Quando si tratta di perdita di peso e gestione del peso, sappiamo tutti quanto può essere utile tenere sotto controllo ogni caloria che entra nel tuo corpo.
A differenza di quanto credono molte persone, il conteggio delle calorie non è solo per coloro che cercano di perdere peso, anche gli atleti e i bodybuilder competitivi devono tenere traccia del loro apporto energetico alimentare.
Alla luce di ciò, gli alimenti a zero calorie possono tornare utili, in quanto significa che puoi consumarne quanto vuoi senza andare oltre l'apporto energetico raccomandato per la giornata - e chi non lo vorrebbe?
Tutti amiamo il cibo. Tuttavia, per quanto vorremmo mangiare e dire che le calorie non contano, sappiamo che non è vero. Consumare più energia alimentare di quanta ne consumiamo porterà sempre ad un aumento di peso.
Ma cosa accadrebbe se ci fosse una lista di cibi a zero calorie a cui fare riferimento per aiutarti a fare scelte sane e senza sensi di colpa?
In questa lettura, spiegheremo di più sulle domande più frequenti come "cosa sono i cibi a zero calorie?", "mito o realtà dei cibi a zero calorie", oltre a elencare alcuni cibi a zero calorie che ti riempiranno, e Di più.
Cosa sono gli alimenti a zero calorie?
Contrariamente a quanto suggerisce il nome, questi alimenti non hanno zero calorie. Quindi, come possono gli alimenti essere a zero calorie se contengono un po' di energia alimentare?
Secondo gli esperti di salute, questi alimenti, noti anche come alimenti negativi o quasi a zero calorie, sono frutta e verdura che presumibilmente richiedono più energia per essere digerite di quella che forniscono al tuo corpo.
I cibi a zero calorie sono miti o fatti?
Dipende da come lo guardi. Come affermato sopra, tutti gli alimenti forniscono una certa quantità di energia alimentare, il tutto a velocità variabili. Ad esempio, 1 fetta di pizza in teglia ha 280 calorie mentre un gambo di sedano (40 g) ha circa 5,6 calorie.
Il sedano, a differenza di una fetta di pizza, ha pochissime calorie, il che significa che durante la digestione, l'organismo è obbligato a consumare tutta l'energia data dal gambo di sedano.
Alla luce di ciò, il sedano potrebbe essere considerato un esempio di alimento a zero calorie.
Tuttavia, va notato che mentre tali teorie sono abbastanza popolari, finora, non ci sono fonti scientifiche affidabili o studi che dimostrino che questi tipi di alimenti hanno un tale effetto.
Elenco dei migliori alimenti a zero calorie e come consumarli
Questo elenco di alimenti a zero calorie illustrerà quali frutta e verdura possono essere considerate alimenti negativi o quasi a zero calorie, quanta energia hanno, i loro benefici per la salute e come puoi consumarli nella tua vita quotidiana.
1. Mele
Quando cerchi gli elenchi di alimenti a zero calorie, le mele sono tra le migliori opzioni che troverai. Una tazza (125 g) di questo frutto ha circa 65 calorie.
Le mele sono considerate ottime per la perdita di peso non solo per il loro basso contenuto energetico, ma anche perché sono ricche di fibre e acqua.
Uno studio del 2008 di 10 settimane su 50 donne in sovrappeso ha rivelato che i partecipanti che hanno mangiato mele hanno finito per consumare meno calorie di quelli che hanno mangiato biscotti d'avena. Fanno anche bene alla salute del cuore in quanto possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Si dice anche che aiutino a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, hanno probiotici che promuovono la salute dell'intestino, possono prevenire il cancro, promuovere la salute delle ossa e aiutare a combattere l'asma.
Le mele possono essere consumate come snack o aggiunte alle insalate per un po' di croccantezza, dolcezza o acidità extra.
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2. Kale
Una tazza di cavolo ha 8,75 calorie. Il cavolo riccio è un ortaggio popolare spesso consumato in insalata.
Questo verde scuro è ricco di antiossidanti che aiutano a contrastare il danno ossidativo causato dai radicali liberi nel corpo.
