Il tuo cervello è l’organo più importante del tuo corpo.
Fa sì che il cuore batta, i polmoni respirino e tutti i sistemi del tuo corpo funzionino.
Ecco perché è fondamentale mantenere il cervello in condizioni ottimali con una dieta sana.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineAlcuni alimenti hanno effetti negativi sul cervello, influenzando la memoria e l’umore e aumentando il rischio di demenza.
Le stime prevedono che la demenza colpirà più di 65 milioni di persone in tutto il mondo entro il 2030.
Fortunatamente, puoi ridurre il rischio di contrarre la malattia eliminando alcuni alimenti dalla tua dieta.
Questo articolo rivela i 7 cibi peggiori per il tuo cervello.
1. Bevande zuccherate
Le bevande zuccherate includono bevande come soda, bevande sportive, bevande energetiche e succhi di frutta.
Un’elevata assunzione di bevande zuccherate non solo allunga il tuo girovita e aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache, ma danneggia anche il tuo cervello.
Un’assunzione eccessiva di bevande zuccherate aumenta le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, che ha dimostrato di aumentare il rischio di Alzheimer.
Inoltre, livelli più elevati di zucchero nel sangue possono aumentare il rischio di demenza, anche nelle persone che non soffrono di diabete.
Uno dei componenti principali di molte bevande zuccherate è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), che consiste nel 55% di fruttosio e nel 45% di glucosio.
Un’elevata assunzione di fruttosio può portare all’obesità, all’ipertensione, all’aumento dei grassi nel sangue, al diabete e alla disfunzione arteriosa. Questi aspetti della sindrome metabolica possono portare a un aumento del rischio a lungo termine di sviluppare la demenza.
Gli studi sugli animali hanno dimostrato che un’elevata assunzione di fruttosio può portare a una resistenza all’insulina nel cervello, oltre che a una riduzione delle funzioni cerebrali, della memoria, dell’apprendimento e della formazione dei neuroni cerebrali.
Uno studio condotto sui ratti ha rilevato che una dieta ricca di zuccheri aumenta l’infiammazione cerebrale e compromette la memoria. Inoltre, i ratti che hanno consumato una dieta composta dall'11% di HFCS hanno avuto risultati peggiori rispetto a quelli che hanno seguito una dieta composta dall'11% di zucchero normale.
Un altro studio ha rilevato che i topi alimentati con una dieta ad alto contenuto di fruttosio ingrassavano di più, avevano un controllo peggiore degli zuccheri nel sangue e un rischio maggiore di disturbi metabolici e di disturbi della memoria.
Sebbene siano necessari ulteriori studi sull’uomo, i risultati suggeriscono che un’elevata assunzione di fruttosio dalle bevande zuccherate può avere ulteriori effetti negativi sul cervello, oltre a quelli dello zucchero.
Alcune alternative alle bevande zuccherate sono l’acqua, il tè freddo non zuccherato, il succo di verdura e i latticini non zuccherati.
Riepilogo: Un’elevata assunzione di bevande zuccherate può aumentare il rischio di demenza. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) potrebbe essere particolarmente dannoso, causando infiammazioni cerebrali e compromettendo la memoria e l’apprendimento. Sono necessari ulteriori studi sull’uomo.
2. Carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati comprendono gli zuccheri e i cereali altamente lavorati, come la farina bianca.
Questi tipi di carboidrati hanno generalmente un indice glicemico (IG) elevato. Ciò significa che il tuo corpo li digerisce rapidamente, causando un’impennata dei livelli di zucchero e di insulina nel sangue.
Inoltre, se consumati in grandi quantità, questi alimenti hanno spesso un carico glicemico (GL) elevato. Il GL si riferisce a quanto un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue, in base alle dimensioni della porzione.
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È stato riscontrato che gli alimenti ad alto IG e ad alto GL compromettono le funzioni cerebrali.
La ricerca ha dimostrato che un solo pasto ad alto carico glicemico può compromettere la memoria sia nei bambini che negli adulti.
Un altro studio condotto su studenti universitari sani ha rilevato che coloro che avevano un’assunzione maggiore di grassi e zuccheri raffinati avevano anche una memoria più scarsa.
Questo effetto sulla memoria potrebbe essere dovuto all’infiammazione dell’ippocampo, una parte del cervello che influisce su alcuni aspetti della memoria, oltre che sulla reattività agli stimoli della fame e della sazietà.
