を減らし、抗炎症性食品を多く摂ることが重要です。
抗酸化物質を含む栄養価の高い食品を中心に、加工食品を避けた食生活を心がけましょう。
抗酸化物質は、フリーラジカルのレベルを下げることによって働きます。これらの反応性分子は、代謝の自然な一部として作られますが、抑制されないと炎症につながる可能性があります。
抗炎症作用のある食事は、毎食、タンパク質、炭水化物、脂質を健康的なバランスで摂取する必要があります。また、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分の必要量を満たすようにしましょう。
抗炎症作用があるとされる食事のひとつに地中海食があり、CRPやIL-6などの炎症マーカーを減少させることが分かっています。
低炭水化物ダイエットは、特に肥満やメタボリックシンドロームの人には、炎症を抑える効果もあります。
また、ベジタリアン食は炎症の抑制につながります。
概要: 加工製品を減らし、抗炎症作用や抗酸化作用のある食品の摂取を増やす、バランスの取れた食事を選びましょう。
避けるべき食品
慢性炎症のリスク上昇に関連する食品もあります。
これらを最小限にするか、完全にカットすることを検討してください:
- 砂糖入り飲料：砂糖入り飲料とフルーツジュース
- 精製された炭水化物：白いパン、白いパスタ、その他
- デザート：クッキー、キャンディー、ケーキ、アイスクリーム
- 加工肉：ホットドッグ、ボローニャ、ソーセージ、その他
- 加工されたスナック菓子：クラッカー、チップス、プレッツェル
- 特定の油：大豆やコーン油などの種子や野菜の加工油
- トランス脂肪酸：部分的に水素添加された成分を含む食品
- アルコール：過度のアルコール摂取
概要：甘い食べ物や飲み物、加工肉、過度のアルコール、精製された炭水化物や不健康な脂肪を多く含む食品を避けるか、最小限に抑えましょう。
食べるべき食品
抗炎症作用のある食品をたくさん摂りましょう。
- 野菜：ブロッコリー、ケール、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワーなど
- 果物：特にブドウやサクランボなど色の濃いベリー類
- 高脂肪の果物：アボカド、オリーブ
- 健康的な脂肪：オリーブオイル、アボカドオイル
- 脂肪分の多い魚：サーモン、イワシ、ニシン、サバ、アンチョビ
- ナッツ類：アーモンドなどのナッツ類
- ピーマン類：ピーマン、唐辛子
- チョコレート：ダークチョコレート
- スパイス：ターメリック、フェヌグリーク、シナモンなど
- お茶：緑茶
- 赤ワイン：女性は1日5オンス（140ml）、男性は1日10オンス（280ml）までの赤ワインを飲むことが推奨されます。
概要：炎症を抑えることができる、栄養豊富なホールフードを多様に摂取するのがベストです。
1日分のサンプルメニュー
ダイエットを続けるには、計画があった方が簡単です。ここでは、抗炎症作用のある食事を1日分取り入れた、素晴らしいメニュー例をご紹介します。
朝食
- 卵3個入りオムレツ、マッシュルーム1カップ（110グラム）、ケール1カップ（67グラム）、オリーブオイルで調理したもの
- チェリー1カップ（225グラム）
- 緑茶または水
昼食
- グリルしたサーモンとミックスグリーンの盛り合わせ、オリーブオイルとビネガー添え
- ラズベリー1カップ（125グラム）、プレーン・グリーク・ヨーグルトと刻んだピーカンをトッピング
- 無糖のアイスティーまたは水
スナック菓子
- ピーマンの細切り、ワカモレ添え
ディナー
- サツマイモ、カリフラワー、ブロッコリー入りチキンカレー
- 赤ワイン (5-10オンスまたは140-280ml)
- ダークチョコレート（カカオ80％以上が望ましい）1オンス（30g）
概要: 抗炎症ダイエット計画は、毎食有益な効果を持つ食品を取り入れたバランスの良いものであるべきです。
その他の役立つ情報
健康的なメニューが決まったら、抗炎症作用のあるライフスタイルの他の良い習慣を取り入れるようにしましょう。
- サプリメント: 魚油やクルクミンなど、特定のサプリメントは炎症を抑えることができます。
- 定期的な運動：運動は炎症マーカーを減少させ、慢性疾患のリスクを低減させます。
- 睡眠：十分な睡眠をとることは非常に重要です。研究者たちは、質の悪い睡眠が炎症を悪化させることを発見しました。
概要：抗炎症食の効果を高めるには、サプリメントの摂取、十分な運動と良質な睡眠を心がけましょう。
ライフスタイルの改善による報酬
抗炎症作用のある食事は、運動や良質な睡眠とともに、多くの効果をもたらす可能性があります。
- 関節炎、炎症性腸症候群、ループス、その他の自己免疫疾患の症状の改善
- 肥満、心臓病、糖尿病、うつ病、癌などのリスクを減少させる
- 血中の炎症マーカーを減少させる
- 血糖値、コレステロール値、トリグリセリド値の改善
- エネルギーと気分の改善
概要：抗炎症性の食事とライフスタイルに従うことで、炎症のマーカーが改善され、多くの疾患のリスクが減少する可能性があります。
概要
慢性炎症は不健康であり、病気の原因となります。
多くの場合、食事や生活習慣が炎症を促進させたり、悪化させたりしています。
最適な健康と幸福のために、抗炎症性食品を選択し、病気のリスクを下げ、生活の質を向上させることを目指しましょう。