Il cavolo riccio è anche ricco di sostanze nutritive e vitamine come la vitamina C che aumenta l'immunità, la vitamina K che è fondamentale per la coagulazione del sangue e aiuta a prevenire le malattie cardiache e l'osteoporosi.
Il magnesio protegge dal diabete di tipo 2, il calcio che è essenziale per la salute delle ossa e il potassio che è stato collegato alla riduzione della pressione sanguigna e a un minor rischio di malattie cardiache.
3. Sedano
Il consumo di succo di sedano ha preso d'assalto il mondo con tutti che affermano quanto sia buono per il tuo corpo. Tuttavia, la spremitura, nonostante i suoi benefici dichiarati, non è spesso raccomandata.
Invece, consumare la verdura intera ti dà solo 5,6 calorie e una sfilza di vitamine e minerali.
Il vegetale è ricco di antiossidanti, prevenendo le cellule, i vasi sanguigni e gli organi dal danno ossidativo.
Contiene composti che proteggono dall'infiammazione, che è stata collegata a molte malattie croniche, supporta la digestione ed è a basso contenuto di sodio che aiuta a controllare la glicemia.
Il sedano viene spesso consumato in insalata, aggiunto alle ricette e mangiato come snack con burro di noci o hummus.
4. Bacche
Le bacche sono cibi quasi a zero calorie che vengono consumati come spuntini, aggiunti alle insalate e cibi per la colazione come l'avena per un po' di dolcezza.
- mirtilli. Mezza tazza ha circa 40 calorie ed è piena di antiossidanti che possono rafforzare il tuo sistema immunitario e aiutarti a proteggerti da malattie come cancro, malattie cardiache e demenza.
- More. 100 g di loro hanno circa 43 calorie e sono pieni di polifenoli, che aiutano a ridurre l'infiammazione che aiuta a prevenire malattie cardiache, cancro e diabete di tipo II.
- Fragole. Una tazza ha 48 calorie ed è ricca di vitamina C, acido folico, fibre e antiossidanti. Le fragole possono aiutare ad abbassare la pressione alta e il colesterolo, aiutarti a gestire la glicemia e combattere gli effetti dell'invecchiamento sul tuo cervello.
- Mirtilli. 1 tazza di questi ha circa 46 calorie e sono comunemente usati per prevenire le infezioni del tratto urinario.
5. Rucola
La rucola è verde scuro, a foglia con un sapore pepato.
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È comunemente usato nelle insalate, è ricco di vitamina K e contiene anche folati, calcio e potassio.
Mezza tazza (10 grammi) di rucola ha solo tre calorie.
6. Pompelmo
Questo agrume ha poche calorie 42 calorie per ogni 100 g che ha numerosi minerali e vitamine.
Sono frutti a basso indice glicemico e quindi non influenzeranno negativamente i livelli di zucchero nel sangue, rendendoli ottimi per le persone con diabete.
Hanno anche fibre, potassio, licopene, vitamina C e colina che contribuiscono alla salute del cuore prevenendo l'ipertensione. Sono ricchi di antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di cancro.
Ricchi di acqua e fibre, i pompelmi favoriscono la regolarità dei movimenti intestinali e aiutano a prevenire la stitichezza.
7. Broccoli
I broccoli sono una delle verdure più nutrienti sul pianeta. È un membro della famiglia delle crocifere e può aiutare a combattere il cancro.
Una tazza (91 grammi) di broccoli ha solo 31 calorie e oltre il 100% della quantità di vitamina C di cui la maggior parte delle persone ha bisogno al giorno.
8. Cavolo
Il cavolo cappuccio è un ortaggio con foglie verdi o viola. È un ingrediente comune negli slaw e nelle insalate.
Il cavolo fermentato è noto come crauti.
È molto povero di calorie e contiene solo 22 calorie per tazza (89 grammi).
9. Carote
Le carote sono verdure molto popolari. Di solito sono sottili e arancioni, ma possono anche essere rossi, gialli, viola o bianchi.