L’infiammazione è riconosciuta come un fattore di rischio per le malattie degenerative del cervello, tra cui il morbo di Alzheimer e la demenza.
Ad esempio, uno studio ha preso in esame persone anziane che consumavano più del 58% delle loro calorie giornaliere sotto forma di carboidrati. Lo studio ha rilevato che questi soggetti avevano un rischio quasi doppio di deterioramento mentale lieve e di demenza.
I carboidrati possono avere anche altri effetti sul cervello. Ad esempio, uno studio ha rilevato che i bambini di 6-7 anni che consumavano diete ricche di carboidrati raffinati ottenevano anche punteggi più bassi nell’intelligenza non verbale.
Tuttavia, questo studio non è riuscito a determinare se il consumo di carboidrati raffinati sia la causa di questi punteggi più bassi, o semplicemente se i due fattori siano correlati.
I carboidrati sani e a basso IG includono alimenti come verdura, frutta, legumi e cereali integrali. Puoi utilizzare questo database per trovare l’IG e il GL degli alimenti più comuni.
Riepilogo: Un elevato apporto di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico (IG) e carico glicemico (GL) può compromettere la memoria e l’intelligenza, oltre ad aumentare il rischio di demenza. Tra questi vi sono gli zuccheri e i cereali altamente lavorati come la farina bianca.
3. Alimenti ad alto contenuto di grassi trans
I grassi trans sono un tipo di grasso insaturo che può avere un effetto negativo sulla salute del cervello.
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Sebbene i grassi trans siano naturalmente presenti nei prodotti animali come la carne e i latticini, non rappresentano un grosso problema. Sono i grassi trans prodotti industrialmente, noti anche come oli vegetali idrogenati, a costituire un problema.
Questi grassi trans artificiali si trovano negli accorciamenti, nella margarina, nelle glasse, negli snack, nelle torte pronte e nei biscotti preconfezionati.
Alcuni studi hanno rilevato che quando le persone consumano quantità elevate di grassi trans, tendono ad avere un maggior rischio di Alzheimer, una memoria più scarsa, un volume cerebrale più basso e un declino cognitivo.
Tuttavia, alcuni studi non hanno trovato un’associazione tra l’assunzione di grassi trans e la salute del cervello. Ciononostante, i grassi trans dovrebbero essere evitati. Sono dannosi per molti altri aspetti della salute, tra cui la salute del cuore e l’infiammazione.
Le prove sui grassi saturi sono contrastanti. Tre studi osservazionali hanno trovato un’associazione positiva tra l’assunzione di grassi saturi e il rischio di Alzheimer, mentre un quarto studio ha mostrato l’effetto opposto.
Una delle cause potrebbe essere il fatto che un sottoinsieme delle popolazioni sottoposte al test avesse una predisposizione genetica alla malattia, causata da un gene noto come ApoE4. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento.
Uno studio condotto su 38 donne ha rilevato che coloro che consumavano più grassi saturi rispetto a quelli insaturi ottenevano risultati peggiori nelle misure di memoria e riconoscimento.
Pertanto, è possibile che i rapporti relativi di grassi nella dieta siano un fattore importante, non solo il tipo di grasso in sé.
Ad esempio, è stato riscontrato che una dieta ricca di acidi grassi omega-3 aiuta a proteggere dal declino cognitivo. Gli omega-3 aumentano la secrezione di composti antinfiammatori nel cervello e possono avere un effetto protettivo, soprattutto negli adulti più anziani.
Puoi aumentare la quantità di grassi omega-3 nella tua dieta consumando alimenti come pesce, semi di chia, semi di lino e noci.
Riepilogo: I grassi trans possono essere associati a una riduzione della memoria e al rischio di Alzheimer, ma le prove sono contrastanti. Eliminare completamente i grassi trans e aumentare i grassi insaturi nella tua dieta può essere una buona strategia.
4. Cibi altamente elaborati
Gli alimenti altamente trasformati tendono ad avere un alto contenuto di zuccheri, grassi aggiunti e sale.
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Si tratta di alimenti come patatine, dolci, pasta istantanea, popcorn per microonde, salse acquistate in negozio e piatti pronti.
Questi alimenti sono solitamente ricchi di calorie e poveri di altri nutrienti. Sono proprio i tipi di alimenti che causano l’aumento di peso e che possono danneggiare la salute del tuo cervello.