La maggior parte delle persone associa una buona vista al consumo di carote poiché sono ricche di beta-carotene, che può essere convertito in vitamina A. Assumere abbastanza vitamina A è necessario per una visione corretta.
Una porzione da una tazza (128 grammi) di carote ha solo 53 calorie e oltre il 400% del DV per la vitamina A.
10. Cavolfiore
Il cavolfiore è tipicamente visto come una testa bianca all'interno di foglie verdi. Le varietà meno comuni hanno teste viola, arancioni e gialle.
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Negli ultimi anni, il cavolfiore è diventato molto popolare come sostituto di verdure o cereali ad alto contenuto di carboidrati.
Una tazza (100 grammi) di cavolfiore ha 25 calorie e solo cinque grammi di carboidrati.
11. Asparagi
Gli asparagi sono un ortaggio in fiore disponibile nelle varietà verdi, bianche e viola.
Tutti i tipi di asparagi sono sani, ma gli asparagi viola hanno composti chiamati antociani che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache.
Una tazza (134 grammi) di asparagi ha solo 27 calorie ed è ricca di vitamina K e acido folico, fornendo rispettivamente il 70% e il 17% dei DV.
12. Bietola
La bietola è una foglia verde disponibile in diverse varietà. È estremamente ricco di vitamina K, un nutriente che aiuta con la corretta coagulazione del sangue.
Una tazza (36 grammi) di bietola ha solo 7 calorie e contiene il 374% del DV per la vitamina K.
13. Clementine
Le clementine assomigliano a delle mini arance. Sono uno spuntino comune negli Stati Uniti e sono noti per il loro alto contenuto di vitamina C.
Un frutto (74 grammi) contiene il 60% del DV per la vitamina C e solo 35 calorie.
14. Cetrioli
I cetrioli sono una verdura rinfrescante che si trova comunemente nelle insalate. Sono anche usati per aromatizzare l'acqua insieme a frutta ed erbe.
Poiché i cetrioli sono per lo più acqua, hanno poche calorie: mezza tazza (52 grammi) ne ha solo 8.
15. Finocchio
Il finocchio è un ortaggio a bulbo con un leggero sapore di liquirizia. I semi di finocchio essiccati vengono utilizzati per aggiungere un sapore di anice ai piatti.
Il finocchio può essere gustato crudo, arrosto o brasato. Ci sono 27 calorie in una tazza (87 grammi) di finocchio crudo.
16. Aglio
L'aglio ha un forte odore e sapore ed è ampiamente utilizzato in cucina per aggiungere sapore ai piatti.
L'aglio è stato usato per secoli come a rimedio per varie malattie. La ricerca suggerisce che può ridurre la pressione sanguigna e combattere le infezioni o persino il cancro.
Uno spicchio (3 grammi) di aglio ha solo 5 calorie.
17. Barbabietole
Le barbabietole sono ortaggi a radice che in genere hanno un colore rosso intenso o viola. Uno dei benefici più ricercati delle barbabietole è il loro potenziale per abbassare la pressione sanguigna.
Le barbabietole contengono solo 59 calorie per tazza (136 grammi) e il 13% del DV per il potassio.
18. Lattuga iceberg
La lattuga iceberg è nota per il suo alto contenuto di acqua. È comunemente usato nelle insalate e sopra hamburger o panini.
Anche se la maggior parte delle persone pensa che non sia nutriente come le altre lattughe, la lattuga iceberg è ricca di vitamina K, vitamina A e acido folico.
Una tazza (72 grammi) di lattuga iceberg ha solo 10 calorie.
19. Jicama
Jicama è un tubero vegetale che ricorda una patata bianca. Questo ortaggio viene tipicamente consumato crudo e ha una consistenza simile a una mela croccante.
Una tazza (120 grammi) di jicama contiene oltre il 40% del DV per la vitamina C e solo 46 calorie.
20. Kale
Kale è un verde a foglia che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni per la sua notevoli benefici nutrizionali.
Puoi trovare il cavolo in insalate, frullati e piatti di verdure.
Il cavolo riccio è una delle fonti più ricche di vitamina K al mondo. Una tazza (67 grammi) contiene quasi sette volte la quantità di vitamina K di cui una persona media ha bisogno al giorno e solo 34 calorie.
21. Limoni e lime
Il succo e la scorza di limoni e lime sono ampiamente utilizzati per aromatizzare acqua, condimenti per insalate, marinate e bevande alcoliche.
agrumi non si limita ad aggiungere sapore. La ricerca mostra che il succo di limone ha composti che possono agire come antiossidanti per combattere e prevenire le malattie nel tuo corpo.
Un'oncia fluida (30 grammi) di succo di limone o lime ha solo 8 calorie.
22. Funghi bianchi
I funghi sono un tipo di fungo con una consistenza spugnosa. Vegetariani e vegani a volte li usano come sostituto della carne.
I funghi contengono diversi nutrienti importanti e hanno solo 15 calorie per tazza (70 grammi).
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23. Cipolle
Le cipolle sono un ortaggio molto popolare. Le varietà di cipolle includono rosse, bianche e gialle, così come cipollotti o scalogno.
Anche se il gusto varia a seconda del tipo, tutte le cipolle hanno pochissime calorie: una cipolla media (110 grammi) ne ha circa 44.
24. Peperoni
I peperoni sono disponibili in molti colori, forme e dimensioni. I tipi più popolari includono peperoni e jalapeños.
La ricerca mostra che i peperoni sono particolarmente ricchi di antiossidanti e possono proteggere il corpo dagli effetti dannosi dell'ossidazione.
Ci sono solo 46 calorie in una tazza (149 grammi) di peperoni rossi tritati.
25. Papaya
La papaya è un frutto arancione con semi neri che ricorda un melone ed è tipicamente coltivato nelle regioni tropicali.
È molto ricco di vitamina A e una buona fonte di potassio. Una tazza (140 grammi) di papaya ha solo 55 calorie.
26. Ravanelli
I ravanelli sono ortaggi a radice croccanti con un morso un po' piccante.
Sono generalmente visti nei negozi di alimentari come rosa scuro o rosso, ma possono essere coltivati in una varietà di colori.
I ravanelli hanno diversi nutrienti benefici e solo 19 calorie per tazza (116 grammi).
27. Lattuga romana
La lattuga romana è una verdura a foglia molto popolare usata nelle insalate e sui panini.
Il contenuto calorico della romana è molto basso poiché è ricco di acqua e ricco di fibre. Una foglia (6 grammi) di lattuga romana ha solo una caloria.
28. Rutabaga
La rutabaga è un ortaggio a radice noto anche come svedese.
Ha un sapore simile alle rape ed è un popolare sostituto delle patate nelle ricette per ridurre il numero di carboidrati.
Una tazza (140 grammi) di rutabaga ha 50 calorie e solo 11 grammi di carboidrati.
29. Fragole
Le fragole sono un frutto estremamente popolare. Sono molto versatili e compaiono nei piatti della colazione, nei prodotti da forno e nelle insalate.
Gli studi dimostrano che mangiare frutti di bosco può aiutare a proteggerti dalle malattie croniche, come il cancro e le malattie cardiache.
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Ci sono meno di 50 calorie in una tazza (152 grammi) di fragole.
30. Spinaci
Gli spinaci sono un'altra verdura a foglia verde ricca di vitamine e minerali e molto povera di calorie.
È ricco di vitamina K, vitamina A e acido folico e ha più proteine di altre verdure a foglia.
Una porzione da una tazza (30 grammi) di spinaci ha solo 7 calorie.
31. Piselli dolci allo zucchero
I piselli zuccherati sono una deliziosa varietà di piselli. I loro baccelli sono interamente commestibili e hanno un sapore dolce.
In genere vengono consumati crudi da soli o con una salsa, ma possono anche essere aggiunti a piatti di verdure e insalate.
I piselli a schiocco sono altamente nutrienti e contengono quasi il 100% del DV per la vitamina C per sole 41 calorie in una tazza (98 grammi).
32. Pomodori
I pomodori sono una delle verdure più popolari al mondo. Possono essere serviti crudi, cotti o passati in salsa di pomodoro.