Uno studio condotto su 243 persone ha rilevato che l’aumento del grasso intorno agli organi, o grasso viscerale, è associato a danni al tessuto cerebrale. Un altro studio condotto su 130 persone ha rilevato una diminuzione misurabile del tessuto cerebrale anche nelle prime fasi della sindrome metabolica.
Anche la composizione nutritiva degli alimenti trasformati della dieta occidentale può influire negativamente sul cervello e contribuire allo sviluppo di malattie degenerative.
Uno studio condotto su 52 persone ha rilevato che una dieta ricca di ingredienti poco salutari comporta una riduzione dei livelli di metabolismo degli zuccheri nel cervello e una diminuzione del tessuto cerebrale. Questi fattori sono ritenuti marcatori della malattia di Alzheimer.
Un altro studio, che ha coinvolto 18.080 persone, ha rilevato che una dieta ricca di cibi fritti e carni lavorate è associata a punteggi più bassi nell’apprendimento e nella memoria.
Risultati simili sono stati riscontrati in un altro studio su larga scala condotto su 5.038 persone. Una dieta ricca di carne rossa, carne lavorata, fagioli al forno e cibi fritti è stata associata a infiammazione e a un più rapido declino del ragionamento nell’arco di 10 anni.
Negli studi sugli animali, i topi alimentati con una dieta ad alto contenuto di grassi e zuccheri per otto mesi hanno mostrato una ridotta capacità di apprendimento e cambiamenti negativi nella plasticità del cervello. Un altro studio ha rilevato che i ratti alimentati con una dieta ipercalorica hanno subito alterazioni della barriera emato-encefalica.
La barriera emato-encefalica è una membrana che separa il cervello dalla circolazione sanguigna del resto del corpo. Contribuisce a proteggere il cervello impedendo ad alcune sostanze di entrare.
Uno dei modi in cui gli alimenti trasformati possono avere un impatto negativo sul cervello è la riduzione della produzione di una molecola chiamata fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (BDNF).
Questa molecola si trova in varie parti del cervello, tra cui l’ippocampo, ed è importante per la memoria a lungo termine, l’apprendimento e la crescita di nuovi neuroni. Pertanto, una sua riduzione può avere un impatto negativo su queste funzioni.
Puoi evitare gli alimenti trasformati mangiando soprattutto cibi freschi e integrali come frutta, verdura, noci, semi, legumi, carne e pesce. Inoltre, è stato dimostrato che una dieta di tipo mediterraneo protegge dal declino cognitivo.
Riepilogo: I cibi processati contribuiscono all’eccesso di grasso intorno agli organi, che è associato a un declino del tessuto cerebrale. Inoltre, le diete di tipo occidentale possono aumentare l’infiammazione cerebrale e compromettere la memoria, l’apprendimento, la plasticità cerebrale e la barriera emato-encefalica.
5. Aspartame
L’aspartame è un dolcificante artificiale utilizzato in molti prodotti senza zucchero.
Spesso le persone scelgono di utilizzarlo quando cercano di perdere peso o di evitare gli zuccheri quando hanno il diabete. Si trova anche in molti prodotti commerciali non specificamente destinati alle persone con diabete.
Tuttavia, questo dolcificante molto usato è stato collegato anche a problemi comportamentali e cognitivi, anche se la ricerca è stata controversa.
L’aspartame è composto da fenilalanina, metanolo e acido aspartico.
La fenilalanina può attraversare la barriera emato-encefalica e potrebbe disturbare la produzione di neurotrasmettitori. Inoltre, l’aspartame è un fattore di stress chimico e può aumentare la vulnerabilità del cervello allo stress ossidativo.
Alcuni scienziati hanno ipotizzato che questi fattori possano causare effetti negativi sull’apprendimento e sulle emozioni, che sono stati osservati quando l’aspartame viene consumato in eccesso.
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Uno studio ha esaminato gli effetti di una dieta ad alto contenuto di aspartame. I partecipanti hanno consumato circa 11 mg di aspartame per ogni chilo di peso corporeo (25 mg per kg) per otto giorni.
Alla fine dello studio, erano più irritabili, avevano un tasso di depressione più elevato e avevano ottenuto risultati peggiori nei test mentali.
Un altro studio ha rilevato che le persone che consumano bibite dolcificate artificialmente hanno un rischio maggiore di ictus e demenza, anche se il tipo esatto di dolcificante non è stato specificato.
Anche alcune ricerche sperimentali su topi e ratti hanno supportato questi risultati.