Sono anche altamente nutrienti e contengono un composto benefico chiamato licopene. La ricerca ha dimostrato che il licopene può proteggere da cancro, infiammazione e malattie cardiache.
Una tazza (149 grammi) di pomodorini ha 27 calorie.
33. Rape
Le rape sono ortaggi a radice bianca con polpa leggermente amara. Vengono spesso aggiunti a zuppe e stufati.
Le rape hanno diversi nutrienti benefici e solo 37 calorie per tazza (130 grammi).
34. Crescione
Il crescione è un ortaggio a foglia che cresce nell'acqua corrente. È tipicamente usato nelle insalate e nei panini al tè.
Anche se il crescione non è così popolare come le altre verdure, è altrettanto nutriente.
Una tazza (34 grammi) di questo ortaggio fornisce il 106% del DV per la vitamina K, il 24% del DV per la vitamina C e il 22% del DV per la vitamina A - e tutto per un magro 4 calorie.
35. Anguria
Come suggerisce il nome, l'anguria è un frutto molto idratante. Ha un sapore delizioso da solo o abbinato a menta fresca e feta.
L'anguria contiene quasi tutti i nutrienti e un'elevata quantità di vitamina C. Ci sono 46 calorie in una tazza (152 grammi) di anguria tagliata a cubetti.
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36. Zucchine
Le zucchine sono un tipo verde di zucca estiva. Ha un gusto delicato che lo rende un'aggiunta versatile alle ricette.
Negli ultimi anni, è diventato molto popolare trasformare le zucchine a spirale in "zoodles" come sostituto di noodles ad alto contenuto di carboidrati.
Le zucchine sono anche piuttosto povere di calorie, con solo 18 per tazza (124 grammi).
37. Bevande: caffè, tisane, acqua, acqua gassata
Alcune bevande sono molto povere di calorie, soprattutto quando non ci aggiungi nulla.
L'acqua naturale non contiene calorie. La maggior parte delle tisane e delle acque gassate ha da zero a pochissime calorie, mentre caffè nero ha solo 2 calorie per tazza (237 grammi).
La scelta di queste bevande rispetto alle bevande con aggiunta di zucchero, panna o succo può aiutarti a ridurre l'apporto calorico.
38. Erbe e spezie
Erbe e spezie sono usate per insaporire i cibi e sono estremamente povere di calorie.
Le erbe comuni che vengono consumate fresche o essiccate includono prezzemolo, basilico, menta, origano e coriandolo. Alcune spezie famose sono cannella, paprika, cumino e curry.
La maggior parte delle erbe e delle spezie ha meno di cinque calorie per cucchiaino.
Quali alimenti sono a zero calorie o a calorie negative?
Tutti i frutti e le verdure sopra menzionati in questo elenco possono essere classificati come alimenti a zero calorie o a calorie negative.
Tuttavia, come puoi vedere, nessuno di loro si registrerà come avente zero energia alimentare quando aggiunto alla tua app per il conteggio delle calorie.
Invece, sono opzioni piuttosto ipocaloriche che dovrebbero essere incluse in qualsiasi dieta sana per la perdita di peso e la gestione del peso.
Cosa succede se mangio solo cibi a zero calorie?
Se vuoi perdere peso, potresti pensare che mangiare solo frutta e verdura nella lista degli alimenti a zero calorie possa aiutarti a perdere quei chili in più e testardi.
Questo non è vero. Tali alimenti hanno pochissime calorie, per cominciare, e quando vengono digeriti finiscono per non darti alcuna energia alimentare, finisci per avere poche o nessuna calorie nel tuo sistema.
Alcuni effetti di mangiare troppo poche calorie includono:
Uno stallo nel tuo metabolismo
Il metabolismo è il processo mediante il quale il nostro corpo converte cibo e bevande in energia da utilizzare durante il giorno e anche quando dormiamo.
Durante la perdita di peso, è auspicabile un metabolismo alto/veloce in quanto aiuta a bruciare il cibo in modo che non possa essere convertito e immagazzinato come grasso nel corpo.