Uno studio sull’assunzione ripetuta di aspartame nei topi ha riscontrato un’alterazione della memoria e un aumento dello stress ossidativo nel cervello. Un altro studio ha rilevato che l’assunzione a lungo termine ha portato a uno squilibrio dello stato antiossidante nel cervello.
Altri esperimenti sugli animali non hanno riscontrato effetti negativi, anche se spesso si trattava di esperimenti di grandi dimensioni, con dosi singole, piuttosto che a lungo termine. Inoltre, secondo quanto riportato, topi e ratti sono 60 volte meno sensibili alla fenilalanina rispetto agli esseri umani.
Nonostante queste scoperte, l’aspartame è ancora considerato un dolcificante sicuro nel suo complesso se le persone ne consumano circa 18-23 mg per libbra (40-50 mg per kg) di peso corporeo al giorno o meno.
Secondo queste linee guida, una persona di 150 libbre (68 kg) dovrebbe mantenere l’assunzione di aspartame al di sotto di circa 3.400 mg al giorno, al massimo.
Come riferimento, una bustina di dolcificante contiene circa 35 mg di aspartame, mentre una normale lattina di bibita dietetica da 340 ml contiene circa 180 mg. Le quantità possono variare a seconda della marca.
Inoltre, diversi lavori hanno riportato che l’aspartame non ha effetti negativi.
Tuttavia, se preferisci evitarlo, puoi semplicemente eliminare i dolcificanti artificiali e lo zucchero in eccesso dalla tua dieta.
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Riepilogo: L’aspartame è un dolcificante artificiale presente in molte bibite e prodotti senza zucchero. È stato collegato a problemi comportamentali e cognitivi, anche se nel complesso è considerato un prodotto sicuro.
6. Alcool
Se consumato con moderazione, l’alcol può essere un’aggiunta piacevole a un buon pasto. Tuttavia, un consumo eccessivo può avere gravi effetti sul cervello.
L’uso cronico di alcol provoca una riduzione del volume cerebrale, cambiamenti metabolici e un’alterazione dei neurotrasmettitori, sostanze chimiche che il cervello utilizza per comunicare con gli altri.
Le persone affette da alcolismo spesso presentano una carenza di vitamina B1. Questo può portare a un disturbo cerebrale chiamato encefalopatia di Wernicke, che a sua volta può svilupparsi nella sindrome di Korsakoff.
Questa sindrome è caratterizzata da gravi danni al cervello, tra cui perdita di memoria, disturbi della vista, confusione e instabilità.
Un consumo eccessivo di alcol può avere effetti negativi anche sui non alcolisti.
I forti episodi di consumo di alcol una tantum sono noti come “abbuffate”. Questi episodi acuti possono indurre il cervello a interpretare i segnali emotivi in modo diverso dal normale. Ad esempio, le persone hanno una ridotta sensibilità ai volti tristi e una maggiore sensibilità ai volti arrabbiati.
Si ritiene che questi cambiamenti nel riconoscimento delle emozioni possano essere una causa dell’aggressività legata all’alcol.
Inoltre, il consumo di alcol durante la gravidanza può avere effetti devastanti sul feto. Dato che il suo cervello è ancora in fase di sviluppo, gli effetti tossici dell’alcol possono provocare disturbi dello sviluppo come la sindrome fetale da alcol.
Gli effetti dell’abuso di alcol negli adolescenti possono essere particolarmente dannosi, poiché il cervello è ancora in fase di sviluppo. Gli adolescenti che bevono alcolici presentano anomalie nella struttura, nella funzione e nel comportamento del cervello, rispetto a quelli che non ne fanno uso.
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In particolare, le bevande alcoliche miscelate con gli energy drink sono preoccupanti. Esse determinano un aumento dei tassi di abbuffate, di guida con problemi, di comportamenti a rischio e di un maggior rischio di dipendenza dall’alcol.
Un ulteriore effetto dell’alcol è l’alterazione dei modelli di sonno. Bere una grande quantità di alcol prima di andare a letto è associato a una scarsa qualità del sonno, che può portare a una privazione cronica del sonno.
Tuttavia, un consumo moderato di alcol può avere effetti benefici, tra cui un miglioramento della salute del cuore e una riduzione del rischio di diabete. Questi effetti benefici sono stati riscontrati soprattutto nel consumo moderato di vino, pari a un bicchiere al giorno.