Quando mangi troppe poche calorie il tuo corpo pensa che stai morendo di fame che scivola nella modalità di fame dove riduce le calorie spese per ripristinare l'equilibrio energetico e impedirti di perdere altro peso.
Uno stallo nel tuo metabolismo ti mette a un rischio maggiore di pressione sanguigna anormalmente bassa, battito cardiaco lento, calcoli biliari, anemia, ossa fragili e depressione, tra gli altri effetti collaterali indesiderati.
Può causare carenze nutrizionali
Conosciuto anche come malnutrizione, questo è un processo che si verifica quando il tuo corpo non riceve o non assorbe abbastanza nutrienti dal cibo consumato. Queste carenze possono verificarsi anche quando si sceglie di consumare solo cibi a zero calorie.
Come visto sopra, questi tipi di alimenti sono solo frutta e verdura, tuttavia, una dieta equilibrata, che può darti tutti i nutrienti di cui hai bisogno, è composta dai cinque principali gruppi di alimenti. Questi gruppi di alimenti includono:
- Verdure e legumi
- Carni magre, pesce, pollame, uova, noci e semi
- Latticini e/o alternative per vegani o intolleranti al lattosio
- Frutta
- Cereali integrali, pane, cereali, riso, pasta e noodles
Senza tutti questi gruppi di alimenti nella tua dieta, finisci per essere malnutrito che ti mette a rischio di anemia, problemi agli occhi e riproduttivi, perdita di memoria a breve termine, diarrea, debolezza muscolare, demenza, mancanza di respiro e problemi alla pelle, ecc.
Immunità ridotta
Mangiare troppe poche calorie consumando solo cibi a zero calorie aumenta il rischio di infezioni e malattie.
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Diversi studi condotti sugli atleti hanno dimostrato che ridurre l'apporto calorico riduce il sistema immunitario, aumenta il rischio di infezione, aumentando la probabilità di ammalarsi,
Può indebolire le tue ossa
Quando consumi troppe poche calorie, porta a una riduzione dei livelli di estrogeni e testosterone nel tuo corpo. Quando i tuoi ormoni riproduttivi sono bassi, può portare a una ridotta formazione ossea e a un aumento della disgregazione ossea, che si traduce in ossa più deboli.
Poiché mangiare solo cibi a zero calorie ti lascia con poca o nessuna energia, può impedirti di allenarti, il che può anche portare alla perdita ossea, aumentando il rischio di fratture.
Perché le verdure contano come alimenti a zero calorie?
Se tieni il passo con gli appassionati di fitness sui social media o su YouTube, potresti aver notato che molti di loro non contano spesso i loro green quando contano i loro macro giornalieri.
Se ti sei mai chiesto perché è così, è perché molte verdure hanno così poche calorie che una porzione di esse conta a malapena ai fini delle tue macro quotidiane. Puoi consumarne enormi quantità senza che facciano alcuna ammaccatura riconoscibile nel tuo apporto calorico giornaliero raccomandato.
Riepilogo
Anche se i cibi a zero calorie potrebbero non esistere veramente, ci sono molti frutti e verdure a basso contenuto calorico che, se consumati, possono effettivamente richiedere più energia per bruciare di quella che danno al corpo. Tali frutta e verdura sono fantastiche opzioni alimentari per chiunque sia in viaggio per perdere peso da aggiungere alla propria dieta.
Tuttavia, va notato che questi alimenti a calorie prossime allo zero dovrebbero essere utilizzati solo per integrare i pasti e non consumati da soli come una sorta di piano alimentare per la perdita di peso. Fare questo è insostenibile e ti farà seguire una dieta ipocalorica che non è solo malsana ma anche pericolosa per la vita.
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La frutta e la verdura sopra menzionate dovrebbero essere utilizzate per integrare la dieta; questo viene fatto consumandoli da soli come snack, aggiungendoli a abbondanti insalate, frullandoli (non frullandoli) per fare frullati e aggiungendoli a ricette cotte come sostituti di altre opzioni ipercaloriche. Ricorda che il cibo a zero calorie che ti sazia lo fa solo se stai già consumando una dieta ben bilanciata e consapevole delle calorie.