In generale, dovresti evitare un consumo eccessivo di alcol, soprattutto se sei un adolescente o un giovane adulto, ed evitare del tutto le abbuffate.
Se sei incinta, è meglio evitare del tutto di bere alcolici.
Riepilogo: Mentre l’assunzione moderata di alcol può avere alcuni effetti positivi sulla salute, un consumo eccessivo può portare a perdita di memoria, cambiamenti comportamentali e disturbi del sonno. I gruppi particolarmente a rischio sono gli adolescenti, i giovani adulti e le donne in gravidanza.
7. Pesce ad alto contenuto di mercurio
Il mercurio è un contaminante di metalli pesanti e un veleno neurologico che può essere conservato a lungo nei tessuti degli animali.
I pesci predatori e longevi sono particolarmente sensibili all’accumulo di mercurio e possono trasportarne quantità superiori a 1 milione di volte la concentrazione dell’acqua circostante.
Per questo motivo, la principale fonte alimentare di mercurio per l’uomo è rappresentata dai frutti di mare, in particolare dalle varietà selvatiche.
Dopo aver ingerito il mercurio, questo si diffonde in tutto il corpo, concentrandosi nel cervello, nel fegato e nei reni. Nelle donne in gravidanza si concentra anche nella placenta e nel feto.
Gli effetti della tossicità del mercurio includono l’alterazione del sistema nervoso centrale e dei neurotrasmettitori e la stimolazione delle neurotossine, con conseguenti danni al cervello.
Per i feti in via di sviluppo e i bambini piccoli, il mercurio può disturbare lo sviluppo del cervello e distruggere i componenti delle cellule. Questo può portare a paralisi cerebrali e altri ritardi e deficit nello sviluppo.
Tuttavia, la maggior parte dei pesci non è una fonte significativa di mercurio. Il pesce è una proteina di alta qualità e contiene molti nutrienti importanti, come gli omega-3, la vitamina B12, lo zinco, il ferro e il magnesio. Pertanto, è importante includere il pesce in una dieta sana.
In generale, si raccomanda agli adulti di consumare da due a tre porzioni di pesce a settimana. Tuttavia, se stai mangiando squalo o pesce spada, consumane solo una porzione e non consumare altro pesce quella settimana.
Le donne in gravidanza e i bambini dovrebbero evitare o limitare il pesce ad alto contenuto di mercurio, tra cui lo squalo, il pesce spada, il tonno, il pesce azzurro, lo sgombro reale e il pesce tegola. Tuttavia, è comunque sicuro consumare da due a tre porzioni di altri pesci a basso contenuto di mercurio a settimana.
Le raccomandazioni possono variare da paese a paese, a seconda dei tipi di pesce presenti nella tua zona, quindi è sempre meglio consultare l’agenzia locale per la sicurezza alimentare per conoscere le raccomandazioni più adatte a te.
Inoltre, se stai pescando il tuo pesce, è bene informarsi presso le autorità locali sui livelli di mercurio presenti nell’acqua in cui stai pescando.
Riepilogo: Il mercurio è un elemento neurotossico che può essere particolarmente dannoso per i feti in via di sviluppo e i bambini piccoli. La fonte principale nella dieta è rappresentata dai grandi pesci predatori come gli squali e il pesce spada. È meglio limitare l’assunzione di pesce ad alto contenuto di mercurio.
Sommario
La tua dieta ha un grande impatto sulla salute del tuo cervello.
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I modelli di dieta infiammatoria ad alto contenuto di zuccheri, carboidrati raffinati, grassi non salutari e cibi elaborati possono contribuire a compromettere la memoria e l’apprendimento, oltre ad aumentare il rischio di malattie come l’Alzheimer e la demenza.
Anche molte altre sostanze presenti negli alimenti sono pericolose per il tuo cervello.
L’alcol può causare danni enormi al cervello se consumato in grandi quantità, mentre il mercurio presente nei frutti di mare può essere neurotossico e danneggiare in modo permanente il cervello in via di sviluppo.
Tuttavia, questo non significa che devi evitare completamente tutti questi alimenti. Anche alcuni alimenti come l’alcol e il pesce hanno benefici per la salute.
Prova questo oggi:
Una delle cose migliori che puoi fare per il tuo cervello è seguire una dieta ricca di alimenti integrali sani e freschi.
Puoi anche dare un’occhiata a questo articolo per scoprire quali sono gli 11 alimenti che fanno davvero bene al tuo cervello.:
